Fettwerte reduzieren: Gesund und cholesterinbewusst essen

13.06.2012 , Autor:Linda Babst
© WomensHealth.de

Cholesterinwerte lassen sich steuern – mit der richtigen Ernährung. Wir verraten Ihnen, welche 10 Lebensmittel unbedingt auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollten
Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das 'schlechte' LDL-Cholesterin
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Birnen Schnelle Helfer beim Fettabbau

Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist eine unlösliche Pflanzenfaser, die beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, in denen viel Lignin enthalten sind, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen.

1 / 10 | Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - Shutterstock
1 / 10 | Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - Shutterstock
Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen
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Soja Riesige Vielfalt aus einer Bohne

Wer öfter mal auf tierische Produkte wie Milch oder Käse verzichtet und stattdessen auf Soja-Produkte wie Tofu oder Soja-Milch ausweicht, tut aktiv etwas für seine Cholesterinwerte. Aus Sojabohnen hergestellte Lebensmittel senken das LDL-Cholesterin erheblich, wie mehrere Studien gezeigt haben.

Tipp: Wer besonders experimentierfreudig ist, der sollte beim nächsten Besuch im Reformhaus nach Fleisch- und Wurstersatz aus Soja fragen. Die Schnitzel, Hähnchen und Bratwürste kommen in Aussehen, Konsistenz und Geschmack dem Original verblüffend ähnlich – nur eben ohne Fleisch!

2 / 10 | Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen. - © PR - Shutterstock
2 / 10 | Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen. - © PR - Shutterstock
Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte
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Fisch Cholesterinsenker aus dem Meer

Dass Fisch gesund ist, ist nichts Neues. Dass Hering, Makrele und Lachs dank der großen Mengen an Omega-3-Fettsäuren aber auch den Blutfettwert senken können, wissen die wenigsten. Besonders Fisch aus kalten Gewässern (wie die drei oben genannten) enthalten viele Substanzen, die einen erhöhten Blutfettwert regulieren.

3 / 10 | Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte - © PR - Shutterstock
3 / 10 | Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte - © PR - Shutterstock
Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen
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Vollkorngetreide Die Mischung macht's

Bei Vollkornprodukten ist der Mix aus Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Kalzium so gesund. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass sich Vollkornprodukte (egal ob in Form von Brot, Nudeln oder Reis) nicht nur positiv auf Blutdruck und Gewichtsabnahme auswirken, sondern vor allem auch den Cholesterinspiegel deutlich senken.

Tipp: Wer statt Toast und Weißbrot öfter zu Vollkornprodukten greift, bleibt dank der vielen Ballaststoffe übrigens auch länger satt und beugt Heißhungerattacken vor.

4 / 10 | Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen - © PR - Shutterstock
4 / 10 | Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen - © PR - Shutterstock
Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung
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Artischocken Katalysator bei der Fettverdauung

Belegen Sie Ihre nächste Pizza lieber mit Artischocken, statt mit Extra-Käse. Artischocken sind ein hervorragendes Mittel gegen schwer verdauliche Speisen. Sie haben einen hohen Anteil an Bitterstoffen und regen die Magen- und Gallensaftproduktion an. Das wiederum kurbelt die Fettverdauung an und bringt den Cholesterinspiegel wieder ins Lot.

5 / 10 | Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung - © PR - Shutterstock
5 / 10 | Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung - © PR - Shutterstock
An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der 'Cholesterin-Entsorgung'
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Äpfel Gesunder 'Entsorgungs-Künstler'

Der Apfel, das Sinnbild für gesunde Ernährung schlechthin, rüstet auch im Kampf gegen Cholesterin ordentlich auf. Schließlich steckt er voll mit dem so genannten Pektin (ein wasserlöslicher Ballaststoff), das die cholesterinreiche Gallensäure im Darm bindet und so leichter entsorgt. Von daher gilt auch in Sachen Blutfettwerte: "An apple a day..."

6 / 10 | An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der "Cholesterin-Entsorgung" - © PR - Shutterstock
6 / 10 | An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der "Cholesterin-Entsorgung" - © PR - Shutterstock
Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das 'schlechte' LDL-Cholesterin
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Avocado Das Geheimnis liegt im Fett

Zugegeben, mit 217 Kalorien und 23,5 Gramm Fett pro 100 Gramm gehört die Avocado nicht gerade zu den Leichtgewichten. Trotzdem senkt die Frucht das LDL-Cholesterin und erhöht den Anteil des so genannten "guten" HDL-Cholesterins. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Patienten mit einer Herzerkrankung ihr Risiko für einen Infarkt um bis zu 20 Prozent verringern können, wenn sie hin und wieder zur Avocado greifen. Das Erfolgsgeheimnis liegt paradoxer Weise ausgerechnet im Fett der Avocado. Dieses ist nämlich einfach-ungesättigt und enthält zudem die Substanz Beta-Sisterol, die jenes Cholesterin bindet, das mit der Nahrung aufgenommen wird.

7 / 10 | Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - iStock
7 / 10 | Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das "schlechte" LDL-Cholesterin - © PR - iStock
100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen
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Bohnen Ballaststoffe unter der Hülse

Ein Hoch auf Chili con Carne! Schließlich helfen die Bohnen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Bei einer US-Studie konnte nachgewiesen werden, dass 120 Gramm Bohnen täglich nach drei Wochen die Cholesterinwerte um zehn Prozent senken. Der Grund dafür liegt im hohen Ballaststoffgehalt (15,2 Prozent) der Hülsenfrucht, die bei der Ausscheidung von Cholesterin helfen.

Tipp: Frische Bohnen faulen schnell und sollten daher möglichst rasch verzehrt werden. Länger als zwei Tage sollten sie nicht im Kühlschrank liegen – und da bitte luftig verteilt. Falls die Bohnen leicht angewelkt sind – einfach vor dem Kochen 15 Minuten in kaltes Wasser mit Eiswürfeln legen. Danach sind sie wieder schön knackig.

8 / 10 | 100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen - © PR - Shutterstock
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Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin
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Zwiebeln Die Knolle für ein starkes Herz

Wenn Ihnen beim nächsten Zwiebel-Schneiden Tränen in die Augen schießen, trösten Sie sich: Denn die Schwefelverbindungen senken gleichzeitig auch das Risiko für einen Herzinfarkt. Sie verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die etwa 60 Gramm Zwiebeln essen, weit weniger gefährdet sind, einen Herzinfarkt zu bekommen.

Tipp: Gegen den strengen Geruch nach einer Portion Zwiebeln hilft übrigens ein Glas Milch. Die Enzyme der Milch neutralisieren den Geruch.

9 / 10 | Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin - © PR -Shutterstock
9 / 10 | Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin - © PR -Shutterstock
Rund 70 Gramm Mandeln pro Tag helfen nachweislich den Cholesterinspiegel zu senken
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Mandeln Perfekter Snack gegen LDL-Cholesterin

"70 Gramm" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 17. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender 2012.


Sie suchen nach dem idealen Snack für zwischendurch, der obendrein auch noch Ihren Blutfettwert reguliert? Wie wäre es mit Mandeln. Die Nüsse helfen nämlich beim Abbau von Cholesterin im Blut, wie US-Wissenschaftler herausgefunden haben. Für die Studie mussten ihre Probanden vier Wochen lang ein spezielles Ernährungsprogramm einhalten. In den verschiedenen Phasen der Diät blieb die Anzahl der Kalorien immer gleich, aber der Anteil der Mandelfette erhöhte sich kontinuierlich. In der letzten Phase nahmen die Teilnehmer etwa 70 Gramm Mandeln zu sich. Das Ergebnis: Je höher die Dosis Mandeln, desto besser wurden die Cholesterinwerte. Das schädliche LDL-Cholesterin wurde abgebaut und das gute HDL-Cholesterin vermehrt.

10 / 10 | Rund 70 Gramm Mandeln pro Tag helfen nachweislich den Cholesterinspiegel zu senken - © PR -Shutterstock
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Die vielen unlöslichen Pflanzenfasern der Birne senken das 'schlechte' LDL-Cholesterin Soja gehört zu den wohl wandelbarsten Lebensmitteln. Aus der Bohne lassen sich allerhand Gerichte herstellen Insbesondere Kaltwasserfische wie Hering, Makrele oder Lachs senken die Blutfettwerte Vollkornprodukte senken nicht nur das Cholesterin, sondern helfen auch beim Abnehmen
Artischocken sind ideale Helfer für die Fettverdauung An apple a day keeps the doctor away: Das Pektin im Apfel hilft bei der 'Cholesterin-Entsorgung' Keine Angst vor zu viel Fett! Die Avocado ist zwar kein Leichtgewicht, aber ihr einfach-ungesättigtes Fett senkt das 'schlechte' LDL-Cholesterin 100 Gramm Bohnen liefern mehr als 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Vergleich: Ein Erwachsener sollte 25 Gramm pro Tag zu sich nehmen
Die Schwefelverbindungen der Zwiebel verdünnen das Blut und senken somit das Cholesterin Rund 70 Gramm Mandeln pro Tag helfen nachweislich den Cholesterinspiegel zu senken
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Cholesterin, Ernährungsplan, Functional Food

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