5 Situationen, in denen Meditieren ungemein hilft

08.03.2017 , Autor:Diana Helfrich
© Women´s Health Dezember

In den letzten Jahren haben sich vor allem Mediziner dafür interessiert, was Meditation bewirken kann. Die Ergebnisse sind beeindruckend. Wir zeigen Ihnen, wann Meditieren Sie retten kann

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5 Situationen, in denen Meditieren ungemein hilft
Studien haben gezeigt, dass Patienten mit chronischer Arthritis nach einem 8-wöchigen Meditations-Kurs deutlich weniger Schmerzen hatten und spürbar beweglicher waren © PlusONE / Shutterstock.com
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Haben Sie schon einmal meditiert? Nö, das ist ja nur so eine exotische Sache für Mönche, Yogis und Esoteriker? Ach, kommen Sie, das stimmt doch schon lange nicht mehr. Denn mittlerweile gibt es nicht nur die jahrtausendealten Meditationsverfahren, die vor allem der Suche nach Sinn und Selbsterkenntnis dienen.

Vorteile der Meditation

Es gibt auch solche, die in erster Linie der Gesundheit wegen praktiziert werden. Und diese setzen sich immer mehr durch. "In den USA wird Meditation schon an den Schulen angeboten", so Dr. Ulrich Ott von der Universität Gießen, der die Wirkung von Meditation auf das Gehirn genauer untersucht. In Amerika gehört es also längst zum Alltag: "Manager machen es gleichermaßen wie Hausfrauen und Studenten."

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Dass heute so viele Menschen meditieren, ist unter anderem dem US-amerikanischen Medizin-Professor Jon Kabat-Zinn zu verdanken. Er befreite die Meditation bereits in den späten 70er-Jahren vom esoterischen Räucherstäbchen-Image und entwickelte ein streng standardisiertes 8-Wochen-Meditationsprogramm zur Stressreduktion.

Die Wirkungen des so genannten Achtsamkeitstrainings sind mittlerweile genau untersucht und von Forschern für gut befunden worden. "In den letzten 10 Jahren sind mehr wissenschaftliche Arbeiten zum Thema erschienen als in den gesamten 40 Jahren zuvor", sagt Ott. Welche Wirksamkeiten nachgewiesen wurden, verraten wir hier.

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Meditieren bei Stress

Der Blutdruck steigt, das Herz klopft, und die Hände werden feucht: Stress entsteht, wenn es nicht möglich ist, eine Distanz zwischen sich und den Anforderungen des Alltags aufzubauen. Und genau da setzt die Meditation beziehungsweise das von Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Training (Mindfulness-Based Stress Reduction) an. Zu einem Kurs mit wöchentlichen Treffen gehören unter anderem geleitete Meditationen, Yoga-Abfolgen und Übungen, die jeden Tag zu Hause gemacht werden.

Außerdem ist es wichtig, ganz alltägliche Dinge achtsam zu machen, also etwa wirklich ganz bewusst zu kauen, schmecken oder riechen. Das Ganze ist eine Art Gegenentwurf zum Multitasking, das uns der hektische Alltag inzwischen so häufig abverlangt. Ziel der Meditation ist es zu lernen, die Aufmerksamkeit immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzubringen.

Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle, die Sie dann wahrnehmen, bewerten Sie nicht, sondern nehmen sie einfach an, indem Sie ihnen mit interessierter Aufmerksamkeit begegnen. Nur wenn Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle gewahr (das heißt achtsam) sind, lässt sich Distanz dazu aufbauen. Sobald Sie erkennen, dass es bloß ein Gedanke ist, nicht aber Sie selbst, werden Sie schnell merken, wie entspannend das ist und wie viel weniger Sie Beunruhigendes betrifft. Auf diese Weise können Sie den hektischen Alltag und stressige Situationen besser meistern.

Dieser Effekt ist inzwischen gut belegt, etwa durch eine Studie der Università di Bologna: Ihr zufolge kann MBSR Stress ebenso mindern wie die bewährten Standard-Entspannungsverfahren (wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation). Ein zusätzlicher Benefit: Die Meditations-Teilnehmer waren nicht nur entspannter, sondern auch weniger ängstlich und grüblerisch als die Kontrollgruppe.

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Meditieren bei Schmerzen

Jon Kabat-Zinn hatte vor allem Schmerzpatienten im Sinn, als er MBSR entwickelte. Nicht solche, die gelegentlich mal eine Tablette nehmen. "Es waren hoffnungslose Fälle, chronische Schmerzpatienten, bei denen selbst starke Mittel nicht mehr ausreichten", so Ott. Denn Schmerzen lösen auch Stress aus, und bei Menschen, die dank Meditation damit anders umgehen können, lassen die Schmerzen nachgewiesenermaßen nach. Was bei den ganz Kranken funktioniert, klappt natürlich auch bei weniger Kranken: "Es profitiert grundsätzlich jeder davon, der Schmerzen hat", erklärt Ott. Besonders viel bringt Meditation unter anderem bei Gelenk- und Rückenproblemen: Einer Untersuchung der US-amerikanischen Drexel University in Philadelphia zufolge haben Patienten mit chronischer Arthritis nach dem 8-wöchigen Kurs nicht nur deutlich weniger Schmerzen und sind spürbar beweglicher, auch ihre gesamte Lebensqualität ist besser. Eine andere Studie widmete sich Patienten mit Rückenschmerzen, die schon eine Operation hinter sich hatten: Sie brauchten dank MBSR weniger Schmerzmittel als die Kontrollgruppe und waren deutlich beweglicher. 

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Meditieren für Anfänger

Wer meditiert, ist nicht nur entspannter, sondern fühlt sich auch weniger ängstlich und grübelt seltener als andere Menschen

© PlusONE / Shutterstock.com

Meditieren bei Schlafproblemen

Wer weniger gestresst ist, der schläft auch besser – so weit, so naheliegend. Wie sehr, zeigt eine Studie der University of Minnesota. Ihr zufolge hilft der MBSR-Kurs genauso gut gegen Schlaflosigkeit, wie 8 Wochen lang jede Nacht eine Schlaftablette zu nehmen. Und das ist nicht alles: Zu MBSR gehört auch der so genannte Bodyscan, eine Meditation, bei welcher der Körper systematisch vom Kopf bis zu den Füßen durchgespürt wird. Die Empfindungen in jedem einzelnen Bereich werden erforscht, ohne sie dabei verändern zu wollen. Obwohl der eigentliche Sinn des Bodyscans ist, die Achtsamkeit zu trainieren, hilft er sehr gut beim Einschlafen. Denn für gewöhnlich kommt es nach etwa 20 Minuten zu einer tiefen Entspannungsreaktion, bei der sich alle körperlichen Prozesse beruhigen, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden: Der Blutdruck sinkt, die Muskulatur lockert sich, Herz- und Atemrhythmus werden harmonischer und ruhiger. Der Bodyscan kann also als Einschlafmittel dienen, auch wenn Sie am Tag nicht regelmäßig meditieren.

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Meditieren bei Essstörungen

Schon Ende der 90er-Jahre veröffentlichte die US-amerikanische Psychologin Jean Kristeller von der Indiana State University erste Untersuchungen zu ihrem Programm MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training), das sie an Patienten, die unkontrolliert Unmengen von Lebensmitteln verschlangen, getestet hatte. Mit tollem Erfolg: Innerhalb von nur 7 Wochen, in denen sich die Patienten 1-mal pro Woche zum Meditieren, für Vorträge und Übungen trafen, reduzierte sich die Zahl der Fressattacken von 4 auf 1,5 in der Woche.

Dass Achtsamkeitstraining bei Essproblemen hilft, liegt im Grunde genommen nahe: Zum einen lenkt es die Konzentration auf das Essen selbst. Denn wer gründlich kaut und ganz bewusst wahrnimmt, wie sich eine Speise anfühlt und wie sie schmeckt, bekommt leichter das Gefühl der Sättigung. Zum anderen hilft die Achtsamkeitsmeditation eben auch, die eigenen Gefühle und Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Und wenn das gelingt, muss weniger Frust durch essen (oder nicht essen) kompensiert werden. Eine australische Studie verdeutlichte im vergangenen Jahr, dass auch magersüchtige Menschen vergleichbar stark von Meditation profitieren: Ihr Wunsch, dünn zu sein, verringerte sich durch ein 10-Wochen-Achtsamkeitstraining deutlich.

Meditieren bei Depressionen und Ängsten

Allen, die je eine Depression durchgemacht haben oder durch Meditation Ängste loslassen und überwinden möchten, kann MBSR nur ans Herz gelegt werden. Unter Umständen auch MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), ein Anfang des neuen Jahrtausends vorgestelltes Programm, das für ehemals Depressive entwickelt wurde. Denn das Problem ist, dass sie häufig rückfällig werden – und dies kann MBCT verhindern. Die so genannte Achtsamkeits-basierte Kognitive Therapie vermittelt zusätzlich zum Achtsamkeitstraining Infos zum Thema Depressionen und enthält Übungen aus der Verhaltenstherapie. Die Idee ist, dass die Patienten ihre depressionsfördernden Gedanken, Ängste und Verhaltensmuster erkennen, sie ohne Angst und Bewertung beobachten und akzeptieren. Klingt banal, wirkt aber zuverlässig: Laut Studien ist das Rückfallrisiko bei Menschen mit 3 oder mehr depressiven Episoden um die Hälfte vermindert. Und das sollte selbst die letzten Zweifler davon ab-halten, Meditation ins Lächerliche zu ziehen. 

Meditation für Anfänger / Meditieren lernen

Hinsetzen und Augen schließen! Wir zeigen Ihnen, wie Sie Meditieren lernen können. Fangen Sie beispielsweise mit dieser 3-Minuten-Meditation an (aus Ulrich Ott: "Meditation für Skeptiker", O.W. Barth, um 15 Euro).

1. Nehmen Sie alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen genau wahr.

2. Beobachten Sie Ihren Atem, ruhen Sie im gegenwärtigen Augenblick. Nehmen Sie alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen genau wahr.

3. Nehmen Sie den Körper als Ganzes wahr.

Eins ist sicher: Sobald Sie versuchen, ganz still zu sitzen und sich einfach nur auf den Atem zu konzentrieren, werden Sie erst mal merken, wie viele Gedanken Ihnen überhaupt durch den Kopf gehen und wie schwierig es ist, die To-do-Liste, das Gespräch mit der Freundin und den Ärger im Job außen vor zu lassen.

Während einer 30-minütigen Meditation etwa ist es am Anfang völlig normal, dass Sie weitüber 100-mal ganz bewusst zum Atem zurückkehren müssen, weil die Gedanken eben doch wieder abgeschweift sind. Lassen Sie sich nicht entmutigen, es ist alles nur eine Frage der Übung. Führen Sie die 3-Minuten-Meditation anfangs am besten an einem ruhigen Ort zu Hause aus, damit es nur wenig Einflüsse von außen gibt, die Sie zusätzlich ablenken. Später werden Sie dann überall meditieren können, in der vollen U-Bahn, im Wartezimmer oder bei der Arbeit.

Je länger Sie meditieren, umso eher werden Sie mit einem besonderen, sehr wohltuenden Zustand belohnt: Ganz klares, hellwaches Gewahrsein und tiefste Entspannung sind zu gleicher Zeit möglich. Das sollten Sie sich nicht entgehen lassen:– "Stressfrei durch Meditation" von Maren Schneider, O. W. Barth, um 23 Euro, ist ein Kombipack aus Buch und CDs.– Auf der Internetseite mbsr-verband.org können Sie nach einem passenden MBSR-Kurs in Ihrer Nähe suchen.

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