Gute und schlechte Fette: 10 cholesterinarme Lebensmittel

10.02.2012 , Autor:Linda Babst
© WomensHealth.de

Ob Nüsse, Soja oder Artischocken – wir verraten Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihrem Cholesterinspiegel Gutes tun

Gesund und cholesterinbewusst essen

Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das 'schlechte' LDL-Cholesterin
Zoom inRatingComment
1 / 10 | Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - Shutterstock

Birnen Schnelle Helfer beim Fettabbau

Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist eine unlösliche Pflanzenfaser, die beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, in denen viel Lignin enthalten sind, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen.

1 / 10 | Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - Shutterstock
Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen
Zoom inRatingComment
2 / 10 | Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen. - © PR - Shutterstock

Soja Riesige Vielfalt aus einer Bohne

Wer öfter mal auf tierische Produkte wie Milch oder Käse verzichtet und stattdessen auf Soja-Produkte wie Tofu oder Soja-Milch ausweicht, tut aktiv etwas für seine Cholesterinwerte. Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel senken das LDL-Cholesterin erheblich, wie mehrere Studien gezeigt haben.

Tipp: Wer besonders experimentierfreudig ist, der sollte beim nächsten Besuch im Reformhaus nach Fleisch- und Wurstersatz aus Soja fragen. Die Schnitzel, Hähnchen und Bratwürste kommen in Aussehen, Konsistenz und Geschmack dem Original verblüffend ähnlich – nur eben ohne Fleisch!

2 / 10 | Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen. - © PR - Shutterstock
Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte
Zoom inRatingComment
3 / 10 | Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte - © PR - Shutterstock

Fisch Cholesterinsenker aus dem Meer

Dass Fisch gesund ist, ist nichts Neues. Dass Hering, Makrele und Lachs dank der großen Mengen an Omega-3-Fettsäuren aber auch den Blutfettwert senken können, wissen die wenigsten. Besonders Fisch aus kalten Gewässern (wie die drei oben genannten) enthalten viele Substanzen, die einen erhöhten Blutfettwert regulieren.

3 / 10 | Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte - © PR - Shutterstock
Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen
Zoom inRatingComment
4 / 10 | Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen - © PR - Shutterstock

Vollkorngetreide Die Mischung macht's

Bei Vollkornprodukten ist der Mix aus Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Kalzium so gesund. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass sich Vollkornprodukte (egal ob in Form von Brot, Nudeln oder Reis) nicht nur positiv auf Blutdruck und Gewichtsabnahme auswirken, sondern vor allem auch den Cholesterinspiegel deutlich senken.

Tipp: Wer statt Toast und Weißbrot öfter zu Vollkornprodukten greift, bleibt dank der vielen Ballaststoffe übrigens auch länger satt und beugt Heißhungerattacken vor.

4 / 10 | Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen - © PR - Shutterstock
Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung
Zoom inRatingComment
5 / 10 | Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung - © PR - Shutterstock

Artischocken Katalysator bei der Fettverdauung

Belegen Sie Ihre nächste Pizza lieber mit Artischocken, statt mit Extra-Käse. Artischocken sind ein hervorragendes Mittel gegen schwer verdauliche Speisen. Sie haben einen hohen Anteil an Bitterstoffen und regen die Magen- und Gallensaftproduktion an. Das wiederum kurbelt die Fettverdauung an und bringt den Cholesterinspiegel wieder ins Lot.

5 / 10 | Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung - © PR - Shutterstock
An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der 'Cholesterin-Entsorgung'
Zoom inRatingComment
6 / 10 | An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der "Cholesterin-Entsorgung" - © PR - Shutterstock

Äpfel Gesunder 'Entsorgungs-Künstler'

Der Apfel, das Sinnbild für gesunde Ernährung schlechthin, rüstet auch im Kampf gegen Cholesterin ordentlich auf. Schließlich steckt er voll mit dem so genannten Pektin (ein wasserlöslicher Ballaststoff), das die cholesterinreiche Gallensäure im Darm bindet und so leichter entsorgt. Von daher gilt auch in Sachen Blutfettwerte: "An apple a day..."

6 / 10 | An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der "Cholesterin-Entsorgung" - © PR - Shutterstock
Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das 'schlechte' LDL-Cholesterin
Zoom inRatingComment
7 / 10 | Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - iStock

Avocado Das Geheimnis liegt im Fett

Zugegeben, mit 217 Kalorien und 23,5 Gramm Fett pro 100 Gramm gehört die Avocado nicht gerade zu den Leichtgewichten. Trotzdem senkt die Frucht das LDL-Cholesterin und erhöht den Anteil des so genannten "guten" HDL-Cholesterins. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Patienten mit einer Herzerkrankung ihr Risiko für einen Infarkt um bis zu 20 Prozent verringern können, wenn sie hin und wieder zur Avocado greifen. Das Erfolgsgeheimnis liegt paradoxer Weise ausgerechnet im Fett der Avocado. Dieses ist nämlich einfach-ungesättigt und enthält zudem die Substanz Beta-Sisterol, die jenes Cholesterin bindet, das mit der Nahrung aufgenommen wird.

7 / 10 | Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - iStock
100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen
Zoom inRatingComment
8 / 10 | 100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen - © PR - Shutterstock

Bohnen Ballaststoffe unter der Hülse

Ein Hoch auf Chili con Carne! Schließlich helfen die Bohnen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Bei einer US-Studie konnte nachgewiesen werden, dass 120 Gramm Bohnen täglich nach drei Wochen die Cholesterinwerte um zehn Prozent senken. Der Grund dafür liegt im hohen Ballaststoffgehalt (15,2 Prozent) der Hülsenfrucht, die bei der Ausscheidung von Cholesterin helfen.

Tipp: Frische Bohnen faulen schnell und sollten daher möglichst rasch verzehrt werden. Länger als zwei Tage sollten sie nicht im Kühlschrank liegen – und da bitte luftig verteilt. Falls die Bohnen leicht angewelkt sind – einfach vor dem Kochen 15 Minuten in kaltes Wasser mit Eiswürfeln legen. Danach sind sie wieder schön knackig.

8 / 10 | 100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen - © PR - Shutterstock
Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin
Zoom inRatingComment
9 / 10 | Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin - © PR -Shutterstock

Zwiebeln Die Knolle für ein starkes Herz

Wenn Ihnen beim nächsten Zwiebel-Schneiden Tränen in die Augen schießen, trösten Sie sich: Denn die Schwefelverbindungen senken gleichzeitig auch das Risiko für einen Herzinfarkt. Sie verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die etwa 60 Gramm Zwiebeln essen, weit weniger gefährdet sind, einen Herzinfarkt zu bekommen.

Tipp: Gegen den strengen Geruch nach einer Portion Zwiebeln hilft übrigens ein Glas Milch. Die Enzyme der Milch neutralisieren den Geruch.

9 / 10 | Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin - © PR -Shutterstock
Rund 70 Gramm Mandeln pro Tag helfen nachweislich den Cholesterinspiegel zu senken
Zoom inRatingComment
10 / 10 | Rund 70 Gramm Mandeln pro Tag helfen nachweislich den Cholesterinspiegel zu senken - © PR -Shutterstock

Mandeln Perfekter Snack gegen LDL-Cholesterin

"70 Gramm" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 17. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender 2012.


Sie suchen nach dem idealen Snack für zwischendurch, der obendrein auch noch Ihren Blutfettwert reguliert? Wie wäre es mit Mandeln. Die Nüsse helfen nämlich beim Abbau von Cholesterin im Blut, wie US-Wissenschaftler herausgefunden haben. Für die Studie mussten ihre Probanden vier Wochen lang ein spezielles Ernährungsprogramm einhalten. In den verschiedenen Phasen der Diät blieb die Anzahl der Kalorien immer gleich, aber der Anteil der Mandelfette erhöhte sich kontinuierlich. In der letzten Phase nahmen die Teilnehmer etwa 70 Gramm Mandeln zu sich. Das Ergebnis: Je höher die Dosis Mandeln, desto besser wurden die Cholesterinwerte. Das schädliche LDL-Cholesterin wurde abgebaut und das gute HDL-Cholesterin vermehrt.

10 / 10 | Rund 70 Gramm Mandeln pro Tag helfen nachweislich den Cholesterinspiegel zu senken - © PR -Shutterstock
1 / 1 |
zur Bildergalerie
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Cholesterin, Ernährungstipps, Functional Food

Das Wichtigste über Cholesterin
Cholesterin generell zu verteufeln wäre falsch. Schließlich ist es nichts weiter als eine lebensnotwendige Fettsubstanz, die für alle möglichen Körperfunktionen unentbehrlich ist. Obwohl unsere Leber das Cholesterin ganz von selbst produziert, nehmen wir es zusätzlich mit der Nahrung auf. Liegt diese Dosis allerdings zu hoch und kommen weitere ungünstige Faktoren wie Übergewicht oder Rauchen hinzu, steigt der Cholesterinspiegel im Blut an.

Böse Folgen
Mangelnde Bewegung, Übergewicht, zu viel Alkohol und Zigarettenqualm – bei einem solchen Lebensstil schießt der Cholesterinspiegel gefährlich in die Höhe. Das Tückische daran: Die hohen Blutfettwerte bleiben meist über Jahre hinweg völlig unbemerkt, weil keine körperlichen Beschwerden auftreten. Die Folgen sind dafür umso gravierender: Wenn sich das Cholesterin permanent an den Arterienwänden ablagert und sie verengt, können Herz und Gehirn nicht mehr ausreichend versorgt werden. Schlaganfall oder Herzinfarkt drohen – je nachdem, ob die Herzkranz- oder Gehirnblutgefäße betroffen sind.

"Gutes" und "schlechtes" Cholesterin

Man unterscheidet zwischen dem so genannten "schlechten" LDL- und dem "guten" HDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin bleibt auf seinem Weg durch die Blutbahn häufig an den Gefäßwänden haften und führt letztlich zu Arterienverkalkung. Das HDL-Cholesterin sammelt das abgelagerte LDL-Cholesterin wieder auf und bringt es zur Leber.

Rezept des Tages
Knackiger Rosenkohl-Apfel-Salat
Knackiger Rosenkohl-Apfel-Salat
Dieser vitaminreiche Wintersalat ist definitiv der leckerste Schutz vo ... mehr
Mitmachen
Gewinnspiele

Laufoutfit von NEW BALANCE gewinnen

 New Balance verlost ein Running-Outfit mit Shirt, Jacke und Hose

So starten Sie perfekt ausgestattet in den Laufherbst: New Balance verlost ein Running-Outfit mit Shirt, Jacke und Hose

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Community
Blogs