1500-Kalorien-Tag Damit haben Sie Eisen im Feuer

22.10.2013 , Autor:Gabriele Giesler
© Women's Health Oktober

Müde, schlapp und erschöpft? Bei Frauen kann das ein Zeichen von Eisenmangel sein. Bei diesen Gerichten bringt jeder Eisenlieferant noch einen starken Partner mit, der die Aufnahme unterstützt. Und schlank machen sie nebenbei auch noch

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abnehmen: Käse und Fleisch versorgen den Körper mit viel Eisen
Käse und Fleisch versorgen den Körper mit einer Extraportion Eisen © Dan Brown, Eising Studio; Tina Rupp/Stockfoto
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1. Frühstück Müsli mit Apfelstücken
250 ml     Mandelmilch*
50 g     Fruchtmüsli
½     Apfel
* Mandelmilch enthält nur die Hälfte an Kalorien im Vergleich zu fettarmer Kuhmilch. Außerdem hemmt das Milcheiweiß (Kasein) die Eisenaufnahme aus den Haferflocken, was bei Mandelmilch nicht passiert.
Insgesamt 270 Kalorien

 


 

2. Snack Caprese
2        Tomaten
½         Kugel Mozzarella*
1 TL        Olivenöl
3 Zweige    frischer Oregano
Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden, mit Olivenöl beträufeln. Oregano hacken, darüberstreuen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

*Auch im Käse befindet sich etwas Eisen. Das Vitamin C aus den Tomaten hilft dem Körper, es optimal aufzunehmen und zu verwerten.
Insgesamt 241 Kalorien

3. Mittagessen Spinatsalat mit Hühnchen
125 g    Hähnchenbrust*
½     Jalapeño
½ Stange    Sellerie
2 EL    Zitronensaft
4 TL    Senf
1 Prise    Salz
1 Prise    Pfeffer
100 g    Spinat
Hähnchenbrust in einer beschichteten Pfanne ohne Fett braten und in Würfel schneiden. Jalapeño klein hacken und Sellerie in Scheiben schneiden. Zitronensaft mit Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Spinat auf einen Teller geben und mit den restlichen Zutaten vermischen.
* Im Fleisch liegt das sehr gut verfügbare Hämeisen vor, das im roten Blutfarbstoff gebunden ist. Diesmal hilft das Vitamin C der Zitrone beim Aufschließen.
Insgesamt 183 Kalorien

4. Snack Rohkost mit Hummus
½     gelbe Paprika
2 EL    Hummus*
20     Weintrauben
Paprika in Stifte schneiden, Hummus zum Dippen dazu.


* Hummus besteht hauptsächlich aus Kichererbsen, die mit 6,1 g/100 g eisen­mäßig Fleisch abhängen. Best Buddy ist die Paprika, deren Karotinoide die Eisenaufnahme fördern.

Insgesamt 145 Kalorien

5. Abendessen Soja-Sesam-Kabeljau
25 g    Pistazien
100 g    Pak Choi
50 g    Hirse
½ TL    Salz
1     Zitrone
150 g    Kabeljau
100 g    Zuckerschoten
4 TL    Sojasoße
2 TL    Sesamsamen*
Pistazien grob hacken, Pak Choi in Streifen schneiden, Hirse nach Packungsanleitung zubereiten. ½ l Wasser mit Salz und Zitronensaft zum Kochen bringen, vom Herd nehmen. Fisch hineingeben. Zuckerschoten 3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, Pak Choi in 30 Sekunden. Kabeljau nach 5 bis 7 Minuten aus dem Wasser nehmen, mit Sojasoße und Sesam vermischen. Hirse, Pistazien und Pak Choi vermengen. Mit Fisch und Zuckerschoten anrichten.
* Sesam hat mit 10 g/100 g den fünffachen Eisen­gehalt von Rindersteak. Die schwefelhaltigen Aminosäuren Cystein und Methionin des Kabeljaus sorgen dafür, dass es vom Körper aufgenommen wird.
Insgesamt 661 Kalorien

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