Yoga-Basics Vorbereitung auf die Yogaübungen

11.06.2012 , Autor:Linda Babst
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Bevor Sie sich in Lotussitz oder herabschauenden Hund stürzen – stopp! Wir zeigen Ihnen Übungen, die Sie auf die einzelnen Yoga-Positionen vorbereiten

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Asanas: Vorbereitung auf die Asanas
Yoga hat viel mit Geduld zu tun. Wer sich kopfüber in die wildesten Verrenkungen stürzt, kann sich leicht verletzen © Shutterstock
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Stressabbau

Matte ausrollen, hinsetzen, verbiegen – so einfach und vor allem so schnell funktioniert Yoga nicht. Muskeln, Bänder und Gelenke sollten vor jeder Yoga-Einheit erst einmal auf die ungewohnten Bewegungen vorbereitet werden. Hier ein paar Anregungen:

1. Füße

Ausgangsposition: Mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken hinsetzen. Die Hände liegen hinter dem Rücken locker auf der Matte auf und stützen so den Oberkörper ab ...

  • Die Zehen abwechelnd beugen und wieder gerade machen, als wolle man einen Stift mit ihnen aufheben.
  • Den kompletten Fuß nach allen Richtungen dehnen: Zum Körper hin anziehen, nach vorn strecken, nach innen und nach außen. Anschließend Fußgelenke locker kreisen lassen.
  • Abwechselnd mit den Füßen einen Tennisball rollen. Dabei versuchen, so viel Gewicht wie möglich auf den Ball zu verlagern. Massiert den ganzen Fuß.

2. Hüfte

  • Sie legen sich auf den Rücken (gerne mit Kissen als Unterlage) und legen die Arme locker neben dem Körper ab. Winkeln Sie beide Beine an und kippen Sie die Knie zu den Seiten weg, so weit es geht. Die Fußsohlen berühren sich. Je öfter Sie diese Übung machen, desto näher können Sie die Füße anziehen und die Knie zum Boden senken.

3. Nacken, Kopf und Schultern

  • Sie stehen etwa hüftbreit, die Füße parallel. Breiten Sie die Arme seitlich aus und legen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten. Beim nächsten Ausatmen drehen Sie Ihren Kopf erst zur einen Seite (das Becken nicht mitbewegen!), kommen beim Einatmen zur Mitte zurück und drehen den Kopf anschließend beim Ausatmen zur anderen Seite.
  • Sie stehen gerade, winkeln die Arme an und legen Ihre Hände auf die Schultern. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter nach hinten und unten. Danach beschreiben Sie mit den Ellebogen kleine Kreise, die immer größer werden, so dass sich am Ende die Schulterblätter fast in der Mitte berühren. Wechseln Sie die Richtung.

4. Wirbelsäule

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stellen Sie die Hände genau unter den Schultern auf. Die Finger sind gespreizt. Die Füße sind abgelegt. Beim nächsten Ausatmen wölben Sie den Rücken und machen einen Katzenbuckel. Der Kopf bleibt gesenkt. Mit dem nächsten Einatmen gehen Sie in die Gegenbewegung und senken den Rücken behutsam ins Hohlkreuz. Der Blick ist gerade nach vorn gerichtet und das Brustbein zeigt nach vorn. Die Schulterblätter so weit von den Ohren weg und Richtung Matte strecken wie möglich.

Atmung

  • "Kopfleuchte": Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden. Der Rücken ist gerade und die Arme ruhen locker auf den Oberschenkeln. Atmen Sie tief durch die Nase und in den Bauch hinein ein. Das Ausatmen (ebenfalls durch die Nase) ist stoßweise und stakkatoartig. Dabei wird die Bauchdecke ruckartig nach innen gezogen und der Beckenboden angespannt. 10 – 20 Wiederholungen genügen. Vorsicht: Anfängern wird bei dieser Atemtechnik oftmals leicht schwindelig.
  • "Wechselatmung": Verschließen Sie ein Nasenloch, indem Sie den Daumen auf den rechten Nasenflügel drücken. Atmen Sie durch das linke Nasenloch aus und wieder ein. Danach verschließen Sie das linke Nasenloch, atmen durch das rechte ebenfalls erst aus und dann wieder ein. Etwa 15- bis 20-mal wiederholen.


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