Fit in 15 Minuten Workout mit Kettlebell

27.11.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health Mai

Schieben Sie ruhig eine ruhige Kugel – aber nur hoch und runter. Warum? Weil dieses Kettlebell-Workout ein geniales Ganzkörpertraining ist
Workout mit Kettlebell
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Fit in 15 Minuten Kettlebell-Workout

Erstaunlich, was so ein kleines Trainingsgerät für Riesenmöglichkeiten bietet! Denn die runde Form der Kettlebell erlaubt es, das Gewicht zu drehen, zu ziehen, zu heben, zu schwingen und zu flippen. So ist Ihr Körper immer gezwungen, das Gewicht auszubalancieren und dagegenzuhalten. 

Dafür braucht es eine ordentliche Rumpfspannung – und die aufzubauen stählt ganz nebenbei das tiefliegende Muskelgewebe. Der optische Straffungseffekt wird nicht zu übersehen sein – und auch nicht, dass Sie bei Sportarten wie Tischtennis oder Volleyball schneller werden, weil die Muskeln effizienter arbeiten und sich deren Reaktionszeit verkürzt.

Und so sieht das Workout aus: 
Ziehen Sie mit einer 5-Kilo-Kettlebell an 3 Tagen pro Woche alle Übungen (mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen) nacheinander durch. Haben Sie einen Durchgang geschafft, folgen erst 1 Minute Pause und dann noch 2 weitere Runden.

1 / 5 | Rund ist nach diesem Workout nur noch die Kettlebell - © baranq / Shutterstock.com
Kettlebell Schwingen
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Fit in 15 Minuten Kettlebell-Workout: Schwingen

Verbessert die Koordination, kräftigt Oberschenkel, Po und Rumpf


a Weiter Stand. Kettlebell mit beiden Händen rechts außen an der Schulter halten. Po tief in die Kniebeugeposition, der Oberkörper bleibt aufrecht.

b In einer fließenden Bewegung in den Stand hochdrücken und gleichzeitig das Gewicht über den Kopf zur Seite schwingen.

c Zurück in die Kniebeugeposition kommen, die Kettlebell zur linken Schulter absenken. Rechts und links im Wechsel weitermachen.

20 Wiederholungen

2 / 5 | Für bessere Koordination, feste Oberschenkel, Knackpo und Rumpfstabilität - © Beth Bischoff
Kettlebell neigen
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Fit in 15 Minuten Kettlebell-Workout: Neigen

Trainiert die Oberschenkelinnenseiten und das Gesäß, stabilisiert die Schultern


a Hüftbreiter, stabiler Stand. Kettlebell in der rechten Hand eng an der Schulter halten.

b Nach links in den seitlichen Ausfallschritt tiefkommen. Gleichzeitig das Gewicht unter das linke Knie bringen und mit der linken Hand greifen. Zurück in den Stand drücken und Kettlebell zur linken Schulter führen. Bewegung umkehren und abwechselnd weitermachen.

20 Wiederholungen

3 / 5 | Trainiert Schultern, Oberschenkelinnenseiten und Gesäß - © Beth Bischoff
Kettlebell Strecken
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Fit in 15 Minuten Kettlebell-Workout: Strecken

Kräftigt Schultern und Arme, stärkt die Oberschenkelmuskulatur


a Kettlebell mit rechts auf Schulterhöhe halten. Hüftbreit stehen, die Knie leicht beugen und den Rücken lang und aufrecht halten.

b Aufrichten und den rechten Arm zur Decke hochstrecken. Kurz oben halten, dann langsam absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.

10 Wiederholungen pro Seite

4 / 5 | Trainiert Schultern, Arme und Oberschenkelmuskulatur - © Beth Bischoff
Kettlebell drehen
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Fit in 15 Minuten Kettlebell-Workout: Drehen

Stabilisiert seitliche Bauchmuskeln und Rumpf, bringt Balance


a Liegestützposition, die rechte Hand auf eine Kettlebell stützen. 

b Gewicht seitlich auf Brusthöhe rudern, während gleichzeitig der Oberkörper in den Seitstütz aufrotiert. Position kurz halten, dann zurück zum Start und alles zur linken Seite ausführen. Abwechselnd weitermachen.

10 Wiederholungen pro Seite

5 / 5 | Für straffe seitliche Bauchmuskeln, Rumpf und Gleichgewicht - © Beth Bischoff
Workout mit Kettlebell Kettlebell Schwingen Kettlebell neigen Kettlebell Strecken
Kettlebell drehen
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Hanteltraining, Trainingsplan

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