Leichte Asanas: Yoga-Übungen für Anfänger

14.02.2013 , Autor:Linda Babst
© WomensHealth.de

Wer Yoga gerade neu für sich entdeckt hat, dürfte mit diesen Asanas für Anfänger gut zurecht kommen
Yoga-Übungen für Anfänger
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Yoga-Übungen für Anfänger Was Sie vor den Übungen beachten sollten

  • Yoga mit vollem Magen? Keine gute Idee. Warten Sie lieber 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit ab, bevor Sie mit den Übungen beginnen
  • Hektik und Yoga vertragen sich nicht gut. Bevor Sie nach einem aufwühlenden Tag die Yogamatte ausrollen und losturnen – kommen Sie erst einmal zur Ruhe. Ruhiges Sitzen und Atmen hilft oft schon, um runterzukommen
  • Wer friert bewegt sich ungern. Das ist beim Yoga nicht anders. Um wirklich entspannt und geschmeidig die Asanas auszuüben, sollte die Umgebung angenehm warm sein
  • Sie sollten in den einzelnen Positionen immer nur so lange verharren, wie es für Sie angenehm ist. Die Gefahr sich zu verletzen oder eine Dehnung zu intensiv oder ruppig auszuführen ist sonst einfach zu groß
  • Jede Übung wird grundsätzlich zu beiden Seiten durchgeführt
  • Eine Bewegung erfordert immer auch eine Gegenbewegung. Heißt konkret: Wenn man bei der einen Übung beispielsweise ein starkes Hohlkreuz machen muss, sollte man in der Entspannungsphase eine Stellung wie zum Beispiel den Katzenbuckel einnehmen
  • Wer unter starken körperlichen Beschwerden leidet, sollte zumindest am Anfang nur unter professioneller Anleitung trainieren. Gleiches gilt übrigens auch für Schwangere

1 / 10 | Bevor Sie nach einem aufwühlenden Tag die Yogamatte ausrollen und losturnen – kommen Sie erst einmal zur Ruhe - © Shutterstock
1 / 10 | Bevor Sie nach einem aufwühlenden Tag die Yogamatte ausrollen und losturnen – kommen Sie erst einmal zur Ruhe - © Shutterstock
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Yoga-Übungen für Anfänger – Variante von Paschimottanasana Seitliches Beugen

Setzen Sie sich mit gegrätschten Beinen aufrecht hin, der Rücken ist gerade. Winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie die Fußsohle an die Innenseite Ihres linken Oberschenkels. Das linke Bein bleibt gestreckt und die Zehen angezogen. Beugen Sie sich nun zur linken Seite und greifen Sie nach Ihrem linken Fuß. Gehen Sie behutsam vor! Nicht jeder schafft es, gleich beim ersten Anlauf den Fuß zu fassen. Je häufiger Sie aber trainieren, desto mehr können Sie in die Dehnung gehen. 

2 / 10 | Seitliches Beugen (Variante von Paschimottanasana) - © Shutterstock
2 / 10 | Seitliches Beugen (Variante von Paschimottanasana) - © Shutterstock
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Vrkshasana Baum

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße parallel. Der Rücken ist gerade, die Knie bleiben locker. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und legen Sie den rechten Fuß an die Innenseite des linken Oberschenkels. Legen Sie die Handflächen vor Ihrer Brust zusammen (wie in Gebetshaltung). Die Arme wandern anschließend über den Kopf, ohne dass sich die Hände voneinander lösen. Wer sich anfangs schwer damit tut, die Balance zu halten, fixiert am besten mit den Augen einen Punkt im Raum.

3 / 10 | Der Baum (Vrkshasana) - © Shutterstock
3 / 10 | Der Baum (Vrkshasana) - © Shutterstock
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Bhadrasana Schmetterling

Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Winkeln Sie beide Beine an und führen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie Ihre Füße so weit wie möglich an den Körper heranzuziehen. Anschließend üben Sie leichten Druck mit den Händen auf die Knie aus und versuchen mit ganz sanften, federnden Bewegungen die Knie so weit wie möglich zum Boden zu drücken.

4 / 10 | Der Schmetterling (Bhadrasana) - © Shutterstock
4 / 10 | Der Schmetterling (Bhadrasana) - © Shutterstock
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Adho Mukha Svanasana Herabschauender Hund

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstsand. Die Hände befinden sich genau unterhalb der Schultern. Stellen Sie die Zehen auf und drücken Sie mit Armen und Beinen Ihren Po so weit nach oben wie möglich. Die Beine sind dabei durchgestreckt und die Fersen zeigen so weit wie möglich zum Boden. Der Kopf ist gesenkt und der Blick geht zu den Knien. Der Nacken bleibt gerade, Kopf und Halspartie sind möglichst entspannt. Wem die Dehnung in den Beinen zu stark ist, kann zur Lockerung auch mit den Füßen kleine Schritte auf der Stelle machen.

5 / 10 | Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) - © Shutterstock
5 / 10 | Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana) - © Shutterstock
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Sarvangasana Schulterstand

Sie legen sich auf den Rücken und machen Ihren Nacken lang. Bringen Sie Ihre Beine kerzengerade in die Luft. Den unteren Rücken stützen Sie mit den Händen ab. Ziehen Sie dabei die Schultern weit nach unten (weg von den Ohren) und bringen Sie die Schulterblätter möglichst dicht am Rücken zusammen. Spannen Sie Beckenboden- und Gesäßmuskulatur an, um den Rücken noch intensiver zu strecken. Beim Ausatmen winkeln Sie die Beine wieder an und rollen sich Wirbel für Wirbel zurück in die Ausgangsposition.

6 / 10 | Der Schulterstand (Sarvangasana) - © Shutterstock
6 / 10 | Der Schulterstand (Sarvangasana) - © Shutterstock
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Matsyendrasana Halber Drehsitz

Setzen Sich sich mit gestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden. Stellen Sie das linke Bein auf, das rechte bleibt gestreckt. Wem das zu unbequem ist, der kann das rechte Bein auch zum Körper hin anziehen (wie im Bild gezeigt). Stellen Sie den Fuß des linken Beins an die Außenseite des rechten Knies, so dass beide Beine überkreuzen. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Sie über die linke Schulter nach hinten schauen können. Dabei winkeln Sie den rechten Arm an und üben mit dem Ellebogen sanften Druck gegen die Außenseite des angewinkelten Beines aus.

Für besonders Gelenkige: Versuchen Sie einmal in dieser Position den rechten Arm durch das kleine Dreieck zu führen, das Ihr angewinkeltes Bein bildet. Anschließend versuchen Sie, hinter dem Rücken Ihre linke Hand zu greifen.

7 / 10 | Halber Drehsitz (Matsyendrasana) - © Shutterstock
7 / 10 | Halber Drehsitz (Matsyendrasana) - © Shutterstock
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Ardha Chandrasana Halbmond

Knien Sie sich zunächst hin und halten Sie den Rücken gerade. Stellen Sie das linke Bein auf und strecken Sie das rechte etwas weiter nach hinten, so dass es auf dem Fußrücken aufliegt. Senken Sie das Becken so weit, bis sich Ihr linkes Knie genau über Ihrem Fuß befindet. Legen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. Dann heben Sie die Arme über den Kopf, dehnen sich leicht nach hinten und spannen dabei die Beckenbodenmuskulatur an.

8 / 10 | Der Halbmond (Ardha Chandrasana) - © Shutterstock
8 / 10 | Der Halbmond (Ardha Chandrasana) - © Shutterstock
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Matsyasana Fisch

Sie legen sich auf den Rücken, die gestreckten Arme schieben Sie unter den Körper, so dass die übereinander gefalteten Hände unter Ihrem Po ruhen. Versuchen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich am Rücken zusammenzuziehen. Die Oberarme sollten möglichst unter dem Körper platziert sein. Heben Sie den Brustkorb, indem Sie die Ellebogen fest auf den Boden drücken und die Schulterblätter noch mehr zusammenziehen. Der Kopf liegt locker mit dem Scheitel auf dem Boden auf. Es sollte kein Druck auf Kopf oder Nacken entstehen! 

9 / 10 | Der Fisch (Matsyasana) - © Shutterstock
9 / 10 | Der Fisch (Matsyasana) - © Shutterstock
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Purna Dhanurasana Bogen

Begeben Sie sich zunächst in eine entspannte Bauchlage. Anschließend Winkeln Sie beide Beine an und greifen mit den Armen hinter Ihren Rücken. Fassen Sie die Fußknöchel und versuchen Sie ein paar Schaukelbewegungen, indem Sie sanft Ihre Füße in Richtung Kopf ziehen. 

10 / 10 | Der Bogen (Purna Dhanurasana) - © Shutterstock
10 / 10 | Der Bogen (Purna Dhanurasana) - © Shutterstock
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