Keine Zeit zum Sport? Diese Workouts dauern nur 15 Minuten

Fit in 15 Minuten Teil 15 Workout für einen Knackpo

21.04.2015 , Autor:-
© WomensHealth.de

2 Zirkelrunden in 15 Minuten reichen schon aus, damit Ihr Hintern sein Fett wegbekommt

Workout für einen Knackpo
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Blitz-Workout für einen festen Po

Zu wuchtig oder ziemlich schlaff? Mit diesen 7 Übungen aus dem Po-Workout bringen Sie Ihren Hintern ganz schnell wieder auf Vordermann.

So geht´s: Sie heizen dem Stoffwechsel ein (der Speck kommt weg) und tunen müdes Binde­gewebe (das wird schön straff). Dann heißt es bald: Problemzonen? Haben doch nur die anderen …

1 / 8 | Po-Workout: Übungen für einen knackigen Po - © Shutterstock
15 Minuten Po-Workout: Kniebeuge mit Seitdrehung
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Fit in 15 Minuten Teil 15 Kniebeuge mit Seitdrehung

Festigt Po und Oberschenkel und stabilisiert den Rumpf


a Langhantelstange auf dem Schultergürtel (nicht im Nacken!) ablegen, weit greifen. Im breiten Stand Fußspitzen nach außen drehen, tief kommen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

b In der Hocke die Fußspitzen heben und den Körper nach links rotieren. Kurz im Ausfallschritt halten, zurück zum Start und nach rechts drehen. Körperschwerpunkt immer tief halten.

12 bis 15 Wiederholungen

Tipp: Brust raus, Bauch fest anspannen. So bleibt der Oberkörper aufrecht

2 / 8 | Po-Workout: Kniebeuge mit Seitdrehung - © Beth Bischoff
15 Minuten Po-Workout: Po-Push
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Fit in 15 Minuten Teil 15 Po-Push

Die Top-Übungen für einen knackigen Po


a Bauchlage. Den Kopf auf den verschränkten Armen ablegen. Das rechte Knie anwinkeln und den Fuß auf der Wade des linken Beins ablegen.

b Rechten Pomuskel fest anspannen und so das Bein vom Boden anheben. Hüfte tief halten.

12 bis 15 Wiederholungen, dann Bein wechseln

3 / 8 | Po-Workout: Po-Push - © Beth Bischoff
15 Minuten Po-Workout: Ausfallschritt mit Rückkick
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Fit in 15 Minuten Teil 15 Ausfallschritt mit Rückkick

Formt nicht nur den Po, sondern trainiert auch die Koordination


a Eine Kurzhantel in jeder Hand halten. In Schrittstellung gehen: rechtes Bein zurück und hinter dem linken Bein kreuzen, dabei berührt nur die Fußspitze den Boden.

b So weit wie möglich tief kommen, ohne dass dabei das linke Knie über die Fußspitze des linken Fußes hinausragt.

c Das linke Bein lang machen, den Körper aufrichten und gleichzeitig das rechte Bein gerade nach hinten wegstrecken. Den
Oberkörper zum Boden neigen. Kurz halten, dann in die Ausgangsposition zurückkommen.

12 bis 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln

4 / 8 | Po-Workout: Ausfallschritt mit Rückkick - © Beth Bischoff
15 Minuten Po-Workout: Beinheben
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Fit in 15 Minuten Teil 15 Beinheben

Beine hoch für den Knackpo


a In Bauchlage auf eine Trainingsbank legen, die Beckenknochen liegen auf der Kante auf. Beine hängen lassen.

b Die Pomuskeln fest anspannen und die Beine so weit heben, wie sich komfortabel anfühlt. Der Körper bleibt immer lang gestreckt. 5 Sekunden oben halten, dann die Beine wieder absenken, Füße dabei aber nicht ganz aufstellen. 

10 bis 12 Wiederholungen

5 / 8 | Po-Workout: Beinheben - © Beth Bischoff
15 Minuten Po-Workout: Ausfallschritt-Kniebeuge-Kombi
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Fit in 15 Minuten Teil 15 Ausfallschritt-Kniebeuge-Kombi

Strafft Oberschenkel und festigt den Po


a Ein Paar Kurzhanteln auf Hüfthöhe halten. Den rechten Fuß auf eine Stepbank stellen, mit links einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und tief kommen, bis sich das linke Knie knapp über dem Boden befindet.  

b Das linke Bein heranziehen und parallel zum rechten Fuß auf die Stepbank stellen. Mit dem Po tief bleiben und für 2 Sekunden in der Hocke halten. Nun wieder in den Stand hochdrücken und
mit dem anderen Bein wiederholen.  

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein

Tipp: Wirbelsäule in natürlicher Krümmung, der Kopf bleibt aufrecht – so stimmt die Haltung automatisch

6 / 8 | Po-Workout: Ausfallschritt-Kniebeuge-Kombi - © Beth Bischoff
15 Minuten Po-Workout: Kurzhantel-Kreuzheben
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Fit in 15 Minuten Teil 15 Kurzhantel-Kreuzheben

Der Klassiker für Rücken und Po


a Aufrecht stehen, Knie leicht beugen. Schultern tief halten. Eine Hantel in jede Hand, die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

b In der Hüfte einknicken und mit geradem Oberkörper tief kommen, bis dieser fast parallel zum Boden ist. Die Gewichte bis knapp unter das Knie führen. Wieder in den Stand kommen, dabei die Kurzhantel nah an den Oberschenkeln entlangführen.

8 bis 10 Wiederholungen

Tipp: Die Bewegung kommt ausschließlich aus der Hüfte, Beine und Oberkörper bleiben stabil

7 / 8 | Po-Workout: Kurzhantel-Kreuzheben - © Beth Bischoff
15 Minuten Po-Workout: Von Stand zu Stütz
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Fit in 15 Minuten Teil 15 Von Stand zu Stütz

Ganzkörperübung, bei der das Herz-Kreislaufsystem ordentlich angeheizt wird


a Aufrechter Stand, Arme locker neben dem Körper hängen lassen.

b Knie beugen, mit dem Ober­körper tief kommen und die Handflächen flach auf dem Boden abstützen, dabei die Arme gestreckt lassen und außen am Oberschenkel vorbeiführen. Körpergewicht auf die Zehenspitzen verlagern.

c Mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten springen und in Liegestützposition landen, kurz halten und zurück in Position b springen, dann in den Stand kommen.

12 bis 15 Wiederholungen

8 / 8 | Po-Workout: Von Stand zu Stütz - © Beth Bischoff
Workout für einen Knackpo 15 Minuten Po-Workout: Kniebeuge mit Seitdrehung 15 Minuten Po-Workout: Po-Push 15 Minuten Po-Workout: Ausfallschritt mit Rückkick
15 Minuten Po-Workout: Beinheben 15 Minuten Po-Workout: Ausfallschritt-Kniebeuge-Kombi 15 Minuten Po-Workout: Kurzhantel-Kreuzheben 15 Minuten Po-Workout: Von Stand zu Stütz


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