Essen wie in der Steinzeit Die Paleo-Diät auf dem Prüfstand

23.03.2016 , Autor:Rebecca Höfer
© WomensHealth.de

Paleo ist Trend! Denn die Paleo-Diät macht schlank, fit und gesund. Wir verraten Ihnen, was es mit dem Food-Trend wirklich auf sich hat und wie auch Sie zum Höhlenmensch mutieren 

Vergrößerte Ansicht
Paleo-Diät: Back to the roots: Essen wie in der Steinzeit mit der Paleo-Ernährung
Ob Jäger und Sammler? Nö, der Paleo-Lifestyle ist für Frauen genauso gut geeignet wie für Männer © ducu59us/ Aurora72 / Shutterstock.com
Seite drucken
Teilen
Kommentare

0 Kommentare

Kommentar schreiben

Schlagworte

Bio-Food , Gesund kochen, Gesunde Ernährung

Back to the roots: Essen wie in der Steinzeit


Die Paleo-Ernährung ist einer der beliebstesten Food-Trends der letzten Jahre. Aber was genau bedeutet dieses "Paleo" eigentlich genau? Wir klären auf: Der Begriff „Paleo“ leitet sich von Paläolithikum ab, der fachlichen Bezeichnung für die Alt-Steinzeit. Das klingt zwar nicht besonders sexy, lässt aber schon erahnen, worum es bei Paleo geht: Um die Ernährungsweise unserer Vorfahren in der Steinzeit. Stellen Sie sich vor, wie die Menschen vor rund 2,5 Millionen Jahren gelebt haben: Es gab weder Strom, Supermärkte, Kühlschränke, noch Fast-Food-Ketten oder Bäckereien an jeder Ecke, vom Lieferdienst ganz zu schweigen. Unsere Vorfahren waren keine Bäcker und Chemiker, sondern Jäger und Sammler. Auf ihrem Speiseplan standen Fleisch, Fisch, Beeren, Nüsse, Samen und Gemüse, und um sich diese zu beschaffen, mussten sie nicht selten Distanzen von 15 Kilometern laufen oder gar mit wilden Tieren kämpfen. Die Folge: Der Mensch war gesund, vital und „trainiert“. Klar, eine Lebensdauer von etwa 30 Jahren klingt zunächst nicht nach einer gesunden Lebensführung, aber fehlende medizinische Versorgung und Hygiene, Umwelt- und Naturkatastrophen sowie natürliche Feinde wie wilde Tiere machten es nahezu unmöglich, älter zu werden.

Nun denken Sie etwa 10.000 Jahre zurück: Der Mensch entdeckte die Landwirtschaft und die Viehzucht für sich, Milch- und Getreideprodukte wurden in die tägliche Ernährung eingeführt, statt Jäger und Sammler wurden wir Bäcker und Landwirte. Vor rund 100 Jahren veränderte die Industrielle Revolution unseren Speiseplan nochmals stark durch verarbeitete Mehle, Zucker, Pestizide und Konserven. Und letztlich, vor rund 20 Jahren, begann der massive Einsatz von Antibiotika und Hormonen in der Viehzucht und der Einsatz von Gentechnik in Lebensmitteln. Heute jagt ein Fleisch- und Lebensmittelskandal den nächsten. Parallel durch diesen „Fortschritt“ veränderte sich auch unsere Gesundheit – und zwar zum negativen. Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrosen, Rheuma, Allergien, Depressionen und Diabetes nehmen immer mehr zu, seit wir stark verarbeitete Lebensmittel konsumieren. Rund zwei Drittel dieser Zivilisationskrankheiten basieren auf einem ungesunden Lebensstil und manifestieren sich immer mehr bei jüngeren Leuten.

Na, merken Sie was? Ursprüngliche Ernährung, viel Bewegung und gesunder Mensch stehen bequemer, verarbeiteter Ernährung, größtenteils sitzender Lebensform und krankem Menschen gegenüber. Und genau hier setzt die Grundidee der Paleo- oder auch „Steinzeit-Ernährung“ an: Gesund, schlank und fit werden durch eine artgerechte Ernährung und einen passenden Lebensstil.

Ganz wichtig: Von einer "Paleo-Diät" zu sprechen, ist streng genommen falsch, denn eine Diät hat in der Regel einen Start- und Endpunkt. Bei Paleo handelt es sich aber um eine Langzeit-Ernährungsform. Und eigentlich nicht mal „nur“ das: Hinter der Grundidee von Paleo steckt weitaus mehr als Ernährung, nämlich ein ganzer Lifestyle: Stress reduzieren, ausreichend schlafen (mindestens 7,5 Stunden pro Nacht) und sich viel bewegen – denn wir sind nicht dafür geschaffen, überall mit dem Auto hinzufahren, den ganzen Tag im Büro zu sitzen oder durch neue Medien ständig erreichbar zu sein und so unter Druck zu stehen. Und: Bevor Sie das ganze System hinter Paleo anzweifeln und damit argumentieren, dass Paleos – wenn sie die Fortschritte in der Ernährung meiden – ja auch auf Strom, fließend Wasser und Autos verzichten müssten: Die Paleo-Umstellung soll nur als Orientierung gelten und nicht bedeuten, dass das gesamte zivilisierte Leben mitsamt seiner (technischen) Errungenschaften infrage gestellt wird.

Die Basics der Paleo-Ernährung


Vergrößerte Ansicht
Paleo Lebensmittel-Pyramide

Die Lebensmittel-Pyramide zeigt, was bei Paleo in welchen Mengen erlaubt ist und was nicht

© Sudowoodo / Shutterstock.com

Doch zurück zur Ernährung. Genau können wir gar nicht sagen, was die Menschen vor rund 2,5 Millionen Jahren gegessen haben, unser Wissen basiert lediglich auf Annahmen. Ebenso ist es unmöglich, DIE Paleo-Diät aufzustellen: Die Ernährung in der Steinzeit unterschied sich stark, je nach Jahreszeit, Ort, vorhandenen Werkzeugen und Jagd- bzw. Sammelfähigkeiten. Dennoch: Nüsse, Obst und viel (!) Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Samen und natürliche Fette – das steht auf dem Speiseplan eines Paleo-Anhängers. Getreide, Zucker, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Achtung, hierzu zählen auch Soja und Erdnüsse), Fast-Food und alles, was irgendwie verarbeitet oder chemisch verändert wurde, sind dagegen tabu. Hülsenfrüchte werden von Paleo-Fans gestrichen, weil sie sogenannte "Anti-Nährstoffe" wie Lektine oder Phytinsäure enthalten, die schwer verdaulich sind. Das sind pflanzliche Pestizide, die den Pflanzen als natürliches Schutzschild gegen Fressfeinde dienen, jedoch auch negative Auswirkungen auf uns haben: Sie können die menschliche Darmwand beschädigen und die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe wie Calcium oder Eisen verhindern. Ähnlich ist es mit Getreideprodukten: Das enthaltene Gluten, auch Klebereiweiß genannt, gilt ebenfalls als pflanzlicher Abwehrstoff. Außerdem enthalten Getreideprodukte nach Ansicht der Paleo-Anhänger zu viele Kohlenhydrate bei zu wenig Nährstoffen. Auch glutenfreie Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen, kommen nicht auf den Tisch, da sie dem Darm schaden könnten und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Langfristig könnte so Diabetes oder Fettleibigkeit entstehen.

Und was ist mit Milchprodukten? Auch die sind ab heute tabu, wenn Sie sich steinzeitlich ernähren möchten. Hintergrund: Die enthaltene Lactose kann normalerweise nicht von Erwachsenen verdaut werden, denn ursprünglich ist Milch für Babys bzw. Kälber gedacht – nicht aber für ausgewachsene Menschen. Zudem argumentieren Paleo-Fans damit, dass Milchprodukte in der Regel industriell verarbeitet sind (pasteurisiert, homogenisiert) und dadurch kaum Nährstoffe und Vitamine mehr enthalten. Ausgewählte Rohmilchprodukte sind aber in geringen Mengen erlaubt.

Zucker, Süß- und Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker, Softdrinks, raffinierte Pflanzenöle, industriell verarbeitetes Fleisch (Würstchen, Salami), Alkohol, Säfte – Sie ahnen es schon: Das alles kommt bei Paleos nicht auf den Tisch. Hintergrund ist dabei weniger die mangelnde Verfügbarkeit in der Steinzeit, als vielmehr negative Auswirkungen dieser Lebensmittel auf den menschlichen Körper. Ein Beispiel: Süßstoffe oder künstliche Geschmacksverstärker sprechen unser Belohnungssystem im Hirn an, enthalten aber keine Nährstoffe. Als Folge überfressen wir uns, so die Paleo-Theorie. Außerdem haben industriell veränderte Produkte häufig gravierende Auswirkungen auf den Verdauungstrakt und können zu Bauchkrämpfen, Durchfall, Blähungen und Verstopfungen oder aber zu entzündlichen Reaktionen im Körper führen, unser Immunsystem schwächen und schlimmstenfalls in Rheuma oder Arthrose enden. 

Erlaubte Lebensmittel der Paleo-Ernährung


Vergrößerte Ansicht
Paleo-Diät

Fleisch, Fisch, Nüsse, Obst und Gemüse: Das sind die Basics der Paleo-Diät

© MaraZe/ shutterstock.com

Sie fragen sich, ob Paleos überhaupt noch etwas essen? Klares ja! Was in wirklich großen Mengen auf den Tellern landet, ist ballaststoff- und nährstoffreiches sowie kalorienarmes Gemüse und Obst, nach Möglichkeit aus regionalem oder Bio-Anbau. Bei Obst sind fructosearme Sorten wie Beeren zu bevorzugen, außerdem sollten hochgezüchtete oder weitgereiste Südfrüchte nach Möglichkeit vermieden werden. Zudem sind Kohlenhydrate im Gegesatz zu No Carb / Low Carb-Diäten erlaubt: Neben Obst dürfen Sie bei (Süß-)Kartoffeln und Reis zuschlagen. Auch Fleisch steht häufig auf dem Speiseplan: Es liefert wertvolle Proteine, Fette und B-Vitamine. Die beste Qualität ist Bio und von Tieren, die artgerecht gehalten wurden, also von Weidekühen und –schafen, freilaufenden Schweinen und Hühnern (gilt natürlich auch für deren Eier) oder Wild. Sie tun Ihrer Gesundheit somit nicht nur etwas Gutes, indem Sie Antibiotika und Hormone vermeiden, sondern auch der Umwelt und den Tieren. Auch gute Fette kommen nicht zu kurz: Kalt gepresste Öle (z.B. Oliven- oder Kokosöl), Avocados, Ghee oder Nüsse (bis zu einer Hand täglich). Abgerundet wird das Ganze durch reichlich frische Kräuter und Gewürze, hin und wieder darf auch mit Honig oder Ahornsirup gesüßt werden. Zu Trinken gibt es Wasser und Tee, Kaffee nur in geringen Mengen und selten. Als Milchersatz können Sie zu ungesüßter Mandelmilch greifen.

Grundsätzlich gilt für die Steinzeit-Ernährung also Folgendes: Eiweiß bildet als Baustein für Muskeln und Knochen den Hauptnährstofflieferanten, dazu ausreichend gesunde Fette und in geringer Menge Kohlenhydrate. Bei allen Lebensmitteln gilt: Qualität vor Quantität, achten Sie auf Bioqualität und regionale bzw. saisonale Produkte.

Die besten Paleo-Rezepte


Vergrößerte Ansicht
Die besten Paleo-Rezepte

Nach Paleo-Regeln zu kochen ist gar nicht so schwer wie Sie vielleicht denken. Wir haben hier 30 leckere Inspirationen für Sie: 

>>> UNSER BESTEN PALEO-REZEPTE

Tipp: Nico Richter ist Paleo-Anhänger der ersten Stunde. Auf seinem Blog www.paleo360.de gibt es viele ausgefallene Paleo-Rezepte. 

Vorteile vs. Nachteile der Paleo-Diät


Vorteile: Auf den ersten Blick wirkt der Paleo-Lifestyle ziemlich strikt – doch es lohnt sich, wie Paleo-Anhänger schwören. Ihre Ernährungsform verspricht eine funktionierende Verdauung, bessere Haut, einen ruhigeren Schlaf, gesunde Blutfett- und Blutzuckerwerte, einen ausbalancierten Hormonhaushalt, mehr Konzentrations- und Leistungsfähigkeit im Sport und Alltag und gute Laune. Das Sie ganz nebenbei einen schlanken, wohlgeformten Körper bekommen, scheint bei all diesen angekündigten Vorteilen eher ein nettes Plus zu sein als die Hauptursache für diese Ernährungsweise. Paleos erklären die zahlreichen positiven Auswirkungen wie folgt: Da keine stark verarbeiteten Lebensmittel mehr zugeführt werden und gleichzeitig auf  ausreichend Schlaf, weniger Stress und mehr Bewegung geachtet wird, werden Stresshormone und –botenstoffe im Körper minimiert. Entzündungen und Verkalkungen können verhindert werden, der Insulinspiegel ist nicht mehr (zu) hoch, sondern konstant. Statt schlechter Fettsäuren stehen dem Körper ausreichend gute zur Verfügung, die gemeinsam mit reichlich Antioxidantien, Vitaminen und Nährstoffen zu Gesundheit, Wohlbefinden und schöner Haut führen. 

Nachteile: Leider ist die Paleo-Ernährung sehr teuer und zeitaufwendig: Nahezu jedes Gericht muss frisch zubereitet werden. Gerade wenn Sie viel unterwegs sind, haben Sie kaum die Chance, sich eine Brezel an der Ecke zu holen oder im nächsten Restaurant einzukehren, sondern sollten immer vorbereitete Snacks dabei haben. Frische Lebensmittel, nach Möglichkeit in Bio-Qualität, zu beschaffen, kostet Zeit und Geduld und ist nicht immer und überall möglich (z.B. im Urlaub). Oftmals fehlt schlicht und einfach ein passender Anbieter, beispielsweise bei wildgefangenem Fisch oder Wildfleisch. Und selbst wenn Sie gute Quellen für sich erschlossen haben: Mandelmilch, Bio-Obst und –Gemüse, qualitativ hochwertiges Fleisch… So löblich dies für Umwelt, Tiere und Gesundheit ist, Ihr Konto wird weniger begeistert sein.

Übrigens: Für Vegetarier ist die Paleo-Diät nur bedingt geeignet. Natürlich sind einige Paleo-Grundlagen auch ohne Fleisch machbar, allerdings ist es deutlich eingeschränkter und schwieriger, den hohen Proteinanteil ohne Fisch und Fleisch zu decken, denn typische vegetarische Eiweißquellen wie Soja/Tofu, Milchprodukte, Seitan oder Hülsenfrüchte fallen weg.

Kritik an der Paleo-Ernährung


Vergrößerte Ansicht
Milchverzicht Paleo-Diät

Der generelle Verzicht auf Milchprodukte der Paleo-Diät wird oft kritisiert 

© Albina Glisic / Shutterstock.com

Kritiker argumentieren oft, dass sich unser Genmaterial in den letzten 10.000 Jahren verändert hat – möglicherweise auch hin zu einer „neueren“ Ernährung, daher mache die Steinzeit-Ernährung nur wenig Sinn. Außerdem gilt: Vor Tausenden von Jahren kämpften die Menschen ums Überleben und mussten essen, was gerade verfügbar war – wählerisch zu sein konnten sie sich nicht erlauben. Es ist also nicht gesagt, dass das, was sie verzehrt haben, automatisch auch gut für uns ist. Häufig wird auch kritisiert, wie sinnvoll die aufgestellten „Verbote“ der Paleo-Ernährung sind. So gibt es beispielsweise keine fundierten wissenschaftlichen Nachweise dafür, dass Gluten dem Körper in irgendeiner Weise schadet (Ausnahme: Zöliakiepatienten). Auch der generelle Verzicht auf Milch ist fragwürdig, da insbesondere fermentierte oder gesäuerte  Milchprodukte sehr gut für die Darmflora sind. Wenn keine Lactoseintoleranz vorliegt, gibt es aus gesundheitlicher Sicht also keinen Grund, auf Milch zu verzichten. Ebenfalls kritisch zu betrachten ist die fleischlastige Seite der Paleo-Ernährung. Auch wenn dieses gute Qualität besitzt, steht ein hoher Fleischkonsum nachweislich mit der Entstehung von Krebsleiden, Infarkten, Schlaganfällen und Diabetes in Verbindung. Mitunter ist die Aussage, verarbeitete Lebensmittel seien generell ungesund, zu radikal, denn beispielsweise frisch gepresster Orangensaft oder ungezuckertes Apfelmus sind keinesfalls ungesund oder nährstoffarm.

Darum sollten Sie die Paleo-Ernährung dennoch ausprobieren


Vergrößerte Ansicht
Paleo: Selber und frisch kochen

Der große Vorteil der Paleo Diät: Sie kochen frisch und selber - so wissen Sie immer, was in Ihrem Essen steckt

© El Nariz /Shutterstock.com

Allen oben genannten Punkten zum Trotz gibt es zahlreiche Punkte, die für Paleo sprechen. Zunächst einmal handelt es sich nicht um eine kurzweilige Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung, die auch Bewegung und Lifestyle berücksichtigt. Es ist keine einseitige (Mono-)Diät (wie die Kohlsuppen-Diät, Ananas-Diät, low fat, usw.) und es gibt keine Vorschriften, wie viele Mahlzeiten Sie zu sich nehmen dürfen. Auch Kalorienzählen und somit Hungern gibt es bei der Steinzeit-Ernährung nicht. Um Heißhungerattacken, Jojo-Effekt oder Mangelernährung müssen Sie sich also nicht sorgen. Im Gegensatz zu vielen anderen kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen, werden Kohlenhydrate bei der Paleo-Diät nicht verteufelt, sondern lediglich reduziert und aus guten Quellen wie Süßkartoffeln, Reis, Obst, Gemüse, Kochbananen oder Kürbissorten gezogen. Löblich ist neben dem Verzicht auf Süßigkeiten, Geschmacksverstärkern und Co, dass viele frische Zutaten und gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen, die möglichst aus Bioanbau und der Umgebung stammen. Somit setzen Sie auf Nachhaltigkeit und Qualität und schützen Tiere und Umwelt. Dadurch, dass Sie mehr oder weniger jede Mahlzeit selber frisch zubereiten müssen, wissen Sie immer, was genau in Ihrem Essen steckt, frei nach dem Motto „Du bist, was du isst“. Durch das intensive Auseinandersetzen mit geeigneten Lebensmitteln und deren Zubereitung erweitern Sie außerdem Ihren kulinarischen Horizont und lernen eine Menge über gesunde Ernährung (ja, es geht auch ohne Zucker, Fast-Food und Fertiggerichte!). Für Lactoseintolerante oder Zöliakiepatienten ist die Paleo-Ernährung mitunter sogar einfacher als ihre bisherige Ernährung, da Lactose und Gluten (zumindest bei der strikten Einhaltung der Paleo-Grundsätze) nicht vorkommen. Wenn Sie Sorge haben, dass Ihnen Paleo zu strikt ist, raten wir Ihnen, Ihre eigene Paleo-Ernährung zusammenzustellen: Ernähren Sie sich beispielsweise unter der Woche steinzeitlich, am Wochenende aber wie gehabt oder erlauben Sie sich weiterhin Ihren morgendlichen Kaffee oder die Käsescheibe über der Gemüselasagne – Sie werden sehen, auch mit kleinen Umstellungen können Sie große Erfolge feiern. Und wenn Sie denken, Sie können sich Paleo finanziell nicht erlauben, haben wir hier noch ein paar Tipps für Sie:

  • nur diejenigen Lebensmittel in Bio-Qualität zu kaufen, bei denen Sie die Schale mitessen (Möhren, Äpfel, Kartoffeln), andere (wie Zwiebeln, Bananen oder Avocados) in  konventioneller Qualität kaufen
  • zu Tiefkühl-Ware greifen: Sie enthält genauso viele Vitamine wie frisches Obst oder Gemüse, ist aber oft günstiger
  • Mandel- oder Nussmilch können Sie ganz einfach selber machen. Die Nüsse dazu in der Backabteilung kaufen
  • Wenn Sie Fleisch aus konventioneller Herstellung kaufen, zu Rind statt zu Geflügel oder Schwein greifen
  • Saisonal einkaufen lohnt sich: Kürbisse, Äpfel und Pflaumen sind im Herbst weitaus günstiger, ebenso Kohlsorten im Winter oder Beeren im Sommer

Buchtipp: Nico Richter - Paleo Power for Life


Wenn Sie sich gerade erst neu an die Paleo-Diät heranwagen, versuchen Sie es doch einmal mit der 30 Tage Challenge von Nico Richter. In seinem Buch finden Sie viele Tipps, Motivation und leckere Rezepte. Wir wünschen viel Erfolg!

Nico Richter
Paleo Power for Life
Christian Verlag
224 Seiten, rund 30 Euro

Rezept des Tages
Wildreis-Salat
Wildreis-Salat
Wildreis hat weniger Fett und Kalorien als gewöhnlicher Reis, aber daf ... mehr


Partner

Mitmachen
Gewinnspiele

Einfach klicken und mitmachen!

Der Adventskalender für Frauen 2013

24 Tage mit tollen Gewinnen für tolle Frauen – mit Reisen, Unterhaltungselektronik, Sportbekleidung und viele andere wertvolle Preise. Bis Heiligabend öffnet sich jeden Tag ein Türchen für Sie

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Community
Blogs