Keine Zeit zum Sport? Diese Workouts dauern nur 15 Minuten

Fit in 15 Minuten Teil 12 Workout für kleine Muskelgruppen

21.04.2015 , Autor:-
© WomensHealth.de

Jetzt kommen die Kleinen groß raus! Bei unserem Workout stehen sonst vernachlässigte Muskelpartien endlich auch mal im Rampenlicht

Workout für kleine Muskelgruppen
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Fit in 15 Minuten Teil 12 Workout für die kleinen Muskelgruppen

Jede Wette, dass Sie Bauch, Arme, Oberschenkel und Beine regelmäßig trainieren. Dagegen ist auch nichts einzuwenden. Aber ...


Wenn Sie immer nur bestimmte Muskelgruppen fordern, vernachlässigen Sie andere – und das hat gefährliche Folgen: Muskuläre Dysbalancen, Schmerzen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko zum Beispiel. Zeit also, etwas zu tun – und dafür brauchen Sie nur dieses Mini-Zirkeltraining: 3-mal pro Woche machen Sie pro Übung 3 Durchgänge mit je 20 Wiederholungen, eine Verschnaufpause von 30 Sekunden gibt's nur nach jedem Durchgang. Sie haben ja schließlich einiges nachzuholen.

1 / 5 | Mit diesem Mini-Zirkeltraining bringen Sie vernachlässigte Muskelgruppen wieder auf Trab - © Shutterstock
Fit in 15 Minuten Teil 12: Workout für die kleinen Muskeln
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Fit in 15 Minuten Teil 12 Übung 1: Tänzerin

Kräftigt und formt die Wadenmuskeln


a) Neben einen Stuhl stellen, mit einer Hand an der Lehne fest­halten. Die Füße so positionieren, dass die Spitzen nach außen zeigen und die Fersen sich berühren.

b) Langsam auf die Fußballen kommen, für 2 Sekunden oben halten und im selben Tempo absenken.

2 / 5 | Übung 1: Tänzerin - © McKibillo
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Fit in 15 Minuten Teil 12 Übung 2: Ruderin

Stärkt Trizeps, Schulterpartie und Latissimus


a) Leichter Ausfallschritt, die Beine beugen und Oberkörper nach vorn neigen. Kurzhanteln in beide Hände nehmen, sodass die Handinnen­flächen nach unten zeigen. Arme Richtung Boden strecken.

b) Kurzhanteln seitlich zum Körper ziehen, dabei die Handflächen zum Körper drehen. Zurück zum Anfang.

3 / 5 | Übung 2: Ruderin - © McKibillo
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Fit in 15 Minuten Teil 12 Übung 3: Halterin

Trainiert die hinteren Oberschenkel und den Po, stabilisiert den Rücken


a) Unterarme auf einer Stuhllehne abstützen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Kopf ablegen, Standbein leicht anwinkeln und das
linke Bein gerade ausstrecken.

b) Linkes Knie beugen, die Ferse Richtung Hintern führen, der
Rücken bleibt stabil. Bein wieder nach hinten und von vorn beginnen.

4 / 5 | Übung 3: Halterin - © McKibillo
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Fit in 15 Minuten Teil 12 Übung 4: Kämpferin

Stählt Deltamuskel und oberen Rücken  


a) Mit je einer Kurzhantel pro Hand in den weiten Stand kommen und den Oberkörper leicht vorneigen.

b) Den rechten Arm gestreckt zur Seite führen, mit dem Oberkörper leicht mitdrehen. Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen, links und rechts im Wechsel.

5 / 5 | Übung 4: Kämpferin - © McKibillo
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