Futterfallen So machen Sie Schluss mit Emotional Eating

13.09.2016 , Autor:Gabriele Giesler
© Women's Health September

Der Grat zwischen dem Will-ich-sofort-haben-Reiz und der Vernunft doch nicht zuzuschlagen – beim Anblick von Burgern, Donuts & Co. – ist schmal. Aber zu bewältigen ... So machen Sie Schluss mit Emotional Eating

Vergrößerte Ansicht
Emotional eating : So widerstehen Sie den Food-Verlockungen im Alltag
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Gesunde Ernährung

Diese Zahl müssen Sie sich mal auf der Zunge zergehen lassen: Gehirnforscher schätzen, dass der Mensch pro Tag rund 20 000 Entscheidungen trifft. 20 000! Dazu zählen scheinbar banale Fragen wie „Was ziehe ich an?“, „Nehme ich das Fahrrad oder lieber den Bus?“, „Brauche ich einen Schirm oder nicht?“, „Gehe ich laufen oder schaue lieber einen Film?“ und „Was esse ich heute zum Frühstück/Mittag-/Abendessen?“. Um das Gehirn nicht zu überfordern, laufen etwa 90 Prozent der Entscheidungen völlig automatisch ab. So rational diese auch sein mögen, so irra­tional verhält sich der Körper, sobald es um Nahrung und Genuss geht. Wenn sich dann auch noch der Instinkt einschaltet, kann in so manche Futterfalle getapst werden. Damit das nicht passiert, müssen Sie die Körpersignale richtig deuten und sich Strategien aneignen, besser damit umzugehen.

1) IHNEN FEHLT ES AN SELBSTBEHERRSCHUNG


Erinnern Sie sich noch an die Werbung, in der Kinder 10 Minuten lang ein Überraschungsei unangetastet lassen mussten, wenn sie ein zweites bekommen wollten? Natürlich zielte der Spot darauf ab, dass sich kein Kind beherrschen kann. Tatsächlich geht dies aber auf einen realen Versuch aus den 1960er-Jahren zurück. Dabei sollten 5-Jährige 20 Minuten vor einem Marshmallow verharren und bekamen nur dann, wenn sie es schafften, ihn nicht zu vernaschen, einen zweiten. Die spätere Auswertung offenbarte Erstaunliches: Die Kinder, die sich beherrschen konnten, hatten im weiteren Verlauf ihres Lebens bessere Schulnoten, waren glücklicher und gesünder, konnten besser mit Stress umgehen und waren schlanker. Heißt das also im Umkehrschluss, dass wir im Erwachsenenalter gar nicht beeinflussen können, wie stark ausgeprägt die Selbstbeherrschung ist, wenn sich das schon im Kindesalter manifestiert?

>>> LÖSUNG: BEFREUEN SUE SICH AUS DER GEN-FALLE

Es klingt erst mal so, als ob das Verhalten angeboren ist. Entweder wir können widerstehen – oder eben nicht. Natürlich spielen die Gene eine große Rolle. Aber eben auch Erziehung, Umwelt und Erfahrungen. Nachuntersuchungen haben ergeben, dass immerhin rund ein Viertel der unkontrollierten Kinder später im Leben die Selbstkontrolle erlernt haben. „Schon kleine Tricks können helfen, die Selbstkontrolle zu verbessern. Etwa die Versuchungen aus dem Blickfeld zu entfernen oder sich mit anderen Sachen abzulenken“, sagt Sibylle Adam, Professorin für Ernährungswissenschaften an der HAW Hamburg. „Außerdem sollten Verknüpfungen, wie beim Fernsehen Chips zu essen, entkoppelt werden. Dies funktioniert zum Bei-spiel, indem man stattdessen eine gesunde Alternative wie etwa einen Apfel isst. Noch besser ist es, den Essreiz komplett vom Fernsehen zu lösen. Gönnen Sie sich ein paar Chips nach dem Essen, das senkt die Gefahr, später die ganze Tüte leerzufuttern.“ 

2) SIE LEIDEN UNTER HEISSHUNGERATTACKEN


Vergrößerte Ansicht
Australische Studie bestätigt: Zucker macht dumm

Wenn der "kleine" Hunger kommt, stopfen sich viele mit Zucker voll

© Shutterstock/ Subbotina Anna

„Du bist nicht du, wenn du Hunger hast.“ Auch dieser Satz stammt aus einer Werbung, und auch er hat einen wissenschaftlichen Kontext. Zwar macht einen Hunger nicht zum Monster, dennoch verändert sich das Verhalten. Der Körper wird von Hormonen und anderen Botenstoffen gesteuert und sichert mit diesem Zusammenspiel seit Jahrtausenden das Überleben. Sprich: das bekannte Spiel aus niedrigem Blutzuckerspiegel und der unbändigen Gier nach kurzkettigen Kohlenhydraten, die das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgen. Laut einer Studie, die das „Journal of Personality and Social Psychology“ kürzlich veröffentlichte, ist ein niedriger Blut­zuckerspiegel auch mit einer niedrigeren Selbstkontrolle verknüpft. Die Hemmschwelle, Zuckriges in Massen in sich hineinzuschaufeln, fällt also noch schneller. Als Grund dafür geben die Wissenschaftler an, dass auch Selbstkontrolle Energie benötigt. Und ist davon wenig vorhanden, wird diese für die wirklich wichtigen Körperfunktionen aufbewahrt.

>>> LÖSUNG: LASSEN SIE IHREN KÖRPER NIE HUNGERN 

Ist der Punkt erreicht, an dem der Körper nach Süßem schreit, ist es schwer, das Blutzuckerloch ohne Achterbahnticket zu verlassen, bei dem ein Auf und Ab aus Essen und Hunger gestartet wird. „An diesem Punkt ist ein Saft, etwas trockenes Obst oder eine Handvoll Nüsse am besten, um den Blutzucker wieder auf Normalniveau anzuheben“, rät Adam. „Viel effektiver ist es allerdings, durch geschickte Planung der Mahlzeiten den niedrigen Blutzucker ganz zu vermeiden.“ Ob dabei jemand der 3- oder der 5-Mahlzeiten-Typ ist, muss individuell ausprobiert werden. Generell gilt: Geplante Zwischenmahlzeiten können helfen, den Blutzucker auf einem konstanten Niveau zu halten und Heißhunger zu vermeiden. 

3) SIE HABEN ZU VIEL STRESS


Vergrößerte Ansicht
Kekse werden Ihren 'Hunger' nicht stillen

In Stresssituation greifen wir oft zu ungesunden Lebensmittel

© Syda-Productions / Shutterstock.com

Mit zu viel Stress erleben Sie eine hormonelle Achterbahnfahrt. Die Blutbahn wird mit Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol geflutet, bringt den Körper in einen extrem energiereichen Zustand und bereitet ihn auf Flucht oder Kampf vor. Da Letzteres im Büro nur ungern gesehen ist, endet die Flucht oft am Süßigkeitenautomaten im Foyer. Denn sind die Instinkte erst einmal aktiviert, ist rationales Verhalten nur noch schwer möglich. „Viele Menschen verarbeiten Stress mit Essen“, weiß die Expertin. „Insbesondere Menschen, die sonst auch wenig Selbstkontrolle haben, essen in stressigen Situationen mehr und greifen dabei oft auch noch zu ungesünderen Lebensmitteln. Stress kann daher ein auslösender Faktor sein, der die eigene Kontrolle über das Ernährungsverhalten über Bord wirft.“

>>> LÖSUNG: RUHE UND GELASSENHEIT NEU LERNEN 

Stress erwischt einen in vielen Bereichen des Lebens unverhofft: im Job, beim Autofahren, beim Sport, ja selbst im Umgang mit den Liebsten kann es plötzlich knallen. Den Ärger darüber sollten Sie nicht einfach runterschlucken, sondern ihn kanalisieren: Bewegung und Sport sind der beste Katalysator, Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Meditation helfen ebenfalls. Wird Stress aber mit Essen kompensiert, hilft oft nur eine Verhaltenstherapie, um die Stressquellen zu erkennen und langfristig auszumerzen.

4) SIE VERBIETEN SICH ZUVIEL


Vergrößerte Ansicht
Bitterschokolade ist Genuss pur und auch noch gesund

Nie wieder Schoki? Bitte nicht, denn Verbote bringen nichts

© Shutterstock

Das Marshmallow-Experiment zeigt, dass das typische „Aus den Augen, aus dem Sinn“-Verhalten durchaus helfen kann, die Selbstbeherrschung zu unterstützen. Doch auch wenn Schoki oder Chips immer verschlossen im Schrank liegen, kann Sie die Werbung während des Films plötzlich wieder dran erinnern, und schon ist die Tafel bzw. Tüte schneller auf als der 15-Sekunden-Spot zu Ende. Filme deshalb nur noch ohne Werbung auf Netflix schauen oder erst gar keine Schokolade im Schrank haben? Ist natürlich keine Dauer­lösung. Und auch nicht sinnvoll. Denn wer sich jedes Mal aufs Neue ein Lebensmittel verbietet, schürt nur die Gier, weil der Körper ein immer größeres Verlangen danach aufbaut. Schafft man es nicht, sich zu beherrschen, bricht man die selbst auferlegten Regeln – und greift dann noch maßloser zu.

>>> LÖSUNG: VERMEIDEN SIE STRIKTE REGELN

„Verbote wirken auf die meisten Menschen magisch“, sagt die Ökotrophologin. „Egal, ob man es vorher wollte oder nicht, allein die Tatsache, dass es jetzt verboten ist, lässt die Gedanken nahezu un­unterbrochen darum kreisen.“ Viel besser sind flexible Vorgaben wie: „Pro Woche erlaube ich mir 2 Portionen Süßigkeiten“ oder „Esse ich mal richtig deftig, mache ich am nächsten Tag eine kleine Extra-Sporteinheit“. Am einfachsten zum Ziel kommt man mit der Schritt-für-Schritt-Umsetzung. Dabei können große Mengen un­gesunder Lebensmittel langsam über einen bestimmten Zeitraum reduziert bis ganz weggelassen werden. So wie die Intensität des Trainings gesteigert wird, wird Ungesundes in kleinen Schritten minimiert. Ist das „Alles oder nichts“-Denken aus dem Kopf verschwunden, ist dies der erste Schritt zu gesundem Essverhalten. Wie beim Sport ist hier jedoch auch eine Menge Training nötig, bis alles reibungslos funktioniert.

5) SIE HÖREN NICHT AUF IHR BAUCHGEFÜHL


Kleine Kinder und Säuglinge können es noch: intuitiv essen. Ein Säugling schreit, wenn er Hunger hat, und hört auf zu nuckeln, sobald er sich gesättigt fühlt und der Körper meldet, dass genug Nährstoffe im Körper angekommen sind. In den 1950er-Jahren haben Tests mit Kleinkindern ergeben, dass diese intuitiv zu ausgewogenen gesunden Lebensmitteln greifen, wenn sie in ausreichender Menge an­geboten werden. Mit Sprüchen wie „Du musst deinen Teller aber leer essen“ oder „Wenn du deinen Brokkoli nicht isst, gibt’s auch keine Schokolade“ wird dieses instinktive Verhalten jedoch zunichtegemacht, weil das Kind aufhört, auf seinen Körper zu hören. Auch der Einfluss von Werbung, die ständige Verfügbarkeit und der Überfluss von Lebensmitteln tragen ihren Teil dazu bei.

>>> LÖSUNG: ESSEN SIE INTUITIV

Rigorose Verbote und strenge Regeln bringen den Körper durcheinander. Oftmals sind es aber auch die kleinen Gelegenheiten, die den normalen Plan umwerfen. „Bringt etwa der Kollege im Büro Kuchen mit, essen ihn viele nur, weil er eben da ist“, sagt die Expertin. „Das Stück Kuchen wird daher oft zusätzlich zu allem anderen gegessen. Es ist wichtig, sich in solch einer Situation klarzumachen, dass nicht unbedingt etwas verspeist werden muss, nur weil es eben da ist.“ So umgeht man das kopflose (und oft maßlose) Gelegenheitsessen und beginnt wieder, auf den Körper und seine Bedürfnisse zu hören. Nur eben in natürlichem Maß und nicht so, dass alle Dämme brechen. Ist dies erst mal geschafft, braucht man nicht mehr kontrollieren, sondern kann intuitiv genießen. Ganz ohne Reue und schlechtes Gewissen.

Rezept des Tages
Schokoladensoufflé mit gesalzenem Karamellsirup
Schokoladensoufflé mit gesalzenem Karamellsirup
Süßes Souffle trifft salziges Karamell – ein Hochgenuss für Ihren Gaum ... mehr


Partner

Mitmachen
Gewinnspiele

Einfach klicken und mitmachen!

Der Adventskalender für Frauen 2013

24 Tage mit tollen Gewinnen für tolle Frauen – mit Reisen, Unterhaltungselektronik, Sportbekleidung und viele andere wertvolle Preise. Bis Heiligabend öffnet sich jeden Tag ein Türchen für Sie

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Community
Blogs