Abnehmen mit Yoga Diese Yoga-Posen machen schlank

15.11.2016 , Autor:Cornelia Holzbauer/ Franziska Orthey
© WomensHealth.de

Yoga ist was zum Entspannen? Von wegen! Sie werden sich wundern, wie viele Kalorien Sie bei diesen 7 Yoga-Posen verbrennen

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Abnehmen mit Yoga: Diese 7 Yoga-Posen machen schlank
Je nach Einheit können Sie in einer Stunde Yoga locker bis zu 600 Kalorien verbrennen © Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com
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Abnehmen

"Yoga ist eine Kombination aus Kraft, Flexibilität, Balance und Durchhaltevermögen", sagt Mandy Ingber, US-Yogatrainerin und Schöpferin von Yogalosophy, einem Mix aus meditativen Yogaposen und klassischen Toning-Übungen (DVD-Tipp: Yogalosophy – Glauben, Fühlen, Sein, 8 Euro). Fakt ist: Je nach Art einer Yogaeinheit, kann Yoga 180 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrennen. Mehr geht bei einem HIIT-Workout tatsächlich auch nicht drauf. Bikram Yoga oder Power Yoga verbrennen natürlich mehr Kalorien als ein Entspannungskurs. Allerdings sind die einzelnen Übungen entscheidend, wenn es Ihnen primär darum geht, Gewicht zu verlieren. Mit den folgenden 7 Übungen verbrennen Sie auf alle Fälle massig Kalorien ...

1. Yogapose: Plank/Bretthaltung (Chaturanga)


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Yoga Plank

In der Plank wird jeder noch so kleine Muskel angespannt

© Shutterstock / fizkes

Anders als bei der klassischen Plank, bei der man sich auf die Unterarme stützt, halten Sie sich in Chaturanga auf den Händen. Dennoch ist Ihr ganzer Körper auch hier extrem unter Spannung und flach wie ein Brett. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern positionieren und das Gewicht nicht zu weit nach hinten verlagern. Um diese Position halten zu können, müssen alle Muskeln in Ihrem Körper arbeiten. Kein Wunder also, dass die Plank so effektiv ist. Wer noch ein bisschen mehr will, einfach die Füße abwechselnd leicht von der Matte abheben. Und natürlich gilt: je länger Sie durchhalten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

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2. Yogapose: Stuhl (Utkatasana)


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Yoga Pose Stuhl

Die Stuhlposition kräftigt die Beine und bringt uns ganz schön ins Schwitzen

© Shutterstock / Evgeny Glazunov

Um in die Stuhlposition zu kommen, müssen Sie vor allem den Gluteus maximus, sprich den großen Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelmuskulatur anspannen. Weil es sich hierbei um verhältnismäßig große Muskeln handelt, werden dabei entsprechend viele Kalorien verbrannt. In Utkatasana stehen die Füße eng zusammen. Setzten Sie sich weit nach hinten, sodass sich Ihr Po auf Höhe der Knie befindet und Sie Ihre Fußspitzen sehen können. Die Arme sind nach oben gestreckt. Das kräftigt zusätzlich Rücken und Schultern und macht das Ganze noch schweißtreibender. Das Schöne an dieser Pose: Sie lässt sich überall und ganz leicht ohne Matte und sogar in Ihrer Alltagskleidung durchführen. Für den Extrakick: Heben Sie Ihre Fersen vom Boden, sodass Sie auf den Fußspitzen balancieren. Dafür muss der Körper komplett angespannt sein. Gleichzeitig trainieren Sie Ihren Gleichgewichtssinn.

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3. Yogapose: Die Stockhaltung (Chaturanga Dandasana)


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Yoga Pose Stockhaltung

Wer sich in der Stockhaltung halten kann, verbrennt dabei eine Menge Kalorien

© Shutterstock / E

Für diese Asana brauchen Sie viel Kraft. Da Sie in der untersten Position einer Liegestütze verharren, fangen Schultern, Arme und Bauch richtig an zu brennen. Für Chaturanga Dandasana senken Sie Ihren Körper aus der Plank langsam ab, bis sich Schultern und Ellenbogen auf einer Höhe befinden. Ihre Ellenbogen bleiben die ganze Zeit eng am Körper, sodass der Trizeps ordentlich arbeiten muss. Auch Bauch und Rücken müssen angespannt sein, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Wem diese Übung anfangs schwer fällt, übt sie besser auf den Knien, um dem Rücken nicht zu schaden. So trainieren Sie die Körperspannung, die Sie brauchen und bauen richtig viel Kraft in den Armen auf. Chaturanga Dandasana ist übrigens selbst für erfahrene Yogis eine echte Herausforderung.

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4. Yogapose: Das Rad (Chakrasana)


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Yoga Pose Rad

Das Rad dehnt nicht nur den Körper, sondern lässt auch unseren Puls sofort schneller schlagen

© Shutterstock / Evgeny Glazunov

Für diese Yogapose braucht es Dehnung und eine gewisse Flexibilität in den Schultern. Das geht nicht von heute auf morgen und ist deshalb eher etwas für Fortgeschrittene. Und: unbedingt davor aufwärmen! Für das Rad die Hände in Rückenlage eng neben Ihren Ohren positionieren und die Füße Hüftbreit aufstellen. Drücken Sie sich mit Kraft aus Armen und Beinen nach oben. Um den Brustkorb zu öffnen und den unteren Rücke zu entlasten, stellen Sie sich vor, Sie würden ihren Oberkörper gegen eine Wand schieben. So wird die ganze Frontpartie des Körpers gedehnt und geöffnet. Aber es geht nicht nur um die Dehnung. Das Rad kräftigt Po, Beine, Schultern und Arme. Und: Sobald viele große Muskelpartien arbeiten, werden auch viele Kalorien verbrannt; genau das, was wir wollen. Tipp: Um sich an diese Asana ran zu tasten, üben Sie davor die Schulterbrücke.

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5. Yogapose: Hoher Ausfallschritt (High Lunge)


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Yoga Pose High Lunge

Für den High Lunge braucht es Kraft und Balance

© Shutterstock / Evgeny Glazunov

Ausfallschritte oder Lunges kennen Sie mit Sicherheit schon aus einigen anderen Trainings. Auch hier muss der ganze Körper mitmachen – natürlich vor allem die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln. Was diese Position so beliebt macht: Es ist eine sehr kräftigende Pose und fordert gleichzeitig das Gleichgewicht, da die hintere Ferse vom Boden gelöst ist. Das ist anstrengend und bedeutet für uns: mehr Kalorien, die verbrannt werden. Das vordere Knie ist in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, das hintere Bein fest angespannt. Das gibt Ihnen nicht nur Stabilität, sondern macht das Ganze auch ziemlich schweißtreibend. Die Arme werden nach oben gestreckt und sind angespannt. So richten Sie Ihren Oberkörper auf und kräftigen Rücken, Schultern und Arme gleich mit. Ein extra Punkt für den Kalorienverbrauch.

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6. Yogapose: Der Delphin


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Yoga Pose Delphin

Der Delphin kräftigt besonders den Arm- und Schulterbereich 

© Shutterstock / Luna Vandoorne

Der Delphin sieht ähnlich aus wie der herabschauende Hund, nur dass die Unterarme dabei vollständig auf der Matte liegen. Allein das ist schon ordentlich anstrengend, weil Ihr Gewicht dabei auf die Arme verlagert wird. Um noch mehr aus dieser Asana herauszukitzeln, kann man wunderbar mit ihr spielen. Verlagern Sie Ihr Gewicht von hinten nach vorne, sodass Sie sich aus der Ausgangsposition in einen Unterarmstütz schieben. Wiederholen Sie das ein paar Mal. Sie werden sehen, wie schnell Sie dabei ins Schwitzen kommen. Übrigens: Diese Übung bereitet Sie optimal auf alle Umkehrhaltungen, wie den Kopf-, Hand- oder Unterarmstand vor.

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7. Übung: Der Sonnengruß (Surya Namaskar)


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Yoga Sonnengruß

Der Sonnengruß aktiviert alle Muskeln und wärmt den Körper optimal auf 

© Shutterstock / Evgeny Glazunov

Der Sonnengruß ist eine traditionelle Übungsabfolge aus vielen, kräftigenden Asanas wie der Plank oder der Stockhaltung. Da alle Muskeln beansprucht werden, wärmt er den Körper optimal auf und bereitet Sie auf Ihr Training vor. Beginnen Sie langsam. Steigern Sie nach und nach die Intensität, indem Sie zum Beispiel aus der Vorbeuge in die Plank springen. Schon nach einigen Wiederholungen werden Sie merken, wie Ihre Muskeln arbeiten. Die gezielten Bewegungsabläufe und der Wechsel zwischen öffnenden und schließenden Positionen aktivieren das Nervensystem und bringen den Blutkreislauf in Schwung. Das Gute daran: es werden von Bauchmuskeln, Po, Waden, Schultern, Bizeps und Trizeps wirklich alle Muskeln beansprucht. Tipp: Atmen Sie bei den geöffneten Posen ein und bei den schließenden Übungen aus. Das gibt Ihnen den extra Energiekick und hilft Ihnen in den Flow zu kommen.

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TIPP: Um die Übungen noch intensiver zu gestalten, lassen Sie Ihren Bauch immer (mit Ausnahme beim Rad) angespannt. Stellen Sie sich dafür vor, Sie würden Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Schöner Nebeneffekt: Die Rumpfspannung gibt Ihnen zusätzlich Stabilität. 

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