Vitamine – lebenswichtige Bausteine für den Körper

Vitamin-D-Lieferanten In diesen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin D

03.11.2014 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten. Wir zeigen Ihnen, mit welcher Ernährung Sie außerdem Ihren Tagesbedarf an Vitamin D decken können

Lebensmittel mit viel Vitamin D
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Tierische Vitamin-D-Lieferanten Hering senkt den Cholesterinspiegel

100 Gramm Hering enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D


Auch wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, wird seinen Vitamin-D-Bedarf von 20 Mikrogramm allein über die Nahrung kaum decken können. Fleisch enthält kein Vitamin D, Fisch zählt hingegen zu den besten Vitamin-D-Lieferant. Heringe liefern nebenbei viele, gesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen und sich positiv auf den Blutdruck auswirken können.

1 / 10 | 100 Gramm Hering enthalten 31 Mikrogramm Vitamin D - © Nickola_Che / Shutterstock.com
Lebensmittel mit viel Vitamin D
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Tierische Vitamin-D-Lieferanten Lachs steckt voller guter Fette, Vitamine und Mineralstoffe

100 Gramm Lachs enthalten 16,3 Mikrogramm Vitamin D


Lachs liefert viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken (neben Vitamin D) in dem Kraftpaket aus dem Meer. Mit einer Portion Lachs von 150 Gramm können Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin D (20 Mikrogramm) schon fast decken. Vitamin-D-Experten empfehlen allerdings wesentlich mehr – ein Nachschlag ist also ausdrücklich erlaubt!

Rezept für Lachs-Zucchini-Röllchen

2 / 10 | 100 Gramm Lachs enthalten 16,3 Mikrogramm Vitamin D - © Yuliya Gontar / Shutterstock.com
Lebensmittel mit viel Vitamin D
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Tierische Vitamin-D-Lieferanten Austern wirken stimmungsaufhellend und aphrodisierend

100 Gramm Austern (verzehrbarer Anteil) enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D


Gönnen Sie sich ruhig mal ein wenig Luxus: Austern schlürfen ist zwar gewöhnungsbedürftig, aber es lohnt sich. Neben Vitamin D, dass vor allem in der kalten Jahreszeit vor Depri-Stimmung und mieser Laune schützt, liefern Austern Eiweiß, viele weitere Vitamine (wie A- und B-Vitamine) und sollen ganz nebenbei auch noch aphrodisierend wirken. Mmhhh ...

Rezept für gratinierte Austern vom Grill

3 / 10 | 100 Gramm Austern (verzehrbarer Anteil) enthalten 8 Mikrogramm Vitamin D - © Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com
Thunfisch stärkt das Immunsystem
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Tierische Vitamin-D-Lieferanten Thunfisch stärkt das Immunsystem

100 Gramm Thunfisch enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D


Vitamin D unterstützt unser Immunsystem und stärkt so die Abwehrkräfte. Wie gut, dass Thunfisch reichlich Vitamin D liefert. Das rote, zarte Fleisch des Thunfischs schmeckt sowohl roh als Tatar oder Sushi sowie scharf gebraten als Steak oder im Salat.

Rezept für Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins

4 / 10 | 100 Gramm Thunfisch enthalten 5,4 Mikrogramm Vitamin D - © Lisovskaya Natalia / Shutterstock.com
Lebensmittel mit viel Vitamin D
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Tierische Vitamin-D-Lieferanten Lebertran – nicht schmackhaft, aber gesund!

Ein Löffel (15 Gramm) Lebertran (Fischöl) liefert zirka 49 Mikrogramm Vitamin D


Leider enthalten die meisten (leckeren) Lebensmittel kaum Vitamin D. Bestes Beispiel: Lebertran ist einer der Top-Lieferanten. Aber ganz ehrlich: Wer möchte den schon täglich schlucken müssen?

5 / 10 | Ein Löffel (15 Gramm) Lebertran (Fischöl) liefert zirka 49 Mikrogramm Vitamin D - © maggee / Shutterstock.com
Eier sorgen für gesunde, starke Knochen
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Tierische Vitamin-D-Lieferanten Eier sorgen für gesunde, starke Knochen

Ein Ei (52 Gramm, M) liefert circa 1,5 Mikrogramm Vitamin D


Eier sind kleine Kraftpakete, die jede Menge gesunde Inhaltsstoffe liefern. Allen voran natürlich das hochwertige Eiweiß – pro Stück um die 7 Gramm. Das meiste steckt dabei übrigens nicht im Eiweiß, sondern im Eigelb. Das Eiweiß aus Eiern kann der Körper besonders gut verwerten, denn es wird zu fast 100 Prozent in Körpereiweiß umgewandelt. Auch das enthaltende Vitamin D – immerhin 1,5 Mikrogramm pro Ei – steigert die Muskelkraft und sorgt für gesunde und starke Knochen.

6 / 10 | Ein Ei (52 Gramm, M) liefert circa 1,5 Mikrogramm Vitamin D - © Yuliya Gontar / Shutterstock.com
Käse stärkt die Knochen
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Tierische Vitamin-D-Lieferanten Käse stärkt die Knochen

100 Gramm Käse (z.B. Camembert, Gouda oder Emmentaler) liefern um die 0,5 Mikrogramm Vitamin D


Käse und Milch werden aufgrund ihres Calciumgehalts gerne als "Lebensmittel für starke Knochen" angepriesen. Aber nur mit Hilfe von Vitamin D kann Calcium überhaupt aufgenommen und in die Knochen transportiert werden. Daher sollte man zusätzlich immer für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sorgen – besonders im Winter.

Rezept für Camembert-Ei-Sandwich mit Mangold und Hähnchenbrust

7 / 10 | 100 Gramm Käse (z.B. Camembert, Gouda oder Emmentaler) liefern um die 0,5 Mikrogramm Vitamin D - © Shutterstockphoto3 / Shutterstock.com
Steinpilze decken den Tagesbedarf an Vitamin D nicht vollständig
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Pflanzliche Vitamin-D-Lieferanten Steinpilze decken den Tagesbedarf an Vitamin D nicht vollständig

100 Gramm Steinpilze liefern 3,1 Mikrogramm Vitamin D


Pflanzliche Lebensmittel und Pilze enthalten nur kleine Mengen einer Vitamin-D-Vorstufe. Wer keinen Fisch mag, sollte daher lieber zu Vitamin-D-Präparaten greifen. Die gibt es in Apotheken, Drogerien und Supermärkten und beugen einem Mangel gut vor.

Rezept für Steinpilz-Salat auf Vollkorn-Crostini

8 / 10 | 100 Gramm Steinpilze liefern 3,1 Mikrogramm Vitamin D - © Diana Taliun / Shutterstock.com
Lebensmittel mit viel Vitamin D
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Pflanzliche Vitamin D-Lieferanten Champignons enthalten leider nur kleine Mengen Vitamin D

100 Gramm Champignons liefern 1,9 Mikrogramm Vitamin D


Neben Champignons enthalten auch Morcheln und Pfifferlinge Vitamin D. Jedoch nur so kleine Mengen, dass Sie Ihren Tagesbedarf von mindestens 20 Mikrogramm damit allein kaum decken könnten. Vitamin-D-Experten empfehlen übrigens noch wesentlich mehr – nämlich satte 100 Mikrogramm. Generell gilt: Mit Lebensmitteln decken Sie um die 20 Prozent des Tagesbedarfs, den Rest müssen die Sonne oder Präparate erledigen.

Rezept für Champignon-Curry mit Süßkartoffeln

9 / 10 | 100 Gramm Champignons liefern 1,9 Mikrogramm Vitamin D - © Julia Lototskaya / Shutterstock.com
Lebensmittel mit viel Vitamin D
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Der beste Vitamin-D-Lieferant Die UV-B-Strahlen der Sonne versorgen uns am einfachsten mit Vitamin D

Die beste Vitamin-D-Quelle ist ganz eindeutig die Sonne


Denn nur mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann aus der (vom Körper selbst gebildeten) Vorstufe, das Provitamin D3 hergestellt werden. Im  weiteren Verlauf entsteht daraus dann die "aktive" Vitamin-D-Form: das Calcitriol. Daher lautet die Empfehlung: Ab nach draußen und ordentlich Sonne tanken! Am besten eignet sich dafür die Mittagszeit (10 bis 15 Uhr), da hier die Intensität der Strahlung am größten ist. Und das Beste: Glückhormone werden durch das kurze Sonnenbad gleich mit ausgeschüttet.

10 / 10 | Die beste Vitamin-D-Quelle ist ganz eindeutig die Sonne - © Dark Moon Pictures / Shutterstock.com
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Wofür benötigt der Körper Vitamin D? Woran merkt man, dass man an einem Vitamin-D-Mangel leidet? Diese und viele weitere Fragen zu Vitamin D, klären wir in unserem Artikel "Vitamin D-Basiswissen".

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