Vitamine – lebenswichtige Bausteine für den Körper

Zellschutz-Vitamin Radikalfänger Vitamin E schützt die Zellen

20.07.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Als Antioxidans ist Vitamin E im Körper unter anderem als "Zellschutz-Polizei" unterwegs und schützt die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. Warum auch Ihre Haut davon profitiert und wie viel Vitamin E man täglich aufnehmen sollte, erfahren Sie hier

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Zelllschutz Vitamin E: Radikalfänger Vitamin E schützt die Zellen
Eine Handvoll Haselnüsse liefert rund 10,5 Milligramm Vitamin E und deckt damit fast Ihren kompletten Tagesbedarf © Shutterstock
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Gesunde Ernährung

Was ist Vitamin E eigentlich und wozu braucht der Körper es?
Vitamin E ist nicht einfach nur ein einzelner Stoff, sondern ein Überbegriff für verschiedene Substanzen, den sogenannten Tocopherolen und Tocotrienolen. Vitamin E gehört zu lebensnotwendigen (essentiellen) Vitaminen. allerdings können wir dieses – wie die meisten Vitamine – nicht selbst herstellen und müssen es täglich mit der Nahrung aufnehmen.

Genau wie beispielsweise Vitamin C oder Vitamin A zählt auch Vitamin E zu den Antioxidantien. Antioxidantien schützen uns vor unter anderem vor freien Radikalen. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die unsere Zellen schädigen. Kein Wunder also, dass Vitamin E gern auch als "Zellschutzvitamin" oder "Radikalfänger" bezeichnet wird. Vitamin E ist aber auch wichtig für die Durchblutung und Elastizität unserer Gefäße, wirkt vorbeugend gegen Arteriosklerose und versorgt die Hautzellen mit ausreichend Sauerstoff, so dass Sie strahlender und jünger aussieht. Darüber hinaus wirkt Vitamin E entzündungshemmend und stärkt unsere Abwehrkräfte.  

Wie viel Vitamin E brauche ich täglich?
Für Frauen wird von der DGE – der deutschen Gesellschaft für Ernährung – ein Tagesbedarf von 12 Milligramm Vitamin E empfohlen. "Diese Angaben sollte man generell – also auf alle Vitamine bezogen – als untere Grenze betrachten" ergänzt Vitamin-Experte und Beststellerautor Andreas Jopp. "Denn die 12 Milligramm stellen ein Minimum dar. Das Optimum was der Steinzeitmensch bekam, war bestimmt wesentlich höher."

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?
Ja, in der Schwangerschaft erhöht sich der Tagesbedarf von Vitamin E auf 13 Milligramm, in der Stillzeit sogar auf 17 Milligramm.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf am besten decken?
Da Vitamin E ausschließlich von Pflanzen gebildet wird, steckt in ihnen auch das meiste Vitamin E. Allen voran die Pflanzenöle – wie Rapsöl. "Auch andere Öle wie Sonnenblumen oder Distelöl enthalten Vitamin E. Doch im Endeffekt sorgen diese Öle für eine negative Vitamin E-Bilanz im Körper" erklärt Experte Jopp. Der Grund? "Vitamin E fungiert sozusagen als "Bodyguard" und schützt die mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation, da es die hält die Fette beim Transport durch die Blutbahnen stabil hält. Dadurch wird das aufgenomme Vitamin E aber leider direkt wieder für verpulvert, bevor es andere, wichtige Aufgaben im Körper übernehmen kann." Darum kommt es auf die richtige Wahl der Öle an. Experte Jopp empfiehlt Oliven- und Rapsöl.

Auch Nüsse und Vollkornprodukte enthalten reichlich Vitamin E. Eine Handvoll Haselnüsse liefert zum Beispiel rund 10,5 Milligramm Vitamin E und deckt damit fast Ihren kompletten Tagesbedarf. Experte Jopp ergänzt: "Haselnüsse und Mandeln sind zwei Top-Vitamin E-Lieferanten."

Generell gilt: Ungesättigte Fette – obwohl eigentlich gesund – sind Vitamin E-Räuber, da das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren nicht immer optimal ist. Auch Gemüse und Obst haben in Sachen Vitamin E einiges zu bieten: Schwarze Johannisbeeren oder rote Paprika sind sehr gute Vitamin E-Lieferanten. Der Vitamin-E-Gehalt tierischer Lebensmittel ist abhängig von der Fütterung: Je natürlicher die Fütterung, desto höher ist der Vitamin E Gehalt im Fleisch. Im Vergleich zu pflanzlichen Produkten sind die Werte aber eher gering.

Die 10 besten Vitamin E-Lieferanten haben wir in einer Galerie für Sie zusammengestellt.

Kann ich die Aufnahme von Vitamin E positiv beeinflussen?
Ja, und das sollte man auch, denn nur rund ein Drittel Vitamin E aus der Nahrung werden vom Körper überhaupt aufgenommen. Wichtig zu wissen: Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das heißt: Damit der Körper das Vitamin E optimal aufnehmen kann, muss gleichzeitig Fett mit aufgenommen werden. Sie sollen jetzt nicht zu Burger, Fritten & Co greifen, sondern zu gesunden Fetten. Bei Nüssen und Pflanzenölen ist das Fett glücklicherweise schon inklusive. Aber nicht nur die Aufnahme, sondern auch die Wirkung von Vitamin E kann mit einem Trick verbessert werden: Denn Vitamin E kann noch effektiver wirken, wenn auch ausreichend Vitamin C vorhanden ist, weil Vitamin C verbrauchtes Vitamin E im Körper regeneriert.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Vitamin E-Mangel leide?
Wer oft frisch einkauft und kocht und sich ausgewogen ernährt, braucht vor einem Vitamin E-Mangel nicht zu fürchten. Wird doch einmal zu wenig Vitamin E aufgenommen, werden in der Leber "Reserven" mobilisiert, um den Mangel auszugleichen. Nur wer jahrelang zu wenig Vitamin E aufnimmt – zum Beispiel durch eine Krankheit* oder eine zu fettarme und einseitige Ernährung – kann unter den folgenden Mangelsymptomen leiden:

  • Muskelschwäche
  • Nervenstörungen
  • Sehstörungen
  • Verdauungsstörungen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • eine erhöhte Infektanfälligkeit

Vitaminexperte Andreas Jopp ergänzt: "Wer viel unterwegs ist, oft auswärts isst und sich generell lieber von Fast Food und Fertigprodukten statt frischem Obst und Gemüse ernährt, wird wohl früher oder später unter einem Vitamin E-Mangel leiden. Nachdem Sie die oxidierten Fette aus der Fritteuse mit einer Portion Pommes intus haben, können Sie eigentlich sofort eine Vitamine-E-Pille einwerfen, um diese Fette halbwegs im Körper zu stabilisieren."

Kann ich Vitamin E auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?
"Ich würde allen Fast Food-Junkies die Einnahme eines Multivitamin-Präparates empfehlen, denn hier bekommen Sie wenigstens ein Minimum, um sich (nicht nur) vor einem Vitamin E-Mangel zu schützen" rät der Vitamin-Spezialist, der mit seinem Buch "Risikofaktor Vitaminmangel" sogar auf diversen Bestsellerlisten war.

Studien belegen übrigens, dass künstlich hergestelltes Vitamin E nur einen Bruchteil der Wirkung – etwa 70 Prozent – von natürlichem Vitamin E aus Lebensmitteln ausübt. "Achten Sie deshalb beim Kauf des Präparates darauf, dass natürliches Vitamin E enthalten ist, zum Beispiel aus Weizenkeimen. Das erkennen Sie ganz leicht an der Bezeichnung RRR-alpha-Tocopherol."

Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin E" bemerkbar machen?
Eine Überdosierung von Vitamin E über die Nahrung ist so gut wie unmöglich. Wer Vitamin E Präparate – also Nahrungsergänzungsmittel – einnimmt, kann allerdings schon „gefährlich Dosen“ erreichen. 300 Milligramm Vitamin E pro Tag gelten laut EFSA **(auch über längere Zeit) noch als unbedenklich. "Ab 400 Milligramm täglich steigt jedoch das Herzinfarkt-Risiko" warnt Jopp. Wer längere Zeit über mehr als 800 Milligramm Vitamin E täglich einwirft, muss weiterhin mit Verdauungsstörungen, Übelkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen rechnen.

* zum Beispiel bei einer Fettstoffwechsel- oder Leberfunktionsstörungen, Zöliakie, chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung, Morbus Crohn, Gallenwegserkrankungen
** Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit

 

Andreas Jopp ist Medizinjournalist, Gesundheitstrainer und Bestsellerautor. Er veröffentlichte über 200 Fachartikel zu medizinischen Themen und hat bereits 7 Bücher zu den Themen Vitamine (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel), Mineralien, Eiweiß & Abnehmen und Omega-3 Fette veröffentlicht.

Die Bücher sind in 15 Sprachen übersetzt und waren auf der Stern- und Focus Sachbuch-Hitliste und sind unter www.jopp-online.com erhältlich.

Die besten Vitamin E-Lieferanten

1 Portion Haselnüsse (40 Gramm) deckt mit 10,5 Gramm bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin E
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1 / 10 | Eine Portion Haselnüsse (40 Gramm) deckt mit 10,5 Gramm bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin E - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Haselnüsse

Eine Portion Haselnüsse (40 Gramm) deckt mit 10,5 Gramm bereits Ihren Tagesbedarf an Vitamin E


Haselnüsse enthalten nicht nur große Mengen an Vitamin E, welches unseren Körper als Antioxidans vor zellschädigenden, freien Radikalen schützt, sondern auch viele wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Zink, Magnesium, Phosphor und Eisen. Haselnüsse enthalten leider auch viel Fett, dabei handelt es sich allerdings um gute, ungesättigte Fettsäuren.

100 Gramm Sonnenblumenöl enthalten rekordverdächtige 63 Milligramm Milligramm Vitamin E. Ein Esslöffel liefert ganze 7,6 Milligramm des Vitamins
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2 / 10 | 100 Gramm Sonnenblumenöl enthalten rekordverdächtige 63 Milligramm Milligramm Vitamin E. Ein Esslöffel liefert ganze 7,6 Milligramm des Vitamins - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Sonnenblumenöl

100 Gramm Sonnenblumenöl enthalten rekordverdächtige 63 Milligramm Milligramm Vitamin E. Ein Esslöffel liefert ganze 7,6 Milligramm des Vitamins


Neben einer großen Menge Vitamin E (pro Esslöffel mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs) enthält Sonnenblumenöl die essentielle – also lebenswichtige – Linolsäure, eine gesunden Omega-6-Fettsäure. Das Verhältnis von Omega- 6 zu Omega-3 Fettsäuren im Sonnenblumenöl ist jedoch nicht ideal, daher sollte neben Sonnenblumenöl, auch Rapsöl in der Küche zum Einsatz kommen, denn im Endeffekt sorgt Sonnenblumenöl für eine negative Vitamin E-Bilanz im Körper.

1 Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthalten rund 2,4 Milligramm Vitamin E
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3 / 10 | Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthalten rund 2,4 Milligramm Vitamin E - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Schwarze Johannisbeeren

Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthalten rund 2,4 Milligramm Vitamin E


Schwarze Johannisbeeren sind echte Gesundheits-Booster. Die schwarzen Beeren liefern neben reichlich Vitaminen auch Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen. Das enthaltene Pektin – ein Ballaststoff – und die Fruchtsäuren kurbeln zudem Ihre Verdauung ordentlich an.
Doch damit nicht genug: Schwarze Johannisbeeren sind besonders reich an Anthocyanen, sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, die – wie das reichlich enthaltene Vitamin E – im Körper antioxidativ wirken und Infektionen, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs vorbeugen können.

Die Süßkartoffel sorgt für einen ausgeglichenen Haushalt dieser körpereigenen Vorräte von aktiven Anti-Stress-Mineralstoffen, so dass unser Organismus der nächsten Stress-Situation gelassen entgegen sehen kann.
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4 / 10 | 100 Gramm Süßkartoffeln enthalten 4,6 Milligramm Vitamin E - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Süßkartoffeln

100 Gramm Süßkartoffeln enthalten 4,6 Milligramm Vitamin E


Süßkartoffeln sind wahre Nährstoffbomben: Neben dem Zellschutzvitamin "Vitamin E", füllen Süßkartoffeln mit Ihrem Gehalt an Kalium & Co die körpereigenen Vorräte von aktiven Anti-Stress-Mineralstoffen wieder auf.

100 Milliliter Rapsöl enthalten satte 23 Milligramm Vitamin E. Ein Esslöffel liefert immerhin noch 2,8 Milligramm.
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5 / 10 | 100 Milliliter Rapsöl enthalten satte 23 Milligramm Vitamin E. Ein Esslöffel liefert immerhin noch 2,8 Milligramm. - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Rapsöl

100 Gramm Rapsöl enthalten satte 23 Milligramm Vitamin E. Ein Esslöffel liefert immerhin noch 2,8 Milligramm


Rapsöl zählt nicht nur aufgrund seines enormen Vitamin E-Gehalts, sondern vor allem wegen seiner positiven Fettsäurenzusammensetzung zu den gesündesten Ölen in der Küche. Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und das günstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, machen Rapsöl so gesund.

1 Mango (circa 250 Gramm) liefert immerhin 2,6 Milligramm Vitamin E
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6 / 10 | Eine Mango (circa 250 Gramm) liefert immerhin 2,6 Milligramm Vitamin E - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Mango

Eine Mango (circa 250 Gramm) liefert immerhin 2,6 Milligramm Vitamin E


Neben fast 3 Milligramm Vitamin E, enthalten Mangos auch große Mengen an Calcium, Eisen, Vitamin C und B-Vitaminen. Der süße Exot kann zudem mit einem hohen Gehalt an Provitamin A aufwarten. Die Inhaltstsoffe der Mango fördern dadurch die Hauterneuerung, beruhigen Darm und Kreislauf und können Stress abbauen.

1 Portion Mandeln (40 Gramm) enthalten satte 10,4 Milligramm Vitamin E und decken damit Ihren gesamten Tagesbedarfs an Vitamin E
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7 / 10 | Eine Portion Mandeln (40 Gramm) enthalten satte 10,4 Milligramm Vitamin E - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Mandeln

Eine Portion Mandeln (40 Gramm) enthalten satte 10,4 Milligramm Vitamin E


Vitamine, Ballaststoffe und viele gesunde, ungesätttigte Fettsäuren: Mandeln gehören aufgrund ihrer gesunden Inhaltsstoffe täglich auf den Speiseplan. Schon eine Portion Mandeln von 40 Gramm enthalten 10,4 Milligramm Vitamin E und decken damit fast Ihren gesamten Tagesbedarfs an Vitamin E. Mandeln enhalten darüber hinaus vor allem Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor und B-Vitamine. Wer täglich eine Handvoll Mandeln knabbert, soll sogar weniger Appetit auf Kohlenhydrate haben.

1 rote Paprika (150 Gramm) enthält ganze 4,4 Milligramm Vitamin und deckt damit fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs
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8 / 10 | Eine rote Paprika (150 Gramm) enthält ganze 4,4 Milligramm Vitamin E - © Shutterstock

Pflanzliche Vitamin E-Lieferanten Rote Paprika

Eine rote Paprika (150 Gramm) enthält ganze 4,4 Milligramm Vitamin E


Auch gelbe und grüne Paprika liefern reichlich Vitamin E – aber der Spitzenreiter ist eindeutig die rote Paprika. Eine rote Paprika von rund 150 Gramm enthält stattliche 4,4 Milligramm Vitamin und deckt damit fast die Hälfte Ihres Tagesbedarfs. Die bunten Schoten sind außerdem fettfrei, kalorienarm und reich an Vitamin C. Schon eine mittelgroße Paprika enthält ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C.

1 Portion Lachs (150 Gramm) enthält 3,3 Milligramm Vitamin E und deckt damit ein Drittel Ihres Tagesbedarfs
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9 / 10 | Eine Portion Lachs (150 Gramm) enthält 3,3 Milligramm Vitamin E - © Shutterstock

Tierische Vitamin E-Lieferanten Lachs

Eine Portion Lachs (150 Gramm) enthält 3,3 Milligramm Vitamin E


Lachs enthält neben dem zellschützenden Vitamin E viele ungesättigte – also gesunde – Fettsäuren, wie die Omega-3-Fettsäuren, die sich unter anderem positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Das hochwertige Eiweiß des Fettfischs ist zudem besonders hochwertig und leicht verdaulich. Mit einer Portion Lachs am Tag decken Sie übrigens ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Vitamin E.

1 Portion Forelle (150 Gramm) liefert immerhin 2,6 Milligramm Vitamin E
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10 / 10 | Eine Portion Forelle (150 Gramm) liefert immerhin 2,6 Milligramm Vitamin E - © Shutterstock

Tierische Vitamin E-Lieferanten Forelle

Eine Portion Forelle (150 Gramm) liefert immerhin 2,6 Milligramm Vitamin E


Das weiße, zarte Fleisch der Forelle enthält neben Vitamin E vor allem die Vitamine A, B12 und D und ist reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Die Forelle ist zudem sehr kalorien- und fettarm und lässt sich auf vielfältige Art und Weise zubereiten.

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