So starten Sie Schritt für Schritt in ein zuckerfreies Leben

Endlich zuckerfrei So bekämpfen Sie die Zuckersucht

28.10.2016 , Autor:Kathleen Schmidt-Prange
© WomensHealth.de

Nur Naschkatze oder schon Zuckerjunkie? Nicht nur Nikotin und Alkohol machen süchtig, sondern auch Zucker. Wir zeigen Ihnen, wie Sie die Zuckersucht bekämpfen

Wir zeigen Ihn den schnellsten Weg raus aus der Zuckersucht
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Zuckersucht-Test: Sind Sie zuckersüchtig?

Sie lieben Süßesund würden töten für eine Tüte Gummibärchen? Das hört sich stark nach einer ausgeprägten Zuckersucht an. Aber nur weil Sie gerne mal ein Eis, Pralinen oder ein Stück Kuchen essen, sind Sie noch lange nicht süchtig. Oder etwa doch?

Machen Sie den Zuckersucht-Test, den wir in abgewandelter Form aus dem Buch "Die 50 besten Zuckersucht-Killer" (Trias, um 10 Euro) entnommen haben. Beantworten Sie die Fragen für sich mit "Ja" oder "Nein" und zählen Sie "Ja's" am Ende des Selbsttest zusammen.

Machen Sie den Zuckersucht-Test

  1. Meine Gedanken kreisen ständig nur um Süßes.
  2. Die Mengen an Süßigkeiten die ich verputze, werden immer größer.
  3. Wenn ich erstmal losgelegt habe, kann ich mich beim Naschen nur schwer zügeln.
  4. Ich bekomme den Konsum von Süßigkeiten einfach nicht unter Kontrolle.
  5. Wenn ich länger auf Süßes verzichten muss, bekomme ich schlechte Laune und bin gereizt.
  6. Ich esse oft heimlich Süßes, auch nachts.  
  7. Ich esse meinen Teller immer leer.
  8. Portionen kann ich schlecht einteilen, ich esse dann einfach alles auf.
  9. Ich teile mein Essen in erlaubte und verbotene Lebensmittel ein.
  10. Ich steige regelmäßig auf die Waage und bin dann meist enttäuscht.
  11. Mein Sättigungsgefühl stellt sich oft nicht oder zu spät ein.
  12. Manchmal überfresse ich mich, dann faste ich wieder, das wechselt sich ständig ab.
  13. Essen wirklich zu genießen fällt mir schwer.
  14. Ich leide ständig unter Heißhungerattacken auf Süßes, die ich nicht steuern kann.
  15. Nach dem Fress-Flash habe ich dann ein schlechtes Gewissen und fühle mich schlecht.

Sie haben 10 oder mehr der Fragen des Zuckersucht-Tests mit Ja beantwortet? Dann ist es höchste Zeit etwas zu ändern! Wir zeigen Ihn den schnellsten Weg raus aus der Zuckersucht. Dann heißt es jetzt: Verändern Sie Ihr Essverhalten und finden Sie wieder Freude am Genuss!

1 / 11 | Wenn Sie länger auf Süßes verzichten müssen, kriegen Sie schlechte Laune? Dann ist ein erstes Anzeichen für die Zuckersucht - © Kseniia-Perminova / Shutterstock.com
Versteckter Zucker lauert überall
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Zutatenliste checken: Wo lauert (versteckter) Zucker im Alltag?

Bevor man etwas ändern und die Zuckersucht effektiv bekämpfen kann, muss man wissen, wo eigentlich genau die Probleme liegen. Sie essen zu viel zuckerhaltige Lebensmittel – so weit so gut – aber wie viel genau und in welchen Situationen? Nicht zu vergessen: Wie viel davon ist "versteckter" Zucker, also Zucker der nicht offensichtlich im Donut mit Zuckerguss steckt, sondern z.B. in Fertiggerichten, Wurst, Brot und Getränken. Da wird’s schon schwieriger oder?

Zuckerhaltige Lebensmittel clever enttarnen

Zucker lauert Ihnen im Supermarkt nämlich gerne heimlich auf und ist gut getarnt. Besonders hinterlistige Verstecke: im Krautsalat, in der TK-Pizza oder im eigentlich doch so gesund aussehenden Fruchtjoghurt. Damit Sie von vielversprechenden Werbeslogans und verwirrenden Aufdrucken auf der Packung nicht in die Zuckerfalle getrieben werden, müssen Sie lernen, die Zutatenliste richtig zu entziffern.

So viel Zucker steckt in diesen "gesunden" Lebensmitteln

Denn Zucker hat viele Namen und versteckt sich hinter Bezeichnungen wie z.B. Saccharose, Fruktose, Glukosesirup, Mannose, Maltose, Dextrose, Süßmolkenpulver, Laktose, Maisstärke, Molkenerzeugnis, Vollmilchpulver, Maltodextrin und vielen mehr.

2 / 11 | Eine Warnung vor zu viel Zucker auf Verpackungen würde unser Leben um einiges leichter machen - © Kim Britten / Shutterstock.com
Getränke enthalten meist viel mehr Zucker als Sie vermuten
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Die raffinierten Tricks der Lebensmittelindustrie

Doch warum schreibt man nicht einfach immer "Zucker", so dass jeder Verbraucher versteckten Zucker sofort ausfindig machen kann? Ganz einfach: Die Hersteller splitten den Zuckeranteil auf, damit Zucker nicht so weit oben in der Zutatenliste erscheint. Denn in der Zutatenliste müssen die Zutaten  der Menge nach sortiert angegeben werden. Heißt: An erster Stelle steht die Zutat, die mengenmäßig am meisten enthalten ist. In vielen Fertigprodukten würde Zucker daher an erster Stelle stehen, doch das wollen die Hersteller logischerweise nicht, da es abschreckend wirkt. Daher wird der Zucker "häppchenweise" im Produkt verarbeitet, so dass einem der hohe Zuckeranteil nicht sofort ins Auge fällt.

3 / 11 | Getränke sind oft eine fiese Zuckerfalle - © VDex / Shutterstock.com
Notieren Sie alle Mahlzeiten in einem Tagebuch
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Zucker-Tagebuch: Wie viel Zucker esse ich täglich?

Nachdem Sie nun auch wissen, wo und hinter welchen Begriffen Zucker in Ihrem Alltag lauern kann, machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres täglichen "Zuckerverbrauchs". Am einfachsten ist das, mit einem persönlichen Esstagebuch. Hier notieren Sie 1 Woche lang ganz genau, was Sie wann, und in welchen Situationen (Stress? Frust? Freude?) und in welchen Mengen gegessen haben.

So machen Sie Schluss mit Frust(fr)essen

Seien Sie ehrlich zu sich selbst und lassen Sie keine Mahlzeit aus! Halten Sie auch fest wie aktiv Sie an den einzelnen Tagen waren. Klingt aufwendig – und das ist es auch, wir wollen ja hier nichts beschönigen – aber die Mühe lohnt sich! Ein einfaches Notizbuch, eine Notiz-App oder ähnliches reichen völlig aus.

So erstellen Sie ein Ernährungstagebuch

  • Notieren Sie ganz genau was Sie wann gegessen haben. Auch die noch so kleinen Snacks sollten aufgeführt werden, denn auch die zählen.
  • Notieren Sie bei Fertigessen auch die Zutaten!
  • Nach welcher Mahlzeit hatten Sie schnell wieder Hunger? Haben Sie darauf reagiert und direkt wieder etwas gegessen?
  • In welchen Situationen greifen Sie zu etwas Essbarem? (Stress etc.)
  • Wie kamen Sie mit Pausen zwischen den Mahlzeiten zurecht?
  • Wie ging es Ihnen nach dem Essen?

4 / 11 | Notieren Sie in Ihrem Ernährungstagebuch ganz genau was Sie wann gegessen haben - © GaudiLab / Shutterstock.com
Zuckerbombe Gummibärchen
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Zuckersucht bekämpfen: So wird Ihre Ernährung zuckerfrei

Durch Ihr Ernährungstagebuch sind Sie den heimlichen Zuckerfallen in Ihrem Alltag auf die Schliche gekommen? Dann wissen Sie jetzt ganz genau, wann Sie zu welchen zuckerhaltigen Snacks greifen und es folgt Teil 2 der Detektiv-Arbeit: Misten Sie aus!

Durchforsten Sie Kühlschrank, Vorratskammer und Schubladen (Schoko-Geheimverstecke?) nach potentiellen Zuckerbomben. Misten Sie nicht nur einmal aus sondern am besten alle paar Wochen, denn versteckter Zucker schleicht sich immer wieder in den Haushalt z.B. in Form von Vollkornbrot mit Zuckerzusatz, Müslis & Co.

Verschenken statt wegschmeißen

Schmeißen Sie die aussortierten Lebensmittel nicht einfach weg – egal wie ungesund sie sind. Fragen Sie Nachbarn oder Bekannte, ob Sie die Sachen gebrauchen können oder versuchen Sie es doch mal mit der Tafel oder auf Food-Sharing-Portalen (www.tafel.de, www.foodsharing.de, www.zugutfuerdietonne.de uvm.).

Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit

Eine Ernährungsumstellung funktioniert nicht von einem Tag auf den anderen, so viel muss Ihnen klar sein – besonders wenn Sie zu den Menschen gehören, die sonst gern mal auf Fertigprodukte & Co. zurückgreifen. Damit die Umstellung und der Verzicht auf Zucker von Dauer sind, dürfen Sie aber auch nicht zu streng mit sich sein, sich gleichzeitig aber klare Regeln setzen. Setzen Sie sich realistische Ziele und Regeln!

5 / 11 | Gummibärchen in der Naschschublade gefunden? Raus damit! - © kirill_makarov / Shutterstock.com
Clever einkaufen und Zuckerfallen meiden
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Raus aus der Zuckersucht: Gesund einkaufen und Vorräte anlegen

Nach dem Ausmisten herrscht im Kühlschrank gähnende Leere. Und nun? Ab in den Supermarkt! Machen Sie sich vorher am besten eine Liste mit Lebensmitteln, die ab sofort immer auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollten. Schreiben Sie nicht extra auf was Sie nicht dürfen, denn egal ob ein GO oder ein NO GO hinter "Schoko-Eis" steht – allein das Wort SCHOKO-EIS löst eine Reaktion in Ihrem Körper aus und Sie haben automatisch Appetit. Daher ist so eine "Verbots-Liste" ein klares NO GO.

Gefährliche Folgen der Zuckersucht

Übrigens: Auch Konserven und TK-Produkte können gesund sein, wenn man die richtigen auf Vorrat hat. Denn Vorratshaltung ist praktisch, aber das muss nicht automatisch heißen, dass Sie sich 10 Dosensuppen (Achtung: versteckter Zucker!) ins Regal stellen müssen, denn es lassen sich auch gesunde Vorräte anlegen. Denn bewusst einzukaufen und gesunde Vorräte zu hamstern, schaffen die besten Voraussetzungen dafür, dass das neue zuckerfreie Leben beziehungsweise die Ernährungsumstellung funktioniert.

6 / 11 | Mit einem Einkaufszettel – ob analog oder digital – vermeiden Sie (ungesunde) Spontankäufe - © Maria-Savenko / Shutterstock.com
Ein gesunder, zuckerfreier Einkauf ist die Basis für Ihre Ernährungsumstellung
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Diese zuckerfreien Lebensmittel sollten Sie zu Hause bunkern

  • reichlich Gemüse (z.B. Zucchini, Aubergine, Brokkoli – auch Tiefkühl-Gemüse ist ok) und Obst (z.B. Bananen, Äpfel und Beeren), Zwiebeln und Pilze
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Vollkornreis-, -nudeln und –brot, Quinoa, rote Linsen
  • Ingwer sowie frische oder TK-Kräuter und Gewürze
  • Hülsenfrüchte aus der Dose (z.B. Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Fleisch oder Fisch (am besten Bio, z.B. Geflügel, Rind, Lachs) oder alternativ Tofu (bei Bedarf), TK-Ware bei Fisch ok
  • Nüsse, Kerne, Leinsamen und Haferflocken
  • Eier, Milch, Naturjoghurt, Käse und Hüttenkäse
  • Gesunde Pflanzenöle
  • Bitterschokolade (70 Prozent Kakao) oder Kakaonibs
  • Trockenfrüchte (für den Heißhunger-Notfall)
  • Gemüsebrühe
  • Kokosmilch
  • Kräuter- und Grüner Tee
  • 7 / 11 | Zuckerfrei einkaufen bedeutet abwechslungsreich, bunt und ausgewogenen einzukaufen - © bitt24 / Shutterstock.com
    Ihr Weg in ein zuckerfreies Leben
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    Die 5 besten Tipps für ein Leben ohne Zucker

    1. Machen Sie Sport

    Regelmäßiger Sport hilft Ihnen die Sucht auf Süßes in den Griff zu bekommen. Positiver Nebeneffekt: Sie straffen Ihren Körper und verlieren vielleicht sogar ein paar Pfunde. Versuchen Sie so oft es geht Bewegung in den Alltag zu integrieren. Steigen Sie doch mal eine S-Bahn-Station früher aus und laufen den restlichen Weg nach Hause. Oder fahren Sie den Weg zur Arbeit doch mal mit dem Rad und nehmen Sie die Treppen statt dem Lift.

    2. Werden Sie in der Küche kreativ

    Zuckerverzicht regt die Kreativität an – Sie werden es merken. Ob beim Einkauf oder beim Kochen: Sie müssen sich nach Alternativen umschauen und werden dabei neue Köstlichkeiten entdecken. Stöbern Sie auf Blogs, in Kochbüchern oder lassen Sie Ihre eigenen Ideen freien Lauf. Legen Sie sich ein Rezeptbuch zu, dass Sie mit Ihren neuen, zuckerfreien Rezepten füllen.

    Rezepte suchen in unserer Rezeptdatenbank

    3. Meiden Sie Alkohol

    Alkohol selbst enthält nicht nur jede Menge Zucker, er verleitet auch zum Heißhunger. Egal ob Schokoriegel oder fettiges Fast Food: Wer schon ein paar Gläschen Sekt, Wein oder Bier intus hat, landet am Ende eines durchzechten Abends oft in der nächstbesten Imbissbude.

    Haben Sie Ihren Alkohlkonsum im Blick?

    4. Fangen Sie an zu rechnen

    Seitdem Sie auf süße Naschereien den Tag über verzichten, sparen Sie jede Menge Bares. Ist Ihnen das noch nicht aufgefallen? (K)ein Schoko-Croissant auf dem Weg zur Arbeit spart 1,50€, (k)ein Donut zum Nachtisch nochmal 1€. (K)eine Schachtel Kekse im Büro 2€ und die Tüte Gummibärchen auf der Couch am Abend sparen nochmal 1,50€. Wer auf all die Zuckerbomben verzichtet spart mal locker 6€ am Tag. Am Tag!!! Jetzt fangen Sie mal an zu rechnen. Das motiviert ungemein.

    5. Gönnen Sie sich mal was

    "Du gönnst dir ja gar nichts mehr" – von wegen! Belohnen Sie sich regelmäßig für Ihr Durchhaltevermögen bei Ihrer persönlichen Zuckerfrei-Challenge, das stärkt die Motivation! Aber nicht mit Schoki & Co., sondern mit einem schönen Frucht-Smoothie, einem neuem Rezept das Sie nachkochen oder einem Wellnesstag im Spa mit der Freundin oder dem Liebsten. Sie könnten sich auch ein neues Sportoutfit gönnen, eine Maniküre oder oder oder.

    8 / 11 | Laufen Sie der Zuckersucht einfach davon: Sport hilft Ihnen die Sucht auf Süßes in den Griff zu bekommen - © Jacob Lund / Shutterstock.com
    Setzen Sie auf natürliche Süßungsmittel statt auf Süßstoffe
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    Setzen Sie auf natürliche Süßungsmittel

    Wer die Zuckersucht effektiv und langfristig bekämpfen will, sollte auch auf Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe verzichten. Denn auch die vermitteln ein Süßgefühl und das Problem, dass Sie süchtig nach Süßen sind, lösen Sie damit nicht, Sie umgehen es nur. Besser als Zucker sind die künstlichen Süßmacher aber natürlich trotzdem. Greifen Sie im Notfall lieber auf natürliche Zuckeralternativen zurück. Die Klassiker sind hier z.B. Honig, Kokosblütenzuckern, Reissirup, Agavendicksaft oder Ahornsirup. Doch auch Trockenfrüchte sind ein wunderbarer Ersatz für Zucker (doch Achtung, viel Fruchtzucker – daher nur in Maßen naschen). Auch rote Paprika und Karotten schmecken süßlich und eignen sich daher als Snack bei Heißhunger.

    Kalorienarme Snacks unter 100 kcal

    Tipp:
    Wer seinen Kaffee morgens süß mag, greift statt zu Süßstoff zu laktosefreier Milch. Die ist süßer als normale Milch und ersetzt so den obligatorischen Löffel Zucker.

    9 / 11 | Natürlich süßen: Honig statt Zucker in den Tee - © Shutterstock / Bon Appetit
    Heißhunger? Beißen Sie lieber in einen Apfel statt in die Zuckerbombe
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    Was tun, wenn einen der Heißhunger auf Süßes übermannt?

    Schlagartig ist er da: der Heißhunger. JETZT muss was Süßes her! Bereiten Sie sich auf solche Zwischenfälle vor und verabschieden Sie sich rigoros von Ihren geheimen Vorräten oder der obligatorischen "Schoki-Schublade". Denn durch diesen "Puffer" ist die Versuchung groß einzuknicken. Wer jedoch nichts Süßes im Haus hat, müsste theoretisch erst raus zum nächsten Kiosk – dieser Fakt allein reicht meistens schon, um den Heißhunger zu killen.

    Heißhunger auf Zucker stillen

    Da Sie alternativ ja nun gesunde Vorräte im Haus haben, versuchen Sie es doch erstmal mit einem herzhaften Biss in einen knackigen Apfel. Oder verputzen Sie eine Banane.

    Top 20 Obstsorten mit wenig Kalorien

    Manchmal hilft auch schon ein Glas Wasser, denn oft verwechseln wir Hunger mit Durst. Wenn Sie merken, dass Ihr Blutzuckerspiegel wirklich im Keller ist, dann naschen Sie ein paar Trockenfrüchte. Die enthalten zwar auch viel Zucker, aber gleichzeitig noch gesunde Inhaltsstoffe. Auch 1-2 Stücke Zartbitterschokolade oder ein paar Kakaonibs lassen den Heißhunger im Nu verfliegen. Genießen Sie den intensiven Kakaogeschmack, der killt die Lust auf Süßes.

    Halten Sie durch!

    Verwerfen Sie das Projekt "Zuckersucht bekämpfen" nicht gleich wieder, nur weil Sie vorm Süßigkeitenregal mal eingeknickt sind. Das passiert. Essgewohnheiten lassen sich nur schwer ändern, da sie meist bereits seit der Kindheit verankert sind oder im Zusammenhang mit unserer Psyche stehen (Belohnung, Frustesser etc.) Freuen Sie sich daher über jeden kleinen Fortschritt.

    10 / 11 | Wir verraten Ihnen, wie Sie den heißhunger auf zuckrigen Süßkram stillen - © Andrekart Photography / Shutterstock.com
    Endlich zuckerfrei leben – ein riesen Erfolg!
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    Reaktionen auf Ihr neues, zuckerfreies Leben

    Sie leben seit einiger Zeit bereits zuckerfrei und Ihre Freunde und Familien bemerken langsam die Veränderung in Ihrem Leben? Vielleicht sind die Reaktionen positiv und es wird eifrig nachgefragt, wie Sie es schaffen ohne Zucker zu leben. Vielleicht bekommen Sie von dem ein oder anderen aber auch einen dummen Spruch gedrückt à la "Du gönnst dir ja gar nichts mehr" oder "Das hast du doch aber früher immer gerne gegessen". Das nervt!

    Die Leute nehmen dann an man wäre unglaublich unglücklich und eingeschränkt, nur weil man auf Zucker verzichtet. So ein Quatsch! Das Gegenteil ist der Fall: man wird experimentierfreudiger (nicht nur beim Essen) und beweglicher, hat vielleicht sogar mehr Energie als vorher. Lassen Sie die zuckersüchtigen "Neider" einfach abblitzen und beweisen Sie Ihnen, dass sie Unrecht haben.

    11 / 11 | Seien Sie stolz auf sich, Sie haben die Zuckersucht besiegt - © Mooshny / Shutterstock.com
    Wir zeigen Ihn den schnellsten Weg raus aus der Zuckersucht Versteckter Zucker lauert überall Getränke enthalten meist viel mehr Zucker als Sie vermuten Notieren Sie alle Mahlzeiten in einem Tagebuch
    Zuckerbombe Gummibärchen Clever einkaufen und Zuckerfallen meiden Ein gesunder, zuckerfreier Einkauf ist die Basis für Ihre Ernährungsumstellung Ihr Weg in ein zuckerfreies Leben
    Setzen Sie auf natürliche Süßungsmittel statt auf Süßstoffe Heißhunger? Beißen Sie lieber in einen Apfel statt in die Zuckerbombe Endlich zuckerfrei leben – ein riesen Erfolg!
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