1500 Kalorien-Tag Go Veggie!

10.07.2014 , Autor:Gabriele Giesler
© Women's Health Juli/August, Women's Health Juli/August

Wer an Proteine denkt, hat sofort ein saftiges Steak vor Augen. Dabei geht’s doch auch rein vegetarisch. Diese pflanzlichen Superfoods liefern jede Menge Eiweiß und dazu noch viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe

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abnehmen: Mit vegetarischen Gerichten kann man köstlich abnehmen
Bei unserem vegetarischen 1500 Kalorien-Tag steckt selbst in den Getränken, zum Beispiel im Granatapfelsaft, eine Extraration Gesundheit © Jeff Harris; Styling: Roscoe Betsill
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1. Frühstück Feta-Fritatta
50 g    Spinat
50 g    Champignons
1 TL    Rapsöl
2     Eier
30 g    Feta
1 TL    Koriander
1 Scheibe    Vollkorn-Toastbrot
75 ml    Granatapfelsaft (100 % Frucht)*
175 ml    Mineralwasser
Spinat und Pilze klein schneiden und im Rapsöl anbraten. Eier verquirlen und über das Gemüse gießen. Sobald sie anfangen zu stocken, den Feta hineinkrümeln. Koriander hacken und auch darüberstreuen. Dann das Brot toasten und zur Frittata servieren, genau wie die Saftschorle.
* Granatapfelsaft ist laut dem „Journal of Agriculture and Food Chemistry“ der gesündeste Saft der Welt. Die antioxidativen Polyphenole schützen die Zellen vor Krebs und senken den Cholesterinspiegel.
Insgesamt 410 Kalorien

2. Snack Selleriesticks
30 g    Hüttenkäse
½ TL    Vanilleextrakt
1 EL    Mandelmus*
4     Selleriestangen
Vanilleextrakt unter den Käse rühren und diesen mit dem Mandelmus zu den Selleriesticks servieren.
* Eine aktuelle Studie des US-amerikanischen Landwirtschaftsministeriums besagt, dass Mandeln rund 20 Prozent weniger Kalorien enthalten als bisher angenommen. Außerdem stecken in ihnen viele wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Insgesamt 82 Kalorien

3. Mittagessen Quinoa-Salat
50 g    Quinoa*
150 g    gemischter Salat
5     getrocknete Tomaten
½     Gurke
½     gelbe Paprika
1 EL    Balsamico-Essig
1 TL    Olivenöl
½  TL    Senf
1 Prise    Salz
1 Prise    Pfeffer
Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Salat zerzupfen, Tomaten, Gurke und Paprika würfeln und alles miteinander vermengen. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mischen und über den Salat träufeln.
* In dem Korn aus den Anden stecken alle 9 essenziellen Aminosäuren, was für ein pflanz­liches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Das Pseudogetreide enthält außerdem mehr als doppelt so viel Kalzium und Eisen wie Weizen.
Insgesamt 375 Kalorien

4. Snack Leckeres mit Guacamole
½     Avocado*
1 EL    Limettensaft
1 Prise    Salz
1 Prise    Pfeffer
½     Apfel
12     Vollkorncracker
Avocadofruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Den Apfel in Spalten schneiden und mit Crackern zum Dip servieren.
* Für eine Frucht enthält auch die Avocado relativ viel Eiweiß. Weitaus wichtiger sind jedoch die einfach ungesättigten Fettsäuren, die dabei helfen, Bauchfett zu verbrennen.
Insgesamt 312 Kalorien

5. Abendessen Ofentofu
125 g    fester Tofu
5     grüne Spargelstangen
150 g    Butternutkürbis
100 g    Edamame*
1 Prise    Salz
1 Prise    Pfeffer
1 Prise    Paprikapulver
1     kleine Zwiebel
1     Knoblauchzehe
100 g    Himbeeren
Tofu, Spargel, Kürbisstücke sowie Edamame auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen und das Ganze bei 175 Grad 20 Minuten backen. Zwiebel und Knoblauch hacken und mit den weichen Kür­bisstücken zu einem Püree verarbeiten. Dieses mit Tofu und Gemüse anrichten und die Himbeeren als Dessert servieren.
* In den knackigen Böhnchen steckt so viel Eiweiß wie in Eiern oder Fleisch. Außerdem ent­halten die grünen Hülsenfrüchte bereits ⅓ des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
Insgesamt 321Kalorien

Rezept des Tages
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