Fit in 15 Minuten Teil 9: Workout für starke Arme

10.12.2012
© Women's Health November

Starke Arme mit nur 3 Übungen - das ist wirklich so einfach, wie es klingt. Sie brauchen nur 2 Hanteln und 3 Trainingstage die Woche, um Bizeps und Trizeps zu formen
Starke Arme Frau Hantel
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Fit in 15 Minuten Teil 9 Workout für starke Arme

Starke Arme bekommen Sie mit den folgenden 3 Übungen schon bei 3 Trainingstagen die Woche


Haben Sie ein bisschen Geduld, bis die Einheiten auch die kleineren Muskeln erreichen und athletische Arme zaubern.

Wichtig: Achten Sie bei den Übungen immer auf eine saubere Ausführung. Wenn die Hanteln während der Bewegung ins Schwanken geraten, oder Sie den Rücken nicht mehr stabil halten können, nehmen Sie unbedingt weniger Gewicht. So vermeiden Sie Verletzungen.

1 / 4 | Mit den folgenden 3 Übungen bekommen auch Sie solche starken Arme - © Shutterstock
1 / 4 | Mit den folgenden 3 Übungen bekommen auch Sie solche starken Arme - © Shutterstock
Workout für starke Arme
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Fit in 15 Minuten Teil 9 Ranklotzen

Stabilisiert Bauch und Rücken und kräftigt Bizeps und Trizeps

3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite


a) Mit Kurzhanteln in die Liegestützposition kommen. Die Beine sind hüftbreit auseinander.

b) Mit dem rechten Arm die Hantel zur Brust ziehen, Bauch und Rücken dabei stabil halten. Zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel.

2 / 4 | Übung 1: Ranklotzen - © McKibillo
2 / 4 | Übung 1: Ranklotzen - © McKibillo
Workout für starke Arme
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Fit in 15 Minuten Teil 9 Vorantreiben

Trainiert die ganze Schulterpartie und den oberen Rücken

3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen


a) Aufrecht stehen und die Kurzhanteln neben dem Körper halten.

b) Die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe führen, sodass diese ein V bilden. Eine Sekunde oben halten und zurück.

3 / 4 | Übung 2: Vorantreiben - © McKibillo
3 / 4 | Übung 2: Vorantreiben - © McKibillo
Workout für starke Arme
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Fit in 15 Minuten Teil 9 Hocharbeiten

Festigt den Trizeps und stärkt Schultern und oberen Rücken

3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen


a) Etwas weiter als hüftbreit stehen, Kurzhanteln auf Schulterhöhe halten. Ellenbogen zeigen Richtung Boden, die Handflächen zueinander.

b) Arme gerade nach oben strecken und wieder absenken.

4 / 4 | Übung 3: Hocharbeiten - © McKibillo
4 / 4 | Übung 3: Hocharbeiten - © McKibillo
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