Detaillierter Plan Die Workout-Übungen in Bildern

11.12.2015 , Autor:Martina Steinbach
© WomensHealth.de

Hier finden Sie alle Übungen aus unserem Trainingsplan zu Projekt Traumfigur in Bildern mit detaillierter Beschreibung
Die Übungen in Bildern
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Projekt Traumfigur Der 8-wöchige Trainingsplan für die Traumfigur

8 Wochen, mehr Zeit trennt Sie nicht von Ihrer Traumfigur. Zumindest dann nicht, wenn Sie sich an unsere Ernährungs-Empfehlungen halten und den folgenden Trainingsplan beachten


Der Plan teilt sich in 2 Phasen: der einmonatigen Abnehm-Phase sowie der ebenfalls einmonatigen Shaping-Phase. Außerdem gibt er Ihnen eine detaillierte Anleitung, wie Sie in 2 Monaten eine beneidenswerte Traumfigur bekommen. Das Gute: Sie brauchen kein Fitnessstudio und kein zusätzliches Equipment, um das Workout zu absolvieren. Die Übungen sind allesamt so konzipiert, dass Sie lediglich mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren.

Wichtig:
Dieser Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den Plan zusammen mit einer Expertenin, etwa Ihrer Personal Trainerin oder Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Trainingszeiten sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

1 / 58 | Der 8-wöchige Trainingsplan zeigt Ihnen Schritt für Schritt die besten Übungen für die Traumfigur - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Abnehm-Phase
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Abnehm-Phase

Die ersten 4 Wochen trainieren wir an 3 Tagen pro Woche und legen zusätzlich an einem Tag eine Ausdauer-Einheit ein. In unserem Beispiel würden Sie Montag, Mittwoch und Freitag trainieren und Samstag das Kardio-Training absolvieren, Sie können natürlich aber auch an anderen Tagen trainieren. Achten Sie aber darauf, alle Workouts in jeder Woche zu absolvieren und die Reihenfolge der Workouts beizubehalten. Haken Sie an jedem Tag einfach Ihre To Dos – also Übungen – ab.

2 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Abnehm-Phase - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Montag
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 To Do für Montag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je eine Minute aus und absolvieren Sie 2-3 Runden.

Training:
Jede Übung 12-mal wiederholen, dann 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Übungen für Montag

Warm-Up:
Kniehebelauf
Rückwärtslaufen

Training:
Erlaubte Seit(en)sprünge
Gerade Stützsprünge
Rückbeuge auf dem Boden

3 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Montag - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniehebelauf
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Kniehebelauf

Trainiert den Unterkörper und fördert das Rhythmusgefühl der Beine


a Hüftbreiter Stand. Die Arme neben dem Körper anwinkeln, die Finger strecken. Das rechte Knie so hoch wie möglich anheben und den rechten Ellbogen nach hinten ziehen. Den linken Arm dabei nach vorn führen.

b Das rechte Bein sofort absetzen und das linke Knie hochziehen. Die Arme gegengleich mitführen: Der rechte Arm geht nach vorn, der linke nach hinten. Die Übung so schnell wie möglich wiederholen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie die Knie nur leicht an.

Zur Steigerung: Führen Sie die Knie bis auf Brusthöhe und bewegen Sie sich auf diese Weise durch den Raum.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Im Sand ausgeführt, trainiert diese Übung die Waden noch intensiver. Zudem werden die Fußmuskeln mehr involviert.

4 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniehebelauf - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückwärtslaufen
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Rückwärtslaufen

Trainiert den Unterkörper und die Kondition


Rückwärts laufen. Dazu mit einem Fuß fest vom Boden abdrücken und einen kraftvollen Schritt nach hinten setzen. ­Sofort mit dem anderen Fuß wiederholen, das Tempo so stark wie möglich steigern. Zur besseren Orientierung dabei über die Schulter nach hinten schauen.

Zum Kennenlernen: Gehen Sie zu Beginn, ehe Sie dann schneller werden.

Zur Steigerung: Heben Sie die Knie beim Rückwärtslaufen so hoch wie möglich an.

5 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückwärtslaufen - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Erlaubte Seit(en)sprünge
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Erlaubte Seit(en)sprünge

Formen Waden, Oberschenkel und Po


a Hüftbreiter Stand. Die Knie beugen und den Po nach hinten schieben. Die Arme gestreckt nach hinten führen, die Handflächen zeigen zueinander. Achten Sie darauf, die Schultern unten zu halten.

b Mit beiden Füßen fest vom Boden abdrücken und auf die linke Seite springen. Die Arme zur Unterstützung explosiv über den Kopf schwingen. Sanft landen, in die Ausgangsstellung gehen und sofort zum nächsten Sprung zur rechten Seite ansetzen. Abwechselnd zu beiden Seiten springend wiederholen.

Zum Kennenlernen: Stützen Sie die Hände in die Hüfte.

Zur Steigerung: Springen Sie erst fünfmal nach links, bevor Sie anschließend fünfmal nach rechts springen.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Trainieren Sie auf einem Boden mit Linien (zum Beispiel Parkett oder Fliesen), um vorab eine Entfernung festlegen zu können, die Sie mit einem Sprung erreichen wollen.

6 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Erlaubte Seit(en)sprünge - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Gerade Stützsprünge
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Gerade Stützsprünge

Formen Waden, Oberschenkel, Rumpf und Arme


a In die Liegestützposition gehen und die Hände mit gestreckten Armen unterhalb der Schultern platzieren. Überprüfen, ob der Körper eine gerade Linie bildet.

b Mit beiden Füßen explosiv vom Boden abspringen, die Knie anziehen und die Füße direkt hinter den Händen aufsetzen. Sofort wieder abdrücken und zurück in die Ausgangsposition springen.

Zum Kennenlernen: Setzen Sie einen Fuß nach dem anderen nach vorn beziehungsweise hinten.

Zur Steigerung: Je schneller Sie werden, desto eher landen Sie vorn automatisch auf den Zehen. Das ist in Ordnung. Auch bei verkürzten Wadenmuskeln müssen die Fersen nicht zwingend ganz aufsetzen.

7 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Gerade Stützsprünge - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückbeuge auf dem Boden
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Rückbeuge auf dem Boden

Formt Trizeps, Bauch und unteren Rücken


a Auf den Boden setzen. Die Füße bequem aufstellen. Die Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen zum Körper. Die Füße anheben und die Unterschenkel in der Luft halten. Die Zehen strecken. Den Oberkörper dabei leicht nach hinten lehnen und die Arme beugen.

b Die Arme noch stärker beugen und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten lehnen. Wieder aufrichten, dazu die Arme strecken.

Zum Kennenlernen: Lassen Sie die Füße mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und führen Sie die Bewegung in dieser Position aus.

Zur Steigerung: Absolvieren Sie jede zweite Wiederholung mit nur einer Hand. Wechseln Sie die Hand bei jedem Mal.

8 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückbeuge auf dem Boden - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Mittwoch
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 To Do für Mittwoch

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je eine Minute aus und absolvieren Sie 2-3 Runden.

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 20 Sekunden. Liegen alle Übungen hinter Ihnen, haben Sie eine Runde geschafft. Gehen Sie immer sofort zur nächsten Übung über und führen Sie insgesamt 5 Runden aus, erst dann haben Sie 4 Minuten Pause. Hängen Sie 2 bis 3 weitere 5-Minüter an.

Übungen für Mittwoch

Warm-Up:
Anfersen
Seitlauf-Kombis

Training:
Rumpf Swings
Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen
Super(wo)man

9 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Mittwoch - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Anfersen

Trainiert den Unterkörper und erhöht die Beweglichkeit der Beine


Auf der Stelle laufen und die Fersen bei jedem Schritt zum Po führen. Die Arme sind angewinkelt und schwingen locker seitlich mit. Auf eine aufrechte und gerade Haltung achten, der Bauch ist angespannt.

Zum Kennenlernen: Halten Sie die Handrücken vor den Po und treten Sie sanft in die Innenflächen Ihrer Hände.

Zur Steigerung: Führen Sie die Übung rückwärts laufend aus.

10 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Anfersen - © Die besten Übungen für die Traumfigur: Anfersen
Die besten Übungen für die Traumfigur: Seitlauf-Kombis
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Seitlauf-Kombis

Trainiert den ganzen Körper und die Kondition


a Hüftbreiter Stand. Tief in die Hocke gehen, den Po dabei nach hinten schieben und den Oberkörper vorbeugen. Dazu den Bauch fest anspannen und den Rücken gerade halten. Die Arme hängen lassen, die Finger sind gestreckt und berühren leicht den Boden (falls möglich). Der Blick geht nach vorn.

b Aufrichten und zu einem Sprung auf die linke Seite ansetzen. Zum Schwung­holen die Arme auf die rechte Seite führen.

c Mit dem linken Fuß einen Schritt nach links machen und die Arme schwungvoll auf die linke Seite führen.

d Den rechten Fuß nachziehen und wieder wie in Position A in die Hocke gehen. Nun die Übung nach rechts ausführen und wechselseitig wiederholen.

Zum Kennenlernen: Halten Sie die Arme seitlich neben dem Körper, die Unterarme sind angewinkelt.

Zur Steigerung: Springen Sie dynamisch zur Seite.

11 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Seitlauf-Kombis - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Rumpf-Swings
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Rumpf-Swings

Formen Oberschenkel und Po


a Mit aufrechtem Oberkörper hüftbreit auf den Boden knien. Die Arme neben dem Körper hängen lassen.

b Den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten beugen. Das Ziel ist es, mit den Fingern die Fersen zu erreichen. Kurz halten, dann langsam wieder aufrichten.

Zum Kennenlernen: Stützen Sie die Hände in die Hüften.

Zur Steigerung: Führen Sie die linke Hand zum rechten Fuß und umgekehrt – natürlich nacheinander.

12 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Rumpf-Swings - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen

Formt Rücken, Bauch, Taille und Brust


a Hinsetzen und die Füße bequem aufstellen. Den Oberkörper leicht zurücklehnen und die Hände mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe zusammenführen.

b Die Hände fest zusammenpressen, den Bauch anspannen und die Arme zur rechten Seite führen. Dann über die Mitte zur linken Seite führen. Die Übung langsam wiederholen.

Zum Kennenlernen: Legen Sie sich ein dickes Kissen hinter den Po, um bei der Rückbeuge den unteren Rücken zu entlasten.

Zur Steigerung: Heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab.

13 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen
Die besten Übungen für die Traumfigur: Super(wo)man
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Super(wo)man

Formt den oberen und unteren Rücken


a Bäuchlings auf den Boden legen. Arme und Beine lang ausstrecken, die Zehen sind ebenfalls gestreckt. Die Stirn liegt auf dem Boden.

b Gleichzeitig die Beine, die Arme und den Kopf so hoch wie möglich anheben. Der Blick geht zum Boden. Die Hände übereinanderlegen. Kurz halten, absenken, aber nicht ablegen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie Arme und Beine nacheinander und nicht gleichzeitig an.

Zur Steigerung: Lassen Sie den linken Arm und das rechte Bein in Position B und senken Sie nur das linke Bein und den rechten Arm ab. Nicht ablegen und wieder anheben. Dann senken Sie das rechte Bein und den linken Arm ab.

14 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Super(wo)man - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Freitag
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 To Do für Freitag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je eine Minute aus und absolvieren Sie 2-3 Runden.

Training:
Jede Übung 12-mal wiederholen, dann 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Übungen für Freitag

Warm-Up:
Kniehebelauf
Rückwärtslaufen

Training:
Erlaubte Seit(en)sprünge
Gerade Stützsprünge
Rückbeuge auf dem Boden


15 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Freitag - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniehebelauf
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Kniehebelauf

Trainiert den Unterkörper und fördert das Rhythmusgefühl der Beine


a Hüftbreiter Stand. Die Arme neben dem Körper anwinkeln, die Finger strecken. Das rechte Knie so hoch wie möglich anheben und den rechten Ellbogen nach hinten ziehen. Den linken Arm dabei nach vorn führen.

b Das rechte Bein sofort absetzen und das linke Knie hochziehen. Die Arme gegengleich mitführen: Der rechte Arm geht nach vorn, der linke nach hinten. Die Übung so schnell wie möglich wiederholen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie die Knie nur leicht an.

Zur Steigerung: Führen Sie die Knie bis auf Brusthöhe und bewegen Sie sich auf diese Weise durch den Raum.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Im Sand ausgeführt, trainiert diese Übung die Waden noch intensiver. Zudem werden die Fußmuskeln mehr involviert.

16 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniehebelauf - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückwärtslaufen
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Rückwärtslaufen

Trainiert den Unterkörper und die Kondition


Rückwärts laufen. Dazu mit einem Fuß fest vom Boden abdrücken und einen kraftvollen Schritt nach hinten setzen. ­Sofort mit dem anderen Fuß wiederholen, das Tempo so stark wie möglich steigern. Zur besseren Orientierung dabei über die Schulter nach hinten schauen.

Zum Kennenlernen: Gehen Sie zu Beginn, ehe Sie dann schneller werden.

Zur Steigerung: Heben Sie die Knie beim Rückwärtslaufen so hoch wie möglich an.

17 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückwärtslaufen - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Erlaubte Seit(en)spruenge
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Erlaubte Seit(en)spruenge

Formen Waden, Oberschenkel und Po


a Hüftbreiter Stand. Die Knie beugen und den Po nach hinten schieben. Die Arme gestreckt nach hinten führen, die Handflächen zeigen zueinander. Achten Sie darauf, die Schultern unten zu halten.

b Mit beiden Füßen fest vom Boden abdrücken und auf die linke Seite springen. Die Arme zur Unterstützung explosiv über den Kopf schwingen. Sanft landen, in die Ausgangsstellung gehen und sofort zum nächsten Sprung zur rechten Seite ansetzen. Abwechselnd zu beiden Seiten springend wiederholen.

Zum Kennenlernen: Stützen Sie die Hände in die Hüfte.

Zur Steigerung: Springen Sie erst fünfmal nach links, bevor Sie anschließend fünfmal nach rechts springen.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Trainieren Sie auf einem Boden mit Linien (zum Beispiel Parkett oder Fliesen), um vorab eine Entfernung festlegen zu können, die Sie mit einem Sprung erreichen wollen.

18 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Erlaubte Seit(en)spruenge - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Gerade Stützsprünge
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Gerade Stützsprünge

Formen Waden, Oberschenkel, Rumpf und Arme


a In die Liegestützposition gehen und die Hände mit gestreckten Armen unterhalb der Schultern platzieren. Überprüfen, ob der Körper eine gerade Linie bildet.

b Mit beiden Füßen explosiv vom Boden abspringen, die Knie anziehen und die Füße direkt hinter den Händen aufsetzen. Sofort wieder abdrücken und zurück in die Ausgangsposition springen.

Zum Kennenlernen: Setzen Sie einen Fuß nach dem anderen nach vorn beziehungsweise hinten.

Zur Steigerung: Je schneller Sie werden, desto eher landen Sie vorn automatisch auf den Zehen. Das ist in Ordnung. Auch bei verkürzten Wadenmuskeln müssen die Fersen nicht zwingend ganz aufsetzen.

19 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Gerade Stützsprünge - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückbeuge auf dem Boden
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 Rückbeuge auf dem Boden

Formt Trizeps, Bauch und unteren Rücken


a Auf den Boden setzen. Die Füße bequem aufstellen. Die Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen zum Körper. Die Füße anheben und die Unterschenkel in der Luft halten. Die Zehen strecken. Den Oberkörper dabei leicht nach hinten lehnen und die Arme beugen.

b Die Arme noch stärker beugen und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten lehnen. Wieder aufrichten, dazu die Arme strecken.

Zum Kennenlernen: Lassen Sie die Füße mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und führen Sie die Bewegung in dieser Position aus.

Zur Steigerung: Absolvieren Sie jede zweite Wiederholung mit nur einer Hand. Wechseln Sie die Hand bei jedem Mal.

20 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Rückbeuge auf dem Boden - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Samstag
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Projekt Traumfigur: Woche 1 bis 4 To Do für Samstag

Heute ist Kardio angesagt


Gehen Sie 30 Minuten joggen oder walken. Wählen Sie ein Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, die Anstrengung aber schon deutlich spüren. Bei schlechtem Wetter nutzen Sie den Crosstrainer oder gehen schwimmen (hierbei bitte nicht unterhalten, sonst ziehen Sie Ihre Bahnen zu langsam).

21 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Samstag - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Shaping-Phase
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Shaping-Phase

Wir legen einen Zahn zu: Im zweiten Monat trainieren wir an 5 Tagen pro Woche. In unserem Beispiel würden Sie Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und Samstag trainieren, Sie können natürlich aber auch an anderen Tagen trainieren. Achten Sie darauf, alle Workouts in jeder Woche zu absolvieren und die Reihenfolge der Workouts beizubehalten. Haken Sie an jedem Tag einfach Ihre To Dos – also Übungen – ab.

22 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Shaping-Phase - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Montag
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 To Do für Montag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je zwei Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 20 Sekunden. Liegen alle Übungen hinter Ihnen, haben Sie eine Runde geschafft. Gehen Sie immer sofort zur nächsten Übung über und führen Sie insgesamt 5 Runden aus, erst dann haben Sie 3 Minuten Pause. Hängen Sie 3 weitere Runden an.

Übungen für Montag

Warm-Up:
Boxerin
Tiefe Schrittstellung

Training:
Burpees
Kniebeugen mit Armstrecken
Gedrehter Seestern
Halbe Seitrollen

23 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Montag - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Boxerin
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Boxerin

Trainiert den gesamten Körper und die Kondition


a Breiter Stand. Die Arme angewinkelt vor dem Körper halten. Die Hände zur Faust ballen. Die Schultern bleiben tief. Den Oberkörper ganz leicht vorlehnen, den Po etwas nach hinten schieben und den Bauch anspannen. Die Beine sind gebeugt. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und boxen Sie mit der rechten Hand dynamisch nach vorn.

b Den Fuß sofort absetzen und die Faust zurückziehen. Direkt den rechten Fuß anheben und mit der linken Hand nach vorn boxen. Diese Kombination wechselseitig in höchstmöglichem Tempo wiederholen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung in gemäßigtem Tempo aus.

Zur Steigerung: Ziehen Sie die Knie auf Hüfthöhe.

24 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Boxerin - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Tiefe Schrittstellung mit Kniestoß
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Tiefe Schrittstellung mit Kniestoß

Trainiert den gesamten Körper und dehnt die Hüftbeuger


a Schrittstellung. Der linke Fuß ist vorn. Den rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten schieben und den Oberkörper so weit nach vorn beugen, dass die rechte Hand den Boden berührt. Das linke Bein ist gebeugt, der linke Unterarm auf dem Oberschenkel aufgestützt. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht zum Boden.

b Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und das rechte Knie bis auf Bauchnabelhöhe hochziehen. Dabei den gesamten Körper aufrichten und das linke Bein durchstrecken. Den linken Ellbogen zum rechten Knie führen, dazu den Oberkörper leicht nach rechts drehen und vorbeugen. Der rechte Arm schwingt dynamisch nach hinten. Zurück zu Position A gehen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung auf der anderen Seite noch einmal ausführen.

Zum Kennenlernen: Starten Sie in der Schrittstellung, ohne das hintere Bein nach hinten zu schieben und den Oberkörper abzusenken.

Zur Steigerung: Absolvieren Sie die Übung gesprungen.

25 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Tiefe Schrittstellung mit Kniestoß - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Burpees
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Burpees

Trainieren die Sprungkraft und den ganzen Körper


a Eine Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unter den Schultern, der Bauch ist angespannt. Den Blick zum Boden richten.

b Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und zwischen die Hände springen.

c In einer flüssigen Bewegung so hoch wie möglich senkrecht in die Luft springen. Dabei die Arme über die Seite mit nach oben führen. Nach der Landung sofort über Position B zurück in die Position A springen. Das Tempo ist durchgängig so hoch wie möglich.

Zum Kennenlernen: Setzen Sie einen Fuß nach dem anderen in die Position B und verzichten Sie auf den Sprung.

Zur Steigerung: Bauen Sie nach der Rückkehr zu Position A einen Liegestütz ein.

26 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Burpees - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniebeugen mit Armstrecken
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Kniebeugen mit Armstrecken

Formen den gesamten Körper


a Etwas weiter als hüftbreit stehen. In beiden Händen eine kleine Wasserflasche halten. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken und die Unterarme anwinkeln. Die Handrücken zeigen nach außen.

b Den Bauch anspannen und tief in die Hocke gehen. Den Po dazu weit nach hinten schieben und den Oberkörper leicht nach vorn lehnen. Auf einen geraden Rücken achten. Die Armhaltung ändert sich nicht.

c Aufrichten, dazu die Beine dynamisch durchstrecken. Gleichzeitig die Wasserflaschen senkrecht nach oben drücken. Die Flaschen wieder absenken, zurück zu Position A.

Zum Kennenlernen: Arbeiten Sie ohne Flaschen und ballen Sie die Hände stattdessen fest zur Faust.

Zur Steigerung: Springen Sie in Position C hoch.

27 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniebeugen mit Armstrecken - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Gedrehter Seestern
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Gedrehter Seestern

Trainiert die Balance


a Auf den Bauch legen. Die Arme nach vorn ausstrecken und gleichzeitig mit den gestreckten Beinen so hoch wie möglich anheben.

b Die Ellbogen nach hinten führen und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Gleichzeitig die Unterschenkel senkrecht an­heben. Dazu den Po so fest wie möglich anspannen. Zurück zu ­Position A gehen.

Zum Kennenlernen: Legen Sie Beine und Arme nach jeder Wiederholung kurz ab.

Zur Steigerung: Heben Sie in Position B die Knie fünfmal noch ein Stück höher und senken Sie sie, ohne sie abzulegen.

28 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Gedrehter Seestern - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Halbe Seitrollen
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Halbe Seitrollen

Trainieren die Balance


a Auf den Rücken legen. Die Arme sind nach hinten ausgestreckt, die Hände liegen übereinander. Die  Beine sind bis in die Zehen gestreckt. Jetzt Arme und Beine anheben und einige Zentimeter über dem Boden halten.

b Ohne die Hände oder die Füße zu benutzen, auf die rechte Seite rollen. Zurück in die Rückenlage gehen und dann auf die linke Seite rollen. Hände und Füße bleiben die gesamte Zeit in der Luft.

Zum Kennenlernen: Legen Sie Arme und Beine in der Rückenlage kurz ab.

Zur Steigerung: Ziehen Sie Arme und Beine in Position B seitlich nach oben, ohne nach vorn oder hinten umzukippen.

29 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Halbe Seitrollen - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Dienstag
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 To Do für Dienstag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je zwei Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Training:
Jede Übung 16-mal wiederholen, dann 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 14-mal, 12-mal, 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Übungen für Dienstag

Warm-Up:
Seilspringen
Gekippte W-Haltung

Training:
Aufgedrehte Liegestütze
Dips mit Kick
Brücke mit Übergriff
Beinheben in der Kobrahaltung

30 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Dienstag - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Seilspringen
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Seilspringen

Trainiert den gesamten Körper und die Sprungkraft


Enger Stand. Die Unterarme neben dem Körper seitlich anwinkeln, als ob Sie ein Springseil in den Händen hielten. Die Hände zur Faust ballen. Kleine, schnelle Sprungbewegungen auf der Stelle ausführen. Die Unterarme dabei dynamisch nach vorn drehen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie die Füße nacheinander leicht an, als ob Sie über ein Seil gehen wollten. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß, im nächsten Durchgang startet der linke Fuß.

Zur Steigerung: Ziehen Sie die Knie bei jedem Sprung in Richtung des unteren Bauchs.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Verwenden Sie ein Stück Wäscheleine oder ein anderes schweres Band. Die Länge bestimmen Sie so: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band und greifen Sie die Enden – diese sollten Ihnen bis zu den Achseln reichen.

31 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Seilspringen - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Gekippte W-Haltung
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Gekippte W-Haltung

Formt Schultern, Bizeps und Brust


a Etwas weiter als hüftbreit stehen. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite anheben, die Unterarme senkrecht nach oben führen. Die Finger sind gestreckt, die Schultern bleiben tief. Die Arme anspannen und zehn kleine Bewegungen nach vorn und hinten ausführen – ohne die Arme absinken zu lassen.

b Die Oberarme nach vorn drehen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind. Die Oberarme dabei nicht absinken lassen und zehn kleine Bewegungen nach oben und unten ausführen.

c Nun die Unterarme in Richtung Boden zeigen lassen, ohne den Winkel in den Armen zu verändern. Wieder zehn kleine Bewegungen nach oben und unten ausführen.

Zum Kennenlernen: Schütteln Sie die Arme nach jeder Position kurz aus und gehen Sie dann in die nächste Haltung.

Zur Steigerung: Kleine Gewichte wie große Äpfel oder dicke Kerzen lassen die Muskeln noch mehr arbeiten.

32 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Gekippte W-Haltung
Die besten Übungen für die Traumfigur: Aufgedrehte Liegestütze
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Aufgedrehte Liegestütze

Formen Trizeps, Brust, Taille und Schultern


a Liegestützposition: Die Hände sind unter den Schultern, der Körper ist gestreckt. Den Bauch fest anspannen. Der Blick geht in Richtung Boden.

b Das Gewicht auf die linke Hand verlagern und den Körper zur rechten Seite aufdrehen. Dabei den rechten Arm senkrecht nach oben strecken, der Blick folgt der Hand.

c Zurück zu Position A gehen und die Übung zur linken Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Stützen Sie in Position B die obere Hand in die Taille.

Zur Steigerung: Führen Sie alle Wiederholungen zu einer Seite aus. Wechseln Sie erst danach auf die andere Hand.

33 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Aufgedrehte Liegestütze - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Dips mit Kick
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Dips mit Kick

Trainieren den gesamten Körper


a Auf den Boden setzen. Die Füße hüftbreit aufstellen. Die Hände hinter dem Po auf dem Boden aufstützen, die Finger zeigen nach vorn. Die Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken, das Gewicht liegt auf Händen und Füßen. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zur Decke.

b Die Arme stark beugen, den Po absenken und das rechte Bein gestreckt so nah wie möglich zum Oberkörper ziehen. Der Blick geht dabei zum Knie. Zügig zurück zu Position A. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem linken Bein ausführen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie das Bein nur auf die Höhe des anderen Oberschenkels an.

Zur Steigerung: Führen Sie in Position C zusätzlich fünf Dips aus. Dazu beugen und strecken Sie die Arme so weit es geht.

34 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Dips mit Kick - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Brücke mit Übergriff
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Brücke mit Übergriff

Formt Schultern, Trizeps, Taille, Po, oberen und unteren Rücken


a Auf den Boden setzen. Die Hände hinter dem Po auf den Boden stützen. Die Finger zeigen zur Seite. Die Füße aufstellen und das Becken hochdrücken, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dazu den Po fest anspannen. Der Blick geht schräg nach oben.

b Die rechte Hand vom Boden lösen und in einem Halbkreis in Richtung der linken Hand führen. Dabei den Oberkörper mit aufdrehen. Zurück in die Ausgangsposition gehen. Dann die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung im Sitzen aus und lehnen Sie den Oberkörper dabei leicht zurück.

Zur Steigerung: Bauen Sie einen Dip zwischen den Arm­wechseln ein. Dazu beugen Sie beide Arme und senken das Gewicht ab. Halten Sie den Körper dicht über dem Boden und richten Sie sich dann wieder auf.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Beinheben in der Kobrahaltung
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Beinheben in der Kobrahaltung

Formt Po, oberen und unteren Rücken und trainiert die Beweglichkeit


a Auf den Bauch legen, die Beine sind bis in die Zehen gestreckt. Die Unterarme eng neben dem Körper aufstützen, den Oberkörper anheben und die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten schieben. Der Blick geht zum Boden.

b Die Unterarme kräftig in den Boden drücken, den Oberkörper noch mehr aufrichten und gleichzeitig das rechte Bein so weit wie möglich anheben. Wieder absenken und das linke Bein anheben. Der Oberkörper bleibt in der aufgerichteten Position.

Zum Kennenlernen: Lösen Sie die Spannung im Oberkörper zwischen den einzelnen Beinbewegungen, indem Sie zurück zu Position A gehen.

Zur Steigerung: Heben Sie beide Füße gleichzeitig an – aber nur, wenn dabei der untere Rücken nicht schmerzt.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Donnerstag
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 To Do für Donnerstag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je zwei Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 30-mal, dann führen Sie die nächste Übung aus. Sind alle Übungen geschafft, stehen 30 Sekunden Pause an. Dann wiederholen Sie die Übungen 20-mal, danach 20 Sekunden Pause. Zuletzt sind 10 Wiederholungen angesagt.

Übungen für Donnerstag

Warm-Up:
Skater-Sprünge
Repeater

Training:
Aufgerichtete Ausfallschritte
Weite Kniebeugen
Lange Brücke
Brett mit diagonalem Zug
Gleitende Beincurls

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Skater-Sprünge
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Skater-Sprünge

Trainieren den gesamten Körper und die Sprungkraft


a In eine tiefe Hocke gehen. Dazu den Po nach hinten schieben und den Oberkörper nach vorn beugen. Das linke Bein zur Seite setzen, das Knie ist jetzt noch leicht gebeugt. Den linken Arm angewinkelt vor dem Körper halten, den rechten Arm nach hinten ausstrecken.

b Mit dem rechten Fuß fest vom Boden abdrücken, die Beine strecken und auf die linke Seite springen. Sofort wieder in die Hocke gehen. Jetzt ist das rechte Bein seitlich ausgestreckt und der rechte Arm ist angewinkelt vor dem Körper. Nun zur rechten Seite springen.

Zum Kennenlernen: Gehen Sie nicht in die Hockposition, sondern führen Sie die Seitsprünge nur mit leicht gebeugten Beinen aus.

Zur Steigerung: Tippen Sie kurz mit den Fingern der vorderen Hand auf die Zehen des angewinkelten Beins.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Repeater
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Repeater

Formt Po und Oberschenkel


a Ein Handtuch mehrmals falten und auf den Boden legen. Mit dem linken Fuß auf das Handtuch stellen und mit dem rechten Fuß einen Schritt zurückgehen. Den rechten Arm dabei nach vorn, den linken nach hinten führen und halten.

b Das rechte Knie nach vorn auf Hüfthöhe ziehen, die Arme schwingen gegengleich mit. Den Fuß sofort wieder nach hinten absetzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Zum Kennenlernen: Lassen Sie das Handtuch unter Ihrem Fuß weg.

Zur Steigerung: Vergrößern Sie den Schritt.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Aufgerichtete Ausfallschritte
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Aufgerichtete Ausfallschritte

Formen Waden, Oberschenkel, Rumpf und Po und schulen die Haltung


a Enger Stand. Die Arme neben dem Kopf nach oben führen und die Handflächen zusammenlegen. Die Finger zeigen zur Decke. Nun das linke Knie anheben und die linke Fußinnenkante an die Innenseite des rechten Knies anlehnen.

b Den linken Fuß einen großen Schritt nach vorn absetzen. Den Po absenken und die Beine beugen, bis das hintere Schienbein parallel zum Boden ist. Sofort mit dem vorderen Fuß wieder vom Boden abdrücken und zurück in die Ausgangsstellung gehen. Den nächsten Schritt nach hinten setzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen das Standbein wechseln und die Schritte nach vorn und hinten mit dem rechten Fuß ausführen.

Zum Kennenlernen: Strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus.

Zur Steigerung: Bewegen Sie sich "schrittweise" durch den Raum, indem Sie stets das hintere Bein nachziehen und in die angehobene Position bringen.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Weite Kniebeugen
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Weite Kniebeugen

Formen Waden, Oberschenkel und Po und trainieren die Balance


a Weiter Stand. Die Hände in die Hüften stützen.

b Die Beine beugen und den Körper absenken. In der tiefsten Position die rechte Ferse anheben.

c Drei Sekunden später auch die linke Ferse anheben. Nach weiteren drei Sekunden erst die rechte Ferse absetzen, dann die linke. Die Beine strecken und den Körper wieder aufrichten.

Zum Kennenlernen: Lassen Sie immer eine oder beide Fersen auf dem Boden.

Zur Steigerung: Pressen Sie die Handflächen auf Brusthöhe ineinander.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Lange Brücke
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Lange Brücke

Formt Arme, Bauch, Rücken, Po und Oberschenkel


Auf den Rücken legen, die Beine sind gestreckt. Die Unterarme unter dem Körper aufstützen und den Körper hochdrücken, bis er eine Linie bildet. Den Po dazu fest anspannen, der Blick geht zur Decke. Die Position halten.

Zum Kennenlernen: Senken Sie den Po kurz etwas ab, ohne ihn ganz abzulegen.

Zur Steigerung: Wandern Sie mit den Unterarmen nach vorn und hinten, bewegen Sie die Fersen gegengleich mit.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Brett mit diagonalem Beinzug
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Brett mit diagonalem Beinzug

Formt seitliche Bauchmuskeln, Rücken, Arme,Po und die Beweglichkeit


a Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum rechten Ellbogen führen.

b Den linken Fuß wieder absetzen und das rechte Knie zum linken Ellbogen führen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Bewegung im Unterarmstütz aus.

Zur Steigerung: Bauen Sie zwischen jedem Kniezug einen Liegestütz ein.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Auf dem Sofa oder dem Bett wird die Übung noch intensiver, da die Halte­muskulatur stärker beansprucht wird, um Sie in der Balance zu halten.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Gleitende Beincurls
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Gleitende Beincurls

Formen Po und hintere Oberschenkel


a Zwei Handtücher zum Viereck falten. Auf einem glatten Boden (zum Beispiel Laminat) in Rückenlage gehen und die Arme lang neben dem Körper ausstrecken. Die Fersen auf die Handtücher stellen, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Das Becken anheben und den Po fest anspannen, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.

b Die Handtücher mit den Fersen so weit wie möglich (bei Schmerzen im unteren Rücken sofort stoppen!) vom Körper wegschieben. Kurz halten und die Handtücher wieder in Richtung Po ziehen.

Zum Kennenlernen: Schieben Sie die Handtücher nur wenige Zentimeter von sich weg.

Zur Steigerung: Führen Sie die Bewegung nur mit einem Bein aus, heben Sie das andere Bein an und legen Sie den freien Unterschenkel auf dem Oberschenkel des arbeitenden Beins ab. Das obere Knie zeigt dabei nach außen.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Freitag
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 To Do für Freitag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je zwei Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Training:
Wiederholen Sie jede Übung 20 Sekunden. Liegen alle Übungen hinter Ihnen, haben Sie eine Runde geschafft. Gehen Sie immer sofort zur nächsten Übung über und führen Sie insgesamt 5 Runden aus, erst dann haben Sie 3 Minuten Pause. Hängen Sie 3 weitere Runden an.

Übungen für Freitag

Warm-Up:
Boxerin
Tiefe Schrittstellung

Training:
Burpees
Kniebeugen mit Armstrecken
Gedrehter Seestern
Halbe Seitrollen

45 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Freitag
Die besten Übungen für die Traumfigur: Boxerin
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Boxerin

Trainiert den gesamten Körper und die Kondition


a Breiter Stand. Die Arme angewinkelt vor dem Körper halten. Die Hände zur Faust ballen. Die Schultern bleiben tief. Den Oberkörper ganz leicht vorlehnen, den Po etwas nach hinten schieben und den Bauch anspannen. Die Beine sind gebeugt. Heben Sie den linken Fuß vom Boden und boxen Sie mit der rechten Hand dynamisch nach vorn.

b Den Fuß sofort absetzen und die Faust zurückziehen. Direkt den rechten Fuß anheben und mit der linken Hand nach vorn boxen. Diese Kombination wechselseitig in höchstmöglichem Tempo wiederholen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung in gemäßigtem Tempo aus.

Zur Steigerung: Ziehen Sie die Knie auf Hüfthöhe.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Tiefe Schrittstellung mit Kniestoß
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Tiefe Schrittstellung mit Kniestoß

Trainiert den gesamten Körper und dehnt die Hüftbeuger


a Schrittstellung. Der linke Fuß ist vorn. Den rechten Fuß so weit wie möglich nach hinten schieben und den Oberkörper so weit nach vorn beugen, dass die rechte Hand den Boden berührt. Das linke Bein ist gebeugt, der linke Unterarm auf dem Oberschenkel aufgestützt. Der Rücken bleibt gerade, der Blick geht zum Boden.

b Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und das rechte Knie bis auf Bauchnabelhöhe hochziehen. Dabei den gesamten Körper aufrichten und das linke Bein durchstrecken. Den linken Ellbogen zum rechten Knie führen, dazu den Oberkörper leicht nach rechts drehen und vorbeugen. Der rechte Arm schwingt dynamisch nach hinten. Zurück zu Position A gehen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung auf der anderen Seite noch einmal ausführen.

Zum Kennenlernen: Starten Sie in der Schrittstellung, ohne das hintere Bein nach hinten zu schieben und den Oberkörper abzusenken.

Zur Steigerung: Absolvieren Sie die Übung gesprungen.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Burpees
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Burpees

Trainieren die Sprungkraft und den ganzen Körper


a Eine Liegestütz-Position einnehmen: Die Handgelenke sind unter den Schultern, der Bauch ist angespannt. Den Blick zum Boden richten.

b Mit beiden Füßen vom Boden abdrücken und zwischen die Hände springen.

c In einer flüssigen Bewegung so hoch wie möglich senkrecht in die Luft springen. Dabei die Arme über die Seite mit nach oben führen. Nach der Landung sofort über Position B zurück in die Position A springen. Das Tempo ist durchgängig so hoch wie möglich.

Zum Kennenlernen: Setzen Sie einen Fuß nach dem anderen in die Position B und verzichten Sie auf den Sprung.

Zur Steigerung: Bauen Sie nach der Rückkehr zu Position A einen Liegestütz ein.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniebeugen mit Armstrecken
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Kniebeugen mit Armstrecken

Formen den ganzen Körper


a Etwas weiter als hüftbreit stehen. In beiden Händen eine kleine Wasserflasche halten. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken und die Unterarme anwinkeln. Die Handrücken zeigen nach außen.

b Den Bauch anspannen und tief in die Hocke gehen. Den Po dazu weit nach hinten schieben und den Oberkörper leicht nach vorn lehnen. Auf einen geraden Rücken achten. Die Armhaltung ändert sich nicht.

c Aufrichten, dazu die Beine dynamisch durchstrecken. Gleichzeitig die Wasserflaschen senkrecht nach oben drücken. Die Flaschen wieder absenken, zurück zu Position A.

Zum Kennenlernen: Arbeiten Sie ohne Flaschen und ballen Sie die Hände stattdessen fest zur Faust.

Zur Steigerung: Springen Sie in Position C hoch.

49 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Kniebeugen mit Armstrecken - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Gedrehter Seestern
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Gedrehter Seestern

Trainiert die Balance


a Auf den Bauch legen. Die Arme nach vorn ausstrecken und gleichzeitig mit den gestreckten Beinen so hoch wie möglich anheben.

b Die Ellbogen nach hinten führen und die Schulterblätter kräftig zusammenziehen. Gleichzeitig die Unterschenkel senkrecht an­heben. Dazu den Po so fest wie möglich anspannen. Zurück zu ­Position A gehen.

Zum Kennenlernen: Legen Sie Beine und Arme nach jeder Wiederholung kurz ab.

Zur Steigerung: Heben Sie in Position B die Knie fünfmal noch ein Stück höher und senken Sie sie, ohne sie abzulegen.

50 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Gedrehter Seestern - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Halbe Seitrollen
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Halbe Seitrollen

Trainieren die Balance


a Auf den Rücken legen. Die Arme sind nach hinten ausgestreckt, die Hände liegen übereinander. Die  Beine sind bis in die Zehen gestreckt. Jetzt Arme und Beine anheben und einige Zentimeter über dem Boden halten.

b Ohne die Hände oder die Füße zu benutzen, auf die rechte Seite rollen. Zurück in die Rückenlage gehen und dann auf die linke Seite rollen. Hände und Füße bleiben die gesamte Zeit in der Luft.

Zum Kennenlernen: Legen Sie Arme und Beine in der Rückenlage kurz ab.

Zur Steigerung: Ziehen Sie Arme und Beine in Position B seitlich nach oben, ohne nach vorn oder hinten umzukippen.

51 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Halbe Seitrollen - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Samstag
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 To Do für Samstag

Warm-Up:
Führen Sie jede Übung je zwei Minuten aus und absolvieren Sie 2 Runden.

Training:
Jede Übung 16-mal wiederholen, dann 30 bis 45 Sekunden Pause. Die Übungen im Anschluss 14-mal, 12-mal, 10-mal, 8-mal, 6-mal, 4-mal und 2-mal ausführen, die Pausenlänge bleibt gleich.

Übungen für Samstag

Warm-Up:
Seilspringen
Gekippte W-Haltung

Training:
Aufgedrehte Liegestütze
Dips mit Kick
Brücke mit Übergriff
Beinheben in der Kobrahaltung


52 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: To Do für Samstag - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Seilspringen
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Seilspringen

Trainiert den gesamten Körper und die Sprungkraft


Enger Stand. Die Unterarme neben dem Körper seitlich anwinkeln, als ob Sie ein Springseil in den Händen hielten. Die Hände zur Faust ballen. Kleine, schnelle Sprungbewegungen auf der Stelle ausführen. Die Unterarme dabei dynamisch nach vorn drehen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie die Füße nacheinander leicht an, als ob Sie über ein Seil gehen wollten. Beginnen Sie mit dem rechten Fuß, im nächsten Durchgang startet der linke Fuß.

Zur Steigerung: Ziehen Sie die Knie bei jedem Sprung in Richtung des unteren Bauchs.

Kleine Hilfsmittel für größere Effekte: Verwenden Sie ein Stück Wäscheleine oder ein anderes schweres Band. Die Länge bestimmen Sie so: Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band und greifen Sie die Enden – diese sollten Ihnen bis zu den Achseln reichen.

53 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Seilspringen - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Gekippte W-Haltung
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Gekippte W-Haltung

Formt Schultern, Bizeps und Brust


a Etwas weiter als hüftbreit stehen. Die Arme auf Schulterhöhe zur Seite anheben, die Unterarme senkrecht nach oben führen. Die Finger sind gestreckt, die Schultern bleiben tief. Die Arme anspannen und zehn kleine Bewegungen nach vorn und hinten ausführen – ohne die Arme absinken zu lassen.

b Die Oberarme nach vorn drehen, bis die Unterarme parallel zum Boden sind. Die Oberarme dabei nicht absinken lassen und zehn kleine Bewegungen nach oben und unten ausführen.

c Nun die Unterarme in Richtung Boden zeigen lassen, ohne den Winkel in den Armen zu verändern. Wieder zehn kleine Bewegungen nach oben und unten ausführen.

Zum Kennenlernen: Schütteln Sie die Arme nach jeder Position kurz aus und gehen Sie dann in die nächste Haltung.

Zur Steigerung: Kleine Gewichte wie große Äpfel oder dicke Kerzen lassen die Muskeln noch mehr arbeiten.

54 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Gekippte W-Haltung - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Aufgedrehte Liegestütze
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Aufgedrehte Liegestütze

Formen Trizeps, Brust, Taille und Schultern


a Liegestützposition: Die Hände sind unter den Schultern, der Körper ist gestreckt. Den Bauch fest anspannen. Der Blick geht in Richtung Boden.

b Das Gewicht auf die linke Hand verlagern und den Körper zur rechten Seite aufdrehen. Dabei den rechten Arm senkrecht nach oben strecken, der Blick folgt der Hand.

c Zurück zu Position A gehen und die Übung zur linken Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Stützen Sie in Position B die obere Hand in die Taille.

Zur Steigerung: Führen Sie alle Wiederholungen zu einer Seite aus. Wechseln Sie erst danach auf die andere Hand.

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Die besten Übungen für die Traumfigur: Dips mit Kick
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Dips mit Kick

Trainieren den gesamten Körper


a Auf den Boden setzen. Die Füße hüftbreit aufstellen. Die Hände hinter dem Po auf dem Boden aufstützen, die Finger zeigen nach vorn. Die Hüfte so weit wie möglich nach oben drücken, das Gewicht liegt auf Händen und Füßen. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden eine Linie. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht zur Decke.

b Die Arme stark beugen, den Po absenken und das rechte Bein gestreckt so nah wie möglich zum Oberkörper ziehen. Der Blick geht dabei zum Knie. Zügig zurück zu Position A. Nach den vorgegebenen Wiederholungen die Übung mit dem linken Bein ausführen.

Zum Kennenlernen: Heben Sie das Bein nur auf die Höhe des anderen Oberschenkels an.

Zur Steigerung: Führen Sie in Position C zusätzlich fünf Dips aus. Dazu beugen und strecken Sie die Arme so weit es geht.

56 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Dips mit Kick - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Brücke mit Übergriff
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Projekt Traumfigur: Woche 5 bis 8 Brücke mit Übergriff

Formt Schultern, Trizeps, Taille, Po, oberen und unteren Rücken


a Auf den Boden setzen. Die Hände hinter dem Po auf den Boden stützen. Die Finger zeigen zur Seite. Die Füße aufstellen und das Becken hochdrücken, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dazu den Po fest anspannen. Der Blick geht schräg nach oben.

b Die rechte Hand vom Boden lösen und in einem Halbkreis in Richtung der linken Hand führen. Dabei den Oberkörper mit aufdrehen. Zurück in die Ausgangsposition gehen. Dann die Übung zur anderen Seite wiederholen.

Zum Kennenlernen: Führen Sie die Übung im Sitzen aus und lehnen Sie den Oberkörper dabei leicht zurück.

Zur Steigerung: Bauen Sie einen Dip zwischen den Arm­wechseln ein. Dazu beugen Sie beide Arme und senken das Gewicht ab. Halten Sie den Körper dicht über dem Boden und richten Sie sich dann wieder auf.

57 / 58 | Die besten Übungen für die Traumfigur: Brücke mit Übergriff - © "Workout ohne Geräte", Südwest Verlag / Christina Körte
Die besten Übungen für die Traumfigur: Beinheben in der Kobrahaltung
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a Auf den Bauch legen, die Beine sind bis in die Zehen gestreckt. Die Unterarme eng neben dem Körper aufstützen, den Oberkörper anheben und die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten schieben. Der Blick geht zum Boden.

b Die Unterarme kräftig in den Boden drücken, den Oberkörper noch mehr aufrichten und gleichzeitig das rechte Bein so weit wie möglich anheben. Wieder absenken und das linke Bein anheben. Der Oberkörper bleibt in der aufgerichteten Position.

Zum Kennenlernen: Lösen Sie die Spannung im Oberkörper zwischen den einzelnen Beinbewegungen, indem Sie zurück zu Position A gehen.

Zur Steigerung: Heben Sie beide Füße gleichzeitig an – aber nur, wenn dabei der untere Rücken nicht schmerzt.

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