Oatmeal Porridge mal anders: 10 leckere Frühstücksbrei-Varianten

05.07.2016 , Autor:Viviane Weltin
© Women's Health März

Sie können den langweiligen Porridge nicht mehr sehen? Ist doch Ährensache, dass wir da Abhilfe schaffen – und zwar mit Frühstücksbrei der anderen Art

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Porridge Rezepte: 10 ungewöhnliche Porridge-Rezepte
Porridge lässt den Blutzuckerspiegel aufgrund seiner komplexen Kohlenhydrate sehr langsam ansteigen. Damit haben Heißhungerattacken keine Chance  © 3VICUSCHKA / Shutterstock.com
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Ernährungstipps, Gesunde Ernährung

Ein warmer Frühstücksbrei ist der beste Start in den Tag – erst recht, wenn es draußen noch kalt und dunkel ist. Aber wer den ganzen Winter über seinen Haferbrei mit Früchten ­gefrühstückt hat, der braucht Abwechslung. Deshalb vergessen Sie jetzt mal den Porridge-Klassiker und holen ­Kürbis, Kardamom und Koriander hervor. Daraus lassen sich 10 fantastische Variationen zaubern, die alle lange satt machen und im Schnitt nicht mehr als 400 Kalorien haben. Alle Rezepte sind ausgelegt für 2 Portionen/ 2 Personen. 

1) MANDEL-PORRIDGE

500 ml Wasser + 80 g Hafer + 2 Prisen Salz +1 ½ EL Ahornsirup + 1 TL Chiasamen + 40 g Mandeln (geröstet und gehackt)

Wasser zum Kochen bringen, Hafer und 1 Prise Salz dazugeben. Aufkochen, dann Hitze reduzieren und 40 Minuten köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Ab und zu umrühren. ½ EL Ahornsirup und die Hälfte der Chiasamen unterrühren. Fürs Topping die Mandeln mit 1 EL Ahornsirup und dem restlichen Salz vermischen. Über das Porridge geben, dieses mit ½ TL Chiasamen bestreuen.

Pro Portion: 308 Kalorien, 12 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 14 g Fett

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Tipp: Ganze Haferkörner enthalten viele Mineralstoffe und geben dem Porridge eine festere Konsistenz. Um die Garzeit zu halbieren, den Hafer über Nacht in Wasser einweichen.
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2) BEEREN-MÜSLI

200 g Erdbeeren + 100 g Blaubeeren + 100 g Himbeeren + 300 g Naturjoghurt + 50 g geschrotete Leinsamen + 2 EL Gojibeeren + 50 g gemischte Beeren zum Garnieren

Die Beeren in einer Pfanne bei geringer Hitze erwärmen, bis sie weich sind. Anschließend mit einer Gabel zerdrücken. Alles gut verrühren, bis die Masse schön cremig ist. Nun den Joghurt mit den geschroteten Leinsamen vermischen und das zubereitete Beerenmus löffelweise darunterheben. Zum Schluss mit den Goji- und den übrigen Beeren garnieren.

Pro Portion: 290 Kalorien, 17 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

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Tipp: Blaubeeren sind reich an Antioxidantien. 3 Portionen wöchentlich verringern das Herzinfarktrisiko um 32 Prozent. Es gibt noch keine frischen Beeren? TK-Ware tut’s auch.
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3) MATCHA-KOKOS-PORRIDGE

100 g zarte Haferflocken + 300 ml Wasser + 1 Prise Salz + 100 ml Hafermilch + 1 TL Matchapulver + 1-2 TL Agavensirup + 100 g Kokos­joghurt + 4 EL Kokosflocken + 15 Pistazien + 2 EL Kokoschips

Haferflocken, Wasser und Salz bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Dann die Hafermilch, das Matchapulver und den Agavensirup dazugeben. Für 3 bis 5 Minuten unter Rühren erhitzen. Anschließend Joghurt und Kokos­flocken einrühren. Pistazien hacken und mit Kokoschips übers Porridge streuen.

Pro Portion: 419 Kalorien, 11 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 24 g Fett

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Tipp: Matcha ist fein pulverisierter Grüntee. Das in ihm enthaltene Koffein ist an Flavonole gebunden. Es wird erst im Darm freigesetzt, wirkt deshalb milder und hält länger an.
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4) FRÜCHTE-AMARANT-BREI

100 g Amarant + 425 ml Wasser + ½ TL Salz + 2 Datteln + 1 Mango + 1 Aprikose + 1 Zitrone + 125 g Sojajoghurt + 1 Zweig Minze

Amarant, 375 ml Wasser und Salz aufkochen, bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Abdecken und 10 Minuten ziehen lassen. In einem weiteren Topf 50 ml Wasser, Datteln, ½ Mango, ½ Aprikose aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen. Zitronensaft und den Abrieb der Schale dazugeben. Beide Topf­inhalte gut vermengen, mit restlichen Früchten, Sojajoghurt und Minze garnieren.

Pro Portion: 336 Kalorien, 12 g Eiweiß, 53 g Kohlenhydrate, 7 g Fett

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Tipp: Amarant ist von Natur aus glutenfrei, dafür reich an Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Magnesium. Außerdem enthält er viel Eiweiß, das gut aufgenommen wird.
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5) CREMIGES QUINOA-PORRIDGE

100 g Quinoa + 200 ml Wasser + 1 Prise Salz + 250 ml Mandelmilch + 2 getrocknete Datteln + 1 TL Chiasamen + 1 Prise Zimt + ½ Vanilleschote + ½ Banane + 15 g Pekannüsse

Quinoa, Wasser und Salz aufkochen, 12 Minuten köcheln lassen. Topf vom Herd nehmen, für 5 Minuten mit einem trockenen Tuch bedecken. Mandelmilch erhitzen, Quinoa, Datteln, Chiasamen, Zimt und Mark der Vanilleschote dazugeben und köcheln lassen, bis es andickt. Mit Bananenstücken und Nüssen garnieren.

Pro Portion: 391 Kalorien, 11 g Eiweiß, 48 g Kohlenhydrate, 16 g Fett

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Tipp: Quinoa und Chiasamen sind reich an Magnesium. Der hohe Anteil an Kohlen­hydraten macht diesen Frühstücksbrei damit zum absoluten Sportlerfrühstück.
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6) NUSS-PORRIDGE

300 ml Wasser + 80 g Haferflocken + ½ TL Salz + 200 ml Mandelmilch + 40 g Mandelmus + 50 g gemischte Nüsse (z. B. Mandeln, Hasel- oder Walnüsse) + 1-2 TL Honig

Wasser mit Haferflocken und Salz aufkochen, 3 bis 5 Minuten köcheln lassen. Mandelmilch dazugeben und kurz aufkochen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen langsam wieder aufwärmen, etwas Wasser und das Mandelmus dazugeben. Die Nussmischung in einer Pfanne ohne Fett rösten und mit dem Honig über das Porridge geben.

Pro Portion: 509 Kalorien, 17 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 33 g Fett

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Tipp: Walnüsse sind reich an einfach ­ungesättigten Fettsäuren und enthalten ­L-Tryptophan. Aus dieser Aminosäure bildet der Körper das Glückshormon Serotonin. 
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7) CURRY-HIRSOTTO

100 g Hirse + 2 EL Currypaste + 600 ml Gemüsebrühe + 150 ml Kokosmilch + 1 TL Fisch­soße + 1 TL Honig + 200 g Spargel + ½ Bund Frühlingszwiebeln +1 Chilischote + 100 g ­Saubohnen + 50 g Erbsen + 1 Limette

Hirse in einer Pfanne für 3 Minuten anrösten. Currypaste hineingeben, 2 Minuten erhitzen. Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugeben und 25 Minuten köcheln lassen. Fischsoße und Honig einrühren. Spargel, Frühlingszwiebeln und Chili klein schneiden und mit Saubohnen und Erbsen in die Pfanne geben. 3 Minuten erhitzen, mit Limettenscheiben garnieren.

Pro Portion: 488 Kalorien, 15 g Eiweiß, 56 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

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Tipp: Kokosmilch ist reich an mittelkettigen Fettsäuren, die vom Körper gut als Energie­lieferant genutzt werden können.
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8) QUINOA-KÜRBIS-RASPEL

1 EL Olivenöl + 75 g Quinoa + 175 g geriebener Kürbis + 1 Msp. Muskat + 1 Msp. Koriander + 1 Msp. Kardamom + 2 Knoblauchzehen + 450 ml Brühe + 20 g Sonnenblumenkerne + 20 g Kürbiskerne + 1 Zweig Koriander

Öl in einer Pfanne erhitzen, Quinoa, Kürbis und die Gewürze dazugeben. 3 Minuten erhitzen. Knoblauch pressen und hineingeben, eine weitere Minute erhitzen. Brühe hineingießen, offen 25 bis 30 Minuten köcheln lassen. Kerne in einer Pfanne ohne Öl rösten und über den Brei geben. Mit Koriander garnieren.

Pro Portion: 363 Kalorien, 12 g Eiweiß, 41 g Kohlenhydrate, 17 g Fett

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Tipp: Kürbiskerne sind reich an Vitamin E, Carotinoiden und vielen B-Vitaminen. Damit sind sie richtige Antioxiantien-Bomben und schützen so effektiv vor freien Radikalen.
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9) MISO-PORRIDGE

1-2 TL weiße Misopaste + 700 ml Wasser + 120 g Haferflocken + 1 TL Sojasoße + ½ TL Sesamöl + 1 TL Sesamsamen  +¼ Frühlingszwiebel + 2 Radieschen +1 pochiertes Ei

Miso mit Wasser in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken dazugeben und aufkochen. 7 Minuten köcheln lassen, Sojasoße und Sesamöl einrühren. Alles in eine Schüssel geben. Sesam rösten, Frühlingszwiebel und Radieschen schneiden und Porridge damit belegen. Mit einem pochierten Ei toppen.

Pro Portion: 291 Kalorien, 13 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

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Tipp:
Miso ist reich an antioxidativ wirkenden Flavonoiden. Diese können die Hirn­zellen vor Schädigungen schützen, die zum Beispiel durch Stress hervorgerufen werden.
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10) PESTO-RISOTTO

150 g brauner Reis + 1 EL Olivenöl + 650 ml Wasser + 1 TL Salz + 150 g Schwarzkohl + 1 Avocado + 1 Knoblauchzehe  + 40 g Basilikum + 50 g Pinienkerne + 1 Zitrone + 1 Prise Chili + 1 Prise Pfeffer

Reis im Öl für 7 bis 10 Minuten anrösten. Wasser und Salz dazugeben und 20 bis 25 Minuten köcheln lassen. Fürs Pesto Schwarzkohl und Avocado 2 Minuten anrösten, mit Knoblauch, Basilikum, 40 g Pinien­kernen und dem Saft der Zitrone in einem Mixer mischen. Mit Chili, Salz und Pfeffer würzen, mit dem Reis mischen. Restliche Pinienkerne darüberstreuen.

Pro Portion: 589 Kalorien, 11 g Eiweiß, 69 g Kohlenhydrate, 29 g Fett

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Tipp: Avocados der Sorte Fuerte lassen sich leichter in einer Grillpfanne anrösten. Die Sorte Hass ist weicher und kräftiger im Geschmack. 
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