Partner-Workout Workout mit dem Partner

01.02.2015 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health November

Das beste Trainings-Tool, das Sie sich wünschen können: Ihr Freund! Unsere 15 Partnerübungen fordern den gesamten Körper und bringen Trainingsspaß zu zweit
Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi Partner-Workout: Brustpresse
Partner-Workout: Brustpresse Partner-Workout: Bizeps-Curls Partner-Workout: Bizeps-Curls Partner-Workout: Schulterdrücken
Partner-Workout: Schulterdrücken Partner-Workout: Trizeps-Dips Partner-Workout: Trizeps-Dips Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen
Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen Partner-Workout: Beinpendel Partner-Workout: Beinpendel Partner-Workout: Beinpresse
Partner-Workout: Beinpresse Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi
Partner-Workout: Unterarmstütz Partner-Workout: Überzüge Partner-Workout: Überzüge Partner-Workout: Brücke
Partner-Workout: Auf- und Abstützen Partner-Workout: Auf- und Abstützen Partner-Workout: Auf- und Abstützen Partner-Workout: Vorkippen
Partner-Workout: Vorkippen Partner-Workout: Vorkippen Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen
Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi
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1 / 32 | Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

a) Mit Blick zueinander aufstellen, Füße hüftbreit. Gleichzeitig
5 schnelle Knieheber ausführen, Arme in der Laufbewegung
mitnehmen. Rumpf dabei fest, den Oberkörper aufrecht halten.

Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi
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2 / 32 | Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

b) Schnell in die tiefe Kniebeuge-Position kommen. Dafür das Gewicht auf die Fersen verlagern, das Becken nach hinten schieben und den Po weit nach unten bringen.

Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi
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3 / 32 | Partner-Workout: Kniebeuge-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniebeuge-Sprung-Kombi

c) Nun explosiv aufrichten und so hoch wie möglich springen.
Die Arme dabei lang nach oben, Körper in die Streckung bringen. Sanft landen und sofort wieder von vorne beginnen.

Partner-Workout: Brustpresse
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4 / 32 | Partner-Workout: Brustpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Brustpresse

a) Gegenüber des Partners aufstellen, die Füße stehen etwa schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Mit beiden Händen
die Hände des Partners fassen.

Partner-Workout: Brustpresse
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5 / 32 | Partner-Workout: Brustpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Brustpresse

b) Nun den Körperschwerpunkt nach vorne verlagern, den Oberkörper stabil halten. Synchron die Arme nach außen führen und das Gewicht auf den Vorfuß bringen. Die Körperspannung aufrecht- erhalten und so weit wie möglich die Arme öffnen. Dann kraftvoll und mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition drücken.

Partner-Workout: Bizeps-Curls
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6 / 32 | Partner-Workout: Bizeps-Curls - © Robert Grischek

Partner-Workout Bizeps-Curls

a) Schulterbreiter Stand, der Partner liegt mit gestreckten Beinen in Rückenlage auf dem Boden. Seine Beine an den Fersen greifen, die eigenen Oberarme am Körper fixieren. Nun Rumpfspannung aufbauen und den Oberkörper stabilisieren.

Partner-Workout: Bizeps-Curls
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7 / 32 | Partner-Workout: Bizeps-Curls - © Robert Grischek

Partner-Workout Bizeps-Curls

b) Die Arme beugen und dadurch die Beine des Partners nach oben heben. Die Ellenbogen auf Taillenhöhe stabil halten. Erzeugt der auf
dem Boden liegende Partner mit den Beinen Gegendruck, wird die Übung schwerer.

Partner-Workout: Schulterdrücken
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8 / 32 | Partner-Workout: Schulterdrücken - © Robert Grischek

Partner-Workout Schulterdrücken

a) Mit starken Armen in den Handstand kommen, der Partner hält die Beine auf Höhe der Waden fest. Körperspannung aufbauen und ausbalancieren.

Partner-Workout: Schulterdrücken
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9 / 32 | Partner-Workout: Schulterdrücken - © Robert Grischek

Partner-Workout Schulterdrücken

b) In den Ellenbogen einknicken und den gestreckten Körper
senken. Kurz unten halten, dann kon­trolliert wieder nach oben drücken. Der Partner kann unterstützend an den Beinen hoch­ziehen, wenn es zu schwer wird.

Partner-Workout: Trizeps-Dips
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10 / 32 | Partner-Workout: Trizeps-Dips - © Robert Grischek

Partner-Workout Trizeps-Dips

a) Der Partner hält die Brücke. Nun vor seinen Füßen auf den Boden setzen und mit den Händen auf seinen Knien abstützen. Den Po vom Boden lösen und das Becken so weit nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.

Partner-Workout: Trizeps-Dips
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11 / 32 | Partner-Workout: Trizeps-Dips - © Robert Grischek

Partner-Workout Trizeps-Dips

b) Den Bauch anspannen und in den Ellenbogen einknicken, um den Po zu senken. Die Ellenbogen dafür bis zum 90-Grad-Winkel beugen, dann kraftvoll strecken. Die Körperspannung dauerhaft stabil halten und nur die Oberarme bewegen.

Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen
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12 / 32 | Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen - © Robert Grischek

Partner-Workout Stütz mit Abklatschen

a) Beide gehen in die Liegestütz-Position, die Köpfe sind ungefähr einen halben Meter von-einander entfernt. Stabile Körperspannung aufbauen und den Körper in der Geraden halten.

Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen
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13 / 32 | Partner-Workout: Stütz mit Abklatschen - © Robert Grischek

Partner-Workout Stütz mit Abklatschen

b) Jetzt lösen beide die rechte Hand vom Boden,  strecken den Arm lang und klatschen mittig. Dann wieder absetzen und mit der linken Hand wiederholen. Im schnellen Wechsel weitermachen. Jederzeit auf eine stabile Körperspannung achten und die Bewegung parallel ausführen, ohne in eine Rotationsbewegung auszuweichen.

Partner-Workout: Beinpendel
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14 / 32 | Partner-Workout: Beinpendel - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpendel

a) Rückenlage mit dem Kopf zwischen den Füßen des Partners einnehmen, jede Hand umfasst eins seiner Fußgelenke. Nun in der Hüfte einknicken und beide Beine gestreckt nach oben heben. Dort hält der Partner die Füße fest.

Partner-Workout: Beinpendel
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15 / 32 | Partner-Workout: Beinpendel - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpendel

b) Jetzt stößt der Partner die Beine explosiv nach links in Richtung Boden. Mit Körperspannung die Beine abfangen, bevor sie den Boden berühren oder sich der Lendenbereich vom Boden löst. Kraftvoll zurück in die Ausgangsposition kommen und das Ganze auf der anderen Seite wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

Partner-Workout: Beinpresse
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16 / 32 | Partner-Workout: Beinpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpresse

a) Rückenlage, Arme lang neben den Körper legen, den Blick zur Decke. Beine anwinkeln, sodass Becken und Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Mit beiden Füßen den sitzenden Partner stützen.

Partner-Workout: Beinpresse
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17 / 32 | Partner-Workout: Beinpresse - © Robert Grischek

Partner-Workout Beinpresse

b) Nun in den Knien weiter einknicken und das Körpergewicht des Partners tief nach unten bringen. Ausbalancieren und die Position kurz halten. Dann die Beine wieder nach oben drücken. In einer fließenden Bewegung weitermachen.

Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi
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18 / 32 | Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

a) Während der Partner den Unterarmstütz hält, seitlich neben ihn stellen und schnelle, kleine Tippelschritte machen. Dabei den Oberkörper aufrecht halten und den Rumpf anspannen.

Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi
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19 / 32 | Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

b) Nun kraftvoll vom Boden abstoßen und so hoch wie möglich über den Partner springen. Die Arme aktiv zum Schwungholen nutzen.

Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi
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20 / 32 | Partner-Workout: Kniehebelauf-Sprung-Kombi - © Robert Grischek

Partner-Workout Kniehebelauf-Sprung-Kombi

c) Sanft auf der anderen Seite landen und gleich wieder tippeln. Nach
5 Schritten zur anderen Seite springen und zügig weitermachen.

Partner-Workout: Unterarmstütz
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21 / 32 | Partner-Workout: Unterarmstütz - © Robert Grischek

Partner-Workout Unterarmstütz

In den Unterarmstütz. Körper unter Spannung in einer geraden Linie halten, den Rumpf fest anspannen und den Blick zum Boden richten. Diese Position so lange halten, bis der Partner die Knie­hebelauf-Sprung-Kombi absolviert hat.

Partner-Workout: Überzüge
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22 / 32 | Partner-Workout: Überzüge - © Robert Grischek

Partner-Workout Überzüge

a) Der Partner liegt rücklings mit angewinkelten, leicht geöffneten Beinen auf dem Boden. Zwischen seine Füße stellen, Körperspannung aufbauen und mit gestreckten Armen Hände des Partners greifen.

Partner-Workout: Überzüge
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23 / 32 | Partner-Workout: Überzüge - © Robert Grischek

Partner-Workout Überzüge

b) Eine stabile Körperspannung halten und gemeinsam die Arme so weit wie möglich lang über den Kopf führen. Position ausbalancieren, dann konzentriert und kraftvoll wieder nach oben kommen.

Partner-Workout: Brücke
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24 / 32 | Partner-Workout: Brücke - © Robert Grischek

Partner-Workout Brücke

Ihre einzige Aufgabe ist zu stützen. Und zwar so: Im Sitz die Füße hüftbreit aufstellen, Fingerspitzen in Richtung Po drehen und auf dem Boden aufstützen. Nun das Becken nach oben schieben, bis der Körper von Kopf bis Knie eine Linie bildet. Halten, während er auf die Knie gestützt Dips macht.

Partner-Workout: Auf- und Abstützen
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25 / 32 | Partner-Workout: Auf- und Abstützen - © Robert Grischek

Partner-Workout Auf- und Abstützen

a) Der Partner hält den Unterarmstütz. Mit Blick auf den Rücken des Partners in Liegestütz-Position tief kommen. Dafür die Füße hüftbreit aufstellen, die Hände unter den Schultern auf-stützen und den Rücken lang machen. Von Kopf bis zu den Fußspitzen Spannung aufbauen.

Partner-Workout: Auf- und Abstützen
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26 / 32 | Partner-Workout: Auf- und Abstützen - © Robert Grischek

Partner-Workout Auf- und Abstützen

b) Nun die rechte Hand vom Boden lösen und zwischen die Schulterblätter des Partners legen. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Bewusst den Bauch anspannen, nicht mit dem Becken aufdrehen oder zur Seite kippen.

Partner-Workout: Auf- und Abstützen
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27 / 32 | Partner-Workout: Auf- und Abstützen - © Robert Grischek

Partner-Workout Auf- und Abstützen

c) Die linke Hand ebenfalls vom Boden lösen und auf Höhe seines Steißbeins aufstützen. Den Körper weiter stabil in einer geraden Linie belassen, kurz oben halten. Nun mit der rechten Hand beginnend wieder auf den Boden wandern. Dann mit der linken Hand starten und im Wechsel in fließenden Bewegungen weitermachen.

Partner-Workout: Vorkippen
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28 / 32 | Partner-Workout: Vorkippen - © Robert Grischek

Partner-Workout Vorkippen

a) Kniestand, der Oberkörper bleibt aufrecht, lang und stabil unter Spannung. Arme vor der Brust anwinkeln. Der dahinter kniende Partner fixiert die Füße fest am Boden.

Partner-Workout: Vorkippen
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29 / 32 | Partner-Workout: Vorkippen - © Robert Grischek

Partner-Workout Vorkippen

b) Den Rumpf anspannen und den Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne neigen. Das Becken bleibt aufrecht, der Blick
ist nach vorne in Richtung Boden gerichtet.

Partner-Workout: Vorkippen
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30 / 32 | Partner-Workout: Vorkippen - © Robert Grischek

Partner-Workout Vorkippen

c) In der Stützposition angekommen eine Liegestütze machen. Dann explosiv nach oben abstoßen, zurück in die Ausgangsposition kommen und sofort wieder von vorne beginnen.

Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen
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31 / 32 | Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen - © Robert Grischek

Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

a) Füße schulterbreit aufstellen, ungefähr 1 Meter entfernt voneinander. Den Oberkörper aufrecht halten, die Knie soft beugen und mit den Händen die Handgelenke des Partners umfassen.

Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen
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32 / 32 | Partner-Workout: Gemeinsame Kniebeugen - © Robert Grischek

Partner-Workout Gemeinsame Kniebeugen

b) Nun gleichzeitig die Knie beugen, den Po nach hinten schieben und senken, bis die Oberschenkel mindes­tens parallel zum Boden sind. Dann wieder aufrichten und in fließenden Bewegungen auf- und abbewegen.

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Bauchmuskeln trainieren, Bauchtraining, Zu Hause trainieren


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