Kohlenhydratarm Vegetarische Low Carb-Rezepte

02.04.2016 , Autor:Kathleen Schmidt (Zusammenstellung)
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Mit Low Carb purzeln die Pfunde: Diese 30 Veggie-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten machen satt und schlank
Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade

Rezept Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade


Leckerer Grillkäse mit spritziger Zitrusnote

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 250 g Halloumi
  • 4 TL Oliventapenade (Glas)
  • 4 TL Gegrillte eingelegte Paprika ('Glas)

Zubereitung Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade

  1. Zitrone halbieren, von einer Hälfte die Schale abreiben, anschließend auspressen. Andere Hälfte in 4 Scheiben schneiden.
  2. Zitronenabrieb mit Saft und Olivenöl vermischen. Halloumi mit den Zitro­nenscheiben und der Ma­rinade in eine flache Schale geben, von allen Seiten überziehen und gut 30 Mi­nuten ziehen lassen.
  3. Halloumi und Zitronenscheiben bei mittlerer Hitze auf dem Grill oder in einer Grillpfanne rund 2 Minuten von beiden Seiten rösten.
    1. Alles auf 2 Tellern an­rich­ten. Mit Tapenade und Pap­rika (beides fertig aus dem Glas) sowie dem Dressing beträufeln.
  • Kalorien (kcal)654
  • Eiweiß35g
  • Kohlenhydrate5g
  • Fett54g
1 / 30 Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade - @
Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

Rezept Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten


Schon die alten Römer schätzten das Blattgemüse. Mangold enthält sehr viele Ballaststoffe, verbessert dadurch die Verdauung und hilft, Giftstoffe im Körper zu binden und auszuscheiden.

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 250 g Kirschtomate(n)
  • 1 EL Rotweinessig
  • 1 kg Mangold
  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten

  1. Kirschtomaten halbieren oder vierteln, in einer kleinen Schüssel mit dem Rotweinessig vermischen und Beiseitestellen.
  2. Mangoldstiele rausschneiden, die Blätter in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben, gründlich waschen, zum Abtropfen in ein Sieb schütten und anschließend grob hacken. Danach die Stiele waschen, trocknen und in schmale Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen, beides fein würfeln.
  3. Olivenöl in einer großen Pfanne mit Deckel auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Stiele des Mangolds zusammen mit den Zwiebelwürfeln hineingeben und ungefähr 10 Minuten andünsten. Die Hitze reduzieren, den Knoblauch dazugeben und alles unter Rühren eine Minute sautieren. Anschließend die Mangold­blätter dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kochplatte auf höchste Stufe stellen und unter ständigem Rühren warten, bis die Blätter zusammengefallen sind.
  4. Auf mittlere Hitze reduzieren und mit der Rückseite eines Löffels 4 Kuhlen in das Gemüse drücken. Dort jeweils 1 Ei hineingleiten lassen. Die Pfanne ab­decken und die Eier nun rund 4 Minuten stocken lassen.
  5. Essigtomaten darübergeben und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal)378
  • Eiweiß26g
  • Kohlenhydrate13g
  • Fett24g
2 / 30 Mangold-Pfanne mit Ei, Zwiebeln und Tomaten - @
Brokkoli-Cremesuppe

Rezept Brokkoli-Cremesuppe


3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Crème fraîche
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

  1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
  2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
  3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
  4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorien (kcal)185
3 / 30 Brokkoli-Cremesuppe - @
Mediterranes Rührei

Rezept Mediterranes Rührei


Immer nur Nutella auf´s Brot? Sie können auch einfallsreicher (und vor allem eiweißreicher) frühstücken – probieren Sie dieses Rezept!

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Schoten Paprika (rot)
  • 2 EL Olivenöl
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Bund Basilikum
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 2 EL Chilisauce (süß)
  • 100 ml Milch
  • 2 EL Olive(n) (entkernt, gehackt)
  • 4 TL Parmesan (frisch gerieben)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Mediterranes Rührei

  1. Tomaten würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden. Peperoni und Paprika waschen, entkernen und würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, in feine Streifen schneiden.
  2. Eier, Milch, Salz, Pfeffer, Chilisoße in der Schüssel verrühren.
  3. Paprika, Zwiebeln und Oliven in Öl anschwitzen, Ei-Masse dazu, unter leichtem Rühren mit dem Pfannenwender stocken lassen. Tomatenwürfel und Basilikum dazugeben, mit geriebenem Parmesan bestreuen.
  • Kalorien (kcal)434
  • Eiweiß18g
  • Kohlenhydrate10g
  • Fett35g
4 / 30 Mediterranes Rührei - @
Gefüllte Tomaten mit Ei

Rezept Gefüllte Tomaten mit Ei


Ob als Fingerfood auf der nächsten Party oder als Highlight auf dem Frühstückstisch: diese Eier im Tomatennest sind saulecker und super schnell zubereitet

Zutaten¹ für Stück(e)

Zutaten

  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 5 Zweige Basilikum
  • 4 Zweige Thymian
  • 2 Zweige Petersilie
  • 4 Zweige Schnittlauch
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio!)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 TL Olivenöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Gefüllte Tomaten mit Ei

  1. Backofen auf rund 200° vorheizen.
  2. Tomaten waschen, “Deckel” abschneiden und das Innere der Tomaten mit einem Löffel herauskratzen. Die Tomaten umdrehen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  3. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, Blätter und Nadeln fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Die Zitrone heiß waschen und abtrocknen, die Schale abreiben. Mit Kräutern und Knoblauch mischen. Alles salzen und pfeffern.
  4. Eine kleine, ofenfeste Form einfetten. Tomaten innen salzen und pfeffern, je 1 TL Öl und etwas von der Kräutermischung hineingeben. Für jede Tomate 1 Ei aufschlagen und hineingleiten lassen. Tomaten in die Form setzen. Tomaten rund 10-15 Min. backen.
  • Tipp: Wer mag gibt über jedes Tomaten-Ei noch 1 TL geriebenen Parmesan bevor sie in den Ofen kommen.
5 / 30 Gefüllte Tomaten mit Ei - @
Griechische Gemüsefrittata

Rezept Griechische Gemüsefrittata


Eine Gemüsefrittata ist das ideale Frühstück. Dieses Omelette steckt voller Eiweiß – das macht satt und kurbelt die Fettverbrennung an

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 450 g Spinat (TK)
  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 ml Milch (fettarm)
  • 125 g Ziegenkäse
  • 2 EL Pinienkerne
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Griechische Gemüsefrittata

  1. Spinat auftauen und leicht ausdrücken. Backofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
  2. Eier mit der Milch verquirlen. Ziegenkäse zerkrümeln und mit Pinienkernen, Spinat, Salz und Pfeffer dazugeben.
  3. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. Dann in 4 Portionen teilen.
  • Kalorien (kcal)338
  • Eiweiß27g
  • Kohlenhydrate3g
  • Fett25g
6 / 30 Griechische Gemüsefrittata - @
Rührei mit Champignons

Rezept Rührei mit Champignons


Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch

Zubereitung Rührei mit Champignons

  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.
7 / 30 Rührei mit Champignons - @
Überbackene Tomaten mit Knusper-Topping

Rezept Überbackene Tomaten mit Knusper-Füllung


Fingerfood für die nächste Party gesucht? Dann probieren Sie doch mal unsere knusprigen Parmesan-Tomaten, die werden Ihren Gästen munden

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Paniermehl (Semmelbrösel)
  • 2 EL Parmesan (gerieben)
  • 1/2 Bund Schnittlauch
  • 1 EL Tomatenmark
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Überbackene Tomaten mit Knusper-Füllung

  1. Tomaten waschen, dann halbieren. Mit den Schnittflächen nach oben in eine leicht gefettete Auflaufform geben, salzen und pfeffern.
  2. Knoblauch schälen, zusammen mit Thymian und Petersilie hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden. Alles mit Parmesan, Paniermehl, Tomatenmark und Pfeffer mischen. Auf die Tomaten geben.
  3. Bei 200 Grad circa 8 Minuten gratinieren.
8 / 30 Überbackene Tomaten mit Knusper-Füllung - @
Eierpfanne

Rezept Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola


Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 250 g Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.
  • Kalorien (kcal)347
  • Eiweiß25g
  • Kohlenhydrate7g
  • Fett20g
9 / 30 Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola - @
Tomaten-Ruehrei

Rezept Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse


Katapultieren Sie sich in einen topfitten Speck-weg-Tag – mit diesem Omelett zum Frühstück (abends schmeckt es natürlich auch und ist zudem arm an Kohlenhydraten)

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 150 g Cocktailtomate(n)
  • 1 EL Kresse
  • 1 EL Wasser (Mineralwasser mit Kohlensäure)
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse

  1. Tomaten waschen, halbieren, in Öl anbraten, salzen und wieder herausnehmen.
  2. Eier verquirlen, Wasser hinzufügen, salzen und pfeffern.
  3. Olivenöl in die Pfanne geben, die Eimasse hineingeben und stocken lassen. Dann das Omelette auf den Teller stürzen, wieder in die Pfanne gleiten lassen (gute Wendetechnik!) und noch einmal braun anbraten lassen.
  4. Auf die eine Hälfte des Omeletts Tomaten und Kresse geben, dann umklappen und reinschaufeln! Mahlzeit!
10 / 30 Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse - @
Salat mit gebackenem Kürbis

Rezept Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse


Der Allrounder im Herbst: Kürbis lässt sich auf vielfältigste Art und Weise zubereiten. Hier in der gebackenen Variante im knackigen Salatbett:

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 400 g Kürbis(se) (z.B. Butternuss, in kleine Würfel geschnitten)
  • 2 TL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 4 Handvoll Salate (nach Wahl bzw. Saison)
  • 4 EL Granatapfel (Kerne)
  • 2 TL Pistazien
  • 6 TL Kürbiskerne (ohne Fett geröstet)
  • 60 g Ziegenfrischkäse (zerbröselt)

Für das Dressing:

  • 3 EL Kürbiskernöl
  • 2 EL Weißweinessig
  • 3 EL Orangensaft
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (gehackt)
  • 1 TL Honig
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse

  1. Ofen auf 200° vorheizen.
  2. Kürbisstücke in einer Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen und locker auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Etwa 30 min backen, bis sie bissfest und leicht gebräunt sind. Aus dem Ofen nehmen und ganz abkühlen lassen.
  3. Dressing-Zutaten in ein Gefäß mit Deckel geben und gut durchschütteln (z. B. ein ausgewaschenes Marmeladenglas o. ä.), bis das Dressing eine cremige Konsistenz hat.
  4. Salat waschen und zu gleichen Teilen auf den Tellern verteilen. Den gebackenen Kürbis gerecht auf die Personen aufteilen und auf das Salatbett geben. Granatapfelkerne und Kürbiskerne darüber verteilen und den Ziegenfrischkäse on top bröseln. Zum Schluss das Dressing über den Salat geben und genießen.
  • Kalorien (kcal)300
  • Eiweiß9g
  • Kohlenhydrate23g
  • Fett21g
11 / 30 Salat mit gebackenem Kürbis, Granatapfel und Ziegenkäse - @
Leichte Champignon-Cremesuppe

Rezept Leichte Champignon-Cremesuppe


Statt Sahne kommt bei dieser Cremesuppe Milch zum Einsatz – schmeckt fast genauso gut! Und da Sie ein gutes Gewissen beim Löffeln haben, können Sie hier ruhig auch nochmal eine Kelle Nachschlag nehmen

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 125 g Champignon(s)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl
  • 50 ml Milch

Zubereitung Leichte Champignon-Cremesuppe

  1. Kartoffeln schälen, würfeln.
  2. Pilze in Scheiben schneiden. Zwiebel grob in Streifen.
  3. Öl erhitzen. Kartoffeln und Zwiebel darin anbraten und circa 5 Minuten dünsten. Pilze zugeben, mitbraten. 2 EL Pilze herausnehmen, beiseite stellen.
  4. Brühe und Milch zugießen, mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Suppe rund 15 Minuten garen, dann alles pürieren. Suppe abschmecken.
  6. Mit Pilzen on top garnieren und servieren.
12 / 30 Leichte Champignon-Cremesuppe - @
Miso-Auberginen

Rezept Gegrillte Auberginen mit Miso-Glasur


Natürlich können Sie die Eierfrucht auch einfach mit Knobi und Olivenöl anbraten. Viel leckerer ist aber diese asiatische Variante:

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Pfeffer (frisch gemahlen)
  • 2 EL Miso (weiß - Shiro Miso)
  • 1 EL Honig
  • 1 TL Reisessig
  • 1 TL Sojasauce

Zubereitung Gegrillte Auberginen mit Miso-Glasur

  1. Die Grillfunktion des Ofens auf mittlere Stufe schalten.
  2. Die Aubergine(n) der Länge nach in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, diese nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Anschließend von einer Seite mit der Hälfte des Öls bepinseln.
  3. Miso-Paste, Honig, Reisessig, Sojasoße und Pfeffer in einer kleinen Schüssel miteinander vermengen. Etwa ein Drittel der so hergestellten Marinade verteilen Sie direkt auf den Auberginenscheiben.
  4. Blech in den oberen Bereich des Ofens schieben. Alles 3-4 min grillen, bis die Marinade zu karamellisieren beginnt. Das gleiche nun nochmal von der anderen Seite: Blech raus, Scheiben wenden, mit Öl und einem weiteren Drittel der Marinade einschmieren und wie für 3-4 min in den Ofen.
  5. Vorm Servieren die restliche Marinade auf den Auberginen verstreichen. Wer´s mag, gibt dem Ganzen mit ein paar Blättern frischem Koriander den Feinschliff.
  • Lecker dazu: Ciabatta und ein Quark-Dip.
  • Kalorien (kcal)147
  • Eiweiß1,5g
  • Kohlenhydrate7g
  • Fett12g
13 / 30 Gegrillte Auberginen mit Miso-Glasur - @
Marokkanische Eier

Rezept Marokkanische Eier mit Baby-Spinat


Langweilige Sonntags-Brötchen locken wirklich niemanden mehr aus dem Bett. Aber für diese leckere Morgenmahlzeit lohnt es sich, direkt nach dem Aufstehen in der Küche zu verschwinden

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 6 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 EL Ras el-Hanout (Gewürzmischung)
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 20 g Feta
  • Koriander

Zubereitung Marokkanische Eier mit Baby-Spinat

  1. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Tomaten halbieren. Die Gewürzmischung mit der Hälfte des Olivenöls vermengen und über die Tomaten träufeln. Diese mit der aufgeschnittenen Seite nach oben auf ein Back­blech legen und 10 Minuten im Ofen rösten.
  2. Restliches Olivenöl in einem Kochtopf erwärmen. Die Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden, in den Topf geben und anbraten, bis sie weich sind. Anschließend den Spinat dazugeben und stetig rühren, bis er zusammenfällt.
  3. Die Spinatmischung in 2 Auflaufförmchen füllen, und die Tomatenhälften am Rand ver­teilen. In der Mitte mit einem Löffel eine kleine Mulde formen und dort jeweils ein Ei hineinschlagen. Feta darüber zerbröseln und alles für 10 bis 12 Minuten bei 200 Grad im Ofen backen. Zum Schluss mit gehacktem Koriander garnieren.

 

  • Kalorien (kcal)275
  • Eiweiß16g
  • Kohlenhydrate8g
  • Fett19g
14 / 30 Marokkanische Eier mit Baby-Spinat - @
Spargelcremesuppe

Rezept Leichte Spargelcremesuppe


Eine Spargelcremesuppe mit nur 178 Kalorien pro Portion? Gibt es nicht? Gibt es wohl – am besten gleich nachkochen und “light” genießen

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 3 EL Mandelblättchen
  • 500 ml Milch (1,5% Fett
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 750 g Grüner Spargel
  • 1 Bund Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 TL Estragon (getrocknet)
  • 4 EL Crème fraîche

Zubereitung Leichte Spargelcremesuppe

  1. Mandeln in einer beschichteten Pfanne circa 5 Minuten bei niedriger Temperatur rösten.
  2. Milch und Gemüsebrühe in einem Topf erhitzen.
  3. Spargel und Lauchzwiebeln in Stücke schneiden, in den Topf geben und 20 Minuten garen.
  4. Vom Herd nehmen, alles pürieren und mit Cayennepfeffer und Estragon würzen.
  5. Crème fraîche einrühren und die Suppe vor dem Servieren mit Mandelblättchen bestreuen.

 

  • Kalorien (kcal)178
  • Eiweiß9g
  • Kohlenhydrate12g
  • Fett10g
15 / 30 Leichte Spargelcremesuppe - @
Caprese-Pasta-Salat

Rezept Caprese-Pasta-Salat mit Shirataki-Nudeln


Null Kohlenhydrate! Bei Nudeln unmöglich? Nein, denn jetzt gibt es Shirataki-Nudeln. Sie sind dünn, fast durchsichtig und werden aus der japanischen Konjac-Wurzel hergestellt. Das Besondere: Sie bestehen aus dem Null-Kalorien-Ballaststoff Glucomannan. Ergebnis: Pro 100 Gramm lediglich 5 Kalorien und kaum Fett

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 300 g Grüner Spargel
  • 200 g Shirataki-Nudeln
  • 100 g Erbsen (TK)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1-2 Zweige Basilikum
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Caprese-Pasta-Salat mit Shirataki-Nudeln

  1. Spargel mit einem Gemüseschäler in schmale Streifen schneiden, dann in siedendem Salzwasser kochen. Nach etwa 3 bis 5 Minuten herausholen und kurz abschrecken. TK-Erbsen ebenfalls in Salzwasser gar kochen. Dann beiseite stellen.
  2. Nudeln gründlich in einem Sieb unter fließendem Wasser waschen, abtropfen lassen. Für 30 Sekunden in kochendem Wasser erhitzen, abgießen, in eine große Schüssel geben
  3. Tomaten, Paprika und Mozzarella in Würfel schneiden, Basilikum hacken und zusammen mit dem Spargel und den Erbsen zu den Nudeln geben.
  4. Aus Öl, Zitrone, Salz und Pfeffer ein Dressing mixen und zu dem Salat geben, gut vermengen, fertig.
16 / 30 Caprese-Pasta-Salat mit Shirataki-Nudeln - @
Vegetarische Tofu-Tomaten-Spieße

Rezept Vegetarische Tofu-Tomaten-Spieße


Aufgespießt doppelt lecker: Tofu, Tomaten und Sesam

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 200 g Tofu
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Limettensaft
  • 1 Msp. Sambal Oelek
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 3 EL Sesam
  • 2 EL Rapsöl

Zubereitung Vegetarische Tofu-Tomaten-Spieße

  1. Den Tofu in gleich große Würfel schneiden. Sesamöl, Sojasauce, Limettensaft und Sambal oelek mischen. Den Knoblauch dazupressen. Die Tofuwürfel in der Marinade wenden und 30 min ziehen lassen.
  2. Tomaten waschen. Abwechselnd Tofuwürfel und Tomaten auf die Spieße stecken. Diese im verschlagenen Eiweiß und Sesam wenden. Im heißen Öl rundum ca. 2 min braten.
17 / 30 Vegetarische Tofu-Tomaten-Spieße - @
Tomatenruehrei

Rezept Tomaten-Rührei


Kilos loszuwerden muss nicht quälend sein – im Gegenteil, es geht auch lecker. Hier der Beweis: Ob zum Frühstück, Mittag oder Abendbrot – dieses Rührei geht immer

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Milch
  • 1/2 TL Kräutersalz
  • 1 Msp. Schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl

Zubereitung Tomaten-Rührei

  1. Eier, Milch, Salz und Pfeffer verquirlen. Klein geschnittene Tomaten und gewürfelten Mozzarella sowie einige Blättchen Basilikum (in Streifen geschnitten) unterrühren.
  2. Die Masse in der Pfanne im erhitzten Rapsöl unter Rühren stocken lassen.
  3. Mit Frühlingszwiebeln garnieren (wer mag kann auch zu Basilikum als Deko greifen).

 

 

 


18 / 30 Tomaten-Rührei - @
Tomaten-Mozzarella-Omelette

Rezept Tomaten-Mozzarella-Omelette


Feines Omelette, das auch perfekt für den Brunch geeignet ist. Alles Low Carb, versteht sich…

Zutaten¹ für

Zutaten

  • 100 g Cocktailtomate(n)
  • 1/2 Kugel Mozzarella
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 30 ml Milch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Petersilie
  • 2 Zweige Basilikum

Zubereitung Tomaten-Mozzarella-Omelette

  1. Tomaten waschen und vierteln. Mozzarella abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
  2. Eier mit der Milch verquirlen und die Petersilie drunter mischen.
  3. Butter in einer mittelgroßen Pfannen erwärmen und “aufschäumen” lassen. Eiermasse ist die Pfanne geben und kurz stocken lassen. Tomaten und Mozzarella-Scheiben darauf verteilen und zugedeckt 3-5 Min stocken lassen.
  4. Zum Servieren das Omelette auf einen Teller gleiten lassen und mit dem frischen, gehackten Basilikum garnieren.
  • Bei Bedarf (nicht mehr Low Carb): Pro Portion 1 Vollkorntoast mit 1 EL Frischkäse dazu essen.
19 / 30 Tomaten-Mozzarella-Omelette - @
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rezept Brokkoli-Omelette mit Käse


Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei…) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 300 g Brokkoli (in Röschen)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 1/4 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 1/2 mittelgroße(s) Schalotte(n) (fein gewürfelt)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 60 g Käse (gerieben, z.B. Gouda)

Zubereitung Brokkoli-Omelette mit Käse

  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen.
  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Brokkoli, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen.
  4. Omelette mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.
20 / 30 Brokkoli-Omelette mit Käse - @
Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe

Rezept Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe


Wenig Aufwand, wenig Kalorien und auch noch vegan: Unsere exotische Kokos-Brokkoli-Suppe ist herrlich cremig und vertreibt den Winterblues an kalten Tagen

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1000 g Brokkoli (frisch oder TK)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Schote Chili
  • 4 EL Instant-Gemüsebrühe
  • Wasser
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Dose Kokosmilch

Zubereitung Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe

  1. Brokkoli putzen, waschen und grobe Röschen abtrennen. Oder sie nehmen TK-Brokkoli.
  2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und grob hacken. Chili entkernen.
  3. Öl in einem Topf geben, erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen, bis Röstaromen entstehen. Chili hinzufügen.
  4. Frischen oder TK Brokkoli dazu geben und das Ganze mit Wasser auffüllen (so das der Brokkoli gut bedeckt ist. Gemüsebrühe hinzugeben, salzen, pfeffern und so lange kochen, bis der Brokkoli gar ist.
  5. Wenn der Brokkoli durchgegart ist, Suppe pürieren. Nun die Kokosmilch hinzufügen und nochmal kurz mit den Pürierstab durchmixen.
  • Wer die Suppe etwas sämiger und dicker mag, gibt noch eine Kartoffel zur Bindung mit zum Brokkoli oder bindet das ganze am Ende mit Saucenbinder.
  • TIPP: Lecker dazu schmecken knusprige Toastbrot-Croutons (siehe Rezeptbild)
21 / 30 Vegane Brokkoli-Kokos-Suppe - @
Eier-Pfanne

Rezept Gebackene Eier im Paprika-Gemüse-Nest


Eier sind geballtes Eiweiß, das Magenknurren verhindert. Außerdem stecken in dieser Variante nur 7 Gramm Fett

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 TL Harissa (Gewürzpaste)
  • 1/2 TL Rosenpaprika
  • 400 g Tomate(n) (in Stücken, aus der Dose)
  • 1 Handvoll Petersilie (frisch)
  • 1 TL Salz
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)

Zubereitung Gebackene Eier im Paprika-Gemüse-Nest

  1. Zwiebel und Knoblauch hacken, dann die Paprika in Streifen schneiden und den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. Zwiebel, Paprika, Knoblauch, Harissa und das Paprikapulver in eine ofentaugliche Pfanne geben. Zu Beginn auf den Herd stellen und alles zum Kochen bringen. Nach etwa 10 Minuten sind die Paprikastreifen weich. Die Petersilie hinzufügen. Mit Salz abschmecken.
  3. Schieben Sie die Pfannenmischung so zusammen, dass sich kleine Mulden bilden. Dort die Eier hineinschlagen.
  4. Die Pfanne in den Ofen stellen und etwa 4 Minuten lang backen, bis das Eiweiß eine feste Konsistenz angenommen hat.

 

  • Kalorien (kcal)179
  • Eiweiß10g
  • Kohlenhydrate17g
  • Fett7g
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Gazpacho

Rezept Blitz-Gazpacho


So macht “Kochen” Spaß: alle Zutaten in einen Mixer schmeißen und fertig ist das Blitz-Süppchen. Und gesund ist es auch noch: der Pflanzenstoff Lycopin aus den Tomaten geht im Körper auf die Jagd nach schädlichen, freien Radikalen und macht sie unschädlich

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 500 g Tomate(n) (frisch oder ohne Haut aus der Dose)
  • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (geschält)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Essig
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Eiswürfel
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Blitz-Gazpacho

  1. Tomaten und (geschälte) Gurke würfeln.
  2. Im Mixer mit Olivenöl, Essig, Knoblauch, Eiswürfeln pürieren. Mit Salz, Pfeffer würzen.
  • Tomaten- und Gurkenwürfel machen sich super als Topping (wie im Foto).
  • Tipp: Wer keinen Mixer im Haus hat, dem gelingt das Gazpacho mit einem Pürierstab!
  • Kalorien (kcal)201
23 / 30 Blitz-Gazpacho - @
Tex-Mex-Gemüsefrittata

Rezept Tex-Mex-Gemüsefrittata


Vegetarische Frittata mit ordentlich Wums: passen Sie den Grad der Chilischärfe Ihren Vorlieben an

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 8 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 75 ml Milch
  • 100 g Chili (eingelegt)
  • 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
  • 100 g Edamer
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Tex-Mex-Gemüsefrittata

  1. Ofen auf 190 Grad vorheizen und eine ofenfeste Form einfetten.
  2. Eier mit der Milch verquirlen.
  3. Chilis zerkleinern, Lauchzwiebeln hacken und Edamer reiben. Alles mit Salz und Pfeffer dazugeben.
  4. 25 Minuten in der Form backen, bis das Ei stockt. In 4 Portionen aufteilen.
  • Kalorien (kcal)273
  • Eiweiß21g
  • Kohlenhydrate4g
  • Fett19g
24 / 30 Tex-Mex-Gemüsefrittata - @
Rucola mit Erdbeeren und Ziegenkäse

Rezept Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse


Sommerlicher Salat mit unverschämt leckerer Geschmackskombi, der zudem auch schnell zubereitet ist

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 300 g Erdbeere(n)
  • 2 EL Balsamico
  • 1 Bund Rucola
  • 100 g Ziegenkäse
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 1/2 Handvoll Walnüsse
  • 1 TL Sesam

Zubereitung Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse

  1. Erdbeeren waschen, vom Stielansatz befreien, in Scheiben schneiden und in eine Schüssel geben.
  2. Balsamico und etwas frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer dazugeben, alles 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen Rucola säubern, in mundgerechte Stücke zupfen und zusammen mit dem zerkrümelten Ziegenkäse dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Olivenöl beträufeln und mit Sesam und Walnüssen bestreuen.

 

25 / 30 Rucola-Salat mit Erdbeeren und Ziegenkäse - @
Bunter Salat mit Grillgemüse

Rezept Bunter Salat mit Grillgemüse


Leckerer Salat zum Start der Grillsaison

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 200 ml Olivenöl
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 Kopf Römersalat
  • 2 Kopf Radicchio
  • 12 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 6 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 12 Stangen Grüner Spargel
  • 1/2 TL Kapern
  • 2 mittelgroße(s) Sardelle(n)
  • 2 TL Thymian
  • 3 EL Weißweinessig
  • 5 EL Weißer Balsamico
  • 1 TL Senf
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 100 g Parmesan

Zubereitung Bunter Salat mit Grillgemüse

  1. Das Öl in eine Schüssel geben, 2 Knoblauchzehen hineinpressen, Chiliflocken, Salz und Pfeffer dazugeben und gut verrühren. Die äußeren Blätter der Salatköpfe entfernen, den Rest halbieren. Tomaten, Frühlingszwiebeln und Spargel waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Eine Grillpfanne heiß werden lassen. Salat­hälften mit dem Öl ein­pinseln und mit der aufgeschnittenen Seite nach unten hineinlegen. Deckel drauf und etwa 4 Minuten bei starker Hitze braten, bis der Salat braune Grillstreifen hat. Das Ganze mit Tomaten, Frühlingszwiebeln und Spargel wiederholen, diese brauchen 2 bis 3 Minuten mehr Zeit. Rest der Öl­marinade als Dressing aufbewahren.
  3. Das Gemüse auf einem Schneidebrett abkühlen lassen. Währenddessen Kapern, Sardellenfilets und Thymian zerkleinern und in die Schüssel mit der Marinade geben. Restlichen Knoblauch dazupressen. Weißweinessig, Balsamico und Senf mit dem Schneebesen einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alle Zutaten hinzugeben, mit einem kräftigen Schuss Zitronensaft abschmecken und zuletzt den Parmesan darüberraspeln.
  • Kalorien (kcal)451
  • Eiweiß19g
  • Kohlenhydrate16g
  • Fett34g
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Ei im Spinatnest

Rezept Gebackene Eier im Spinatnest


Wieso mit der Eiersuche bis Ostern warten? Verstecken Sie einfach ein paar im Ofen – im Spinatbett sind sie gar nicht so leicht zu finden

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 750 g Spinat (frisch oder alternativ: TK Spinat)
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Gebackene Eier im Spinatnest

  1. Backofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. Spinat gründlich putzen und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen, abtropfen und abkühlen lassen, auspressen, klein schneiden. Salzen und pfeffern.
  3. Spinat in die Auflaufform geben und gut verteilen, Mulden/Vertiefungen formen, jeweils 1 Ei hineinschlagen, “Brutkolonie” mit Pfeffer und Salz bestreuen, 15 bis 20 Minuten backen, bis die Eier hart sind
27 / 30 Gebackene Eier im Spinatnest - @
Ratatouille

Rezept Ratatouille


Als Beilage oder als vegetarisches Hauptgericht: Ratatouille macht immer eine gute Figur. Und das gleich in zweifacher Hinsicht

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Zucchini (mittelgroß)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika gelb
  • 1 mittelgroße(s) Paprika rot
  • 1 mittelgroße(s) Aubergine(n)
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n) (mittelgroß)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 10 TL Olivenöl
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Zweig Thymian
  • Salz
  • Pfeffer (aus der Mühle)

Zubereitung Ratatouille

  1. Auf kleiner Flamme das Olivenöl in der Tajine (32 cm)/im Schmortopf (24 cm) erhitzen.
  2. Die beiden Zwiebeln fein hacken und 5-6 Minuten darin anschwitzen.
  3. Paprika entkernen und in kleine Stücke, Zucchini und Aubergine in Würfel schneiden. Auf kleiner Flamme bleiben und zuerst die Paprika, dann die Aubergine-, zuletzt die Zucchiniwürfel zugeben.
  4. Gepressten Knoblauch und Thymianzweig hinzufügen. Die Petersilie zerstückeln und darüber streuen. Tomaten in kleine Viertel schneiden und zugeben. Salz und Pfeffer  hinzufügen.
  5. 10 Minuten ohne Deckel einkochen lassen, oft umrühren. Danach mit Deckel 25-30 Minuten in den auf 180°C vorgeheizten Backofen schieben. Etwas gehackte Petersilie darüber streuen und sehr heiß direkt in der Tajine/im Topf servieren.
  • Tipp: Sie können das Gemüse auch auf verschiedene Weise schneiden: Paprika in Streifen, Zucchinin in Scheiben… – oder andere Gemüsesorten verwenden.
28 / 30 Ratatouille - @
Linsensuppe

Rezept Griechische Gemüsesuppe


Suppe – ein Arme-Leute-Essen? Oder fade Vorspeise, die nur den Magen füllen soll? Von wegen! Wer über den Tellerrand hinausschaut, wird mit Leckerem belohnt: Wie zum Beispiel mit dieser griechischen Linsensuppe

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Stange Sellerie
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1/2 EL Olivenöl
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 500 ml Wasser
  • 300 g Tomate(n) (aus der Dose)
  • 100 g Linsen, Trockenprodukt (rote oder braune)
  • 1/3 TL Thymian
  • 1/3 TL Basilikum

Zubereitung Griechische Gemüsesuppe

  1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Anschließend Sellerie putzen, Karotte schälen und beides fein würfeln.
  2. Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, Zwiebel für 2 bis 3 Minuten andünsten. Danach Knoblauch, Sellerie und Karotten 3 bis 4 Minuten lang mitbraten.
  3. Gemüsebrühe, Wasser und die restlichen Zutaten dazugeben, alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und rund 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.

 

  • Kalorien (kcal)74
  • Eiweiß3g
  • Kohlenhydrate8g
  • Fett3g
29 / 30 Griechische Gemüsesuppe - @
Rührei mit Pfifferlingen

Rezept Rührei mit Pfifferlingen


Um dieses leckere Rührei mit Pfifferlingen zu zaubern, brauchen Sie kein Kochkünstler zu sein

Zutaten¹ für Portion(en)

Zutaten

  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • 1 TL Butter
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 150 g Pfifferlinge (oder andere Pilze nach Wahl)
  • 1 EL Petersilie
  • Pfeffer

Zubereitung Rührei mit Pfifferlingen

  1. Zwiebel fein würfeln. Petersilie waschen, Pilze putzen. Pilze in Butter anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Eier mit in die Pfanne schlagen und verrühren, ebenfalls würzen.  Petersilie je nach Geschmack dazu.
30 / 30 Rührei mit Pfifferlingen - @
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