Ganzkörpertraining: Flacher Bauch mit Pilates

20.06.2011
© WomensHealth.de

Mit Pilates bringen Sie Ihren Bauch in null Komma nichts wieder in Form. So klappt es auch zu Hause

Gutes Bauchgefühl mit Pilates

Pilates Übung: Mermaid mit Ball
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1 / 8 | Mermaid (mit Ball) - © Chris Shipman

Mermaid (mit Ball)

(a) Sie sitzen rechts vom Ball, das linke Bein angewinkelt vor sich, das rechte hinter sich. Die linke Hand liegt auf dem Ball, der Ellbogen ist leicht gebeugt. Strecken Sie den rechten Arm mit der Handfläche nach oben zur Seite.

(b) Bauch und Rücken anspannen, den Ball so weit wie möglich zur Seite rollen. Dabei den rechten Arm langsam über den Kopf heben (wie eine auftauchende Meerjungfrau, daher der Übungsname). Kurz halten, dann zurück in die Startposition und Seite wechseln.

1 / 8 | Mermaid (mit Ball) - © Chris Shipman
Pilates Übung: Back Arm Rowing
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2 / 8 | Back Arm Rowing - © Chris Shipman

Back Arm Rowing

(a) Sie sitzen mit hüftbreit angewinkelten Beinen. Die Arme sind weit nach vorn gestreckt, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Halten Sie den Rücken gerade aufgerichtet und die Brust gestreckt.

(b) Rumpf anspannen und Oberkörper leicht nach hinten beugen. Gleichzeitig die Hände zu Fäusten ballen, Arme beugen und etwa auf Augenhöhe heranziehen.

2 / 8 | Back Arm Rowing - © Chris Shipman
Pilates Übung: Roll Over
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3 / 8 | Roll Over - © Chris Shipman

Roll Over

(a) Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben den Körper, die Schul­tern und Handflächen ­drücken gegen den Boden. Die ­geschlossenen Beine sind senkrecht zur Decke gestreckt, die Füße sind angewinkelt.

(b) Die gestreckten Beine über den Kopf führen, die Schultern dabei entspannen. Wirbel für Wirbel nach hinten rollen, so weit es geht. Das Körpergewicht ruht zwischen den Schultern. Dann Wirbel für Wir­bel zurück in die Ausgangs­posi­tion, bis der Po wieder den Boden berührt.

TIPP: Die Fußspitzen berühren während der gesamten Übung nicht den Fußboden

3 / 8 | Roll Over - © Chris Shipman
Pilates Übung: Roll Back mit Ball
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4 / 8 | Roll Back (mit Ball) - © Chris Shipman

Roll Back (mit Ball)

(a) Sie sitzen mit gestreckten Bei­nen, die Fußspitzen zeigen zur Decke. Der Ball wird in Schulterhöhe nach vorn gehalten, Brust und Rücken sind angespannt.

(b) Rumpf- und Pomuskulatur anspannen und langsam mit ausgestreckten Armen zurückrollen, bis die Wirbelsäule gerade auf dem Boden liegt. Wieder aufsetzen: Führen Sie erst das Kinn zur Brust, runden Sie den Rücken und kommen mit gestreckten Armen zurück in die Anfangsposition.

TIPP: Stellen Sie sich Ihre Wirbelsäule als Perlenkette vor, bei der jede Perle einzeln den Boden berührt. Die letzte (und schönste) Perle ist Ihr Kopf

4 / 8 | Roll Back (mit Ball) - © Chris Shipman
Pilates Übung: Coordination mit Ball
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5 / 8 | Coordination (mit Ball) - © Chris Shipman

Coordination (mit Ball)

(a) Sie liegen auf dem Rücken, Hüfte und Knie jeweils im rechten Winkel anbeugen. Halten Sie den Pilatesball über der Brust und pressen Sie ihn mit beiden Händen fest zusammen.

(b) Jetzt die Bauchmuskeln anspannen, Schul­tern vom Boden lösen, Arme weit nach vorn strecken und zugleich die Beine durch­stre­cken. Kurz halten und zurück zur Ausgangsposition.

5 / 8 | Coordination (mit Ball) - © Chris Shipman
Pilates Übung: Footwork mit Ball
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6 / 8 | Footwork (mit Ball) - © Chris Shipman

Footwork (mit Ball)

(a) Sie liegen auf dem Rücken, die Arme seitlich, die Handflächen zeigen nach unten. Die Knie werden leicht gebeugt, die Fußspitzen locker auf den Ball gesetzt. Die Fersen sind geschlossen, die Zehen zeigen in V-Form leicht nach außen.

(b) Spannen Sie Rumpf und Po an und he­ben die Hüfte leicht vom Boden. Rollen Sie den Ball unter den Füßen so weit nach vorn, bis Ihre Fersen auf ihm liegen. Spannung im Bauch beibehalten, nach kurzer Pause die Knie langsam wieder anziehen, sodass der Ball zurück in die Startposition rollt.

6 / 8 | Footwork (mit Ball) - © Chris Shipman
Pilates Übung: Swan mit Ball
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7 / 8 | Swan (mit Ball) - © Chris Shipman

Swan (mit Ball)

(a) Sie liegen auf dem Bauch, Beine schulterbreit geöffnet und nach hinten gestreckt. Mit den Unterarmen abstützen, Handflächen zeigen zum Boden, Oberarme sind eng am Körper. Der Ball liegt unter Ihrer Brust, der Blick ist auf den Boden gerichtet.

(b) Die Schulterblätter gleichzeitig abwärts und nach hinten ziehen, die Handflächen auf den Boden pressen. Kopf und Brust heben und Wirbelsäule strecken – stolz wie ein Schwan eben.

TIPP: Wenn Sie Kopf und Brust heben, sollten Sie die gesamte Körpermitte fest anspannen, um Ihren unteren Rücken zu schonen!

7 / 8 | Swan (mit Ball) - © Chris Shipman
Pilates Übung: Mermaid mit Drehung
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8 / 8 | Mermaid (mit Drehung) - © Chris Shipman

Mermaid (mit Drehung)

(a) Im Sitzen das Gewicht auf die linke Hüfte verlagern, das linke Bein anwinkeln, die linke Hand stützt den Körper. Rechten Fuß vor den linken setzen, das Knie bildet einen rechten Winkel.

(b) Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Arm, strecken Sie die Beine durch und heben Sie die Hüfte an. Rechten Arm weit über den Kopf strecken.

(c) Aus dieser Position heraus den Oberkörper nach links unten drehen, dabei rechten Arm unter dem Körper hindurchführen. Kurz halten, dann langsam wieder zurück in die Anfangsposition kommen.
Und nicht verzagen, wenn es nicht sofort klappt, diese Übung ist die anspruchsvollste von allen.

8 / 8 | Mermaid (mit Drehung) - © Chris Shipman
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Pilates gehört zu den wirksamsten Trainingsmethoden, um den Bauch in null Komma nichts in Form zu bringen – und das besonders sanft, denn die Übungen sind Kombinationen aus langsamen, fließenden Bewegungsabläufen. "Diese straffen nicht nur Ihren Bauch, sondern kommen auch Po, Beinen, Schultern und Rücken zugute", sagt Karin Fischer, lizensierte Pilates-Trainerin und Inha­berin eines Pilates-Studios in Bamberg.

Aber Vorsicht: Auch wenn Pilates auf den ersten Blick echt entspannend aussieht, ganz ohne ist das Workout nicht, schließlich soll die gesamte Stütz­muskulatur während der Übungen auf Spannung gehalten werden – eine Idee, die fast 100 Jahre alt ist: Das Rezept zur tollen Figur wurde in den 1920er-Jahren von Joseph Pilates entwickelt.

Das Resultat kann sich sehen lassen: Besonders die kleineren Muskeln im Rumpf, die wichtig für die Stabilität sind, werden durch das Training defi­niert. Und die sind letztlich das Geheimnis Ihrer schlanken Linie. "Schon nach wenigen Pilates-Einheiten stellen Sie fest, dass sich Ihre Haltung verbessert", so Fischer. "Nach 10 bis 20 Trainings­stunden sehen Sie es auch am Bauch." Wir haben für Sie ein Home-Work­out speziell für Ihre Bauchmuskeln kreiert. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein Pilates­ball (siehe unten). Wiederholen Sie jede Übung 10-mal und achten Sie dabei auf Ihre Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein, wenn Sie sich in Start- und Mittelposition be­fin­den, und durch den Mund aus, wenn Sie die Bewegung ausführen. Los geht's!

Eine runde Sache: Der Pilatesball rundet Ihr Bauchtraining ab: Er sorgt bei den Übungen für mehr Spannung, kann aber auch als Stütze für Kopf oder Rücken eingesetzt werden. Praktisch: Die Gummibälle lassen sich nach Belieben aufblasen, Größe und Härtegrad sind variabel. Ideal für dieses Workout: ein Durchmesser zwischen 18 und 26 Zentimeter. Die Bälle gibt es im Sportgeschäft (etwa Redondo Ball von Togu, um 20 Euro).

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