Vitamine – lebenswichtige Bausteine für den Körper

Starke Nerven bewahren Die besten Vitamin B6-Lieferanten

28.03.2016 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Wir verraten Ihnen, welche Vitamin B6-reichen Lebensmittel Sie essen müssen, um Ihren Tagesbedarf gesund und lecker zu decken

Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Pistazien

Eine Portion (25 Gramm) Pistazien enthalten 1,7 Milligramm Vitamin B6


Schon nach etwa 2 bis 6 Wochen sind unsere Vitamin B6-Speicher erschöpft, weil Vitamin B6 aufgrund der Wasserlöslichkeit nur kurz im Körper gespeichert werden kann. Typische Symptome eines Mangels wären schuppige Haut (vor allem im Nasen- und Augenbereich), Entzündungen im Mund und an den Lippen, Schlaflosigkeit und vor allem Nervenstörungen. Mit einer Handvoll Pistazien können Sie Ihren Tagesbedarf bereits decken und einem Mangel vorbeugen.

1 / 25 | Eine Portion (25 Gramm) Pistazien enthalten 1,7 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Getreide mit viel Ballaststoffen
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Leinsamen

Ein Esslöffel Leinsamen enthält 0,6 Milligramm Vitamin B6


Vitamin B6 ist vor allem beim Auf-, Um- und Einbau von Eiweißbausteinen, den Aminosäuren, beteiligt und daher immens wichtig für unseren Eiweißstoffwechsel. Leinsamen liefern reichlich Vitamin B6. Mit nur einem Löffel decken Sie bereits die Häfte Ihres Tagesbedarf von 1,2 Milligramm.

2 / 25 | Ein Esslöffel Leinsamen enthält 0,6 Milligramm Vitamin B6 - © Elena Elisseeva / Shutterstock.com
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Weizenvollkornbrot

Eine Scheibe (45 Gramm) Weizenvollkornbrot enthält durchschnittlich 0,34 Milligramm Vitamin B6


Vitamin B6 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, so dass es ziemlich leicht ist, seinen Tagesbedarf ohne große Anstrengungen zu decken. Starten Sie am Morgen mit einem frischen Weizenvollkornbrot und legen Sie damit die Basis für ein ausgewogenes, vitaminreiches Frühstück.

3 / 25 | Eine Scheibe (45 Gramm) Weizenvollkornbrot enthält durchschnittlich 0,34 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Schnittlauch

5 Gramm Schnittlauch enthalten bereits 0,42 Milligramm Vitamin B6


Beim Kochen oder Braten kann bis zu einem Drittel des wasserlöslichen Vitamin-B6 verloren gehen. Streuen Sie den Schnittlauch also erst frisch am Ende über das Gericht, so bleibt das "sensible" B-Vitamin intakt. Auch Petersilie und andere Kräuter sind Top-Vitamin B6-Lieferanten.

4 / 25 | 5 Gramm Schnittlauch enthalten bereits 0,42 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Feldsalat

100 Gramm Feldsalat liefern 0,5 Milligramm Vitamin B6


Wer gesund ist und sich gesund ernährt, nimmt eigentlich ausreichend Vitamin B6 auf. Ein Mangel ist dennoch gar nicht so selten, wie man vielleicht denkt. Beugen Sie vor und gönnen Sie sich so oft wie möglich frisches Gemüse und Obst. Feldsalat ist nicht nur reich an Vitamin B6, sondern liefert vor allem viel pflanzliches Eisen. Das können wir zwar nicht so gut verwerten wie tierisches Eisen, aber die Aufnahme lässt sich durch die Kombi mit Vitamin C verbessern. Trinken Sie einfach ein Glas-Saft zum Salat.

5 / 25 | 100 Gramm Feldsalat liefern 0,5 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Avocado

200 Gramm Avocado enthalten 0,53 Milligramm Vitamin B6


Seien Sie bei Vitamin B6 nicht zimperlich: Vitamin B6 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die bei Überschuss nicht gespeichert, sondern vom Körper einfach wieder ausgeschieden werden. Daher gibt es kein "Zuviel".

6 / 25 | 200 Gramm (circa 1 Frucht) Avocado enthalten 0,53 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Bananen

Eine Banane liefert allein 0,36 Milligramm Vitamin B6


Bananen sind leicht verdaulich (reife Bananen!) und stellen mit rund 100 Kilokalorien pro Frucht einen idealen Snack für Zwischendurch da. Neben Vitamin B6, stecken auch Folsäure und die Mineralstoffe Kalium und Magnesium in der gelben Tropenfrucht.

7 / 25 | Eine Banane liefert allein 0,36 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Wildreis

50 Gramm Wildreis (Rohgewicht) enthalten 0,97 Milligramm Vitamin B6


Wildreis hat außer dem Namen eigentlich nichts mit dem normalen Reis gemeinsam, denn Wildreis ist kein Reisgewächs, sondern ein blühendes Wassergras. Klingt komisch – schmeckt aber! Die dunklen Körner schmecken nussig und sehr aromatisch und werden häufig mit normalen, weißem Reis kombiniert.

8 / 25 | 50 Gramm Wildreis (Rohgewicht) enthalten 0,97 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Rosenkohl

Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm, gekocht) liefert 0,34 Milligramm Vitamin B6


Entweder man hasst ihn oder man liebt ihn: Dabei hat Rosenkohl so viele positive Eigenschaften, dass man ihn einfach lieben muss. Neben Vitamin B6, ist Rosenkohl auch reich an Vitamin C. Das stärkt die Immunabwehr.

9 / 25 | Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm, gekocht) liefert 0,34 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Brokkoli

Eine Portion (200 Gramm) Brokkoli liefert 0,25 Milligramm Vitamin B6


Brokkoli liefert nicht nur reichlich Vitamin B6, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen und Folsäure, die besonders für Schwangere immens wichtig ist.

10 / 25 | Eine Portion (200 Gramm) Brokkoli liefert 0,25 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Sojabohnen

Eine Portion (60 Gramm) Sojabohnenthalten 1,0 Milligramm Vitamin B6


Die kleinen, runden – gelben oder grünen – Sojabohnen gehören zur Gruppe der Hülstenfrüchte und sind gute Vitamin B6-Lieferanten. Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Dennoch steht Soja in der Kritik: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe – die Isoflavone – stehen im Verdacht, krebsfördernde Wirkungen zu haben.

11 / 25 | Eine Portion (60 Gramm) Sojabohnenthalten 1,0 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Weizenkleie

Ein Esslöffel Weizenkleie enthält 0,73 Milligramm Vitamin B6


12 / 25 | Ein Esslöffel Weizenkleie enthält 0,73 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Kichererbsen

Eine Portion (200 Gramm) Kichererbsen liefert 0,55 Milligramm Vitamin B6


Gar nicht zum Kichern: Kichererbsen enthalten oft mehr Eiweiß, als so manches Stück Fleisch. Außer Vitamin B6 ist vor allem der Eisen- und Calciumgehalt der orientalischen Hülsenfrucht hervorzuheben. Auch Folsäure – wichtig für Baby und Mutter – ist reichlich enthalten.

13 / 25 | Eine Portion (200 Gramm) Kichererbsen liefert 0,55 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Walnüsse

Eine Portion Walnüsse (50 Gramm) enthalten 0,87 Milligramm Vitamin B6


Walnüsse sind mit 65 Prozent fett zwar kleine Kalorienbomben, aber trotzdem alles andere als ungesund. Denn mehr als die Hälfte der enthaltenen Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und für uns essentiell – also lebenswichtig – da sie Hirn und Nerven schützen.

14 / 25 | Eine Portion Walnüsse (50 Gramm) enthalten 0,87 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Kartoffeln

Eine Portion Kartoffeln (200 Gramm, gekocht) liefert 0,2 Milligramm Vitamin B6


Bestimmte Antibiotika, Magensäurehemmer und auch die Pille erhöhen Ihren Vitamin B6-Bedarf, da es durch die Medikamente vermehrt aus dem Körper geschwemmt wird. Eine Portion Kartoffeln liefern zwar nur 0,2 Milligramm, enthalten aber auch viele andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Lagern Sie Kartoffeln immer dunkel – so gehen die Vitamine nicht schon vor der Zubereitung flöten.

15 / 25 | Eine Portion Kartoffeln (200 Gramm, gekocht) liefert 0,2 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Diese Lebensmittel stecken voller Vitamin A
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Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin B6 Paprika

Eine Portion (200 Gramm) Paprika liefert 0,25 Milligramm Vitamin B6


Die bunten Schoten enthalten nicht nur Vitamin B6. Sie sind außerdem fettfrei, kalorienarm und reich an Vitamin C und E. Schon mit einer mittelgroße Paprika decken Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C und die Hälfte Ihres Bedarfs an Vitamin E.

16 / 25 | Eine Portion (200 Gramm) Paprika liefert 0,25 Milligramm Vitamin B6 - © Dream79 / Shutterstock.com
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Rinderfilet

Ein Rinderfilet (125 Gramm) enthält 0,5 Milligramm Vitamin B6


Rinderfilet ist die innere Lendenmuskulatur, die mit einem Fettgehalt von 3 bis 4,5 Prozent sehr mager ist. Neben Vitamin B6, liefert Rindfleisch vor allem viel gesundes Eiweiß und Eisen.

17 / 25 | Ein Rinderfilet (125 Gramm) enthält 0,5 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Eine Portion (125 Gramm) Gans (mit Haut) liefert 0,58 Milligramm Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Gans

Eine Portion (125 Gramm) Gans (mit Haut) liefert 0,58 Milligramm Vitamin B6


Obwohl die fettige Weihnachtsgans als Kalorienbombe verschrien ist, hat die Gans noch viele positive und vor allem gesunde Vorzüge: Die B-Vitamine im Gänsefleisch sorgen für starke Nerven, das Spurenelement Zink pusht das Immunsystem und lässt sie die Feiertage stressfrei und gesund überstehen.

18 / 25 | Eine Portion (125 Gramm) Gans (mit Haut) liefert 0,58 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Putenbrust

Eine Portion (125 Gramm) Putenbrustfilet enthält rund 0,5 Milligramm Vitamin B6


Putenfleisch liefertt hochwertiges Eiweiß, wichtige Vitamine sowie Mineralstoffe und dabei wenig Fett und Kalorien. Besonders in Bezug auf die Kalorien, ist Putenfleisch ein wahres Leichtgewicht. Zudem enthält Putenfleisch reichlich Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

19 / 25 | Eine Portion (125 Gramm) Putenbrustfilet enthält rund 0,5 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Lachs

Eine Portion (150 Gramm) Lachs enthält 1,0 Milligramm Vitamin B6


Lachs liefert viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken (neben Vitamin B6) in dem Kraftpaket aus dem Meer. Mit einer Portion Lachs von 150 Gramm können Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin B6 fast schon allein decken.

20 / 25 | Eine Portion (150 Gramm) Lachs enthält 1,0 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Makrele

Eine Portion (150 Gramm) Makrele enthält 0,63 Milligramm Vitamin B6


Neben Lachs zählt auch die Makrele zu den Top-Vitamin B6-Lieferanten. Das stärkt die Nerven und auch die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoffs, wird mit Hilfe des B-Vitamins reguliert. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Makrele bringen zudem Herz und Kreislauf in Schwung und halten die Gefäße gesund.

21 / 25 | Eine Portion (150 Gramm) Makrele enthält 0,63 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Sardine

100 Gramm Sardinen liefern 0,96 Milligramm Vitamin B6


Die Sardine zählt mit einem Fettgehalt von 5,9 Prozent zu den mittelfetten Salzwasserfischen. Im Vergleich zu ihren Artgenossen wie Steinbutt oder Forelle, enthält die Sardine allerdings die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren. Das sind die gesunden Fettsäuren, die ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung halten.

"5,9 Prozent" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 12. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender 2013.

22 / 25 | 100 Gramm Sardinen liefern 0,96 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Hummer

100 Gramm Hummer (herausgelöstes Fleisch) enthalten 1,18 Milligramm Vitamin B6


"1,18 mg"ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 5. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2015.

Hummer ist nicht nur ein hervorragender Vitamin B6-Lieferant, sondern hält auch reichlich Vitamin C und E.in seinem Panzer verborgen. Leider enthält Hummerfleisch ziemlich viel Cholesterin, so dass Sie sich den Luxus nicht allzu oft gönnen sollten.

23 / 25 | 100 Gramm Hummer (herausgelöstes Fleisch) enthalten 1,18 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Thunfisch

Eine Portion (150 Gramm) Thunfisch liefert 0,46 Milligramm Vitamin B6


Aus Vitamin B6 kann der Körper bestimmte Coenzyme herstellen, die wichtige Bestandteile von Enzymen. Das rote, zarte Fleisch des Thunfischs liefert reichlich Vitamn B6. Sie können den flinken Flitzer aus dem Meer sowohl roh als Tatar oder Sushi oder scharf gebraten als Steak oder im Salat genießen.

24 / 25 | Eine Portion (150 Gramm) Thunfisch liefert 0,46 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6 Blauschimmelkäse

Eine Portion (30 Gramm) Blauschimmelkäse enthalten 0,5 Milligramm Vitamin B6


Blauschimmelkäse entfaltet nur dann sein volles Aroma, wenn er ausreichend Zeit bekommt, sich auf Zimmertemperatur einzustellen.  Blauschimmelkäse, kurz "Bleu" genannt, sollten Sie daher schon circa 1 Stunde vor dem Genuss aus dem Kühlschrank holen.

25 / 25 | Eine Portion (30 Gramm) Blauschimmelkäse enthalten 0,5 Milligramm Vitamin B6 - © Shutterstock
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Tierische Lebensmittel mit Vitamin B6

Wofür benötigt der Körper Vitamin B6? Woran merke ich, dass ich an einem Vitamin B6-Mangel leide? Diese und viele weitere Fragen zu Vitamin B6, klären wir in unserem "Vitamin B6-Basiswissen".

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