Po-Übungen Workout für den Knackpo

02.08.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Januar/Februar

Knackpo gefällig? Voilà! Mit diesen 9 Übungen wird ihr Po in Rekordzeit schön knackig, straff und top geformt
Po-Workout: Die Standwaage
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Po-Workout Übung 1 Standwaage

a Aufrechter Stand, Gewicht auf das linke Bein verlagern. Rechten Arm auf Schulterhöhe vor dem Körper gerade ausstrecken.

b Rumpf stabil halten und den Oberkörper waagerecht nach vorn neigen. Gleichzeitig das rechte Bein nach hinten strecken, kurz halten. Gesäß fest anspannen und zurück zum Start. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

1 / 9 | Po-Workout: die Standwaage - © Beth Bischoff
Po-Workout: Hüftrotation in Bauchlage
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Po-Workout Übung 2 Hüftrotation in Bauchlage

a Bauchlage, die Beine lang nach hinten strecken. Den Kopf auf den Unterarmen ablegen. Rechtes Bein anwinkeln, der Fuß liegt in der Kniekehle des linken Beins, das Knie zeigt nach außen.

b Jetzt das rechte Knie kontrolliert ein paar Zentimeter vom Boden abheben, die Hüfte bleibt am Boden! Kurz oben halten und wieder absenken. Seitenwechsel nach 10 Wiederholungen.

2 / 9 | Po-Workout: Hüftrotation in Bauchlage - © Beth Bischoff
Po-Workout: Einbeiniges Hüftheben
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Po-Workout Übung 3 Einbeiniges Hüftheben

a Rückenlage, Arme seitlich neben dem Körper ausstrecken. Rechten Fuß aufstellen, linkes Bein gestreckt lassen und Fußspitze anziehen. Linkes Bein vom Boden lösen, Position halten.

b Hüfte heben, das linke Bein bleibt lang, der Körper bildet eine gerade Linie. Kurz halten, dann langsam absenken, Hüfte nicht komplett ablegen. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

3 / 9 | Po-Workout: Einbeiniges Hüftheben - © Beth Bischoff
Das Po-Workout: Hüftheben auf einem Ball
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Po-Workout Übung 4a Hüftheben auf einem Ball

a Rückenlage. Beine lang strecken, Füße liegen auf einem Gymnastikball. Arme zur Stabilisation seitlich neben dem Körper ausstrecken.

b Becken anheben, der Körper bildet von Schulter bis Fuß eine gerade Linie.

c Nun die Fersen so weit wie möglich in Richtung Po ziehen. Position halten, dann zurück in die Streckung und Po langsam zum Boden senken.

4 / 9 | Po-Workout: Hüftheben auf dem Ball - © Beth Bischoff
Das Po-Workout: Kreuzheben mit Kurzhantel
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Po-Workout Übung 4b Kreuzheben mit Kurzhanteln

a Hüftbreiter Stand. 2 Kurzhanteln auf dem Boden platzieren. Eine tiefe Kniebeuge ausführen und die Gewichte im Oberhandgriff mit langen Armen auf­nehmen. Rücken gerade halten, keinesfalls runden.

b Po fest anspannen, Beine strecken, Hüfte nach vorn schieben und so zurück in den Stand kommen. Dann Körper und Gewichte langsam wieder absenken.

5 / 9 | Po-Workout: Kreuzheben mit Kurzhanteln - © Beth Bischoff
Das Po-Workout: Treppensteigen
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Po-Workout Übung 5a Treppensteigen

a Aufrechter Stand vor einer Erhöhung. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, den linken Fuß auf die Stufe stellen.

b Aus der linken Ferse den gesamten Körper langsam nach oben drücken, bis das linke Bein komplett gestreckt ist. Rechten Fuß nicht abstellen. Nun kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.

6 / 9 | Po-Workout: Treppensteigen - © Beth Bischoff
Das Po-Workout: Rückenstrecken auf dem Ball
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Po-Workout Übung 5b Rückenstrecken auf dem Ball

a Bauchlage auf einem Gymnastikball. Die Arme hinter dem Kopf verschränken und die Füße aufstellen, sodass sie festen Bodenkontakt haben.

b Oberkörper anheben, bis der Körper von Scheitel bis Ferse eine gerade Linie bildet. Posi­tion 3 Sekunden lang halten, dabei Po und unteren Rücken fest anspannen, danach langsam absenken.

7 / 9 | Po-Workout: Rückenstrecken auf dem Ball - © Beth Bischoff
Das Po-Workout: Ausfallschritt von einer Stufe
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Po-Workout Übung 6a Ausfallschritt von einer Stufe

a Hüftbreiter, aufrechter Stand auf einer Erhöhung, die Arme in die Taille stützen.

b Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Den Körperschwerpunkt so weit nach unten verlagern, bis beide Knie ungefähr im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Kurz unten halten, dann kraftvoll aus dem linken Bein hochdrücken. Nach allen Wieder­holungen die Seiten wechseln.

8 / 9 | Po-Workout: Ausfallschritt von einer Stufe - © Beth Bischoff
Das Po-Workout: Kurzhantel Kreuzheben mit gestrecktem Bein
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Po-Workout Übung 6b Kurzhantel-Kreuzheben mit gestrecktem Bein

a Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. Kurzhanteln mit langen Armen vor dem Körper halten.

b In der Hüfte einknicken und mit geradem Oberkörper nach vorn beugen. Hanteln eng am Oberschenkel bis etwa auf Kniehöhe absenken. Po fest anspannen und aus der Hüfte heraus wieder aufrichten.

9 / 9 | Po-Workout: Kurzhantel-Kreuzheben mit gestrecktem Bein - © Beth Bischoff
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Und so geht's: Als Warm-up ziehen Sie die Übungen 1 bis 3 nacheinander mit je 10 Wiederholungen durch und absolvieren von diesem Zirkel 3 Sätze. Danach wird es hochintensiv: Sie starten mit 12 Wiederholungen von Übung 4a, machen anschließend sofort 12 Wiederholungen von 4b und gönnen sich dann 30 Sekunden Pause, bevor es nach dem gleichen Prinzip mit Übung 5a weitergeht. Davon 3 Durchgänge an 3 Tagen pro Woche.

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