Fettstoffwechseltraining Low Carb und Sport – geht das?

10.08.2016 , Autor:Diana Helfrich, Kathleen Schmidt-Prange
© Women's Health März

"Low Carb ist nichts für Sportler!" Stimmt doch, oder? Nö, denn auch Sportler können von wenig Kohlenhydraten durchaus profitieren. Dass das funktioniert, beweisen die Girls von TwinFit

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Low Carb für Sportler: Ohne Kohlenhydrate im Sport durchstarten
"Sportler bekommen durch eine Low Carb-Diät häufig zu wenig Energie und machen schnell schlapp." Diese Behauptung stimmt so nur teilweise © Jacob Lund / Shutterstock.com
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Gesunde Ernährung

Wer viel Sport treibt, braucht auch viel Energie. Und diese Energie holt sich unser Körper aus Kohlenhydraten, denn nur die sorgen für den schnell benötigten Energie-Kick. Demnach wäre Low Carb für Sportler völlig ungeeignet, aber stimmt das auch? Naja, DAS ist zumindest die weit verbreitete Meinung in Sportlerkreisen. Doch das Low Carb nicht für Sportler geeignet ist, muss nicht zwangsläufig richtig sein, denn auch Sportler können Vorteile aus der Low Carb-Diät ziehen. 

DAS PROBLEM MIT DEM GLYKOGEN

Die Energie, die der Körper aus Zucker (Glucose) gewinnt, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber – den sogenannten Glykogenspeichern – zwischengelagert. Wenn die Speicher jedoch erst einmal leer sind, zum Beispiel nach einem Marathon, dann geht rein gar nichts mehr – man steht vor der sogenannten "Wand". In dieser Situation schreit der Körper förmlich nach Glucose. Da der Körper es nicht gewöhnt ist, anderweitig Energie zu generieren (dies aber lernen kann, lesen Sie einfach weiter) kann er in dieser Situation nicht entsprechend reagieren und vergreift sich am Allerheiligsten: ihrer Muskelmasse. Denn durch die sogenannte Gluconeogenese ist es dem Körper in solchen Notsituationen möglich, Energie in Form von Glucose aus (körpereigenem!) Eiweiß herzustellen. Doch natürlich möchte niemand Muskelmasse einbüßen. Um dem zu entgehen, bekommt das "Fettstoffwechseltraining" auf Low Carb-Basis besonders im Ausdauersport immer mehr Bedeutung. 

WECHSELN SIE DEN TREIBSTOFF

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Sportler ohne genug Kohlenhydrate im Blut machen schnell schlapp

Na, Energiespeicher leer?

© Shutterstock / Guryanov Andrey

Kohlenhydrate sind für unseren Körper der Energielieferant Nummer 1. Doch die Menge an Energie die er daraus ziehen kann, ist nur begrenzt speicherbar. Das schränkt die Leistung ein, oder besser gesagt: es limitiert sie. Durch Carboloading und Training versucht man, die Speicherkapazitäten besser zu nutzen und zu erweitern, aber generell sind die Möglichkeiten hier begrenzt. Daher setzten auch immer mehr Sportler auf die Low Carb-Ernährung. Das Prinzip ist ganz einfach: Statt den "Motor" (Körper) mit Kohlenhydraten anzuheizen, wechseln sie einfach den "Kraftstoff" (Fett statt Kohlenhydrate) und setzen auf Ketose. 

KETOSE STATT GLUCOSE – SO FUNKTIONIERT'S

Damit Ihr Körper aus Fett bzw. Fettreserven überhaupt Energie gewinnen kann, muss das Fett erst in eine für ihn verwertbare Form gebracht werden. Bei dieser Umwandlung werden sogenannte Ketonkörper aus den Fettzellen gewonnen und genau die dienen dem Körper nun alternativ als Energielieferanten. Und genau diesen Vorgang nennt man dann Ketose. Der Körper schaltet ganz automatisch in den Ketose-Stoffwechsel, wenn Sie einige Tage keine bzw. nur sehr wenig Kohlenhydrate (unter 30 Gramm) aufnehmen. Der Vorteil der Ketose: Hier zieht sich ihr Körper fortwährend Energie aus Fett und Fettreserven, und die sind bei weitem nicht so schnell erschöpft wie die Glykogenspeicher. Und jeder kann seinen Fettstoffwechsel aktiv trainieren. Entscheidend ist dabei, dass man die Anpassungsphase an die Ketose vollständig abgeschlossen hat. Das dauert zum Teil mehrere Wochen, doch es lohnt sich, wenn man durchhält. Denn gerade zu Beginn ist man meist ein wenig schlapp, doch das geht vorbei und sie können im Sport voll durchstarten.

TWINFIT BEWEIST: LOW CARB & SPORT – DAS GEHT!

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Hanna und Lena – die Zwillinge hinter dem 'TwinFit'

Hanna und Lena – die Zwillinge hinter "TwinFit"

TwinFit – das sind die fitten Zwillinge Lena und Hanna. Auf Ihrem Blog "Twinfit Low Carb" geben Sie uns einen kunterbunten Einblick in Ihren Low Carb-Lifestyle – und zu dem gehört natürlich auch jede Menge Sport wie TRX, Stand Up Paddling, Surfen & Co. Warum die Girls auf wenig Kohlenhydrate setzen, was sie zu den Vorurteilen gegenüber Low Carb im Sport sagen und vieles mehr, erfahren Sie im Interview: 

WomensHealth.de: Wieso habt ihr euch entschlossen, eure Ernährung auf Low Carb umzustellen? 

TwinFit: "Gesund ernährt haben wir uns eigentlich schon immer. Auch regelmäßiger Sport gehörte zu unserem Alltag, trotzdem war man nie so ganz zufrieden. 1-2 Kilo abnehmen, klar, das wäre schön… Wie wir Frauen halt so sind. Und, schafft man es dann am Ende? Nö, denn weder der Verzicht auf Süßes noch die obligatorische Kohlsuppendiät brachten einen sichtbaren Erfolg. Doch dann erzählte uns dann ein Freund von seinem krassen Abnehmerfolg mit Hilfe von Low Carb. Da dachten wir uns: Hey, DAS können wir auch! Wir krempelten von einen Tag auf den anderen unsere Ernährung um und fingen an, fast täglich Sport zu treiben. Und der Erfolg ließ nicht lange auf sich warten: Die Kilo purzelten und wir bauten sichtbar Muskeln auf, wow! Endlich! Dies ist nun schon drei Jahre her und wir würden es immer wieder genauso machen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie viel Bewegung gehören seither zu unserem Alltag und dies hat unser Leben und uns persönlich positiv verändert."

WomensHealth.de: Wenig Kohlenhydrate, wenig Energie? Wie steht ihr zu dem Vorurteil, dass Low Carb nichts für Sportler ist? 

TwinFit: "Unsere Devise lautet: Low Carb und nicht No Carb. Sprich, wenn man sich Low Carb ernährt und Sport treibt, dann sollte man darauf achten die richtigen Carbs und diese in Maßen zu essen – so stellt man sicher, dass man genügend Energie für seine Sporteinheit zur Verfügung hat. Wir holen uns die Energie aus gesunden Kohlenhydraten mit geringem Zuckeranteil und kombinieren sie mit reichlich Proteinen und gesunden Fetten. Dadurch wird der Muskelaufbau effektiv unterstützt und der Körper während der Trainingseinheit mit ausreichend Energie versorgt. Du solltest vor allem die Hände von Zucker aus Erfrischungsgetränken und Säften, sowie Fruchtjoghurts und ähnlichem lassen. Auch Fertiggerichte sind tabu. Dieser Zucker schießt besonders schnell ins Blut und beeinflusst Deinen Stoffwechsel negativ."

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Selber kochen ist Pflicht bei TwinFit

Tipp der Twins: "Halte Dich an feste Essenszeiten. So kommst Du nicht in Versuchung hungrig zu irgendetwas Ungesundem zu greifen."

Auf diese 8 Energie-Booster schwören die fitten Zwillinge, denn sie sind ballaststoffreich, zuckerarm und proteinreich: 

  • Bohnen
  • Haferflocken
  • Kürbis
  • Bananen
  • Beeren
  • Süßkartoffeln
  • Quinoa
  • Popcorn (ungezuckert)

WomensHealth.de: Habt Ihr vielleicht ein paar Tipps für die Women's Health-Leserinnen, die Ihnen den Einsteig in den Low Carb-Lifestyle bzw. Alltag erleichtern?

1) Informiere Dich zu Beginn genau über die Low Carb Ernährung!
Setze Dich mit den Nährwerten von den Lebensmitteln auseinander und mache Dich schlau über die Wirkung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Deinem Körper. Das ist zugegeben etwas Arbeit, aber super interessant und die Basis für einen gesunden Lebensstil.

2) Notiere Dir klare Regeln für Deine Ernährung!
Hänge diese Regeln dann für dich gut sichtbar in der Wohnung auf (Bsp: Kuchen, Kekse und Süßigkeiten nur zu bestimmten Anlässen wie z.B. Geburtstagen).

3) Step by step an!
Versuche zunächst einmal am Abend generell auf Kohlenhydrate zu verzichten und die Finger von Süßkram zu lassen. Wenn das gut klappt, dann versuche auch morgens die Schnitte Brot durch proteinreichere und kohlenhydratärmere Lebensmittel zu ersetzen usw. 

4) Organisation ist alles!
Überlasse in Sachen Ernährung nichts dem Zufall! Für den Anfang ist es hilfreich bereits am Montag das Essen für die Woche zu planen. Stichwort Mealprep! Überlege Dir genau, was und wo du in der Woche essen möchtest und stelle dir mit Hilfe deines Terminkalender eine Art Essensplan zusammen. Plane Dir z.B. für die Zugfahrt Low Carb-Snacks ein und wenn in der Kantine nichts für Dich dabei ist, dann koche Dir etwas vor. Zugegeben, das nimmt zu Beginn etwas Zeit in Anspruch, aber Du wirst merken, dass es bald zur Routine wird. 

5) Gebe deinem Körper das, was er braucht!
Höre auf deinen Bauch und verbiete ihm nicht das Essen, wenn er welches benötigt. Du solltest niemals hungern. Sei konsequent, aber gebe deiner Disziplin auch mal einen Tag Pause. Hin und wieder mal den Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen hilft Dir die Umstellung besser im Alltag durchzuhalten. Hebe Dir diese Cheatdays für Essen in Gesellschaft auf (Geburtstage, Verabredungen mit Freunden, Familienfeiern usw.). Gerade dann fällt es nämlich besonders schwer, auf Dinge zu verzichten, bei denen alle andere zulangen. Das führt nur zu schlechter Laune und da hat keiner was von. ;)

Noch mehr Input von quirrligen Mädels gibt es zum Beispiel auf Instagram: 

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