Alltags-Hacks 10 Wege, um sofort gesünder zu kochen

19.03.2017 , Autor:Elenia Wolf
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Sich gesund zu ernähren ist für Sie eine echte Herausforderung? Wir zeigen Ihnen 10 einfache Tricks, mit denen Sie ohne viel Aufwand sofort gesünder kochen

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Gesünder kochen: 10 Wege, um sofort gesünder zu kochen
Spaß beim Kochen ist das A und O, wenn Sie sich langfristig wirklich gesünder ernähren wollen © VGstockstudio / Shutterstock.com
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Hatten Sie sich dieses Jahr auch (mal wieder) ganz fest vorgenommen, sich endlich gesünder zu ernähren? Sehr gut! Gesund zu kochen und zu essen ist im Prinzip ganz easy, wenn man weiß wie's geht. Die richtige Auswahl an Lebensmitteln und die Art der Zubereitung spielen dabei eine entscheidene Rolle. Sie denken, gutes Essen ist viel zu teuer und aufwendig in der Zubereitung? Stimmt nicht. Gesundes Essen muss nicht teuer sein und kompliziert schon gar nicht. Wir haben Ihnen die 10 besten Tipps zusammengestellt, mit denen jeder (ja, auch die Kochmuffel unter Ihnen) sofort gesünder kocht.

1. Tipp: Qualität vor Quantität

Gesundes Kochen fängt schon bei den Zutaten an. Greifen Sie bei Obst und Gemüse zu saisonalen und regionalen Produkten, statt Äpfel aus Chile oder Erdbeeren aus Peru zu kaufen. Das schont nicht nur den Geldbeutel, sondern auch die Umwelt. Eine gute Alternative fürs ganze Jahr: Tiefgekühltes Obst und Gemüse wie Bohnen, Beeren und Brokkoli.

Dieses Obst und Gemüse hat jetzt Saison

Auch bei Fleisch, Fisch und Eiern sollten Sie den Fokus auf die Qualität und nicht auf die Menge legen. Kaufen Sie hochwertige, frische Produkte in kleinen Mengen zum Beispiel beim Metzger/Schlachter oder Bauern Ihres Vertrauens, anstatt zu minderwertiger Discounter-Ware zu greifen. Fleisch und Eier aus kleineren (Bio-) Betrieben sind in jedem Fall besser als Produkte aus Massentierhaltung. Bio-Fleisch zeugt generell immer von einer artgerechten Tierhaltung und enthält darüber hinaus weniger Rückstände wie beispielsweise Antibiotika, die dem Menschen gesundheitlich schaden können. Weiteres Plus: Sie haben ein besseres Gewissen, denn die freilaufenden Bio-Hühner, Schweine und Rinder vom Nachbarbauernhof waren nun mal glücklicher. Beim Kauf von Fisch sollten Sie auf Bio- und Umweltsiegel (zum Beispiel MSC) achten.

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gesünder kochen

Frisch, knackig und saisonal zeigt sich das Gemüse von seiner besten Seite

© Yulia Grigoryeva / Shutterstock.com

2. Tipp: Gesünder kochen dank gesunder Vorräte

Wenn Sie mal wieder der Hunger packt oder Sie am Abend ausgehungert nach Hause kommen, herrscht im Kühlschrank gähnende Leere. Wer jetzt mit Heißhunger in den nächsten Supermarkt spaziert, greift garantiert nicht zu gesundem Gemüse und fettarmem Fleisch. Daher ist es wichtig zu jeder Zeit gesunde Vorräte im Haus zu haben, anstatt Chips und Schoki zu bunkern, denn so können sie ungesunden Versuchungen eher widerstehen. Und den fatalen Heißhunger-Einkauf sparen Sie sich auch gleich mit. Gesunde Basics wie brauner Reis, Quinoa, Couscous, Dosentomaten, Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Mais oder Thunfisch aus der Dose sollten Sie daher immer vorrätig haben. Auch Kartoffeln und Süßkartoffeln lassen sich gut lagern. Damit lässt sich im "Notfall" schnell eine bunte Gemüsepfanne oder ein Salat machen. Das Resultat ist jedenfalls gesünder als eine Tiefkühlpizza und mindestens genauso schnell zubereitet.

So werden Sie zum Meal Prep-Profi

3. Tipp: Gesunde Mahlzeiten clever planen mit Meal Prep

Meal Prep klingt ziemlich abgefahren, doch keine Panik: Diesen neuen Food-Trend kennt im Grunde jeder, denn Meal Prep bedeutet übersetzt nichts weiter als "Mahlzeiten vorbereiten". Und genau das sollten Sie tun, wenn Sie gesünder kochen wollen: Kochen Sie clever vor. Einmal einen Essensplan für ein paar Tage aufstellen, einkaufen und dann für die geplante Zeit vorkochen. Profis nutzen häufig den Sonntag, um für die ganze Woche vorzukochen. Die gesunden Mahlzeiten müssen Sie dann anschließend nur noch in Tupperdosen aufteilen und kalt stellen. Kalt bleibt dann nämlich auch die Küche für den Rest der Woche, das spart jede Menge Zeit. Dank Meal Prep kann man seine Ernährung optimal planen und gesünder gestalten. So lässt sich ein Ernährungsplan auch besser umsetzen, da Ihr gesundes Essen jeden Abend bereits im Kühlschrank auf Sie wartet. Vom Heißhunger getriebene, überstürzte Einkäufe im Supermarkt gehören damit der Vergangenheit an. 

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Meal Prep Salat in Gläsern

Schön angerichtet schmeckt es gleich doppelt gut

© Elena Veselova / Shutterstock.com

4. Tipp: Nicht (die Suppe) versalzen

Salz ist für unseren Stoffwechsel sehr wichtig, weil es unseren Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt reguliert. Trotzdem sollten Sie mit Salz gut haushalten, da ein zu hoher Salzkonsum zu Bluthochdruck führen kann und somit das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöht. 6 Gramm Salz pro Tag werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen. Doch die sind schnell erreicht, denn Salz versteckt sich in vielen Lebensmitteln. Ein gutes Beispiel: Gewürzmischungen. Klar, die sind praktisch, aber damit Sie einen besseren Überblick über Ihren Salzverbrauch behalten, sind Einzel-Gewürze besser. Sprich: Verwenden Sie Salz, Pfeffer oder Oregano einzeln, statt zum "mediterranen Würzsalz" oder einem anderen fertigen Gewürzmix zu greifen. Verwenden Sie auch regelmäßig frische Kräuter; die sind besonders aromatisch, so dass Sie Ihr Essen nicht nachsalzen müssen. Tipp: Beim Salz darauf achten, dass es Jod enthält (wichtig für die Schilddrüse).

5. Tipp: Finger weg von Tütenmischungen!

Sie kochen gern mit Maggi und Knorr? Achtung vor diesen falschen Freunden, denn in vielen Tütenmischungen verbergen sich eine Menge ungesunder Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Aromen und unnötig zugesetzter Zucker – und die tragen nun wirklich nicht dazu bei, dass Sie gesünder kochen. Also: Pulvertütchen aus den Vorratsschränken verbannen und in Zukunft ohne die kleinen Helfer kochen. Keine Angst, es ist einfacher als gedacht darauf zu verzichten.

Leckere Clean Eating-Rezepte

Die Faustregel lautet: keine Tütenmischungen wie "Fix für ..." sowie Soßenbinder oder Maggi-Würze verwenden. Lieber ein wenig Mehl zum Andicken der Soße benutzen und Liebstöckel (umgangssprachlich auch Maggi-Kraut genannt, weil es in Geruch und Geschmack daran erinnert) für die Würze verwenden. Achten Sie auf hochwertige Gewürze und trauen Sie sich an frische Kräuter. Kochen Sie zur Abwechslung doch mal mit mediterranen und orientalischen Gewürzen wie Chili, Kreuzkümmel oder Safran. Oder Sie wagen sich an neue exotische Kräuter ran, wie Thai-Basilikum, Koriander oder Kerbel, statt immer nur die gute alte Petersilie zu benutzen. 

6. Tipp: Gesunde Fette für gesundes Kochen

Der allgemeine Trugschluss lautet: Alle Fette sind schlecht für mich. Leider falsch, denn unser Körper braucht Fett für viele wichtige Stoffwechselprozesse sowie zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A,D, E und K). Doch Fett ist nicht gleich Fett: Ungesunde Fettsäuren aus Pommes, Chips oder Currywurst braucht der Körper ganz sicher nicht. Setzen Sie auf gesunde, langkettige Fette wie die Omega-3- und 6-Fettsäuren. Die kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen wir Sie täglich mit der Nahrung aufnehmen. Mit einer gesunden Ernährung ist das kein Problem. Gesunde Fette stecken vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs oder Thunfisch, Nüssen, Avocados und kaltgepressten Ölen. Gesunde Öle sollten Sie auch zum Braten und Anmachen von Dressings verwenden wie beispielsweise Kokosöl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl oder Walnussöl. 

Diese fettigen Lebensmittel sollten Sie öfter essen

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gesündere Fette

In diesen Lebensmitteln stecken jede Menge gute Fette

© Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

7. Tipp: Cashewmus statt Sahne verwenden

Was die Veganer unter uns wohl schon längst wissen: Eine Suppe oder Soße wird auch ohne Milchprodukte wie beispielsweise Sahne cremig. Doch Sahne gehört definitiv zu den "bösen" Fetten, die dem Körper - außer jeder Menge Kalorien - nicht viel Wertvolles liefern. Unser Geheimtipp: Cashewmus zum Kochen verwenden schafft denselben Effekt wie fettige Sahne. Auch sehr lecker zu Pasta und zum Backen geeignet.

Rezept für die Herstellung Ihres eigenen Cashewmus: 130 g Cashewnüsse 6 bis 8 Stunden in Wasser einweichen. Dann abgießen und mit 180 ml Wasser in der Küchenmaschine cremig mixen. Gibt's natürlich aber auch fertig im Supermarkt zu kaufen. 

8. Tipp: Dünsten statt braten

Dünsten ist eine Mischung aus Kochen und Dämpfen, bei der vorzugsweise Gemüse (aber auch Fisch und Fleisch) besonders schonend im eigenen Saft beziehungsweise in wenig Flüssigkeit gegart wird. Das Essen verliert dank dieser Zubereitungsmethode viel weniger Vitamine und Mineralstoffe, als wenn Sie es braten oder kochen würden. Außerdem bleiben Aromen und Farbe viel besser erhalten. Wichtig ist, dass Sie Gemüse & Co. im Topf bei geschlossenem Deckel dünsten, um so die Temperatur konstant zu halten. Sie wollen Ihr Essen im Ofen dünsten? Hierbei sind Bratschlauch und Alufolie ideale Helfer.  

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gesünder Kochen, im Ofen dünsten

Dünsten im Ofen ist eine fettarme Zubereitungsmethode für Fischgerichte

© hlphoto / Shutterstock.com

9. Tipp: Brühe statt Butter verwenden

Wussten Sie schon, dass Sie Gemüse wunderbar in Brühe anstatt in Butter oder Öl braten können? Für schnelles Anbraten auf höchster Flamme (der Chefkoch spricht vom "Sautieren") sollten Sie ohnehin nur wenig Fett verwenden. So gelangen außerdem keine schädigenden, oxidierten Fette in den Körper. Dafür einfach Boden von Topf oder Pfanne mit etwas Brühe bedecken, geschnippeltes Gemüse dazugeben, abdecken und weich garen. Auch beim Salat können Sie für das Dressing zur Hälfte Gemüsebrühe statt Öl verwenden und so eine Menge Fett einsparen. Extra-Tipp: Für das nächste Fondue im Winter mal kein Kilo Butterschmalz verwenden und stattdessen Fleisch, Fisch und Gemüse lieber in Gemüse- oder Rinderbrühe garen. 

Clever abnehmen mit fettarmen Rezepten

10. Tipp: Fett abschöpfen

Wer gesünder kochen will, sollte definitiv am Fett sparen (aber nur an den schlechten Fetten). Klar, ganz verzichten lässt sich nicht auf Fett, Fett ist zudem ein wichtiger Geschmacksträger. Deswegen sollten Sie zu allererst gesunde Fette und fettärmere Varianten wählen (siehe Tipps 4, 8 und 9) und allgemein ein bisschen weniger Fett zum Anbraten und Kochen verwenden. Als weiteren Schritt heißt es dann das überflüssige Fett loszuwerden. Und das geht am schnellsten, wenn Sie es einfach abschöpfen. Das ist ganz leicht, denn Fett schwimmt oben – so lässt sich eine fiese Fettschicht von Suppen oder Eintöpfen gut abschöpfen. Profi-Trick: Einige Eiswürfel in ein Küchentuch einwickeln und damit über die Soßen- oder Suppenoberfläche gehen. Das Fett wird kalt, klumpt und lässt sich so leichter entfernen.

Gar nicht so schwer gesünder zu kochen, oder?

Sie wissen jetzt nur nicht, was Sie kochen sollen? Dann werfen Sie doch mal einen Blick in unsere Rezeptdatenbank: Hier warten rund 2000 Rezepte – ob Low Carb, fettarm, kalorienreduziert, vegan oder einfach nur lecker – auf Sie. Sie können Rezepte dank verschiedener Filter (Zutaten, Saison, Allergie, etc.) suchen und so das perfekte Rezepte für jede Gelegenheit finden. 

Hier geht's zu den Women's Health-Rezepten

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