Vitamine – lebenswichtige Bausteine für den Körper

Veggie-Vitamin Gut gelaunt und fit mit Vitamin B12

20.07.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Täglich 3 Mikrogramm Vitamin B12 – für "Fleischesser" in der Regel kein Problem. Doch wie deckt man als Veggie seinen Tagesbedarf an Vitamin B12, welches fast ausschließlich in Fisch und Fleisch zu finden ist?

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Vitamin B12: Veggie-Vitamin Vitamin B12
Ein Vitamin B12-Mangel ist nicht einfach nur ein Mangel, sondern eine wirklich ernstzunehmende Krankheit, den Sie mit einem Vitamin B12-Präparat ausgleichen müssen © Shutterstock
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Gesunde Ernährung

Was ist Vitamin B12 eigentlich und wozu braucht der Körper es?
Vitamin B12 – auch Cobalamin genannt – spielt bei vielen wichtigen Funktionen des Körpers eine entscheidende Rolle. Vitamin B12 ist vor allem vielen Veggies bekannt. Denn da tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch traditionelle Vitamin B12-Lieferanten sind, kommt es bei Vegetariern oder Veganer bei fehlendem Ersatz zu einem Vitamin B12-Mangel. Dabei ist Vitamin B12 wichtig: Es unterstützt die Verdauung und wirkt unter anderem fleißig beim Kohlenhydrat- und den Fettstoffwechsel mit. Außerdem hilft es bei der Produktion von roten Blutkörperchen, schützt unser Herzkreislaufsystem vor der schädlichen Aminosäure Homocystein* und gibt wirkt sich positiv auf Stimmung und Konzentration aus.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 3 Mikrogramm  Vitamin B12. Diese Menge erreichen "Fleischesser" in der Regel ohne Probleme.

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, zur Auffüllung der Vitamin B12-Speicher sollten Schwangere 3,5 Mikrogramm und Stillende 4 Mikrogramm aufnehmen.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf am besten decken?
Vitamin B12 ist in vielen tierischen Lebensmitteln zu finden, wie Fisch, Fleisch und zum Teil auch in Milch- und Milchprodukten wie Käse. Spuren von Vitamin B12 sollen auch in Sauerkraut oder Sojaprodukten enthalten sein, aber die Mini-Dosen reichen nicht aus, um wirklich vor einem Mangel zu schützen. Vegetarier können sich über Eier, Milch und Milchprodukte versorgen. Veganer müssen auf Vitamin-B12-angereichterte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Die 10 besten Vitamin B12-Lieferanten haben wir hier für Sie zusammengestellt.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin B12-Mangel leide?
Ein Vitamin B12-Mangel ist nicht einfach nur ein Mangel, sondern eine wirklich ernstzunehmende Krankheit. Der Mangel kommt schleichend und niemand würde anhand der Symptome im ersten Moment an einen Vitaminmangel denken:

  • Depressionen
  • Innere Unruhe bis hin zu Paranoia und Panikattacken
  • Schlafstörungen, Schwindel  
  • Geschmacks- und Geruchsminderung
  • Gedächnisverlust
  • Blasse Haut
  • Brennen auf der Zunge
  • Eingeschlafene Hände und Füße
  • Muskelschwäche

Ein nicht erkannter und damit unbehandelter Vitamin B12-Mangel kann also wirklich drastische Folgen haben. Zögern Sie daher nicht, Ihren Arzt darauf anzusprechen, wenn Sie vermuten, dass Sie auch einen Vitamin B12-Mangel haben könnten. Ein einfacher Bluttest kann eindeutig zeigen, ob der Vitamin B12-Spiegel im Blut normal ist oder eben nicht. Auch ein erhöhter Homocystein-Wert* im Blut würde zeigen, dass zu wenig Vitamin B12 vorhanden ist.

Zusätzlich dazu kann auch der sogenannte Intrinsic Factor untersucht werden. "Der Intrinsic Factor ist ein Transporteiweiß, ohne dessen Hilfe das Vitamin B12 im Dünndarm gar nicht erst aufgenommen werden könnte. Es fungiert im Grunde als 'Vitamin-Taxi'. Fehlt dieser Faktor oder kann der Körper nur wenig davon bilden, ist ein Vitamin B12-Mangel ziemlich wahrscheinlich" erklärt Medizinjournalist und Bestsellerautor (Risikofaktor Vitaminmangel) Andreas Jopp.

Risikogruppen für einen Mangel sind Vegetarier und Menschen über 60 Jahre, da ab 60 die Produktion des Intrinsic Faktors sinkt. "Menschen ab 60 rate ich generell zu der Einnahme von Vitamin B12 und Folsäure. Am besten in Form eines Multivitaminpräparates."

Kann ich Vitamin B12 auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
Wenn Ihr Arzt einen Mangel festgestellt hat, müssen Sie unbedingt ein Vitamin B12-Präparat einnehmen. Es sei denn, Ihr Körper kann – zum Beispiel aufgrund des fehlenden "Taxis" (Intrinsic Factor) – Vitamin B12 gar nicht aufnehmen. Aber auch in diesem Fall gibt es Mittel und Wege: "Man kann entweder ein sehr hochdosiertes Vitamin B12-Präparat aus der Apotheke nehmen oder sich Vitamin B12 spritzen lassen" erklärt Ernährungsspezialist Jopp, der selbst Vorträge und Seminare zu diversen Gesundheits- und Ernährungsthemen gibt. Für alle anderen gilt: "Greifen Sie entweder zu einem guten Multivitamin- oder einem Vitamin B-Komplex-Präparat, damit können Sie einem Mangel effektiv vorbeugen beziehungsweise ausgleichen."

Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin B12" bemerkbar machen?
"Da Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist eine Überdosis an natürlichem Vitamin B12 (aus Lebensmitteln) kaum möglich, da überschüssiges Vitamin B12 einfach wieder ausgeschieden wird" erklärt der Vitamin-Experte Andreas Jopp.

*Homocystein ist eine Aminosäure, die grundsätzlich nicht gefährlich ist. Ein gesunder Körper kann das "Nervengift" ohne Probleme umgewandeln und unschädlich machen. Für die Entgiftung sind die Vitamine B 12, B 6 und Folsäure verantwortlich. Liegen die nicht vor, steigt der Homocystein-Spiegel, was als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Arteriosklerose gilt.

Andreas Jopp ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß & Abnehmen und Omega-3 Fette veröffentlicht.

Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt und waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter www.jopp-online.com erhältlich.

Die 10 besten Lebensmittel mit viel Vitamin B12

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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1 / 10 | 100 Gramm Forelle liefern 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Forelle

100 Gramm Forelle liefern 4,5 Mikrogramm Vitamin B12


Tierische Lebensmittel wie Fisch und Fleisch sind die besten Vitamin B12-Lieferanten. Bereits 100 Gramm Forelle decken Ihren Tagesbedarf von 3 Mikrogramm. Das Fleisch der Forelle ist hell, zart und sehr fein im Geschmack. Und das Beste: Die Gräten lassen sich schnell und unkompliziert entfernen.

Eiweißreiche Lebensmittel
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2 / 10 | 100 Gramm Körniger Frischkäse enthalten 2 Mikrogramm Vitamin B12 - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Hüttenkäse (Cottage Cheese)

100 Gramm Körniger Frischkäse enthalten 2 Mikrogramm Vitamin B12


Veganer haben es beim Thema Vitamin B12-Versorgung ziemlich schwer. Denn fast alle Vitamin B12-Lieferanten sind tierischen Ursprungs. Vegetarier können sich über Eier, Milch und Milchprodukte – wie Cottage Cheese oder auch Hüttenkäse genannt – versorgen.Hüttenkäse ist zudem fettarm, enthält nur wenige Kalorien, dafür aber umso mehr gesundes Eiweiß.

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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3 / 10 | 100 Gramm Kaninchenfleisch enthalten 10 Mikrogramm Vitamin B12 - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Kaninchen

100 Gramm Kaninchenfleisch enthalten 10 Mikrogramm Vitamin B12


Depressionen, innere Unruhe und Schlafstörung – und das sind nur einige der Symptome, die sich bei einem Vitamin B12-Mangel einschleichen können. Beugen Sie darum vor: Zartes Kaninchenfleisch liefert neben reichlich Vitamin B12 noch jede Menge Protein und weniger Kalorien als zum Beispiel Pute oder Hühnchen.

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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4 / 10 | 100 Gramm Hering enthalten 8,5 Mikrogramm Vitamin B12 - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Hering

100 Gramm Hering enthalten 8,5 Mikrogramm Vitamin B12


Rollmöpse satt! Hering gibt es in vielen Varianten – eine davon trifft sicher auch Ihren Geschmack. Neben Vitamin B12 Hering enthält Hering viele weitere Vitamine wie Vitamin A, D und E. Außerdem mit an Bord: Selen, Jod und Calcium. Das sorgt für starke Knochen und ein starkes Immunsystem.

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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5 / 10 | 100 Gramm Austern enthalten 14 Mikrogramm Vitamin B12 - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Austern

100 Gramm Austern enthalten 14 Mikrogramm Vitamin B12


Sie lieben das Besondere und probieren gerne mal was aus? Wie wäre es dann mal mit Austern, denn die "Königin unter den Muscheln" hat einiges zu bieten: Unter der harten Schale warten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin D, E sowie Eisen, Kalium und Calcium. Genießen Sie Austern am besten im Herbst, denn dann sind Sie besonders aromatisch. 

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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6 / 10 | 100 Gramm Makrele liefert 9 Mikrogramm Vitamin B12 - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Makrele

100 Gramm Makrele liefert 9 Mikrogramm Vitamin B12


Der zweite Vitamin B12-Lieferant aus dem Meer ist die Makrele. Vitamin B12 wirkt sich unter anderem positiv auf unsere Stimmung und Konzentration aus. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren der Makrele bringen zudem Herz und Kreislauf in Schwung und halten die Gefäße gesund.

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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7 / 10 | 100 Gramm Rindfleisch (mageres Muskelfleisch oder Tatar) enthält bis zu 5 Mikrogramm Vitamin B12. Rinderleber enthält sogar 65 Mikrogramm. - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Rindfleisch

100 Gramm Rindfleisch (mageres Muskelfleisch oder Tatar) enthält bis zu 5 Mikrogramm Vitamin B12. Rinderleber enthält sogar 65 Mikrogramm.


Schon ein normal großes Rinderfilet reicht aus, um Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Aber was passiert mit den überschüssigen 2 Mikrogramm? Keine Angst: Da Vitamin B12 zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist eine Überdosis an natürlichem Vitamin B12 – also aus Lebensmitteln – kaum möglich, da überschüssiges Vitamin B12 einfach wieder ausgeschieden wird.

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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8 / 10 | 100 Gramm Käse (zum Beispiel Emmentaler, Butterkäse und Tilsiter) liefern durchschnittlich 2 Mikrogramm Vitamin B12 - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Emmentaler

100 Gramm Emmentaler liefern um die 2,2 Mikrogramm Vitamin B12


Käse und andere Milchprodukte können mit Fisch, Fleisch & Co in Hinblick auf die Vitamin B12-Versorgung zwar nicht mithalten, gute Lieferanten für das wichtige B-Vitamin sind sie aber trotzdem. Ähnliche hohe Vitamin B12-Werte wie der Emmentaler, haben übrigens auch Tilsiter und Butterkäse.

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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9 / 10 | 100 Gramm Camembert enthalten rund 3 Mikrogramm Vitamin B12. Eine Portion von 30 Gramm liefert somit 0,9 Mikrogramm. - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Camembert

100 Gramm Camembert enthalten rund 3 Mikrogramm Vitamin B12. Eine Portion von 30 Gramm liefert somit 0,9 Mikrogramm.


Weichkäse – wie der Camembert – haben zwar einen hohen Wasseranteil, enthalten aber leider auch ziemlich viel Fett (bis zu 50 Prozent). Aber Sie sind enthalten neben Vitamin B12, auch reichlich Vitamin A (gut für die Augen) und tierisches Eiweiß.

Vitamin 12-reiche Lebensmittel
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10 / 10 | 1 Glas Milch (200 Millilter) liefert rund 0,6 Mikrogramm Vitamin B12. 100 Gramm Joghurt oder Kefir enthalten wiederum 0,5 Mikrogramm. - © Shutterstock

Vitamin 12-reiche Lebensmittel Milch und Joghurt

1 Glas Milch (200 Millilter) liefert rund 0,6 Mikrogramm Vitamin B12. 100 Gramm Joghurt oder Kefir enthalten wiederum 0,5 Mikrogramm.


Auch Joghurt und andere Milchprodukte sind hervorragende Vitamin B12-Lieferanten. 100 Gramm Joghurt oder Kefir enthalten nämlich auch je 0,5 Mikrogramm.

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