Der 1500-Kalorien-Tag Ballast einwerfen

18.05.2012 , Autor:Gabriele Giesler Fotos: Jeff Harris, Walter Fey
© Women's Health

Vollkorn und Gemüse strotzen vor Ballaststoffen – die haben null Kalorien, füllen aber den Magen. In dieser Form sind sie besonders lecker

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lecker abnehmen: Spinat-Penne, Haferflocken mit Beeren und ein Caffe Latte
Zum Ballast-Tag gehören auch Spinat-Penne mit Huhn, Haferflocken mit Beeren und ein leckerer Caffè Latte mit Schokolade © Jeff Harris, Walter Fey
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1. Frühstück
Haferflocken mit Beeren und Pekannüssen

30 g    Vollkorn-Haferflocken*
200 ml    entrahmte Milch
15 g    gehackte Pekannüsse
70 g    Himbeeren
70 g    Heidelbeeren
Milch im Topf erhitzen und Haferflocken einrühren. Nochmals erwärmen‚ in eine Schüssel füllen und mit den restlichen Zutaten vermischen.
Insgesamt 329 Kalorien 

* Die Ballaststoffe dieser Haferflocken machen nicht nur lange satt, sie senken auch den Cholesterinspiegel.

2. Snack Banane mit Dip
1    mittelgroße Banane
1 TL    Erdnussmus*
Insgesamt 140 Kalorien

* Das Mus hat im Gegensatz zur Erdnussbutter weniger Kalorien und Zucker. Das in Erdnüssen enthaltene Fett bleibt jedoch gleich, also nur kleine Mengen genießen.

Gefüllte Pita mit Putenbrust

3. Mittagessen Gefüllte Pita
1    Vollkorn-Pitabrot
100 g    Putenbrust, in Scheiben
1 TL    Senf
60 g    frischer Spinat
1    Tomate
20 g    Sprossen
Brot erwärmen, innen mit Senf bestreichen und mit dem Aufschnitt und Gemüse füllen.


Gemischter Salat
60 g    Salat, geschnitten
1⁄4    Gurke, gewürfelt
1⁄2    Paprika, gewürfelt
40 g    Palmherzen,  aus der Dose*
1 TL    Olivenöl
Salz und Pfeffer
Alles vermischen, neben Pita auf den Teller füllen.
Dessert  70 g    Erdbeeren
Insgesamt 366 Kalorien 

* Anstatt zu Palmherzen können Sie zu Kapern oder Artischocken aus dem Glas greifen. Letztere sollten nicht in Öl, sondern in Lake eingelegt sein – das spart unnötige Kalorien.

4. Snack  Caffè Latte mit Schokolade
180 ml    Kaffee
180 ml    entrahmte  Milch
15 g        dunkle Schokolade*
Zimt
Milch und Kaffee in eine Tasse geben, mit Zimt bestäuben. Die Schoki dürfen Sie dazu naschen.
Insgesamt 150 Kalorien 

* Schon kleinere Mengen Schokolade senken den Blutdruck und wirken sich positiv auf das Herz aus. Verantwortlich dafür sind laut Deutschem Institut für Ernährungsforschung die enthaltenen Flavanole

Spinat-Penne mit Huhn

5. Abendessen Spinat-Penne mit Huhn
110 g    Hähnchenbrust, gegrillt, gewürfelt
120 ml    passierte Tomaten
450 g    frischer Spinat
1 TL     Olivenöl
50 g    Vollkorn-Penne*
20 g    Parmesan, gerieben
Salz, Pfeffer, Balsamessig, Kräuter der Provence
Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Öl in einem Topf erhitzen, Spinat hinzugeben und bei mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel so lange schmoren, bis die Blätter zusammenfallen. Hähnchen dazu, unter Rühren erwärmen, mit Tomatenmus löschen. Danach würzen und mit Balsamessig verfeinern.
Insgesamt 515 Kalorien 

* Nudeln aus Vollkorn sind besser als aus hellem Hartweizengrieß. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer steigen, wodurch es länger dauert, bis Ihr Magen wieder anfängt zu knurren.

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