Pizzabelag 20 Zutaten, die Ihre Pizza gesünder machen

20.09.2016 , Autor:Kathleen Schmidt
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Salami oder Schinken? Mozarella oder Feta? Wir sagen Ihnen, was im Pizzabelag steckt und wie Sie Ihre Pizza zu einem gesunden Fast Food upgraden können
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Fleisch, Geflügel & Ei Kochschinken

100 Gramm Kochschinken enthalten 125 Kilokalorien.


Kochschinken besteht aus Schweinefleisch, das mittels "Einspritzverfahren" gepökelt wird und dadurch so schön saftig bleibt. Kochschinken ist als Pizzabelag ideal, da er anders als beispielsweise Salami (satte 402 Kilokalorien pro 100 Gramm) kalorien- und fettarm ist.

Tipp: Vorsicht vor den sogenannten "Schinkenimitaten" oder "Klebeschinken": Schinkenimitate, die naturbelassenem Kochschinken zum Verwechseln ähnlich sehen, bestehen aus einer geleeartigen, schnittfesten Masse. Diese Masse besteht aber nur zu 40 bis 60 Prozent aus Fleisch – der Rest sind Wasser, Binde-, Gelier- und Verdickungsmittel. Schauen Sie deswegen ganz genau hin: Bei echtem Schinken kann man die natürliche Wuchsrichtung der Muskulatur und den Muskelzusammenhang des Fleisches deutlich erkennen. Am besten an der Theke beim Metzger des Vertrauens kaufen!

1 / 20 | 100 Gramm Kochschinken enthalten 125 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Fleisch, Geflügel & Ei Hähnchen- oder Putenbrust

100 Gramm Hähnchen- oder Putenbrustfilet enthalten um die 105 Kilokalorien.


Geflügelfleisch liefert wenig Kalorien, kaum Fett und viel tierisches Eiweiß – ideal also, um Ihre Pizza zu pimpen. Das Eiweiß ähnelt im Aufbau sehr dem menschlichen Eiweiß und kann deshalb auch besonders gut von unserem Körper aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Ebenso stecken im Geflügel wertvolle Vitamine Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Zink und Magnesium.

Tipp: Auch Hähnchen- oder Putenbrust-Aufschnitt ist ein leckerer und natürlich kalorienarmer Pizzabelag.

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Fleisch, Geflügel & Ei Parmaschinken

100 Gramm Parmaschinken enthalten rund 250 Kilokalorien.


Parmaschinken ist eine echte Delikatesse und macht jede Pizza zu einem kulinarischen Highlight. Der luftgetrocknete Schinken sollte eine gleichmäßige, rosarote Farbe und eine feine Fettmaserung aufweisen. Legen Sie den Parmaschinken immer erst am Ende des Backvorgangs auf die Pizza – so bleibt der aromatische Geschmack erhalten. Lecker dazu: Rucola!

Tipp: Qualitativ hochwertigen Parmaschinken erkennen Sie (unverpackt an der Theke) an dem Brandzeichen in der Schwarte, das die fünfzackige Krone des Herzogtums Parma zeigen sollte. Die Krone wird vom Consorzio del Prosciutto di Parma vergeben und garantiert die "Echtheit" des Klassikers. Denn nur der Schinken, der nach den traditionellen Verfahren in der Provinz Parma hergestellt wurde, darf sich "Prosciutto di Parma" nennen. Bei verpacktem Parmaschinken können Sie sich entweder an dem Kronen-Zeichen oder dem D.O.P-Siegel ("geschützte Ursprungsbezeichnung") orientieren.

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Fleisch, Geflügel & Ei Eier

1 Ei enthält 80 Kilokalorien.


Statt Ihre Pizza mit fettigen Zutaten wie Salami, Bacon oder Speck zu überladen, greifen Sie lieber zum Ei – denn das punktet mit einem Top-Eiweißgehalt von rund 7 Gramm pro Stück. Das meiste steckt dabei übrigens nicht im "Eiweiß", sondern im Eigelb.

Tipp: Sie glauben immer noch Eier seien Cholesterin-Bomben? Da können wir Entwarnung geben: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist völlig unbedenklich.

4 / 20 | 1 Ei enthält 80 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Käse Feta

100 Gramm Feta enthalten 237 Kilokalorien.


Feta enthält nicht nur weniger Kalorien als Mozzarella, er liefert auch mehr Aroma als der Kugel-Käse (ausgenommen Büffelmozzarella). Aufgrund seines krätigen Geschmacks ist es nicht nötig, die Pizza mit Feta zu überladen, sondern lediglich mit sparsam gestreuten Feta-Bröckchen oder Würfeln zu spicken. Besonders lecker schmeckt Feta auf der Pizza in Kombination mit Spinat oder Oliven (Greek Style Pizza).

Tipp: Wer es besonders würzig mag, greift zum traditionellen Feta-Käse aus Griechenland. Laut EU-Verordnung darf heute nur noch Käse aus Schafs- oder Ziegenmilch und vom griechischen Festland bzw. der Insel Lesbos die Bezeichnung Feta tragen. "Feta" aus Kuhmilch, den es bei uns oft günstig zu kaufen gibt, darf sich offiziell nicht Feta nennen – daher erkennen Sie die "Imitate" an Namen wie Hirtenkäse, Käse nach griechischer oder Balkan-Art oder anderen Fantasienamen.

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Käse Mozzarella

100 Gramm Mozzarella enthalten 255 Kilokalorien.


Eine Kugel Mozzarella bringt um die 60 Gramm auf die Waage – das wären dann mal schlappe 153 Kilokalorien pro Stück. Nicht gerade ein Leichtgewicht – aber im Gegensatz zu geriebenem Gouda (mit 365 kcal/100 g) oder Emmentaler (400 kcal/100 g) dürfen Sie beim Mozzarella noch guten Gewissens zubeißen.

Tipp: Schon mal Büffelmozzarella probiert? Dann wird's Zeit, denn der aromatische Klassiker aus Italien hat mit dem weißen, wenig aromatischen Kuhmilch-Mozzarella wenig zu tun. Da Büffelmilch fetthaltiger ist als Kuhmilch, weist der Büffelmozzarella eine weichere Konsistenz auf. Typisch für den Büffelmozzarella ist seine leichte porzellanfarbene "Haut", die während der Aufbewahrung in Salzlake entsteht. Das Salz entzieht dem Käse Wasser, wodurch der Rand härter wird. Das Innere ist jedoch weicher als normal und fast schon cremig.

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Käse Parmesan

100 Gramm Parmesan enthalten 375 Kilokalorien.


Und das soll kalorienarm sein? Ja, denn Parmesan verputzt man üblicherweise nicht in solchen Mengen. Zum Vergleich: Ein Teelöffel geriebener Parmesan liefert 19 Kilokalorien – das klingt doch gleich schon viel besser oder? 1-2 Löffelchen dürfen Sie sich daher schon mal genehmigen.

Tipp: Parmesan gibt es mittlerweile auch praktisch gerieben im Beutel zu kaufen. Doch Achtung: Sobald man die Tüte geöffnet hat und Sauerstoff an den Käse gelangt, leidet die Qualität. Je länger die Tüte dann geöffnet im Kühlschrank liegt, desto schaler schmeckt der Käse. Kaufen Sie daher am besten ein kleines Stück Parmesan an der Theke und reiben oder hobeln Sie ihn zu Hause frisch über die fertige Pizza.

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Fisch Krabben

100 Gramm Krabben enthalten 87 Kilokalorien.


Wenn wir "Krabben" kaufen, meinen wir meistens die bekannten Nordsee-Krabben. Doch hier handelt es sich im eigentlichen Sinne nicht um Krabben (Krebstiere mit Scheren) sondern genau genommen um Garnelen. Doch bei der Namensgebung herrscht generell Verwirrung: Je nach Herkunftsland heißen die Garnelen auch Shrimps, Prawns oder Krevetten – gemeint ist aber immer dasselbe. Krabben liefern uns hochwertiges Eiweiß und nur wenig Fett.

Tipp: Damit die Meerestiere im Ofen nicht austrocknen, geben Sie sie erst 5 min vor Ende der Backzeit dazu. Wer mag kann auch zu den größeren Garnelen auf der TK-Abteilung greifen.

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Fisch Thunfisch

100 Gramm Thunfisch (im eigenen Saft) enthalten 122 Kilokalorien.


Dose auf, Gabel rein und die Pizza mit einer ordentlichen Portion Protein belegen: Der preiswerte Meeresbewohner aus der Dose punktet nicht nur mit seinem hohen Eiweißgehalt von 25 Gramm pro 100 Gramm, sondern auch mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 92.

Tipp: Wer zum Thunfisch im eigenen Saft greift, spart im Vergleich zur Variante in Öl satte 70 Kalorien und 6 Gramm Fett (bezogen auf je 100 Gramm).

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Gemüse Spinat

100 Gramm Spinat enthalten 17 Kilokalorien.


Wie konnte Popeye sich nur so irren: Spinat enthält zwar nicht so viel Eisen wie einst gedacht (Rechenfehler..uups), steckt aber voller anderer gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe wie Kalium, Calcium und Vitamine. Schon 100 Gramm des Blattgemüses decken etwa den Tagesbedarf an dem Immunbooster Vitamin C. 100 Gramm roher Spinat liefern zudem um die 7 Mikrogramm Biotin. Biotin gilt als das Beauty-Vitamin schlechthin, da es unter anderem für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist.

Tipp: Sie wollen Ihre Spinat-Pizza wieder aufwärmen? Kein Problem, solange Sie sie zügig nach der Zubereitung in den Kühlschrank verfrachten. Durch die Lagerung bei Raumtemperatur steigt nämlich der gefährliche Nitritgehalt im Spinat. Länger als zwei Tage sollten Sie aber auch gekühlt gelagerten Spinat, der bereits gekocht war, nicht aufbewahren.

10 / 20 | 100 Gramm Spinat enthalten 17 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Gemüse Grüne Oliven

100 Gramm grüne Oliven enthalten 145 Kilokalorien.


Die Mittelmeer-Küche ist gesund – daher gehören Oliven unbedingt auf Ihre Pizza. Oliven enthalten einen hohen Anteil an guten, einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie senken den Cholesterinspiegel, schützen das Herz, senken Bluthochdruck und beugen Arterienverkalkungen vor. Der Kalorien- und Fettgehalt von grünen Oliven ist übrigens viel geringer als der der schwarzen (reifen) Oliven.

Tipp: Kaufen Sie Oliven am besten frisch beim türkischen Gemüsehändler, beim Griechen oder an der Feinkosttheke. Warum nicht aus dem Glas? An der Theke können Sie kleine Mengen verschiedener Sorten kaufen und meistens auch umsonst verkosten. So können Sie gezielt auf den Geschmack kommen und Ihre Lieblings-Olivensorte ausfindig machen: Kalamata-Oliven (Griechenland) sind zum Beispiel sehr groß, mandelförmig und kräftig im Geschmack. Aus Apulien (Italien) kommen hingegen milde, fleischige Oliven.

11 / 20 | 100 Gramm grüne Oliven enthalten 145 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Gemüse Paprika

100 Gramm Paprika enthalten 20 (grün), 30 (gelb) oder 37 (rot) Kilokalorien.


Mit frischer Paprika peppen Sie jede Pizza auf: Die kalorienarmen Schoten sorgen mit Ihrem Farbmix für Abwechslung auf dem Teigfladen und spenden uns zudem eine Extra-Portion Vitamin C.

Tipp: Sie vertragen die Haut der Paprika nicht? Kein Problem, dann machen Sie sie nackig! Wie – das bleibt Ihnen überlassen. Hier 3 Vorschläge:
1) Häuten Sie die rohe Paprika mit einem scharfen Sparschäler.
2) Paprika halbieren oder vierteln, in einen Topf geben und mit kochendem Wasser übergießen. Ziehen lassen, dann mit kaltem Wasser abschrecken – jetzt die Haut langsam abziehen.
3) Paprika vierteln, mit Öl bepinseln, auf ein Backblech legen und unter dem Grill oder auf höchster Stufe im Ofen rösten, bis die Haut dunkel wird. Unter einem feuchten Tuch abkühlen lassen, dann Haut abziehen.

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Gemüse Tomaten

100 Gramm Tomaten enthalten 17 Kilokalorien.


Ob frische Tomate oder Tomatensauce: Die roten Sommerfrüchtchen gehören auf jede Pizza! Und das aus gutem Grund: Der Pflanzenstoff Lycopin macht die Tomate zu einem der gesündesten Lebensmittel schlechthin. Lycopin wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz, kann Krebszellen erfolgreich bekämpfen und soll außerdem noch vor der gefürchteten Augenkrankheit Makula-Degeneration schützen. Besonders wirksam ist das Lycopin übrigens erst in verarbeitetem Zustand, also zum Beispiel in Form von Ketchup und besonders Tomatenmark.

Tipp: Mixen Sie sich Ihre Tomatensauce selbst statt zum Fertigprodukt zu greifen. Hier verstecken sich meist nur unnötige Aromen und Zusatzstoffe. Ein leckeres Basis-Rezept für eine schnelle Tomatensauce gibt es hier. 

13 / 20 | 100 Gramm Tomaten enthalten 17 Kilokalorien. - © iStock
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Gemüse Champignons

100 Gramm Champignons enthalten 16 Kilokalorien.


Champignons sind der ideale Pizzabelag, da sie wenig Kalorien enthalten und sich hervorragend mit anderen Zutaten, wie Schinken, Ei oder Oliven, kombinieren lassen. Champignons (am besten die braunen – die sind aromatischer – einfach in Scheiben schneiden und roh auf die Pizza geben. Ab in den Ofen und genießen!

Tipp: Greifen Sie bewusst zu frischen Champignons. Die labbrigen Pilzköpfe aus der Dose sind nicht nur unansehnlich, sondern haben in Bezug auf die "inneren Werte" auch nicht viel zu bieten: So liegt der Folsäuregehalt von frischen Champignons bei 25 Mikrogramm (pro 100 Gramm). Dosenpilze liefern gerade mal schlappe 3 Mikrogramm. Folsäure ist ein B-Vitamin und erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Es wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit, ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt und beeinflusst wichtige Wachstumsprozesse sowie die Zellteilung und -entwicklung.

14 / 20 | 100 Gramm Champignons enthalten 16 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Gemüse Spargel

100 Gramm Spargel enthalten 18 Kilokalorien.


Spargel aus dem Glas? Bitte nicht! Kosten Sie die Spargel-Saison voll aus und greifen Sie zu frischer "Stangenware". Spargel ist reich an Folsäure — wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse, etwa beim Muskelaufbau oder bei der Produktion roter Blutkörperchen. Er hat kaum zudem Kalorien und wirkt entwässernd.

Tipp: Wann beginnt die Spargel-Saison? Unser Saisonkalender sagt es Ihnen!

15 / 20 | 100 Gramm Spargel enthalten 18 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Gemüse Brokkoli

100 Gramm Brokkoli enthalten 26 Kilokalorien.


Brokkoli vereint guten Geschmack mit guten Inhaltsstoffen: Brokkoli liefert neben reichlich Vitaminen und Mineralstoffen, auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin (macht schädlichen freien Radikale den Gar aus) und den Krebs-Killer Indol-3-Carbinol, der nicht nur antioxidative Eigenschaften besitzt, sondern auch das Wachstum von entarteten Zellen (Krebszellen!) stoppen soll.

Tipp: Wer zu Tiefkühlware greift, sollte die Röschen vorher leicht auftauen lassen, bevor sie auf die Pizza kommen. Wer den Brokkoli frisch kauft und putzt, sollte ihn vorher 2-3 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren. Man kann übrigens auch den Strunk dünn aufschneiden, blanchieren und mit auf die Pizza legen.

16 / 20 | 100 Gramm Brokkoli enthalten 26 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Gemüse Rucola

100 Gramm Rucola enthält 25 Kilokalorien.


Salat auf Pizza? Unbedingt! Senföle im Rucola verleihen ihm sein scharfes, leicht bitteres und nussiges Aroma, was perfekt mit einer herzhaften Pizza harmoniert. Streuen Sie den Rucola aber erst nach dem Backen über die Pizza – im Ofen verbrennt er.

Tipp: Rucola enthält zwar viele Vitamine und Mineralstoffe, doch er hat auch seine Schattenseiten: Denn Rucola kann in größeren Mengen gefährlich sein. Grund dafür ist der hohe Anteil an Nitrat. Nitrat ist eine Stickstoffverbindung, aus der sich im menschlichen Körper krebserregende Nitrosamine bilden. Nitrate kommen als Stickstoffverbindungen im Boden vor, zusätzlich werden sie über den Dünger auf die Felder gebracht und gelangen so in das Gemüse. Aber keine Panik: In begrenzter Menge ist Rucola bedenkenlos zu genießen, denn die Nitratmenge, die man beispielsweise über seine Pizza streut, ist gering. Dennoch sollte man Rucola nicht täglich essen.

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Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin
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Gemüse Zwiebeln

100 Gramm Zwiebeln enthalten 27 Kilokalorien.


Zwiebeln enthalten ätherische Öle und schwefel- sowie sulfidhaltige Substanzen, die vor Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen sollen – das macht sie zu einem der gesündesten Pizzabeläge überhaupt. Die ätherischen Öle halten zudem die Magenschleimhaut gesund und widerstandsfähig. Da lohnt es sich, in der Küche öfter mal die ein oder andere Träne zu vergießen.

Tipp: Greifen Sie zur Abwechslung auch mal zur roten Zwiebel. Die schmeckt milder als die gelbe Schwester.

18 / 20 | 100 Gramm Zwiebeln enthalten 27 Kilokalorien. - © PR -Shutterstock
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Gemüse Artischoke

100 Gramm Artischoke enthalten um die 20 Kilokalorien.


Artischoken enthalten reichlich B-Vitamine, Vitamin E und Provitamin A sowie die Mineralstoffe Eisen, Calcium, Magnesium und Phosphor. Der Geschmack von Artischoke reicht über süßlich bis nussig oder feinherb und zartbitter – finden Sie es am besten selbst heraus.

Tipp: Artischoken sind in der Küche nicht die angenehmsten Zeitgenossen: Man hat viel Arbeit mit ihnen und am Ende landet kaum was auf dem Teller – denn der tatsächlich essbare Anteil bei den großen Sorten beträgt höchstens 1/3. Daher darf auch mal die Faulheit siegen: Der Griff zu Artischokenherzen aus der Dose sei Ihnen in diesem Fall gegönnt! 

19 / 20 | 100 Gramm Artischoke enthalten um die 20 Kilokalorien. - © Shutterstock
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Obst Ananas

100 Gramm Ananas enthalten 59 Kilokalorien.


Obst gehört nicht auf eine Pizza? Und ob: In Kombi mit herzhaftem Kochschinken macht die Ananas auf der "Pizza Hawaii" ordentlich was her. Weitere leckere Dous: Ananas und Curry, Ananas und Hähnchen oder Ananas und Garnelen.

Tipp: Auch wenn es zusätzlichen Aufwand bedeutet: Gehen Sie am Regal mit dem Dosenobst vorbei und steuern Sie auf die frischen Früchte zu! Denn im Vergleich zur frischen Ananas enthält die Dosenfrucht fast 70 Prozent weniger Vitamin C. Auch Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Phosphor leiden unter der Konservierung. In der Ananas aus der Dose steckt zudem meist doppelt so viel Zucker wie in den Freiluftfrüchtchen.

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