Fit in den Winterurlaub

Winter-Workout mit Caja Schöpf Workout für Wintersportlerinnen als Bilder-Galerie

16.02.2015 , Autor:Juliane Hemmerling / Fotos: Jozef Kubica
© Women's Health Dezember

Mit diesem Workout können Sie sich perfekt auf die Wintersportsaison vorbereiten. Absolvieren Sie 6 Wochen vor dem Skiurlaub jeweils 3-mal pro Woche je 3 Sätze unseres Winter-Workouts

Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Tiefe Kniebeuge
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Workout für Wintersportlerinnen Tiefe Kniebeuge

Trainiert Oberschenkel, Po, Schultern und Bauch


a Aufrechter Stand, Füße schulterbreit aufstellen. In jeder Hand ein Gewicht halten und die Arme lang über den Kopf strecken. Diese Armposition unverändert halten.

b Den Po tief bringen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Das Körpergewicht dafür auf die Fersen verlagern. Kopf und Oberkörper stabil aufrecht halten. Kurz unten bleiben, dann wieder aufrichten.

20 Wiederholungen

1 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Tiefe Kniebeuge - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Ausfallschritt mit Gewicht
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Workout für Wintersportlerinnen Ausfallschritt mit Gewicht

Trainiert die Beine und stabilisiert den Rumpf


a Weite Ausfallschrittposition, das linke Bein ist vorn. In jeder Hand eine Kurzhantel auf Beckenhöhe halten. Der Rumpf ist stabil und der Oberkörper aufrecht.

b Das Körpergewicht absenken, beide Beine etwa bis zum 90-Grad-Winkel einknicken. Oberkörper unter Spannung halten und kraftvoll wieder nach oben drücken.

20 Wiederholungen pro Bein

2 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Ausfallschritt mit Gewicht - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Kreuzheben mit Kurzhantel
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Workout für Wintersportlerinnen Kreuzheben mit Kurzhantel

Stärkt den unteren Rücken und stabilisiert den Rumpf


a Aufrechter Stand, Füße hüftbreit. In jeder Hand eine (schwere!) Kurzhantel halten. Blick geradeaus richten.

b Oberkörper aus dem Becken vorkippen: Gesäß nach hinten schieben, Körpergewicht auf die Fersen verlagern. Die Hantel bis auf Kniehöhe führen, Schulterblätter stabil an der Wirbelsäule halten, wieder aufrichten.

20 Wiederholungen

3 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Kreuzheben mit Kurzhantel - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Einbeinige Kniebeuge
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Workout für Wintersportlerinnen Einbeinige Kniebeuge

Kräftigt Beine und Po, stabilisiert den Rumpf


a In jeder Hand eine Kurzhantel halten. Körpergewicht auf das linke Bein verlagern, das rechte gestreckt nach vorn heben. Oberkörper stabil halten, Kopf gerade.

b Das Standbein einknicken und mit dem Po tief kommen, Ausgangs-position im Oberkörper nicht verändern. In einer langsamen, geführten Bewegung das Körper­gewicht nun wieder nach oben drücken.

20 Wiederholungen pro Bein

4 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Einbeinige Kniebeuge - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Beine strecken
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Workout für Wintersportlerinnen Beine strecken

Dehnt die Beinrückseite und macht beweglich, stärkt gleichzeitig die Beine und stabilisiert den Rumpf


a Vierfüßlerstand. Nun beide Unterarme auf der Matte aufstützen, die Finger berühren je den entgegengesetzten Ellenbogen. Fußspitzen aufstellen, Blick zur Matte.

b Beide Beine strecken, Po und Steißbein kraftvoll hochschieben, den unteren Rücken lang machen. Kurz in der Beinstreckung halten, dann die Knie einknicken, absenken.

20 Wiederholungen

5 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Beine strecken - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Seitcrunch
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Workout für Wintersportlerinnen Seitcrunch

Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln


a Rückenlage. Rechten Fuß aufstellen, linken auf dem rechten Knie ablegen. Rechte Hand auf der linken Schulter platzieren, linken Arm lang vom Körper wegstrecken.

b Nun den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, Schultern vom Boden abheben. Absenken, nicht ablegen.

20 Wiederholungen pro Seite

6 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Seitcrunch - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Standwaage
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Workout für Wintersportlerinnen Standwaage

Schult das Gleichgewicht, stabilisiert den Rumpf und trainiert den hinteren Schulterbereich


a Körpergewicht auf das linke Bein verlagern. Rechtes Bein gestreckt nach hinten heben und den Oberkörper gerade nach vorn neigen, bis er parallel zum Boden ist. Beide Arme seitlich vom Körper wegstrecken.

b Position ausbalancieren und halten. Nun aus den Schultern die gestreckten Arme wie ein Flügelschlag auf und ab bewegen. Den Blick schräg Richtung Boden richten.

20 Wiederholungen pro Bein

7 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Standwaage - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Einbeiniges Beckenheben
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Workout für Wintersportlerinnen Einbeiniges Beckenheben

Stärkt die Oberschenkel, trainiert Po und Rumpf


a Auf eine Matte setzen, den rechten Fuß flach aufstellen und das linke Bein im 45-Grad-Winkel nach oben strecken. Das Gewicht des Oberkörpers auf den Unter-armen aufstützen und den Bauch fest anspannen.

b Das Becken kraftvoll nach oben schieben. Körper­gewicht am höchsten Punkt ausbalancieren und den Oberkörper stabil in einer Parallelen zum Boden halten. Der Blick geht in Richtung Fußspitze. Position kurz oben halten, dann absenken, aber nicht komplett ablegen.

20 Wiederholungen pro Bein

8 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Einbeiniges Beckenheben - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Schulterrotation
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Workout für Wintersportlerinnen Schulterrotation

Trainiert die Schulterpartie, mobilisiert das Gelenk


a Auf die linke Körperseite legen, linkes Bein im rechten Winkel nach hinten abknicken, das rechte lang strecken. In jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen auf Brusthöhe vor dem Körper halten.

b Den rechten Arm gestreckt zur Decke aufrotieren, kurz am höchsten Punkt halten, dann langsam absenken.

20 Wiederholungen pro Seite

9 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Schulterrotation - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Crunch zur Decke
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Workout für Wintersportlerinnen Crunch zur Decke

Trainiert die geraden Bauchmuskeln


a Rückenlage, in jeder Hand ein Gewicht halten und mit gestreckten Armen zur Decke richten. Die Fußsohlen ebenfalls mit langen Beinen zur Decke strecken, das Becken dafür im 90-Grad-Winkel einknicken.

b Bauch anspannen, Schultern vom Boden lösen und die Kurzhanteln zu den Füßen heben. Beine gestreckt lassen.

20 Wiederholungen

10 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Crunch zur Decke - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Kopfheben
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Workout für Wintersportlerinnen Kopfheben

Stabilisiert die Kopf- und Nackenmuskulatur


a Rückenlage auf einer Matte, den Körper lang strecken und die Hände bequem neben dem Becken ablegen. Die Fußspitzen anziehen und den Blick zur Decke richten.

b Den Kopf in einer langsamen, fließenden Bewegung heben und senken, Schultern ruhen entspannt am Boden.

20 Wiederholungen

11 / 11 | Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Kopfheben - © Jozef Kubica
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Tiefe Kniebeuge Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Ausfallschritt mit Gewicht Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Kreuzheben mit Kurzhantel Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Einbeinige Kniebeuge
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Beine strecken Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Seitcrunch Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Standwaage Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Einbeiniges Beckenheben
Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Schulterrotation Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Crunch zur Decke Caja Schöpfs Lieblingsübungen: Kopfheben
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