Der 1500-Kalorien-Tag: Brennstoff für die Muskeln

1. Frühstück Cremiger Smoothie
60 ml    ungesüßte Mandelmilch*
250 ml    frisch gepresster Orangensaft
175 g    fettarmer Joghurt
½     Banane
½     Vanilleschote
½ EL    geriebene Orangenschale
2     Eiswürfel
Alle Zutaten in den Mixer geben und zu einem cremigen Shake verrühren.
* Mandelmilch hat nur etwa halb so viele Kalorien wie normale Milch und gibt dem Smoothie einen süßeren Geschmack.
Insgesamt 268 Kalorien

2. Snack Kirsch-Nuss-Pause
15     Kirschen*
18     trocken geröstete Cashewnüsse
* Leckere Knabberei – und so gesund! Der in den roten Früchten enthaltene natür­liche Fruchtzucker zählt als Monosaccharid zu den Kohlenhydraten. Er befriedigt Lust auf Süßes, ohne dabei Heißhunger­attacken auszulösen.
Insgesamt 153 Kalorien

3. Mittagessen Thunfisch-Pita mit Salat
120 g    Thunfisch (aus der Dose)
3 TL    gehackte Zwiebeln
100 g    geraspelteMöhren
1 EL    Light-Mayonnaise
½ TL    Apfelweinessig
½ TL    Currypulver
1     Vollkornpita*
100 g    Babyspinatblätter
Thunfisch, Zwiebeln und Möhren mischen, mit Mayonnaise, Essig und Curry würzen. Pita kurz im Ofen aufbacken und aufschneiden. Mit Spinatblättern und der Gemüsemasse füllen.
* Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe und lang­kettiger Kohlenhydrate,
die lange sättigen.
Insgesamt 424 Kalorien

4. Snack Bunte Rohkostplatte
11     Cherrytomaten
4     Artischockenherzen*
11     Kalamata-Oliven
2 EL    Gurke-Dill-Streich
Tomaten waschen, Artischockenherzen und Oliven abtropfen lassen. Zusammen mit dem Dip auf einem Teller anrichten.
* Die langkettigen Kohlen-hydrate in Artischockenherzen werden langsam verdaut und spenden auch unter Belastung lange Energie.
Insgesamt 240 Kalorien

5. Abendessen Asiatischer Truthahn Salat
120 g    Truthahn
1 TL    gehackter Knoblauch
80 g    weiße Champignons*
1 TL    Olivenöl
50 g    junge Sojabohnen
2 Blätter    Kopfsalat
2 EL    geschnittene Frühlings­zwiebeln
½ EL    Hoisinsoße
1 TL    Sojasoße (natriumarm)
½ TL    Reisessig
Truthahn, Knoblauch und Pilze für 5 Minuten in Öl anbraten, dann die Sojabohnen hinzufügen. Alles zusammen mit den Zwiebeln in die Salatblätter füllen. Hoisin- und Sojasoße mit Reisessig vermengen, als Dressing darübergeben.

Krautsalat
25 g    Rotkohl
25 g    Chinakohl
50 g    Kohlrabi
30 g    geriebene Möhren
1 TL    Olivenöl
½ TL    Reisessig
Kohl in Streifen schneiden, mit den Möhren vermengen. Öl und Essig mischen und darüberträufeln.
* Ersetzen Sie Fleisch öfter mal durch Pilze. Die sind ebenso kleine Eiweißbomben und bauen Muskeln auf, haben aber weniger Fett und Kalorien.
Insgesamt 415 Kalorien