Wenig Kohlenhydrate Abnehmen mit der Low Carb Diät

02.09.2016 , Autor:Diana Helfrich, Kathleen Schmidt-Prange
© WomensHealth.de

Low Carb boomt – und das nicht ohne Grund: Wie Abnehmen mit der Low Carb Diät zum Kinderspiel wird und ob die Ernährungsform auch für Sie geeignet ist, klären wir hier

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Low Carb Diät : Low-Carb-Ernährung im Check
Den Kohlenhydraten geht es jetzt an den Kragen: sie sind die Bösewichte der Low Carb-Ernährung © Shutterstock / berna namoglu
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Gesund kochen, Gesunde Ernährung

In diesem Artikel:

Was genau bedeutet "Low Carb" überhaupt?

Wer sich nach Low Carb-Richtlinien ernährt, ernährt sich – wie der Name schon sagt – kohlenhydratarm (engl. Low Carb = wenig Kohlenhydrate). Völlig verboten sind Kohlenhydrate nämlich nicht, wie viele fälschlicherweise meinen, denn unser Körper – besonders das Gehirn – braucht eine gewisse Menge an Kohlenhydraten, um einwandfrei funktionieren zu können. 

Wie(so) nimmt man mit der Low Carb Ernährung ab?

Das Geheimnis von Low Carb-Diäten wie LOGI, Atkins & Co. ist Folgendes: Nimmt der Körper nur wenig Kohlenhydrate auf, stellt sich der Stoffwechsel mit der Zeit um und die Energie wird nicht mehr aus Kohlenhydraten gewonnen, sondern aus den Fettreserven. Das nennt sich dann Ketose. Aber nochmal langsam: Die Energie, die der Körper normalerweise aus Zucker gewinnt, wird in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber – den sogenannten Glykogenspeichern – zwischengelagert, bis sie verbraucht wird. Wenn das Glykogen aus dem Speicher aber nicht verbraucht wird (zu wenig Bewegung, kein Sport, zu viel Süßkram etc.) wird die Energie in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – Fettzellen an Bauch, Brust, Armen – zu lagern, denn der Speicherplatz ist begrenzt. Wenn man nun aber die Kohlenhydrate reduziert und nur noch sehr kohlenhydratarm isst, sind die Glykogenspeichern bald leer. Hört sich erstmal bedrohlich an, aber keine Angst: Genau hier greift das Prinzip der Low Carb-Diäten.

Denn der Körper wird seinen Stoffwechsel umstellen (müssen) und zwangsläufig versuchen, seine Energie – die er sonst aus den Zuckerbausteinen beziehungweise aus den Speichern geholt hat – nun aus unseren Fettreserven zu gewinnen.

Überschüssiges Körperfett wird so abgebaut und Speckpolster haben dank Low Carb keine Chance mehr sich festzusetzen. Doch um das ganze wirklich zu verstehen, sollte man wissen, was Kohlenhydrate eigentlich genau sind und wie sie in unserem Körper wirken. Denn nur mit diesem Wissen lässt sich das Prinzip der Low Carb-Ernährung wirklich verstehen.tionieren zu können. 

Hier kommen 50 leckere Low Carb-Rezepte

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Alle Arten von Kohlenhydraten (oder auch einfach nur Carbs genannt) bestehen im Prinzip aus Zucker bzw. Zuckerbausteinen. Was aber wiederum nicht bedeutet, dass alle Kohlenhydrate süß schmecken, denn auch Nudeln, Kartoffeln und Co. enthalten Kohlenhydrate – in Form von Stärke, doch auch Stärke ist nichts anderes als Zucker. Und jetzt wird’s richtig kompliziert: Jede Art von Zucker besteht im Grunde aus sogenannten „Einfachzuckern“ (Monosaccharide), die einzeln vorliegen oder im Zusammenschluss (Zweifach- und Mehrfachzucker). Die bekanntesten Monosaccharide sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) gehören wiederum zu den Zweifachzuckern (Disaccharide), da sie aus jeweils zwei miteinander verbunden Einfachzuckern bestehen. Mehrfachzucker – auch Polysaccharide genannt – bestehen aus einer langen Kette an Einfachzuckern. Das bekannteste Beispiel ist das „komplexe Kohlenhydrat“ Stärke.

Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate?

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Glukose und Insulin beeinflussen sich gegenseitig

Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse immer dann ausgeschüttet, wenn Glukose im Blut ist, die abtransportiert werden muss

© Alexilusmedical / Shutterstock.com

Kohlenhydrate liefern pro Gramm etwa 4 Kalorien und dienen uns zum größten Teil als „Brennstoff“ zur Energiegewinnung. Im Darm müssen alle Kohlenhydrate zunächst einmal in ihre Einzelteile, denn sie passen nur in Form von Monosacchariden durch die Darmwand, von wo aus sie dann in die Blutbahn gelangen. Das Hormon Insulin transportiert dann die Glukose vom Blut in die Körperzellen. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse immer dann ausgeschüttet, wenn (viel) Zucker im Blut ist. Viel Zucker im Blut – viel Insulin, wenig Zucker im Blut – wenig Insulin. Wer also einen Schokoriegel snackt, bewirkt damit einen raschen Anstieg seines Insulinspiegels. Wenn der Zucker dann aus dem Blut in die Zellen transportiert wird, sinkt auch der Insulinspiegel wieder. Bei Süßigkeiten steigt und sinkt der Spiegel sehr schnell, daher droht danach Heißhunger. Eine bestimmte Zuckerkonzentration im Blut ist jedoch lebenswichtig, denn wenn eine Unterzuckerung droht, mischt sich die Leber ein und veranlasst den Abbau von Körperweiß zu Glukose. So wird sichergestellt, dass genug Glukose, vorhanden ist, um die Gehirnfunktion aufrecht zu erhalten. Doch natürlich möchte man verhindern, dass dies passiert, denn das Körpereiweiß wird eigentlich an anderer Stelle gebraucht.

Low Carb + Sport = geht das? JA!

Doch wer ständig Süßes und kohlenhydratreiches ist, überfordert seine Bauchspeicheldrüse sehr schnell, da sie ständig Insulin ausschütten muss. Zudem werden überschüssige Kohlenhydrate, die nicht sofort als Energie verbraucht werden in Fett umgewandelt und landen zielsicher an unseren Problemzonen. Daher ist es von Vorteil, Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Reis und Brot zu essen, statt Süßigkeiten. Doch auch hier kommt es auf die Menge an. Denn egal ob Zucker oder Stärke – Insulin ist immer beteiligt. Wer abnehmen will, sollte darauf achten, seinen Insulinspiegel auf einem konstanten, relativ niedrigen Niveau zu halten. Und das geht am einfachsten über eine Low Carb Ernährung.

Wie viele Kohlenhydrate darf man bei der Low Carb Diät am Tag noch essen?

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Kohlenhydrate aus Brot & Co. sind bei Low Carb nicht gern gesehen

Kohlenhydrate aus Brot, Pasta & Co. sollten beim Abnehmen weitestgehend vom Speiseplan gestrichen werden 

© Shutterstock / iodrakon

"Wie viele Kohlenhydrate darf ich denn jetzt noch essen, wenn ich abnehmen will"? Schwierige Frage, die nicht leicht zu beantworten gibt. Es gibt zahlreiche Low Carb-Formen (Atkins, LOGI & Co.) – und jede unterscheidet sich in der Menge der erlaubten Kohlenhydrate. Versteifen Suie sich nicht so sehr auf Zahlen! Wichtig ist, dass Sie die tägliche Kohlenhydratmenge minimieren –  um wie viel, das bleibt im Prinzip Ihnen überlassen.

Doch natürlich gibt es gewisse Richtwerte, an denen Sie sich orientieren können: Wer abnehmen möchte, sollte idealerweise nur noch zwischen 50 und 100 g Kohlenhydrate täglich aufnehmen.

Wer dauerhaft weniger als 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt, ernährt sich ketogen. Eine Ketose ist eine Art Hungerstoffwechsel, in dem der Körper seine Energie direkt aus Fett gewinnt. Das passiert meist, wenn er weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bekommt. Was nach Krankheit klingt, ist tatsächlich ein Zustand, der vermehrt als Therapie zum Einsatz kommt: sehr erfolgreich bei Übergewicht und Diabetes, aber auch bei Krebs und neurologischen Erkrankungen. „Der große Vorteil der Ketose ist, dass deutlich weniger Muskeln abgebaut werden als beim Abnehmen mit üblicher Stoffwechsellage“, so Eährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Er war einer der Ersten, der sich hierzulande für Low Carb starkmachte.

Trotzdem ist es nicht so, dass Low Carb erst richtig etwas bringt, wenn die Ketose erreicht wird. "Die posi­tiven Effekte setzen lange vorher ein. Low Carb muss nicht extrem sein." Denn LOW CARB heißt nicht NO CARB! 

Rezepte fürs Low Carb-Frühstück

Denn am Ende zählt beim Abnehmen mit Low Carb die Energiebilanz, also ob man also mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Richtig ist: Proteine sorgen für eine intensivere, anhaltende Sättigung, und Fett als Träger von Aromastoffen für eine Befriedigung, die Kohlenhydrate nicht bieten können. Und wer satt ist, snackt weniger – das ist auch der Grund, warum sich Low-Carb-Diäten leichter durchhalten lassen als Low Fat-Regimes. Zudem hat Low Carb eine positive Wirkung auf den Grundumsatz, auch weil es mehr Energie kostet, Proteine abzubauen als Kohlenhydrate. „Um mit weniger als 130 Gramm Kohlenhydraten am Tag zuzunehmen, muss man sich aber schon Mühe geben“, sagt Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Und eine ganze Menge Sahne, Erdnussbutter und Käse essen.

Welche Lebensmittel sind bei der Low Carb Diät erlaubt? 

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Low Carb bedeutet nicht nur Verzicht, sondern auch Genuss

Hungern muss bei einer Low Carb-Diät keiner – © MaraZe / Shutterstock.com

© MaraZe / Shutterstock.com

Bei einer Low Carb-Ernährung kommt es natürlich auf den Zucker- bzw. Kohlenhydratgehalt an. Spezielle "Low Carb-Lebensmittel brauchen Sie aber nicht, denn es gibt genug gesunde Lebensmittel, die von Natur aus kohlenhydratarm sind: 

Diese 6 Low Carb Burger müssen Sie probieren

  1. Fisch & Fleisch sind bei der Low Carb-Diät uneingeschränkt zu empfehlen, da diese Lebensmittel kaum/ keine Kohlenhydrate enthalten. Ausnahmen: alles was paniert ist.
  2. Milch & Milchprodukte wie Käse kriegen ebenfalls ein „Daumen hoch“ von uns – jedoch mit ein paar Ausnahmen (Milch und Joghurt), denn: 100 ml Milch haben nur 5 g Kohlenhydrate, mit einem Glas Milch kommen Sie aber schon auf 200 ml und dementsprechend auf 10 g. Bei Käse gilt: zuschlagen, solange es sich nicht um (panierten) Camembert oder Scheibletten-Käse handelt.
  3. Kartoffeln & Hülsenfrüchte enthalten relativ viele Carbs, sind aber in Maßen erlaubt, da es  sich hier um gesunde, langkettige Kohlenhydrate handelt, die nur langsam ins Blut gehen und zudem lange satt machen. Essen Sie Hülsenfrüchte wie Kichererbsen & Co. am besten zum Mittag, am Abend sollten sie nämlich generell weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten. 
  4. Nüsse, Samen & Saaten sind bei Low Carb gern gesehen. Einige Nüsse haben mehr, die anderen weniger Kohlenhydrate – doch die meisten sind bei einer normalen Portion von rund 40 Gramm uneingeschränkt zu empfehlen, da sie zudem noch viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Bauen Sie zudem verstärkt Lein- und Chiasamen in Ihre Mahlzeiten ein, ob ins Müsli oder den Smoothie gerührt. Auch Mohn und Kürbiskerne sowie Sesam sind gern auf dem Low Carb-Speiseplan gesehen. 
  5. Fette & Öle enthalten zwar Fett, aber keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer Low Carb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich gewünscht. Besonders die guten Fette wie zum Beispiel aus Pflanzenölen, Nüssen und Avocados. Mayonnaise und Salatdressings auf Mayo-Basis sollten Sie jedoch meiden.

Und was ist mit Obst und Gemüse?

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Unter der Schale verbergen sich viele Vitamine

Äpfel enthalten relativ viel Fruchtzucker

© Zoom-Team / Shutterstock.com

Obst und stärkehaltiges Gemüse sind im Zuge der Low-Carb-Bewegung in Verruf geraten – zu Unrecht! Zwar bringen einige wenige Gemüsesorten tatsächlich ähnlich viele Kohlenhydrate mit wie Obst (ein 150-Gramm-Apfel enthält ungefähr 17 Gramm) – Erbsen oder dicke Bohnen etwa: Eine 200-Gramm-Portion liefert je 25 Gramm. Kürbis enthält 9, während Mangold mit nur einem einzigen Gramm Carbs zu Buche schlägt.Trotzdem: „Solche Rechnungen sollten niemanden davon abhalten, Obst und jedes Gemüse zu essen“, sagt Ernährungswissenschaftler Prof. Nicolai Worm von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Man kann gar nicht so viel Grünzeug auf einmal konsumieren, um sich die Bilanz vollkommen zu versauen. „Nur Saft ist problematisch“, so der Experte. In einem großen Glas mit purem Apfelsaft stecken eben gleich ein paar Äpfel – und dadurch reichlich Fruchtzucker.

Ist Low Carb auch für Vegetarier geeignet?

Viele meinen, Low Carb sei für Vegetarier kaum möglich ist. Doch ganz im Gegenteil: Am effektivsten ist eine Low Carb-Ernährung, wenn man mehr Gemüse zu sich nimmt. Für alle, die sich bereits bewusst ernähren, ist das kohlen­hydratarme Essen nämlich für gewöhnlich überhaupt kein Problem: Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Tofu, das alles ist erlaubt und erwünscht! „Low Carb muss nicht fleisch­lastig sein“, sagt Prof. Nicolai Worm von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Es stört ihn, dass das Thema immer mit Speck und Eiern illustriert wird. Die effektivste Umstellung auf kohlenhydratarme Ernährung sei es ohnehin, wo immer möglich, mehr Gemüse zu essen. Und das tun Vegetarier ja sowieso. 

Unsere 30 besten vegetarischen Low Carb Rezepte

Wie viel Gramm Kohlenhydrate stecken in ...?

Damit Sie einen groben Überblick bekommen, wie viel Kohlenhydrate in verschiedenen Getreideprodukten stecken, haben wir hier einige Beispiele aufgelistet: 

1 Portion gekochter Reis von 150 g enthalten 36 g Kohlenhydrate.
1 Portion gekochte Nudeln (ohne Ei) von 300 g enthalten 91 g Kohlenhydrate.
1 Portion gekochte Nudeln (mit Ei) von 300 g enthalten 73 g Kohlenhydrate.
1 Portion gekochte Vollkorn-Nudeln von 300 g enthalten 78 g Kohlenhydrate.
1 Portion Lasagne von 400 g enthält durchschnittlich 36 g Kohlenhydrate.
1 Banane enthält durchschnittlich 324 g Kohlenhydrate.
1 Kaki enthält durchschnittlich 24 g Kohlenhydrate.
1 Portion Weintrauben von 150 g enthält durchschnittlich 23 g Kohlenhydrate.
1 getrocknete Feige enthält durchschnittlich 12 g Kohlenhydrate.
1 Glas Apfelsaft enthält durchschnittlich 21 g Kohlenhydrate.
1 Glas Traubensaft enthält durchschnittlich 33 g Kohlenhydrate.
1 Bagel enthält durchschnittlich 31 g Kohlenhydrate.
1 Croissant enthält durchschnittlich 29 g Kohlenhydrate.
1 Vollkornbrötchen enthält durchschnittlich 28 g Kohlenhydrate.
1 Laugenbrezel enthält durchschnittlich 39 g Kohlenhydrate.
1 Scheibe Knäckebrot enthält durchschnittlich 7 g Kohlenhydrate.
1 Scheibe Mehrkornbrot enthält durchschnittlich 21 g Kohlenhydrate.
1 Scheibe Toastbrot enthält durchschnittlich 14 g Kohlenhydrate.
1 Portion Cashesnüsse von 40 g enthalten durchschnittlich12 g Kohlenhydrate.
1 Portion Fruchtgummi von 50 g enthalten durchschnittlich 38 g Kohlenhydrate.
1 bis 8 Marshmallows („Mäusespeck“ enthalten durchschnittlich 41 g Kohlenhydrate.
1 Duplo enthält durchschnittlich 10 g Kohlenhydrate.
1 Portion Katjes Katzen Pfötchen enthalten durchschnittlich 42 g Kohlenhydrate.
1 Mars enthält durchschnittlich 38 g Kohlenhydrate.
1 „Dickmann“ enthält durchschnittlich 18 g Kohlenhydrate.
1 Crêpe mit Nuss-Nougat-Creme enthält durchschnittlich 40 g Kohlenhydrate.
1 Portion Softeis enthält durchschnittlich 22 g Kohlenhydrate.

Xmas-Special: Low Carb Weihnachtsplätzchen

Vor- und Nachteile der Low Carb Ernährung

PRO: Vorteile der Low Carb-Diät

  1. Mit Low Carb nimmt man schnell und effizient an Gewicht ab – und wenn man weiterhin kohlenhydratarm isst, lässt sich das Gewicht auch leicht halten. Und das sollte man auch: Denn Low Carb ist keine klassische Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. 
  2. Da die Low Carb-Ernährung sehr eiweißbetont ist, wird der Blutzuckerspiegel nicht so stark in Mitleidenschaft gezogen und Heißhungerattacken haben keine Chance. 
  3. Da man vor dem Start der Ernährungsumstellung mit den Do’s und Don’t einer Low Carb-Diät auseinandersetzen muss, lernt man bewusster mit dem Thema Ernährung und Abnehmen umzugehen. 

CONTRA: Nachteile der Low Carb-Diät

  1. Low Carb-Gegner kritisieren häufig, dass es sich bei der Erfährungsform um eine Art von Mangelernährung handelt. Dies bezieht sich allem bezogen auf die sehr radikale Atkins-Diät, einer Form der Low Carb-Diät, bei der Kohlenhydrate radikal vom Speiseplan gestrichen werden („No Carb“). Der Grund: Da keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden, wird vermehrt Eiweiß und Fett aufgenommen. Das soll beispielsweise dazu führen, dass das Risiko für Nierenschäden erhöht wird. Auch der Cholesterinspiegel soll davon negativ beeinflusst werden. 
  2. Bei der Ernährungsumstellung klagen viele in den ersten Wochen über „Nebenwirkungen“ der sogenannten „Low Carb-Grippe“, wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Diese Symptome vergehen aber schnell, sobald sich der Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat.
  3. Als Folge der Ketose (siehe Abnehmen mit Low Carb) entwickelt sich häufig ein unangenehmer Geschmack im Mund, der von Betroffenen als „metallisch mit einer fruchtigen Note“ beschrieben wird. Auch starker Mundgeruch kann im Zuge dessen auftreten. 
 

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