Surfen lernen vom Profi: Workouts mit Courtney Conlogue

15 Übungen Workout für Surferinnen

01.06.2013 , Autor:Martina Steinbach
© Women's Health Juli/August

Hier zeigt Courtney ihre 15 Lieblingsübungen. Das Workout 3-mal pro Woche ausführen und dabei jede Woche eine Trainingseinheit oder einen Satz mehr absolvieren

Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Seilspringen
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Workout für Surferinnen Seilspringen – wärmt auf

2 Minuten zügig wiederholen


Enger Stand. In den Händen ein Springseil halten, die Arme sind leicht angewinkelt, die Schultern bleiben tief. Mit beiden Füßen gleichzeitig vom Boden abspringen und sanft landen. Das Seil dabei locker aus den Handgelenken drehend mitführen.

1 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Seilspringen - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Beinheber im Stand
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Workout für Surferinnen Beinheber im Stand – Schult die Beweglichkeit

2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen je Bein


a Aufrechter Stand, die Arme hängen locker seitlich am Körper. Der Blick ist entspannt nach vorn gerichtet.

b Bauch anspannen. Ohne die aufrechte Haltung zu verändern, das linke Bein gestreckt auf Höhe der Hüfte anheben. Zehen des linken Fußes in Richtung Schienbein ziehen. Dabei den gestreckten rechten Arm zum linken Fuß führen. Absetzen und mit dem rechten Bein sowie dem linken Arm gegengleich wiederholen.

2 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Beinheber im Stand - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Seitdreher
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Workout für Surferinnen Seitdreher – Dehnt die Hüfte und den Po

2 Sätze à 6 bis 8 Atemzüge je Seite


Einen großen Ausfallschritt, rechtes Bein ist vorn. Das hintere Knie auf dem Boden absetzen. Den Oberkörper so weit wie möglich auf die rechte Seite drehen. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie mit dem linken Unterarm gegen den äußeren rechten Oberschenkel drücken. Position halten.

3 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Seitdreher - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Kreuzschritt
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Workout für Surferinnen Kreuzschritt – Kickt das Koordinationsvermögen

2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen je Richtung


Aufrechter Stand. Das rechte Bein vor dem linken kreuzen und einen großen Schritt nach links machen. Linken Arm gestreckt mitschwingen. Linken Fuß nachziehen und neben den rechten Fuß stellen. Der Oberkörper zeigt die ganze Zeit nach vorn. Zügig wiederholen, dann in die andere Richtung ausführen.

4 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Kreuzschritt - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Yoga-Rad
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Workout für Surferinnen Yoga-Rad – Für fortgeschrittene Flexibilität

2 Sätze à 6 bis 8 Atemzüge


In Rückenlage die Füße aufstellen, sodass der Rücken bequem aufliegt. Handflächen neben den Ohren auf dem Boden aufsetzen, Finger zeigen vom Körper weg. Druck auf Hände geben, Po anspannen, anheben und so weit wie möglich nach oben schieben. Dabei den Kopf zwischen die Arme führen. Kurz halten.

5 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Yoga-Rad - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Ausfallschritt mit Twist
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Workout für Surferinnen Ausfallschritt mit Twist – Stärkt Rumpf und Beine

2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen je Bein


a Aufrechter Stand, Arme seitlich am Körper. Blick geht nach vorn.
b Finger ineinander verschränken und vor der Brust halten. Die
Ellenbogen zeigen nach außen, Schultern sind tief. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn setzen und das Gewicht absenken. Das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden. Gleichzeitig den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehen. Den Bauch dabei fest anspannen. Mit dem hinteren Fuß vom Boden abdrücken, aufrichten und zur anderen Seite wiederholen.

6 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Ausfallschritt mit Twist - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Tiefes Vorbeugen
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Workout für Surferinnen Tiefes Vorbeugen – Kräftigt den Po, dehnt die Beine

2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen je Bein


a Schrittstellung, rechter Fuß ist vorn.
b Den Oberkörper weit vorbeugen und mit den Fingern den Boden berühren. Dabei das linke Bein gestreckt so weit wie möglich anheben. Achten Sie auf einen geraden Rücken, der Bauch ist fest angespannt.

7 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Tiefes Vorbeugen - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Gehockter Jump
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Workout für Surferinnen Gehockter Jump – Für die Sprungkraft

2 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen


a Etwas weiter als hüftbreit stehen und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Dabei den Po nach hinten und den Oberkörper leicht nach vorn schieben. Bauch fest anspannen und die Arme nach hinten führen. Die Daumen nach außen drehen.
b Kräftig vom Boden abdrücken und gestreckt so hoch wie möglich springen. Arme dabei nach oben neben den Kopf führen. Sanft landen, sofort wieder in Hockposition gehen und zum nächsten Sprung ansetzen.

8 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Gehockter Jump - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Oberschenkel-Curl
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Workout für Surferinnen Oberschenkel-Curl – Fordert die hintere Beinpartie

2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen


a Rückenlage, Fersen mit gestreckten Beinen auf einen Gymnastikball legen. Po anheben, sodass Ober- und Unterkörper eine Linie bilden. Arme in V-Haltung ablegen.
b Fußsohlen über den Ball schieben und die Unterschenkel anwinkeln. Den Po dabei nicht absenken, die Hüfte bleibt gerade. Beine sofort wieder nach vorn strecken.

9 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Oberschenkel-Curl - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Unterarmstütz
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Workout für Surferinnen Unterarmstütz – Sorgt für Rumpfstabilität

2 Sätze à eine Minute


Unterarme auf einen Gymnastikball stützen, die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern. Bauch und Po fest anspannen, der gesamte Körper ist gestreckt und bildet eine gerade Linie. Zur Unterstützung die Zehen fest in den Boden drücken.

10 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Unterarmstütz - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Balanceakt
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Workout für Surferinnen Balanceakt – Erhöht die Körperspannung

2 Sätze à eine Minute


Auf einen Gymnastikball knien, den Oberkörper aufrichten und die Position halten. Dazu Beine, Po und Bauch anspannen. Die Arme für eine bessere Balance auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken.

11 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Balanceakt - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Trizeps-Dip
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Workout für Surferinnen Trizeps-Dip – Formt die Arme

2 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen


a Auf einen Gymnastikball setzen, Füße aufstellen. Die Hände neben dem Po aufstützen, Finger zeigen nach vorn. Arme durch­strecken, Po nach oben drücken und in der Luft halten.
b Po vor dem Ball absenken, Arme stark beugen. Ellen­bogen nicht nach außen kippen, die Schultern bleiben tief. Wieder nach oben drücken.

12 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Trizeps-Dip - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Gedrehter Beinheber
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Workout für Surferinnen Gedrehter Beinheber – Für die queren Bauchmuskeln

2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen je Seite


a Rückenlage, Arme lang am Körper. Mit den Unterschenkeln einen Ball in der Luft halten, Beine gestreckt im 60-Grad-Winkel zum Boden.
b Beine auf die linke Seite führen. Unteren Rücken am Boden halten, Oberkörper bleibt stabil. Beine aufrichten und zur anderen Seite kippen.

13 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Gedrehter Beinheber - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Rückenstrecker
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Workout für Surferinnen Rückenstrecker – Stärkt den Lendenbereich

2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen


a Bäuchlings auf einen Gymnastikball legen. Beine strecken und Zehen fest in den Boden drücken. Finger an die Schläfen führen, Ellenbogen zeigen nach außen. Der Blick geht Richtung Boden.
b Bauch und Po anspannen. Den Oberkörper so weit wie möglich anheben. Kurz halten, dann wieder absenken.

14 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Rückenstrecker - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Crunch
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Workout für Surferinnen Crunch – Spricht die geraden Bauchmuskeln an

2 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen


a Mit dem Rücken auf einen Gymnastikball legen und die Füße aufstellen, sodass die Beine in etwa einen rechten Winkel bilden. Unterarme
vor der Brust verschränken, der Blick geht nach oben.
b Bauch anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich anheben. Zwischen Kinn und Brust ist stets eine Faustbreit Platz. Wieder absenken.

15 / 15 | Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Crunch - © Andy Fox
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Seilspringen Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Beinheber im Stand Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Seitdreher Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Kreuzschritt
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Yoga-Rad Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Ausfallschritt mit Twist Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Tiefes Vorbeugen Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Gehockter Jump
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Oberschenkel-Curl Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Unterarmstütz Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Balanceakt Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Trizeps-Dip
Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Gedrehter Beinheber Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Rückenstrecker Courtney Conlogues 15 Lieblingsübungen: Crunch
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