Unter Hochspannung — für die perfekte Haltung

Starke Strategie Workout-Übungen mit Nikeata Thompson

03.12.2015 , Autor:Juliane Hemmerling
© WomensHealth.de

Hier kommen die Übungen für Nikeatas Power-Workout

Nikeatas Workout-Übungen
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Info Anleitung zum Power-Workout

Das ist die Anleitung zum Power-Workout: Ziehen Sie die folgenden Übungen als Zirkel durch, so gibt’s den Kardio-Effekt gratis dazu. In diesem Fall bekommt jede Übung 40 Se­kunden Belastung, dann gönnen wir Ihnen 20 Sekunden Ruhe, bis es mit der nächsten weitergeht.

Eine Runde geschafft? 2 bis 5 Minuten Pause haben Sie sich verdient, bevor alles von vorn beginnt. Das Programm ist kein Spaziergang, lässt sich aber an jedes Fitness-Level anpassen: „Weniger Belastung und mehr Pausen ermöglichen ein maßgeschneidertes Training für jedermann“, so Experte Mitrovski. Optional absolvieren Sie jede Übung mit der angegebenen Wiederholungszahl, 30 Sekunden Pause, dann die nächste. Zeitaufwand in beiden Fällen: 35 bis 40 Minuten. 3 Einheiten pro Woche sind Pflicht, die Super­fitten dürfen auf bis zu 5 Workouts erhöhen. Zu weiteren Pflicht-Kardio-Einheiten verdonnern wir Sie nicht – bringt Ihnen Laufen, Schwimmen oder Tanzen jedoch Spaß, dann tun Sie es. „Freude am Sport ist die Garantie, lange motiviert zu bleiben“, weiß der Coach.

Nikeatas Workout-Übung 1: Seit-Crunch
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Nikeatas Workout-Übung 1 Seit-Crunch

a) Seitenlage auf der linken Körperhälfte. Den linken Arm lang gestreckt vor dem Körper auf den Boden ablegen, rechte Hand an den Hinterkopf. Beide Beine sind lang gestreckt. ­Körperspannung aufbauen.
b) In einer flüssigen Bewegung Beine und Oberkörper anheben. Dabei die Streckung in den ­Beinen halten, die Füße bleiben in Kontakt. Den rechten Ellenbogen so weit wie möglich zu den Beinen führen. Die linke Hand stützt nicht das Körpergewicht, sondern dient nur dem Ausbalancieren.

20 Wiederholungen pro Seite

2 / 12 | Workout für straffe Konturen: Seit-Crunch - © Florian Bison
Nikeatas Workout-Übung 1: Po-Push
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Nikeatas Workout-Übung 2 Po-Push

a) Vierfüßlerstand: die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften ­platzieren, Fußspitzen auf­stellen. Den Rumpf fest anspannen, nicht im Rücken durchhängen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Das rechte Bein gestreckt anheben, Fuß anziehen.
b) Nun mit dem rechten Bein eine Bogenbewegung nach links machen, Spannung in der Körpermitte halten. Mit dem Fuß kurz den Boden berühren, dann geführt wieder nach oben.

20 Wiederholungen pro Bein

3 / 12 | Workout für straffe Konturen: Po-Push - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Stütz mit Rotation
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Nikeatas Workout-Übung 3 Stütz mit Rotation

a) Unterarmstützposition einnehmen. Dafür die Ellen­bogen unter den Schultern aufstützen, Fußspitzen ­aufstellen, Körperspannung aufbauen. Blick zum Boden richten. Der gesamte Körper bildet eine stabile Gerade.
b) Nun das linke Bein anheben, im Knie anwinkeln, bis
die Fußsohle zur Decke zeigt, der Oberschenkel bleibt parallel zum Boden. Po anspannen.
c) Nun mit dem angewinkelten Bein nach rechts rotieren, dafür die Hüfte aufdrehen, die Brust aber stabil halten. Mit dem linken Fuß kurz den Boden antippen, dann ­geführt wieder nach oben drehen. Ohne abzusenken in die nächste Beinrotation gehen.

15 Wiederholungen pro Seite

4 / 12 | Workout für straffe Konturen: Stütz mit Rotation - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Bergsteiger aus Dreiecksposition
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Nikeatas Workout-Übung 4 Bergsteiger aus Dreiecksposition

a) Dreiecksposition einnehmen. Dafür die Hände schulterbreit auf dem Boden aufstützen, Füße etwa hüftbreit. Den Po so weit
wie möglich zur Decke heben, die Arme stark, Hände stabil und den unteren Rücken lang und flach halten. Beine fest anspannen.
b) Nun das rechte Bein vom Boden lösen und in der Streckung so
weit wie möglich nach oben heben. Durch Rumpfspannung aus­balancieren, die Hüfte nicht aufdrehen und kurz oben halten.
c) In einer fließenden Bewegung das Bein senken, im Knie anwinkeln, so in Stützposition kommen und das Knie zur Brust ziehen.

15 Wiederholungen pro Bein

5 / 12 | Workout für straffe Konturen: Bergsteiger aus Dreiecksposition - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Bauchbombe
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Nikeatas Workout-Übung 5 Bauchbombe

a) Rückenlage auf dem Boden. Beide Arme lang seitlich vom Körper ­weg­strecken, beide Beine vom Boden abheben und knapp über dem Boden halten. Bauch fest, der untere Rücken liegt stabil auf dem Boden auf. Kopf in Ver­längerung der Wirbelsäule und den Blick zur Decke richten.
b) Nun in einer explosiven Bewegung gleichzeitig den Oberkörper aufrichten, Arme und Beine zusammenführen, bis die Knie umarmt werden können. ­Position auf den Sitzbeinhöckern ausbalancieren, kurz halten.
c) In einer ebenso schnellen Bewegung wieder in die Körperstreckung zurück. Arme und Beine berühren nicht den Boden, den Rücken lang halten.

15 bis 20 Wiederholungen

6 / 12 | Workout für straffe Konturen: Bauchbombe - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Kniebeuge-Kombi
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Nikeatas Workout-Übung 6 Kniebeuge-Kombi

a) Schulterbreiter Stand, Oberkörper aufrecht halten und beide Arme
lang vor dem Körper ausstrecken. Ein Dehnband unter Spannung
um die Handgelenke, ein weiteres um die Fesseln legen.
b) Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach rechts machen, gleichzeitig den Po nach hinten schieben und tief kommen. Beide Hände auseinanderziehen. Den Schritt wieder schließen, Dehnband trotzdem unter Spannung halten und mit links wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

20 Wiederholungen pro Seite

7 / 12 | Workout für straffe Konturen: Kniebeuge-Kombi - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Liegestütz mit Sprung
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Nikeatas Workout-Übung 7 Liegestütz mit Sprung

a) Stützposition einnehmen, Hände unter den Schultern ­aufstellen. Der Körper bildet eine stabile Gerade von der Fußsohle bis zum Kopf.
b) Kraftvoll im Sprung beide Hände nach außen bringen und sofort das Körpergewicht in den Liegestütz absenken.
c) Im explosiven Sprung auf­richten und in der tiefen Kniebeugeposition landen. Kurz ­halten, dann wieder in die ­Stützposition zurückspringen.

15 bis 20 Wiederholungen

8 / 12 | Workout für straffe Konturen: Liegestütz mit Sprung - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Knieheber
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Nikeatas Workout-Übung 8 Knieheber

a) Aufrechter Stand, rechts ist das Standbein. Das linke Bein lang gestreckt zur Seite heben und den rechten Arm in einer Pendelbewegung nach rechts führen, linken Ellenbogen anwinkeln und den Arm vor der Brust halten.
b)
Jetzt in einer schnellen Bewegung das linke Knie und den rechten Arm vor der Brust zusammenführen. Der linke Arm geht gleichzeitig nach hinten. Dann wieder lang strecken und in schnellen, flüssigen Bewegungen (ohne abzusetzen!) weitermachen.

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

9 / 12 | Workout für straffe Konturen: Knieheber - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Gekreuzter Ausfallschritt
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Nikeatas Workout-Übung 9 Gekreuzter Ausfallschritt

a) Hüftbreiter, aufrechter Stand. Beide Hände vor der Brust halten, die Handinnenflächen aufeinanderpressen. Kopf aufrecht und den Blick geradeaus richten.
b) Nun mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach hinten machen, gleichzeitig zur linken Seite öffnen und tief gehen, bis beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Oberkörper aufrecht und stabil halten. Kurz unten halten, wieder in den Stand kommen und alles zur anderen Seite wiederholen.

20 Wiederholungen pro Bein

10 / 12 | Workout für straffe Konturen: Gekreuzter Ausfallschritt - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Seitlicher Ausfallschritt
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Nikeatas Workout-Übung 10 Seitlicher Ausfallschritt

a) Schulterbreiter Stand, mit beiden Händen einen etwa 5 Kilogramm schweren Medizinball vor dem Körper halten. Die Schulterblätter zur Wirbelsäule ziehen, der Rumpf ist fest.
b) Nun mit dem linken Bein einen ­weiten Schritt nach links machen, in die tiefe Kniebeuge kommen, dabei das rechte Bein gestreckt halten. Den Ball mit stabilen Armen zum linken Fuß führen, nicht ablegen. Geführt wieder aufrichten und alles zur anderen Seite. Im Wechsel weitermachen.

15 bis 20 Wiederholungen pro Seite

11 / 12 | Workout für straffe Konturen: Seitlicher Ausfallschritt - © Florian Bison
Workout für straffe Konturen: Sternsprung aus der Hocke
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Nikeatas Workout-Übung 11 Sternsprung aus der Hocke

a) Auf den Boden hocken und mit beiden Armen die Knie um­klammern, Kinn zur Brust ziehen.
b) In einer explosiven Bewegung so weit wie möglich nach oben springen, Arme und Beine vom Körper wegstrecken. Den gesamten Rumpf stabil halten, Spannung bis in die Fingerspitzen aufbauen. Sanft landen und sofort in die tiefe Hockposition zurückkommen.

15 Wiederholungen

12 / 12 | Workout für straffe Konturen: Sternsprung aus der Hocke - © Florian Bison
Nikeatas Workout-Übungen Nikeatas Workout-Übung 1: Seit-Crunch Nikeatas Workout-Übung 1: Po-Push Workout für straffe Konturen: Stütz mit Rotation
Workout für straffe Konturen: Bergsteiger aus Dreiecksposition Workout für straffe Konturen: Bauchbombe Workout für straffe Konturen: Kniebeuge-Kombi Workout für straffe Konturen: Liegestütz mit Sprung
Workout für straffe Konturen: Knieheber Workout für straffe Konturen: Gekreuzter Ausfallschritt Workout für straffe Konturen: Seitlicher Ausfallschritt Workout für straffe Konturen: Sternsprung aus der Hocke
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