Fitness-Feintuning Trainingspläne für eine gute Figur

17.08.2011 , Autor:Martina Steinbach
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3 Leserinnen von Women’s Health haben an ihren Problemzonen gearbeitet. Hier gibt’s ihr Training zum Nachmachen

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Problemzonen Workout: Carola joggte mehrmals pro Woche eine Stunde und machte dabei noch Kraftübungen
Carola joggte mehrmals pro Woche eine Stunde und machte dabei noch Kraftübungen © Kati Jurischka
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Unsere 3 Leserinnen haben folgendes Krafttrainingsprogramm regelmäßig absolviert:
1. Stehende Flys (15 Wiederholungen je Seite)
Hüftbreiter Stand, die Knie etwas beugen. Den Oberkörper leicht nach vorn lehnen, Arme lang vorm Körper kreuzen. Nun das rechte Bein nach hinten anwinkeln, Zehen möglichst weit nach außen drehen. Den Oberkörper weiter vorbeugen, die Arme lang ausstrecken. Dabei das rechte Bein ebenfalls aus-strecken und so weit wie möglich heben. Kurz halten, zurück zu Position a, den Fuß aber nicht absetzen.
2. Ortlaufende Ausfallschritte (7 Wiederholungen je Armhaltung)
Schrittstellung, rechter Fuß ist vorn. Beide Beine beugen, den Po senken. Linke Ferse heben. Dabei die Arme vor der Brust auf Schulterhöhe anwinkeln, beide Hände zu Fäusten ballen. Schultern bleiben tief, der Bauch ist fest. Körper aufrichten, Füße zusammenbringen und die Ellbogen zur Taille führen.
c Mit dem linken Fuß sofort einen Schritt weiter vor gehen. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe heben. Den ganzen Bewegungsablauf zügig ausführen.
3. Tiefe Dips (15 Wiederholungen)
Hinsetzen. Die Beine angewinkelt aufstellen, Zehen heben. Oberkörper leicht zurücklehnen, Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen zum Körper. Die Arme sind gestreckt, der Bauch ist angespannt. Arme beugen und den Oberkörper nun so weit wie möglich nach hinten lehnen. Ellbogen nicht nach außen drehen lassen. Wieder hochdrücken.
4. Seitliches Beinheben (10 bis 12 Wiederholungen)
Seitenlage, stützen Sie sich auf den linken Unterarm auf. Rechte Hand vorm Bauch auf den Boden legen. Linkes Bein weit nach vorn, rechtes Bein nach hinten anwinkeln, auf Hüfthöhe heben und die Zehen anziehen. Rechtes Bein weit heben, senken, nicht ablegen. 2o-mal wiederholen. Den Bewegungsablauf danach mit gestrecktem Bein 20-mal ausführen. Erst im Anschluss auf die andere Seite wechseln und von vorn beginnen.
5. Einarmiges Beinbeugen (15 Wiederholungen je Seite)
Sie sitzen aufrecht. Stützen Sie die linke Hand neben dem Po auf, die Finger zeigen zum Körper. Die Beine sind angewinkelt. Greifen Sie jetzt mit der rechten Hand unter die linke Kniekehle. Den Ellbogen drücken Sie dabei fest gegen das rechte Bein. Nun ziehen Sie das linke Bein in Richtung Ihrer Brust hinauf.Linkes Bein strecken und wieder mit der rechten Hand langsam hochziehen.
6. Variierte 4-Füßler (15 Wiederholungen je Seite)
In den Vierfüßlerstand, die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Den Blick zum Boden. Den rechten Arm und das linke Bein lang ausstrecken. Daumen und Zehen nach außen drehen. Der Bauch ist angespannt, die Hüfte darf nicht zur Seite wegkippen. Rollen Sie den Rücken ein und führen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie dabei zusammen. Strecken Sie den Arm und das Bein anschließend wieder aus.
7. Gedrehte Seitstütze (15 Wiederholungen je Seite)
In die Seitenlage gehen, die Beine lang ausstrecken. Stützen Sie sich nun auf dem rechten Unterarm ab und heben Sie den ganzen Körper langsam an. Den linken Arm strecken Sie an-schließend senkrecht in die Höhe. Ihr Blick folgt dabei der linken Hand nach oben. Die linke Hand so weit wie möglich unter dem Körper durchführen. Der Blick haftet auch weiterhin an der linken Hand. Kehren Sie danach wieder zurück.
8. Erhobene Liegestütze (10 Wiederholungen je Bein)
Liegestütz-Position. Hände etwas weiter als schulterbreit aufstellen, die Finger zeigen nach vorn. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Jetzt das rechte Bein vom Boden heben. Die Arme beugen, den Oberkörper senken und kurz über dem Boden halten. Dazu den Bauch möglichst fest anspannen. Nun die Arme wieder strecken und den Körper heben.
9. Wechselndes Beinstrecken (10 Wiederholungen je Bein)
Gehen Sie in die Rückenlage. Legen Sie Ihre Arme lang neben dem Körper ab. Halten Sie Ihre Beine angewinkelt in der Luft. Die Knie befinden sich genau über der Hüfte, die Zehen werden angezogen.
Das linke Bein nach vorne ausstrecken und waagerecht halten. Winkeln Sie jetzt das linke Bein an und senken Sie das rechte Bein. Halten Sie es dabei wieder in möglichst waagerechter Position.

Die Trainingspläne der Leserinnen
1. Heike (29)
Ihr Ziel: Oberschenkelumfang reduzieren
Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche
2 x Krafttraining à 60 Minuten (siehe oben)

1 x Geräte-Training mit Personal Trainer à 60 Minuten:
Zum Aufwärmen 10-20 Minunten Walken auf dem Laufband: 6,5 km/h + Steigung 5 Prozent, Puls 135-145

  1. Lat-Ziehen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  2. Trizepsdrücken am Seilturm: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  3. Seitheben mit Hanteln: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  4. Beinpresse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  5. Seitneigen auf dem Swiss Ball: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  6. Sit-ups mit Ball: 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Danach 30 Minuten lockeres Laufen auf dem Laufband

2 x Ausdauereinheiten à 60 Minuten

2. Carola (27)
Ihr Ziel: Körperfett reduzieren
Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche
3 x Krafttraining à 60 Minuten (siehe oben)

1 x Geräte-Training mit Personal Trainer à 60 Minuten:
Aufwärmen auf dem Laufband für 10 bis 20 Minuten

  1. Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  2. Beinpresse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  3. Crunches auf dem Swiss Ball: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  4. Beinheben in Schlaufen: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  5. Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  6. Seitliche Crunches auf dem Swiss Ball: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  7. Trizepsdrücken, liegend mit Hantel-Stange: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
  8. Crunches mit Beine-Hochhalten: 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Danach Ausdauertraining auf dem Cross-Trainer oder Laufband für mindestens 30 Minuten

2 x Ausdauereinheiten à 60 Minuten (Carola sogar täglich

3. Anna (32)
Ihr Ziel: Hüftspeck reduzieren
Beispielhafter Trainingsplan für eine Woche
1 x Krafttraining à 70 Minuten (siehe oben)

1 x Geräte-Training mit Personal Trainer à 60 Minuten:
Aufwärmen auf dem Laufband für 10 bis 20 Minuten

  1. Gerade Crunches mit Beinen auf dem Ball: 3 Sätze à 25 Wiederholungen
  2. Seitliche Crunches: 3 Sätze á 25 Wiederholungen
  3. Lat-Ziehen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  4. Trizepsdrücken am Seilturm: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  5. Beinheben (Knie dabei anziehen): 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  6. Beinpresse: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  7. Seitneigen auf dem Swiss Ball: 3 Sätze à 20 Wiederholungen
  8. Rumpfheben an der Rückstreckerbank (Hände auf dem Po): 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  9. Bankdrücken: 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Danach 30 Minuten lockeres Laufen auf dem Laufband

2 x Ausdauereinheiten à 60 Minuten

Problemzonen Workout: Trainingspläne für eine gute Figur

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