Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung auf einen Blick

Vitamine, Proteine & Co. Nährstoffmangel bei Veganern vorbeugen

07.08.2014 , Autor:Kathleen Schmidt
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Auf welche Nährstoffe müssen Veganer besonders achten und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden? Wir sagen Ihnen, wie Sie einem Nährstoffmangel optimal vorbeugen

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Nährstoffmangel bei Veganern: Durch genügend frischem Obst und Gemüse bekommen Veganer (fast) alle Nährstoffe
Wer sich als Veganer mit viel frischem Obst und Gemüse ernährt, wird in der Regel keine Probleme mit Mangelerscheinungen haben © Shutterstock
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Gesunde Ernährung

Da im Gegensatz zu "herkömmlicher" Ernährungsweise der vegane Lebensstil nicht von klein auf gelernt ist, sollten Menschen, die ihre Ernährung umstellen, einem möglichen Nährstoffmangel vorbeugen.

1. Eiweiß: Eines der hartnäckigsten Vorurteile gegenüber veganer Ernährung ist der "gefürchtete" Proteinmangel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 60 Kilo schweren Frau wären das rund 48 Gramm Protein. „Die durchschnittliche Proteinzufuhr in Deutschland ist jedoch deutlich höher als die Empfehlungen“, erklärt Ökotrophologe Dr. Markus Keller. „Es wird etwa 50 Prozent mehr Protein aufgenommen als erforderlich“. Veganer müssen sich wenig Sorgen machen, ob sie genügend Protein erhalten – denn auch pflanzliche Lebensmittel liefern ausreichend Eiweiß.

"Die Versorgungslage kann jedoch kritisch werden, wenn zu wenig Energie aufgenommen wird. Dann wird auch Protein, neben Kohlenhydraten und Fett, zur Energiegewinnung verwendet und fehlt für den Aufbau wichtiger Körpergewebe“, so Keller. „Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, wie Getreide, Hülsenfrüchte inklusive Sojaprodukte, Nüsse und Ölsamen, kann die Proteinqualität optimiert werden, also die ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren. Dabei genügt es, wenn die unterschiedlichen Eiweißquellen über den Tag verteilt gegessen werden."

Eiweißreiche Lebensmittel: Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen), Vollgetreide (Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer, Hirse, Quinoa etc.) und Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous etc.), Tofu, Tempeh, Seitan und Lupinenprodukte, Nüsse und Samen.

2. Eisen: Laut DGE sollten Frauen täglich 15 Milligramm Eisen zu sich nehmen (Schwangere 30 Milligramm; Stillende 20 Milligramm). Frauen haben aufgrund der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer und leiden daher – unabhängig von der Ernährungsweise – wesentlich häufiger an Eisenmangel als Männer. „Eisen ist unter anderem als Bestandteil des Hämoglobins, dem roten Blutfarbstoff, für den Sauerstofftransport im Körper wichtig“, so Keller. Das Spurenelement ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings in einer schlechter verfügbaren Form als in tierischen Lebensmitteln. Die Aufnahme (Resorption) kann jedoch verbessert werden, wenn gleichzeitig Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst gegessen werden.

„Vegetarier und Veganer leiden im Durchschnitt nicht häufiger an Eisenmangelanämie* als so genannte Mischköstler. Sie weisen jedoch häufiger niedrigere, im unteren Normbereich liegende, Eisenspeicher auf“, erklärt der Experte. „Das ist allerdings eher als gut zu bewerten, denn hohe Eisenspeicher fördern die Bildung freier Radikale und erhöhen dadurch das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs. Dennoch sollten vor allem vegan lebende Frauen auf eine ausreichende Eisenversorgung achten, denn ihre Eisenspeicher lagen in Studien öfter unter den Normwerten“, so Keller. „Viele pflanzliche Lebensmittel tragen zur Eisenversorgung bei, insbesondere Vollgetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie verschiedene Gemüsearten und Trockenfrüchte“, erklärt der Ernährungswissenschaftler, der auch Seminare zum Thema „vegane Ernährung“ gibt. „Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten ihren Eisenstatus regelmäßig überprüfen lassen und vorübergehend Eisenpräparate einnehmen, wenn der Arzt einen Mangel feststellt. Gleichzeitig sollten sie ihre Lebensmittelzusammenstellung optimieren.“

Eisenhaltige Lebensmittel: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sesamsamen/Sesammus, Gemüse (z. B. Portulak, Schwarzwurzel, Fenchel, Rucola, Feldsalat, Zucchini, grüne Erbsen), Amaranth, Quinoa, Hirse, „Sojafleisch“, getrocknete Pfirsiche und Aprikosen. Übrigens: Wer gut kombiniert, kann die Eisenaufnahme noch pushen: Trinken Sie ein Glas Orangensaft (enthält Vitamin C) zu Ihrem Haferflockenmüsli (Eisen) oder Rohkostsalat zum Vollkornbrot, denn durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C wird die Eisenaufnahme deutlich verbessert.

* Blutarmut durch den Mangel an Eisen

3. Calcium: Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Calciumzufuhr von 1000 Milligramm – was von etwa der Hälfte aller Deutschen nicht erreicht wird. Calcium ist vor allem wichtig für Aufbau und Stabilität von Knochen und Zähnen, dort sind etwa 99 Prozent des Körpercalciums gespeichert. Außerdem ist Calcium an der Blutgerinnung, der Erregung von Nerven und Muskeln und der Aktivierung von Enzymen und Hormonen beteiligt.

„Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten, da sie reichlich Calcium in einer gut verwertbaren Form enthalten“, sagt Keller, Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des Vegetarierbundes Deutschland (VEBU). Eine ausreichende Calciumversorgung ist aber auch ohne Milch und Milchprodukte möglich, denn viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Calcium. Dennoch nehmen Veganer, die ja Milch und Milchprodukte meiden, oft zu wenig Calcium auf. Dementsprechend leiden sie unter einer niedrigeren Knochenmineraldichte und somit unter einem erhöhten Risiko für Osteoporose*. „Studien zeigen jedoch, dass dies nur bei einer sehr niedrigen Calciumzufuhr von weniger als 525 Milligramm pro Tag zutrifft. Bei einer höheren Calciumzufuhr haben Veganer kein höheres Osteoporose-Risiko als Vegetarier oder Mischköstler.“

Calciumreiche Lebensmittel: Mineralwasser (manche Sorten enthalten 200 mg Calcium oder mehr pro Liter), Sesam/Sesammus (Tahin), Mandeln, Haselnüsse, Sojafleisch, Amaranth, grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, getrocknete Feigen, Kichererbsen, Tofu und mit Calcium angereicherte pflanzliche Drinks (z. B. Hafer- oder Sojadrink).

* Durch eine Osteoporose (Knochenschwund) verliert das Skelett an Stabilität und das Risiko steigt, sich die Knochen zu brechen.

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Veganer planen Ihr Essen meist gut

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4. Vitamin D: Der Körper braucht Vitamin D unter anderem, um Calcium aus der Nahrung aufzunehmen und es in Knochen und Zähne einzubauen. „Vitamin D kommt in höheren Mengen nur in fettreichen Seefischen vor – das entfällt natürlich bei vegetarischer oder veganer Ernährung“, sagt Experte Keller. „Daher spielen Lebensmittel bei der Vitamin D-Versorgung, außer bei Fischliebhabern, praktisch keine Rolle.“ Die wichtigste Vitamin D-Quelle ist die Sonne. Denn mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann aus der (vom Körper selbst gebildeten) Vorstufe, Vitamin D hergestellt werden. „Unabhängig von der Ernährung sollten daher alle Menschen ihre Vitamin-D-Versorgung durch tägliche Aufenthalte im Freien, mindestens 15 Minuten während der Mittagszeit, mit teilweise unbedecktem Körper, sicherstellen“, so Keller. In den sonnenarmen Monaten zwischen Mitte Oktober und Mitte März kommt die Eigensynthese von Vitamin D in unserer Haut jedoch weitgehend zum Erliegen. Grund ist der flachere Einfallwinkel der Sonnenstrahlen, weswegen die UV-B-Strahlung weitgehend herausgefiltert wird. „Die DGE empfiehlt daher bei fehlender Eigensynthese eine tägliche Vitamin D-Zufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag über angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel."

Vitamin D-reiche Lebensmittel: Von den pflanzlichen Lebensmittel enthalten manche Pilze kleine Mengen Vitamin D. Mehr liefern mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Margarine oder Sojadrinks.

5. Zink: Zink braucht der Körper für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, für die Aufrechterhaltung des Immunsystems, Wundheilungsprozesse und das Wachstum. „Vegetarierinnen und Veganerinnen weisen häufig eine geringere Zinkaufnahme als Fleischesserinnen auf. Ihre Zinkspiegel im Blut liegen jedoch meist im Normalbereich“, erklärt Dr. Markus Keller. Unabhängig von der Ernährungsweise sind Kinder, Jugendliche und ältere Menschen oft zu gering mit Zink versorgt. Die DGE-Empfehlung für die tägliche Zinkzufuhr beträgt für Frauen 7 Milligramm. „Die Bioverfügbarkeit* von Zink ist bei tierischen Lebensmitteln höher als bei pflanzlichen und wird von verschiedenen Nahrungsinhaltsstoffen beeinflusst“, so Keller. „Insbesondere die in Getreide und Hülsenfrüchten enthaltenen Phytate sowie Tannine in Kaffee und Tee hemmen die Zinkaufnahmen. Vegetarier und Veganer sollten daher eher etwas mehr Zink aufnehmen als für Mischköstler empfohlen."

Zinkhaltige Lebensmittel: Kürbiskerne, Haferflocken, Paranüsse, Hülsenfrüchte (v. a. Linsen), Vollkornprodukte.

* Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut der aufgenommene Stoff (hier Zink) vom Körper verwertet werden kann.

6. Omega-3-Fettsäuren: Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unter anderem wichtig sind für die Fließeigenschaften des Blutes und die Zusammensetzung der Zellmembranen. „Die Gesamtzufuhr von Omega-3-Fettsäuren ist bei vegan und vegetarisch lebenden sowie Fleisch essenden Menschen etwa gleich“, erklärt Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller. „Viele Vegetarier und Veganer nehmen über pflanzliche Lebensmittel jedoch zu viel Omega-6-Fettsäuren auf, sodass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren deutlich von dem empfohlenen Verhältnis von 5:1 abweicht*“, erläutert der Experte. „Vegetarier und Veganer können ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr α-Linolensäure-reicher pflanzlicher Öle, insbesondere Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl sowie durch Leinsamen und Walnüsse verbessern. Omega-6-reiche Öle, wie Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl sollten hingegen vermieden bzw. nur in geringen Mengen verzehrt werden."

Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel: Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl, Leinsamen, Walnüsse

* bei Veganern etwa 14-20:1 (Verhältnis Omega-6-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren) im Vergleich zu < 10:1 bei Mischköstlern

Dr. Markus Keller ist Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE, www.ifane.org) in Gießen und Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des Vegetarierbundes Deutschland (www.vebu.de). Zusammen mit Prof. Dr. Claus Leitzmann verfasste er das wissenschaftliche Standardwerk "Vegetarische Ernährung" (Ulmer, 22,99 Euro).

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