Bikinifit Workout für den Strandurlaub

01.08.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Juli/August

Sportfrei im Urlaub? Von wegen! Für diese 6 Übungen an Strand oder Pool brauchen Sie nur ein Handtuch und eine Sonnenliege
Workout für den Urlaub: Handtuch-Stretch
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Workout für den Urlaub Warm-Up: Handtuch-Stretch

Ein Stretch lockert und bringt Flexibilität – in diesem Fall zudem Kraft für den Rumpf. Denn der Bauch muss jederzeit fest angespannt sein, damit der untere Rücken stabil am Boden bleibt


Rückenlage, beide Beine lang vom Körper wegstrecken. Ein Handtuch an beiden Enden greifen. Nun das rechte Bein vom Boden heben und lang Richtung Himmel strecken. Das Handtuch um die Fußsohle legen und den Fuß zum Körper ziehen. Das linke Bein, Schultern und unterer Rücken behalten Bodenkontakt, dafür den Bauch fest anspannen. Entspannt atmen und die Position für 30 Sekunden halten. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.

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Workout für den Urlaub: Hüpfen und Halten
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Workout für den Urlaub Hüpfen und Halten

Der Strand ist nicht nur zum Liegen da! Diese Sprungübung nutzt die sandigen Unebenheiten. Durch die entstehende Instabilität muss Ihr Körper dagegenarbeiten, der Rumpf leistet enorme Haltearbeit, und die Oberschenkel kriegen bei strahlendem Sonnenschein auch noch ihr Fett weg


a) Aus dem schulterbreiten Stand in die tiefe Kniebeugeposition kommen: Po tief, Oberkörper aufrecht halten. Nun einen großen Sprung nach vorn machen und auf dem rechten Bein landen. Den Körperschwerpunkt tief lassen, mit Körperspannung ausbalancieren. 2 Sekunden halten.

b) Aus dem rechten Bein so weit wie möglich nach vorn springen und auf dem linken Bein landen. In der Hocke halten. Weitermachen, bis jedes Bein 10 Hüpfer geleistet hat. Kurz pausieren, dann noch 2 weitere Runden.

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Workout für den Urlaub: Unterwasser-Schritte
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Workout für den Urlaub Unterwasser-Schritte

Reinspringen, sich abkühlen und den Puls pushen: Das Wasser im Pool bietet 12-mal mehr Widerstand und lässt doppelt so viele Kalorien wie an Land verbrutzeln. Ihren Beinen wird Power abverlangt, und Ihr Herz arbeitet auf Hochtouren - eine super Straffkombi


a) Im hüfttiefen Wasser in Ausfallschrittposition kommen, dafür mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Die Knie bilden jeweils einen 90°-Winkel, die Arme schwingen in Laufhaltung mit.

b) Nun blitzschnell nach oben springen, dabei die Beine wechseln und mit dem linken Fuß vorn landen. Explosiv so weiterspringen – für insgesamt 20 Wiederholungen, dann kurz pausieren und 2 weitere Sätze durchziehen.

3 / 6 | Workout für den Urlaub: Unterwasser-Schritte - © Lizzythomas.com
Workout für den Urlaub: Kreislaufen
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Workout für den Urlaub Kreislaufen

Im Sand ausgeführt, sind Übungen erwiesenermaßen 2,4-mal anstrengender als auf ebenem Untergrund. Es lohnt sich also, Armen, Schultern und Rumpf am Strand die Extra-Anstrengung zuzumuten


a) Liegestützposition im Sand einnehmen. Füße etwa hüftbreit aufstellen und stabil lassen, nur die Arme bewegen sich: den linken Arm weit nach links führen, rechts zieht nach. Dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Bauch und Rumpf unter Spannung und die Hüfte tief halten. Weitermachen, bis eine Kreisdrehung vollendet ist.

b) Nun einen weiteren Kreis gegen den Uhrzeigersinn machen und insgesamt 6 Runden drehen. Nach jeder Runde sind 20 Sekunden Pause erlaubt, bevor es von vorn losgeht.

4 / 6 | Workout für den Urlaub: Kreislaufen - © Lizzythomas.com
Workout für den Urlaub: Beinpaddel
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Workout für den Urlaub Beinpaddel

Im Pool geblieben! Den Rumpf halten Sie aufrecht an der Beckenwand, die Beininnen- und -außenseiten kämpfen gegen den Wasserwiderstand


a) Lehnen Sie sich mit dem Rücken an den Poolrand an, Arme und Hände stützen sich entspannt auf dem Beckenrand auf. Nun die Beine gerade nach vorn strecken und die Fußspitzen anziehen. Den 90°-Winkel im Becken halten, dafür den Bauch fest anspannen.

b) Beide Beine in der Streckung halten und in einer geführten Bewegung weit nach außen bringen. Beinöffnung für 30 Sekunden halten, dabei die Rumpfspannung nicht verlieren. Dann die Beine langsam wieder schließen und sie in der Streckung vor dem Körper für weitere 30 Sekunden so lassen. Jede Position 4-mal halten.

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Workout für den Urlaub: Rückhalt
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Workout für den Urlaub Rückhalt

Bei dieser Übung müssen Sie nicht mal von Ihrer Liege aufstehen. Der Move zielt auf die gesamte Schulterpartie und den Rückenstrecker


a) Bauchlage auf einer Sonnenliege einnehmen, den Blick nach unten richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Hände auf dem unteren Rücken platzieren, die Innenflächen zeigen zum Himmel. Den Po fest anspannen.

b) Die Arme gestreckt lassen und im großen Bogen nach vorn in die komplette Körperstreckung führen. Die Hände dabei so rotieren, dass nun die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Arme jederzeit gestreckt und immer parallel zum Boden halten, dann wieder zurück zum Po, 15 Wiederholungen und insgesamt 3 Runden absolvieren.

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