Proteinshakes & leckere Rezepte mit viel Eiweiß

Eiweißshakes 20 geniale Proteinshake-Rezepte

21.05.2016 , Autor:Kathleen Schmidt (Zusammenstellung)
© WomensHealth.de

Man nehme ein wenig Proteinpulver, Früchte nach Wahl und voilà – hat man im Nu  einen leckeren After-Workout-Proteinshake. Genau das richtige, nach einem harten Training

Beeren-Shake mit Haferflocken

Rezept Beeren-Quark-Shake mit Haferflocken


Alle Zutaten in einen Standmixer und 1 Minute mixen.

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Beere(n)
  • 250 g Magerquark
  • 1 Schuss Honig
  • 200 ml Wasser
  • 1 Schuss Sirup (Johannisbeeren-Sirup)
  • 50 g Haferflocken
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 60 g Proteinpulver (Schoko)

Zubereitung Beeren-Quark-Shake mit Haferflocken

  1. Alle Zutaten in einen Standmixer und 1 Minute mixen.
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Heidelbeer-Proteinshake mit Leinsamen

Rezept Heidelbeer-Proteinshake mit Leinsamen


Fade Proteinshakes mit immer gleichen Geschmacksrichtungen hängen Ihnen langsam zum Hals raus? Dann mixen Sie sich doch einfach Ihren ganz eigenen Eiweißshake – mit frischen Früchten und Joghurt

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 ml Schokoladenmilch
  • 100 g Vanillejoghurt (fettarm)
  • 100 g Heidelbeere(n)
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Schokoladengeschmack)
  • 2 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 3 Eiswürfel

Zubereitung Heidelbeer-Proteinshake mit Leinsamen

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
  • Der Shake lässt sich natürlich auch mit allen anderen Beeren zubereiten – ganz nach Belieben.
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Erdnussbutter-Haferflocken-Shake

Rezept Erdnussbutter-Haferflocken-Shake


Shakes sind ideal, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger haben. Ob fruchtig oder süß, entscheiden Sie

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 g Haferflocken
  • 200 ml Milch (1,5% Fett)
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 1 TL Honig
  • 1 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 6 Eiswürfel

Zubereitung Erdnussbutter-Haferflocken-Shake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
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Walnuss-Bananen-Schoko-Proteinshake

Rezept Walnuss-Bananen-Schoko-Proteinshake


Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 200 ml Schokoladenmilch
  • 2 EL Vanillejoghurt
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Schokogeschmack)
  • 1 EL Walnüsse (gemahlen)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 3 Eiswürfel
  • 1 TL Haferflocken

Zubereitung Walnuss-Bananen-Schoko-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
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Kokos-Schoko-Bananen-Proteinshake

Rezept Kokos-Schoko-Bananen-Proteinshake


Raffinierter Proteinshake mit Erdnussbutter, Kaffeepulver, Kokosflocken, Bananen und natürlich Proteinpulver

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5%)
  • 100 g Naturjogurt (fettarm)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1/2 TL Kaffee (gemahlen)
  • 6 Eiswürfel
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Schokoladengeschmack)
  • 1 TL Kokosflocken

Zubereitung Kokos-Schoko-Bananen-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
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Leinsamen-Reismilch-Shake

Rezept Leinsamen-Reismilch-Proteinshake


Beim Ausdauertraining dürfen Sie nicht außer Atem geraten, denn nur über die Lunge kriegen die Muskeln Sauerstoff. Trinken Sie diesen Mix, damit Ihnen nicht so bald die Puste ausgeht

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 EL Leinsamen
  • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
  • 1 mittelgroße(s) Apfel
  • 250 ml Wasser
  • 250 ml Reismilch
  • 30 g Molkenproteinpulver

Zubereitung Leinsamen-Reismilch-Proteinshake

  1. Leinsamen in den Mixer geben und zermahlen.
  2. Orange schälen, grob zerkleinern. Apfel vierteln, Kerngehäuse entfernen und die Viertel zusammen mit den Orangenteilen in den Mixer geben.
  3. Wasser, Reismilch und Proteinpulver hinzufügen, alles 1 Minute mixen.
  • Tipp: Trinken Sie einen Shake gleich morgens früh oder 1 Stunde vor dem Training. Direkt danach genehmigen Sie sich noch einen.

Darum wirkt’s:

Proteinpulver 
Es hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch Ausdauersportlern, die einen erhöhten Proteinbedarf haben. Die angegebene Menge Pulver liefert dabei so viel Eiweiß wie 100 Gramm Rinderfilet und stellt sicher, dass nach intensiven Einheiten keine Muskeln abgebaut werden. Protein hilft zudem bei der Regeneration der Zellen.
Reismilch 
Im Vergleich zu normaler Kuhmilch enthält sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten, gleichzeitig weniger Fett. Das ist besonders für lange, anstrengende Einheiten optimal, da der Körper während der Belastung Kohlenhydrate verwertet und der Shake die Speicher wieder auffüllt.
Leinsamen 
Da pürierter Fisch im Shake nicht so gut schmeckt, liefern Leinsamen die wertvollen Omega-3 Fettsäuren. Sie wirken Entzündungen entgegen, haben insgesamt einen positiven Effekt aufs Immunsystem und lindern gegebenenfalls Belastungsasthma.
Orange 
Während des Sports entstehen im Organismus freie Radikale, die Zellen schädigen. Das Vitamin C aus der Orange macht diese Verbindungen unschädlich. Aber nicht übertreiben – viel hilft nicht viel, denn das Vitamin mindert die Sauerstoffverwertung
in den Zellen, wodurch die Ausdauer dann nicht weiter gesteigert wird.
Apfel 
Sie kennen sicher die alte Weisheit: An apple a day keeps the doctor away. Dies haben Forschungen nun belegt: Eine britische Studie ergab, dass sich die Lungenfunktion verbessert, wenn Sie pro Woche mindestens 5 Äpfel essen. Übrigens: Auch Vitamin C, E und Betacarotin wirken positiv auf die Lungenfunktion, wie das „European Journal of Clinical Nutrition“ schreibt.

  • Kalorien (kcal)442
  • Eiweiß28g
  • Kohlenhydrate57g
  • Fett11g
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Bananen-Ananas-Shake

Rezept Bananen-Ananas-Proteinshake


Kleine Miezen trinken gerne einen Napf Milch, ein ausgewachsener Kater braucht da schon ein paar Zutaten mehr. Dieser Shake schützt vor Muskelschmerzen nach einem harten Training

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 EL Chia-Samen
  • 250 ml Milch (fettarm)
  • 4 EL Naturjoghurt (fettreduziert)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 TL Zimt
  • 2 Scheiben Ananas
  • 15 g Molkenproteinpulver

Zubereitung Bananen-Ananas-Proteinshake

  • Chia, Milch, Naturjogurt, Banane, Zimt, Ananas und Molkenprotein in einen Mixer, alles etwa 1 Minute gut durchmixen und dann in ein großes Glas füllen.
  • Am besten wirkt der Shake, wenn Sie ihn spätestens 30 Minuten nach dem Workout zu sich nehmen.
  • Kalorien (kcal)488
  • Eiweiß30g
  • Kohlenhydrate62g
  • Fett13g
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Bananen-Erdbeer-Proteinshake mit Erdnussbutter

Rezept Bananen-Erdbeer-Proteinshake mit Erdnussbutter


Shakes mit frischem Obst sind gesunde, schnell gemachte und leckere Vitaminbomben für Zwischendurch

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 150 g Naturjogurt
  • 2 TL Erdnussbutter
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n) (klein)
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 2 TL Molkenproteinpulver
  • 4 1152 Eiswürfel

Zubereitung Bananen-Erdbeer-Proteinshake mit Erdnussbutter

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
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Bananen-Orangen-Shake

Rezept Banana-Split-Protein-Shake


Vergessen Sie den kalorienreichen Eisdielen-Klassiker mit Sahnehaube: Dieser Bananen-Jogurt-Shake ist lecker und figurfreundlich zugleich!

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Vanillejoghurt
  • 20 ml Orangensaft
  • 100 ml Milch (fettarm)
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 6 1152 Eiswürfel

Zubereitung Banana-Split-Protein-Shake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
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Espresso-Kakao-Shake

Rezept Post-Workout-Espresso-Kakao-Shake


Hartes Training setzt den Körper ­unter Spannung. Bevor darum die Muskeln Kurzschluss vermelden, sollten Sie sich diesen elektrisierenden Shake gönnen – der geht sofort in die Birne und verleiht gleichzeitig neue Energie

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 Tasse Espresso
  • 30 g Molkenproteinpulver (Schoko)
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kakaopulver (100 Prozent)
  • 200 ml Milch (0,3 Prozent Fett)
  • 5 mittelgroße(s) Eiswürfel

Zubereitung Post-Workout-Espresso-Kakao-Shake

  1. Einen Espresso aufbrühen, abkühlen lassen. Den Kaffee mit Molkeprotein, Jogurt, Zimt, Kakao, Milch und Eiswürfeln in den Mixer geben.
  2. Alles etwa 1 Minute lang pürieren, bis es eine sämige Konsistenz annimmt.
  • Ideal: direkt nach dem Sport trinken!
  • Kalorien (kcal)203
  • Eiweiß34g
  • Kohlenhydrate15g
  • Fett3g
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Himbeer-Smoothie

Rezept Buttermilch-Proteinshake mit Leinsamen


Damit Sie bei Heißhunger nicht auf Schokolade zurückgreifen müssen haben wir alternative Rezepte, die satt machen und Power für den Tag geben: wie dieser Himbeer-Smoothie mit Buttermilch

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 200 ml Buttermilch
  • 100 ml Wasser
  • 150 g Himbeere(n) (TK oder frisch)
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Leinsamen
  • 1 EL Whey-Protein

Zubereitung Buttermilch-Proteinshake mit Leinsamen

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
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Powershake

Rezept Matcha-Protein-Powershake mit Ananas


Grüner Tee enthält Catechine – Pflanzenstoffe, die Bauchfett schmelzen lassen. Trinken Sie diesen Shake am besten vor dem Workout

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 800 g Ananas
  • 1 EL Matcha-Pulver
  • 400 ml Milch (1,5 %)
  • 1 EL Proteinpulver (Vanillegeschmack)

Zubereitung Matcha-Protein-Powershake mit Ananas

  1. Zunächst die Ananas grob in Stücke schneiden. So geht’s garantiert schnell und unkompliziert: Mit einer großen Brotsäge an der Ober- und an der Unterseite der Frucht jeweils eine zirka 1 Zentimeter dicke Scheibe abschneiden. So verschwindet automatisch der Schopf, und die Ananas steht stabil auf dem Schneidebrett. Mit dem Messer ringsrum, streifenweise und von oben nach unten die Schale absäbeln. Meist bleiben noch kleine Reste übrig, die Sie mit einem kleinen, spitzen Messer rausschneiden.
  2. Danach die Frucht der Länge nach mit dem Brotmessser vierteln. Von jedem dieser Viertel lösen Sie der Länge nach den Strunk heraus und entsorgen diesen. Das übrige Fruchtfleisch schließlich in mixergerechte Stücke schneiden.
  3. Alle Zutaten in den Mixer geben, glatt rühren, auf 4 große Gläser verteilen und servieren.
  • Kalorien (kcal)115
  • Eiweiß6g
  • Kohlenhydrate21g
  • Fett0,5g
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Eiweiß-Shake mit Beeren

Rezept Eiweiß-Shake mit Beeren


Ihre Muskeln lieben die proteinreichen Pulver-Shakes – geschmacklich sind sie jedoch meist kein Genuss. Aufgepeppt mit frischem Obst wird der pulvrige Powerdrink jedoch zur wahren Gaumenfreude

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 30 g Proteinpulver (Sorte nach Belieben)
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 Handvoll Beere(n) (TK-Mischung)
  • 200 ml Milch (fettarm, 1,5 %)

Zubereitung Eiweiß-Shake mit Beeren

  1. Ab in den Mixer mit den Zutaten und fertig!
  • Kalorien (kcal)437
13 / 20 Eiweiß-Shake mit Beeren - @
Kiwi-Erdbeer-Proteinshake

Rezept Kiwi-Erdbeer-Proteinshake


Ein fruchtiger Sommer-Smoothie für Kraftsportler, der einen leckeren Kick auf Eiweiß und Fruchtzucker gibt

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5%)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 2 EL Naturjogurt
  • 1 mittelgroße(s) Kiwi(s) (geschält)
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 3 Eiswürfel

Zubereitung Kiwi-Erdbeer-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
14 / 20 Kiwi-Erdbeer-Proteinshake - @
Fruchtcocktail

Rezept Fruchtiger Post-Workout-Shake mit Banane und Beeren


Die Fruchtgranate können Sie auch ohne Proteinpulver zubereiten

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 g Mango(s)
  • 50 g Heidelbeere(n) (wenn nicht frisch dann tiefgekühlt und leicht angetaut)
  • 1/2 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5 %)
  • 100 ml Vanillejoghurt (Sorte: Vanille, fettarm)
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 3 1152 Eiswürfel

Zubereitung Fruchtiger Post-Workout-Shake mit Banane und Beeren

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren. Fertig!
15 / 20 Fruchtiger Post-Workout-Shake mit Banane und Beeren - @
Brombeer-Shake

Rezept Brombeer-Proteinshake mit Leinsamen


Shakes sind leicht herzustellen und löschen den Durst. Mixen Sie einfach mehr, dann haben Sie genug für den ganzen Tag

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 g Haferflocken
  • 50 g Brombeere(n)
  • 2 EL Naturjoghurt (fettarmer)
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 1 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 6 Eiswürfel

Zubereitung Brombeer-Proteinshake mit Leinsamen

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
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Kiwi-Shake

Rezept Kiwi-Protein-Cocktail


Erfrischender Kiwi-Jogurt-Shake, der Ihren Stoffwechsel ankurbelt! Idealer Snack für Zwischendurch der nicht belastet

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 200 ml Milch (fettarm)
  • 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
  • 2 mittelgroße(s) Kiwi(s) (oder 1 Kiwi und 5 Erdbeeren)
  • 2 EL Molkenproteinpulver
  • 3 Eiswürfel

Zubereitung Kiwi-Protein-Cocktail

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander vermischen.
17 / 20 Kiwi-Protein-Cocktail - @
Kürbis-Shake

Rezept Kürbis-Proteinshake mit Nüssen und Leinsamen


Milch, Jogurt, Eiswürfel, Früchte und Molkeprotein-Pulver verwandeln Sie per Mixer in calciumreiche Shakes, die Ihre Fettverbrennung ankurbeln. Hier ein Beispiel:

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 50 g Kürbis(se) (aus der Dose)
  • 100 g Haferflocken
  • 50 g Pekannüsse (gemahlen)
  • 2 EL Vanillejoghurt
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 1 TL Leinsamen (gemahlen)
  • 6 Eiswürfel

Zubereitung Kürbis-Proteinshake mit Nüssen und Leinsamen

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
18 / 20 Kürbis-Proteinshake mit Nüssen und Leinsamen - @
Honig-Pekannuss-Milchshake

Rezept Honig-Pekannuss-Milchshake


Ein Shake als Zwischenmahlzeit hat einen großen Vorteil: Er ist schnell zubereitet. Geben Sie einfach alle Zutaten in den Mixer – und fertig ist der Snack-Shake!

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 100 ml Milch (fettarm)
  • 100 ml Vanillejoghurt
  • 30 g Pekannüsse (gehackt)
  • 2 TL Molkenproteinpulver

Zubereitung Honig-Pekannuss-Milchshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
19 / 20 Honig-Pekannuss-Milchshake - @
Multivitamin-Shake

Rezept Multivitamin-Proteinshake


Sie schlucken täglich Ihre Ration Vitamin-Pillen? Schluss damit – flößen Sie sich lieber diese Fruchtinfusion ein

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 100 g Erdbeere(n)
  • 100 ml Milch (fettarm, 1,5 %)
  • 2 EL Vanillejoghurt
  • 80 ml Orangensaft
  • 2 TL Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)
  • 3 Eiswürfel

Zubereitung Multivitamin-Proteinshake

  1. Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.

“100 Gramm” ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 9. Dezember. Hier geht’s zum Adventskalender-Special 2015.

 

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Rezept des Tages
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