Gesund essen 23 gesunde Lebensmittel für Frauen

14.11.2016 , Autor:Diana Helfrich
© WomensHealth.de

Sie wollen schöne Haut, tolle Haare, ein starkes Immunsystem? Dann essen Sie sich schön und gesund! Diese 23 gesunden Lebensmittel sind die beste Wahl
23 gesunde Lebensmittel für Frauen
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Glatte Haut Tomaten schützen vor Falten

Der ärgste Feind der Haut: Falten verursachende UV-Strahlung. Was man beim Essen dagegen tun kann? Etwa möglichst viel von dem Carotinoid Lycopin zu sich nehmen, weil es die UV-Schäden begrenzt. Gut sind Tomaten, am besten gegart als Soße oder Suppe: So nimmt die Haut mehr davon auf.

30 leckere Tomaten-Rezepte

1 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Tomaten schützen vor Falten - © Yuliya Gontar / Shutterstock.com
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Glatte Haut Mit Brombeeren gegen Hautalterung vorgehen

Sie enthalten viel vom neuen Stern am Antioxidantien-Himmel: Ellagsäure. Mit diesem Pflanzenstoff überstanden menschliche Hautzellen eine 24-stündige UV-Bestrahlung im Labor deutlich besser als ohne. Denn normalerweise entsteht dabei ein Enzym, das Kollagen abbaut und so zur Hautalterung beiträgt. Und genau das konnte Ellagsäure verhindern. Im Schnitt nehmen wir etwa 6 Milligramm davon am Tag auf – mit nur 1 Handvoll Brombeeren liegen Sie locker drüber: 1 Kilo enthält mehr als 2 Gramm.

Rezept für Brombeer-Proteinshake mit Leinsamen

2 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Mit Brombeeren gegen Hautalterung vorgehen - © isak55 / Shutterstock.com
Mohn hilft gegen Haarausfall
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Volle Haare Mohn hilft gegen Haarausfall

Haarausfall kann durch Zinkmangel entstehen. Darum sind die schwarzen Samen der Freund all derer, die es beunruhigt, wenn sie sich immer wieder ein paar Haare vom Pulli picken. Denn Mohn enthält viel Zink, bis zu 17 Milligramm pro 100 Gramm (der Tagesbedarf liegt bei rund 15 Milligramm). Mit einem Stück Mohnkuchen kommen Sie also schon ziemlich weit – aber bitte aus Hefeteig (hat weniger Kalorien als andere Gebäcksorten).

Rezept für Low Carb Mandelmuffins mit Mohn

3 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Mohn hilft gegen Haarausfall - © Sea Wave / Shutterstock.com
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Volle Haare Hüttenkäse für volles Haar

Ähnlich wie mit Zink verhält es sich mit Eiweiß – Haare bestehen fast nur aus Proteinen. Wer eine super Mähne will, der sollte reichlich davon essen. Ein perfekter Lieferant ist Hüttenkäse: mager, aber mit beinahe 13 Gramm pro 100 Gramm ein absolutes Protein-Schwergewicht.

10 fixe Hüttenkäse-Rezepte

4 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Hüttenkäse für volles Haar - © YuliiaHolovchenko / Shutterstock.com
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Geschmeidige Muskeln Ingwer hilft unserer Muskultatur

In der Traditionellen Chinesischen Medizin kommt die Wurzel schon immer unter anderem bei Muskelschmerzen zum Einsatz. Ob das zu Recht so ist, wollten US-Wissenschaftler von der University of Georgia wissen: 7 Tage lang verabreichten sie Probanden 2 Gramm Ingwer, am 8. Tag mussten die Studienteilnehmer nicht nur Ingwer zu sich nehmen, sondern zudem 18 Armbeuger-Dehnungen mit schwerem Gewicht machen, die leichten Muskelschmerz auslösten. 24 Stunden nach dem Sport war der Schmerz in der Ingwer-Gruppe messbar erträglicher als in der Placebo-Gruppe. Einen Unterschied zwischen rohem und gekochtem Ingwer gab es nicht.

Ingwer-Honig-Kekse mit Dinkelmehl

5 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Ingwer löst Muskelschmerzen - © AleksandraN / Shutterstock.com
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Ruhiger Magen Mit Brokkolisprossen Magengeschwüre vorbeugen

Vor 30 Jahren ahnte noch niemand etwas von ihm, inzwischen geht man davon aus, dass jeder 3. Europäer in seinem Magen den Keim Helicobakter pylori beherbergt. Und der kann unter anderem Magengeschwüre hervorrufen. Eine US-Studie der John Hopkins University in Baltimore ergab: Der Verzehr von Brokkolikeimlingen reduziert die Menge der Helicobacter-pylori-Bakterien im Magen. Die Testpersonen nahmen über einen Zeitraum von 2 Monaten hinweg täglich ungefähr 70 Gramm Sprossen zu sich, woraufhin die Infektionswerte zurückgingen. Erst nach einer 8-wöchigen Pause erreichten die Werte wieder das Niveau, das sie vor dem Studienbeginn gehabt hatten. Der Effekt wird der Substanz Sulforaphan zugeschrieben, die körpereigene antioxidative Abwehrmechanismen nachhaltig mobilisiert. Keimlinge (richtig lecker im Sandwich oder im Salat) enthalten rund 20-mal so viel Sulforaphan wie der Brokkoli selbst.

23 gesunde Brokkoli-Rezepte

6 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Brokkolisprossen beruhigen den Magen - © margouillat photo / Shutterstock.com
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Ruhiger Magen Trockenpflaumen helfen bei Verdauungsproblemen

Sie sehen zwar nicht gerade sexy aus, sind aber ernährungsphysiologisch echte Superfrüchte: voller Antioxidantien und dazu reich an Ballaststoffen. Die bringen das gesamte Verdauungssystem auf Trab und machen satt. Wenn Sie das noch nicht überzeugt, dann tun es vielleicht die 74.000 Frauen, die für eine US-Studie befragt wurden: Diejenigen, die viele Ballaststoffe aßen, hatten nur halb so oft mit überschüssigen Pfunden auf der Waage zu kämpfen wie der Rest.

7 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Trockenpflaumen bringen das Verdauungssystem auf Trab - © Nataliya Arzamasova / Shutterstock.com
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Ruhiger Magen Äpfel reduzieren das Darmkrebs-Risiko

Das Lieblingsobst der Deutschen hat sich kürzlich interessant gemacht: Einer Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg zufolge bewirkt naturtrüber Apfelsaft bei Mäusen mit häufigen Dünndarm-Geschwüren einen Rückgang der Wucherungen um ungefähr 40 Prozent. Der regelmäßige Konsum von Äpfeln oder Apfelsaft könne demnach zu einem reduzierten Darmkrebs-Risiko führen. Verantwortlich dafür seien die so genannten Polyphenole. Am höchsten ist der Gehalt dieser sekundären Pflanzenstoffe in trübem Apfelsaft, am besten frisch gepresst oder als Direktsaft. Klarer Apfelsaft aus Konzentrat hingegen enthält am wenigsten Polyphenole. Noch besser sind ganze Äpfel, denn der Großteil der sekundären Pflanzenstoffe sitzt direkt unter der Schale.

Rezept für Apfel-Haferflocken-Shake mit Magerquark

8 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Äpfel reduzieren das Darmkrebs-Risiko - © Stolyevych Yuliya / Shutterstock.com
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Gesunde Brust Karotten schützen vor Brustkrebs

Die orangefarbene Rübe kann vor Brustkrebs schützen. Als US-Wissenschaftler von der Harvard University in Cambridge fast 6000 Krebspatientinnen und ebenso viele gesunde Frauen fragten, wie viele Portionen carotinoidreiches Obst und Gemüse wie Karotten oder Orangen sie in den letzten 5 Jahren gegessen hatten, zeigte sich ganz deutlich: Unter den gesunden Teilnehmerinnen waren viel mehr, die immer reichlich davon gefuttert hatten – nämlich mindestens 2 Portionen täglich.

Rezept für Karotten-Kokos-Suppe

9 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Karotten schützen vor Brustkrebs - © Tina Bour / Shutterstock.com
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Starkes Herz Dunkle Schokolade killt Stress

Sie greifen bei Stress zu Süßem? Nicht die schlechteste Taktik, denn eine Schweizer Studie belegt: Dunkle Schokolade sorgt dafür, dass weniger vom Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird. Für den Effekt müssen Sie jedoch 40 Gramm pro Tag davon essen, also fast eine halbe Tafel. Da sollten Sie nach dem Naschen noch eine Runde joggen gehen – das verbrennt die aufgenommenen Kalorien gleich wieder und ist auch gut fürs Herz.

Rezept für Schokoladen-Chili

10 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Dunkle Schokolade wirkt Stress entgegen - © iravgustin / Shutterstock.com
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Starkes Herz Magerquark hilft bei Bluthochdruck

Einer niederländischen Untersuchung an der Universität in Wageningen zufolge senken Milchprodukte das Risiko für Bluthochdruck um ein ganzes Drittel – zumindest bei Übergewichtigen, die 2 Jahre lang täglich 4 Portionen Magerquark gegessen hatten. Aber ist dann Crème fraîche nicht auch eine prima Sache? Leider nicht. Bei Sahnequark und Ähnlichem macht der hohe Fettgehalt die gesundheitsfördernde Wirkung wieder zunichte.

20 total geniale Rezepte mit Magerquark

11 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Magerquark senkt den Blutdruck - © stockcreations / Shutterstock.com
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Starkes Herz Leinöl schützt das Herz

Kartoffeln mit Quark und Leinöl – in manchen Gegenden Deutschlands hat dieses Gericht Tradition. Und das ist auch gut so. Denn Leinöl aus Leinsamen steckt voller herzschützender Omega-3-Fettsäuren wie Linolensäure und ist damit eine gute Alternative zu Fisch. US-Forscher der Harvard School of Public Health untersuchten bei rund 1800 Herzinfarkt-Patienten und ebenso vielen Kontrollpersonen den Gehalt an Linolensäure im Fettgewebe und bestimmten deren Risiko, einen weiteren Infarkt zu bekommen. Dieses war bei den Teilnehmern mit den höchsten Linolensäure-Werten um 60 Prozent geringer als bei denen mit den niedrigsten Werten. Achtung, Leinöl sollten Sie immer im Kühlschrank aufbewahren, da es sonst nach kurzem nicht mehr nussig, sondern bitter schmeckt!

Rezept für einen leckeren Aprikosen-Smoothie mit Leinöl

12 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Leinöl schützt das Herz - © baibaz / Shutterstock.com
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Starkes Herz Orangensaft senkt den Blutdruck

Wenn für Sie ein Glas Orangensaft zu einem leckeren Frühstück dazugehört: Trinken Sie am besten noch eins, denn die Menge kann möglicherweise Ihren Blutdruck senken. Französische Wissenschaftler untersuchten den Saft und das darin enthaltene Flavonoid Hesperidin. Das Ergebnis: 500 Milliliter Orangensaft pro Tag senken den diastolischen Blutdruckwert (das ist der niedrigere, zuletzt genannte Wert) um 5,5 Punkte (mmHg). Die Begründung: Das Hesperidin erweitert die Gefäße, so dass der Druck für das Herz sinkt.

Rezept für Orangen-Mango-Erdbeer-Schorle

13 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Orangensaft senkt den Blutdruck - © Yuliya Gontar / Shutterstock.com
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Gute Augen Eier beugen Augenerkrankungen vor

Eier, oder besser gesagt: das Gelbe vom Ei ist gut für unsere Augen. Es hat seine Farbe, weil die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin darin stecken. Und die lagern sich in Ihrer Makula an, dem Fleck des schärfsten Sehens, wo sie schädliche freie Radikale abwehren. So zögern Eier nachweislich den Beginn der sehr verbreiteten Altersbedingten Makula-Degeneration (AMD) heraus, bei der Betroffene in der Mitte des Blickfeldes schlecht sehen. Die macht sich zwar meist erst ab 50 bemerkbar, entsteht aber über Jahrzehnte hinweg. Beugen Sie also vor!

50 proteinreiche Eier-Rezepte

14 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Eier beugen Augenerkrankungen vor - © Yuliya Gontar / Shutterstock.com
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Besseres Sehen Lachs schützt die Augen

Etwa 2- bis 3-mal pro Woche sollte Fisch (zum Beispiel Lachs) auf Ihrem Speiseplan stehen, wenn Sie bis ins hohe Alter gut sehen wollen. Zusätzlich verzichten Sie am besten auf Lebensmittel, die nicht lange sättigen, wie Weißbrot und geschälten Reis. Denn diese Ernährungsweise konnte in einer Untersuchung mit fast 3000 Teilnehmern die Altersbedingte Makula-Degeneration besser verhindern als jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Die 40 leckersten Lachs-Rezepte

15 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Lachs schützt die Augen bis ins hohe Alter - © Yuliya Gontar / Shutterstock.com
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Waches Gehirn Walnüsse sind gut fürs Gehirn

Sie sehen nicht nur aus wie kleine Gehirne, gemäß einer aktuellen
US-Studie von der Tufts University könnten Walnüsse die grauen Zellen auch jung halten, indem sie freie Radikale abfangen und das Neuronenwachstum fördern. 30 Gramm am Tag (das sind 3 bis 4 Walnüsse) reichen für den positiven Effekt.

Rezept für Kürbiskuchen mit Walnüssen

16 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Walnüsse halten die grauen Zellen jung - © stevemart / Shutterstock.com
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Waches Gehirn Rote Bete durchblutet das Gehirn

Ein großes Glas Rübensaft am Morgen verbessert die Blutzufuhr zum Gehirn – dadurch bekommt der Kopf mehr Sauerstoff und ist leistungsfähiger. Was US-Wissenschaftler der Wake Forest University herausgefunden haben, könnte auch jungen Menschen nützen. Die Experten hoffen aber vor allem, dass die rote Rübe zum Beispiel gegen Demenz zum Einsatz kommt. Das Wirkprinzip: Die darin enthaltenen Nitrate werden schon im Mund zu Nitriten umgewandelt – und deren gefäßerweiternde Wirkung ist lange bekannt.

Rezept für eine leichte Rote-Bete-Suppe mit Walnüssen

17 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Rote Bete macht leistungsfähig - © sarsmis / Shutterstock.com
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Waches Gehirn Johannisbeeren sollen das Risiko für Alzheimer senken

"Brainhealthfood" nennt sich ein von der EU gefördertes Projekt, in dem Wissenschaftler die hirnschützende Wirkung von schwarzen Johannisbeeren untersuchen. Denn die Früchte können vermutlich Alzheimer verzögern oder sogar lindern. Urheber dieses Effekts sind die Polyphenole, die in den sauren Früchtchen stecken.

18 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Johannisbeeren sollen das Risiko verringern an Alzheimer zu erkranken - © id-art / Shutterstock.com
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Waches Gehirn Blaubeeren sind gut fürs Gedächtnis

Wo ist denn jetzt schon wieder meine Women's Health? Ach ja, in meiner Hand! Essen Sie Blaubeeren – denn die so genannten Anthocyanidine darin machen das Gedächtnis fitter: Wer 12 Wochen lang jeden Tag Blaubeersaft trinkt, kann sich etwa Wortlisten besser merken und wiedergeben, das zeigte eine US-Studie der University of Cincinnati.

Rezept für Johannisbeer-Holunder-Smoothie

19 / 23 | Blaubeeren halten das Gedächtnis fit - © Yuliya Gontar / Shutterstock.com
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Kräftige Zähne Mangos schützen das Zahnfleisch

Eine Obstschale mit diesen Tropenfrüchten sollte eigentlich im Wartezimmer eines jeden Arztes stehen. Denn erstens enthalten Mangos fast so viel zahnfleischschützendes Vitamin C wie beispielsweise Orangen, und zweitens liefern sie ein Antioxidans namens Mangiferin. Und dieser sekundäre Pflanzenstoff kann einer brasilianischen Untersuchung zufolge den Knochenschwund bei Entzündungen des Zahnhalteapparates aufhalten und außerdem die Produktion von Botenstoffen herunterfahren, die dem Körper signalisieren, dass er Schmerzen verspürt.

Rezept für Mango-Lassi mit Sojamilch

20 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Mangos schützen das Zahnfleisch - © Dolly MJ / Shutterstock.com
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Kräftige Zähne Hering liefert massig Vitamin D

Mit diesem Fisch machen Sie wirklich einen guten Fang, denn in ihm steckt sehr viel Vitamin D. Das sorgt nicht nur dafür, dass Calcium überhaupt in Ihre Knochen und Zähne eingebaut werden kann, seit kurzem weiß man auch, dass es die Bildung von Zytokinen hemmt, die bei Zahnfleischentzündungen aktiv sind.

Unsere besten Fisch-Rezepte

21 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Hering liefert massig Vitamin D - © Nickola_Che / Shutterstock.com
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Atemberaubender Sex Wassermelonen

 


Sie wissen doch: Allein essen macht dick! Also füttern Sie auch Ihren Kerl öfter – zum Beispiel mit Wassermelone. Wenn Männer nämlich genügend davon essen, können sie sich Potenzmittel sparen (hat Ihrer natürlich gar nicht nötig!). Dies fanden Forscher der A&M University in Texas heraus. Laut ihrem Forschungsergebnis unterstützt der in Schale und Fruchtfleisch enthaltene Wirkstoff Citrullin die Erweiterung der Blutgefäßen – genau das ist das Prinzip von Viagra und Co. Citrullin wird im Körper zur Aminosäure Arginin abgebaut, das einen gefäßentspannenden Effekt hat. Probanden, die 3 Wochen lang 680 Milliliter Wassermelonensaft am Tag tranken, hatten 11 Prozent mehr Arginin im Blut. Übrigens: Eine bessere Durchblutung bringt auch Frauen mehr Spaß beim Sex!

Rezept für Wassermelonen-Granité

22 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Wassermelonen sorgen für besseren Sex - © Diana Taliun / Shutterstock.com
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Freie Nase Sonnenblumenkerne schützen vor Allergien

Leiden Sie unter Heuschnupfen? Dann greifen Sie zu Sonnenblumenkernen – im Brot, Müsli oder einfach so. Denn sie enthalten viel Vitamin E und das tut Ihnen gut: Nicht nur, so vermuten Experten, dass das Vitamin den Teil des Immunsystems beruhigen kann, der die Allergie auslöst. Nachweislich mindert Vitamin E auch die Verschlechterung des Heuschnupfens bei hohen Ozonwerten, etwa durch Sommersmog.

Der große Vitamin-Guide

23 / 23 | Gesunde Lebensmittel: Sonnenblumenkerne schützen vor Allergien - © In Green / Shutterstock.com
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Functional Food, Gesund kochen, Gesunde Ernährung

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