Vitamine – lebenswichtige Bausteine für den Körper

Vitamine für gesunde Babys & Mütter Lebensmittel mit viel Folsäure

20.07.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Folsäure ist besonders für Schwangere immens wichtig. Wir haben die 20 besten Lebensmittel mit viel Folsäure für Sie zusammengestellt

Eine Portion Spargel (250 Gramm) enthalten 270 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Spargel

Eine Portion Spargel (250 Gramm) enthält 270 Mikrogramm Folsäure


Folsäure erfüllt viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Es wirkt bei der Bildung der Blutkörperchen mit und ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt. Spargel liefert neben reichlich Folsäure auch fast alle anderen Vitamine, vor allem die Vitamine A, C und E. Bereits mit einer normalen Portion Spargel können Sie einen wesentlichen Bestandteil Ihres Tagesbedarfs an diesen Vitaminen decken – zum Beispiel mehr als die Hälfte Ihres Bedarfs an Folsäure.

1 / 20 | Eine Portion Spargel (250 Gramm) enthält 270 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Brokkoli

Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure


Wer bereits vor der Schwangerschaft Folsäure einnimmt, kann den Schwangerschaftsverlauf dadurch positiv beeinflussen und Fehlbildungen des Babys dadurch vermeiden. Brokkoli liefert nicht nur reichlich Folsäure, sondern auch Ballaststoffe, die die Verdauung in Schwung bringen. 

2 / 20 | Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Blattspinat (200 Gramm) liefert 290 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Blattspinat

Eine Portion Blattspinat (200 Gramm) liefert 290 Mikrogramm Folsäure


1941 gelang es erstmalig, Folsäure aus Spinatblättern zu extrahieren. Daher stammt auch der Name Folat (beziehungsweise Folsäure), der sich vom lateinischen Wort "folium", für "das Blatt", ableitet. Spinat gehört – wie auch anderes, grünes Blattgemüse – zu den besten, pflanzlichen Folsäurelieferanten.

3 / 20 | Eine Portion Blattspinat (200 Gramm) liefert 290 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Rote Bete (125 Gramm) enthält 116 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Rote Bete

Eine Portion Rote Bete (125 Gramm) enthält 116 Mikrogramm Folsäure


Kein Fan von Rote Bete? Rote Bete schmeckt zwar frisch etwas erdig und in der eingelegten Variante ein wenig säuerlich, aber wenn Sie richtig zubereitet ist, mutiert die rote Rübe zum wahren Gaumenschmaus. Geben Sie ihr eine Chance, denn neben Folsäure enthält Rote Bete viele andere wichtige Stoffe wie Calcium, Kalium, Magnesium, Jod, Natrium und Vitamin C.

4 / 20 | Eine Portion Rote Bete (125 Gramm) enthält 116 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Wirsing (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Wirsing

Eine Portion Wirsing (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure


Ein Folsäure-Mangel kann zur Blutarmut führen, was jedoch nur sehr selten vorkommt. Beugen Sie gesund vor – zum Beispiel mit Wirsing. Der berühmt-berüchtigte "Bläheffekt" von Kohl schreckt viele ab, dabei ist Wirsingkohl so gesund. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe machen ihn zum perfekten Winter-Powerfood. 

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Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthält 120 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Grünkohl

Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthält 120 Mikrogramm Folsäure


Erwachsene sollten täglich 400 Mikrogramm Folsäure aus der Nahrung aufnehmen. Doch die meisten Menschen schaffen kaum mehr als die Hälfte. Zur Grünkohl-Saison können Sie darum ordentlich zuschlagen, um Ihren Folsäure-Level zu pushen. Grünkohl enthält zudem fast alle anderen Vitamine aus der B-Gruppe sowie reichlich Vitamin E und C.

6 / 20 | Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthält 120 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Chinakohl (200 Gramm) enthält 166 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Chinakohl

Eine Portion Chinakohl (200 Gramm) enthält 166 Mikrogramm Folsäure


95 Prozent Wasser, jede Menge Folsäure und andere Vitamine und Mineralstoffe und nur schlappe 13 Kalorien je 100 Gramm: Daumen hoch für den Chinakohl!

7 / 20 | Eine Portion Chinakohl (200 Gramm) enthält 166 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Porree (200 Gramm) enthalten 112 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Porree

Eine Portion Porree (200 Gramm) enthalten 112 Mikrogramm Folsäure


Porree (oder auch Lauch genannt) enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, die nicht nur für den intensiven Geschmack und Geruch verantwortlich sind. Die Schwefelverbindungen wirken nämlich auch antioxidativ und antibakteriell

8 / 20 | Eine Portion Porree (200 Gramm) enthalten 112 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Folsäure in der Schwangerschaft
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Gemüse mit viel Folsäure Blumenkohl

Eine Portion Blumenkohl (200 Gramm) liefert 110 Mikrogramm Folsäure


Blumenkohl kann nicht nur mit einer großen Portion Folsäure aufwarten, sondern auch mit seinem hohen Gehalt an Calcium, Phosphor und Vitamin C punkten.

9 / 20 | Eine Portion Blumenkohl (200 Gramm) liefert 110 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) liefert 156 Mikrogramm Folsäure
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Gemüse mit viel Folsäure Rosenkohl

Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) liefert 156 Mikrogramm Folsäure


Der Mini-Kohl steckt voller Vitamin- und Mineralstoff-Power: Neben Folsäure, liefert er viele andere B-Vitamine, Vitamin K & Co. Sein Vitamin-C-Gehalt ist mehr als doppelt so hoch wie der einer Orange! Chapó!

10 / 20 | Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) liefert 156 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Sauerkirschen (100 Gramm) liefert 75 Mikrogramm Folsäure
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Obst mit viel Folsäure Sauerkirschen

Eine Portion Sauerkirschen (100 Gramm) liefert 75 Mikrogramm Folsäure


Es ist ziemlich schwierig, seinen Tagesbedarf von 400 Mikrogramm Folsäure über die Ernährung zu decken. Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte liefern reichlich davon, aber auch Obst – wie Sauerkirschen – sind reich an dem sogenannten "Schwangerschafts-Vitamin".

11 / 20 | Eine Portion Sauerkirschen (100 Gramm) liefert 75 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Erdbeeren (100 Gramm) liefert 65 Mikrogramm Folsäure
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Obst mit viel Folsäure Erdbeeren

Eine Portion Erdbeeren (100 Gramm) liefert 65 Mikrogramm Folsäure


Wer im Sommer schwanger ist, darf sich freuen: Denn auch die Saisonfrucht schlechthin – die Erdbeere – enthält Folsäure und darf hemmungslos geschlemmt werden. Zusätzliche Folsäure-Präparate sollten Sie aber dennoch einnehmen, da sich Ihr Bedarf um weitere 600 Mikrogramm erhöht. So viele Erdbeeren könnten Sie gar nicht naschen.

12 / 20 | Eine Portion Erdbeeren (100 Gramm) liefert 65 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
100 Gramm Haferflocken enthalten 87 Mikrogramm Folsäure
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folsäure Haferflocken

100 Gramm Haferflocken enthalten 87 Mikrogramm Folsäure


Haferflocken liefern wichtige Ballaststoffe, hochwertige Eiweiße, B-Vitamine wie Folsäure sowie Mineralstoffe in Hülle und Fülle. Diese Power-Kombi sorgt für ein starkes Immunsystem und einen optimal regulierten Blutzuckerspiegel.

13 / 20 | 100 Gramm Haferflocken enthalten 87 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
100 Gramm Erdnüsse enthalten ganze 168 Mikrogramm Folsäure.
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folsäure Erdnüsse

100 Gramm Erdnüsse enthalten ganze 168 Mikrogramm Folsäure. Eine normale Portion von 40 Gramm liefert 68 Mikrogramm


Erdnüsse sind zwar ziemlich fett- und kalorienreich, punkten aber mit ihrem Gehalt an lebensnotwendigen Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen. Knabbern Sie die Nüsse pur, denn die gesalzene und geröstete Variante liefert pro Portion nur 21 Mikrogramm Folsäure.

14 / 20 | 100 Gramm Erdnüsse enthalten ganze 168 Mikrogramm Folsäure. Eine normale Portion von 40 Gramm liefert 68 Mikrogramm - © Shutterstock
Eine Portion Sojabohnen (Trockenprodukt, 60 Gramm) liefert 150 Mikrogramm Folsäure
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Hülsenfrüchte mit viel Folsäure Sojabohnen

Eine Portion Sojabohnen (Trockenprodukt, 60 Gramm) liefert 150 Mikrogramm Folsäure


Die kleinen, runden – gelben oder grünen – Sojabohnen gehören zur Gruppe der Hülstenfrüchte und sind daher gute Lieferanten von Folsäure. Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Dennoch steht Soja in der Kritik: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe – die Isoflavone – stehen im Verdacht, krebsfördernde Wirkungen zu haben.

15 / 20 | Eine Portion Sojabohnen (Trockenprodukt, 60 Gramm) liefert 150 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
100 Gramm Kichererbsen (Trockenprodukt) enthalten 340 Mikrogramm Folsäure
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Hülsenfrüchte mit viel Folsäure Kichererbsen

100 Gramm Kichererbsen (Trockenprodukt) enthalten 340 Mikrogramm Folsäure


Da kichert garantiert niemand drüber: Kichererbsen enthalten oft mehr Eiweiß, als so manches Stück Fleisch. Außer Folsäure ist vor allem der Eisen- und Calciumgehalt der orientalischen Hülsenfrucht hervorzuheben.

16 / 20 | 100 Gramm Kichererbsen (Trockenprodukt) enthalten 340 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Ein Esslöffel Weizenkeime enthält 52 Mikrogramm Folsäure
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Folsäure Weizenkeime

Ein Esslöffel Weizenkeime enthält 52 Mikrogramm Folsäure


Weizenkeime sind zwar nicht jedermans Geschmack, aber den gesundheitlichen Nutzen der kleinen Powerpakete sollte man sich dennoch mal zu Gemüte führen: Neben Folsäure enthalten Sie auch alle anderen B-Vitamine sowie Vitamin E, zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente.

17 / 20 | Ein Esslöffel Weizenkeime enthält 52 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
100 Gramm Weichkäse (wie Brie oder Camembert) enthalten 60 bis 80 Mikrogramm Folsäure
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Tierische Lebensmittel mit viel Folsäure Weichkäse

100 Gramm Weichkäse (wie Brie oder Camembert) enthalten 60 bis 80 Mikrogramm Folsäure


Weichkäse-Arten haben zwar einen hohen Wasseranteil, enthalten aber leider auch ziemlich viel Fett (bis zu 50 Prozent). Aber Sie sind auch reich an Vitamin A (gut für die Augen) und tierischem Eiweiß.

18 / 20 | 100 Gramm Weichkäse (wie Brie oder Camembert) enthalten 60 bis 80 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
100 Gramm Rinderleber liefern satte 592 Mikrogramm Folsäure
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Tierische Lebensmittel mit viel Folsäure Leber

100 Gramm Rinderleber liefern satte 592 Mikrogramm Folsäure. 100 Gramm Putenleber enthalten sogar 670 Mikrogramm Folsäure.


Die eine lieben sie, die anderen hassen sie: Innereien wie Leber. Doch Leber enthält fast alle wichtigen Vitamine. Und die meistens sogar in einer außergewöhnlich hohen Menge – wie hier bei der Folsäure mit über 500 Mikrogramm pro 100 Gramm. Aufgrund der hohen Schadstoffbelastung ist Leber mittlerweile allerdings zu einem eher weniger empfehlendwerten Lebensmittel geworden. Für Schwangere ist Leber generell absolut tabu!

19 / 20 | 100 Gramm Rinderleber liefern satte 592 Mikrogramm Folsäure. 100 Gramm Putenleber enthalten sogar 670 Mikrogramm Folsäure. - © Shutterstock
Ein Eigelb liefert 31 Mikrogramm Folsäure
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Tierische Lebensmittel mit viel Folsäure Eigelb

Ein Eigelb liefert 31 Mikrogramm Folsäure


Folsäure ist an der Bildung von Blutkörperchen und an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt und daher lebenswichtig. Mit Eiern allein können Sie den Tagesbedarf zwar nicht decken, aber eine gute Folsäure-Quelle sind Eier mit insgesamt 34 Mikrogramm Folsäure pro Ei dennoch.

20 / 20 | Ein Eigelb liefert 31 Mikrogramm Folsäure - © Shutterstock
Eine Portion Spargel (250 Gramm) enthalten 270 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Blattspinat (200 Gramm) liefert 290 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Rote Bete (125 Gramm) enthält 116 Mikrogramm Folsäure
Eine Portion Wirsing (200 Gramm) liefert 180 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthält 120 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Chinakohl (200 Gramm) enthält 166 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Porree (200 Gramm) enthalten 112 Mikrogramm Folsäure
Folsäure in der Schwangerschaft Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) liefert 156 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Sauerkirschen (100 Gramm) liefert 75 Mikrogramm Folsäure Eine Portion Erdbeeren (100 Gramm) liefert 65 Mikrogramm Folsäure
100 Gramm Haferflocken enthalten 87 Mikrogramm Folsäure 100 Gramm Erdnüsse enthalten ganze 168 Mikrogramm Folsäure. Eine Portion Sojabohnen (Trockenprodukt, 60 Gramm) liefert 150 Mikrogramm Folsäure 100 Gramm Kichererbsen (Trockenprodukt) enthalten 340 Mikrogramm Folsäure
Ein Esslöffel Weizenkeime enthält 52 Mikrogramm Folsäure 100 Gramm Weichkäse (wie Brie oder Camembert) enthalten 60 bis 80 Mikrogramm Folsäure 100 Gramm Rinderleber liefern satte 592 Mikrogramm Folsäure Ein Eigelb liefert 31 Mikrogramm Folsäure

Wofür benötigt der Körper Folsäure? Woran merke ich, dass ich an einem Folsäure-Mangel leide? Diese und viele weitere Fragen zu Folsäure, klären wir in unserem "Folsäure-Basiswissen".

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