Noch gesünder So lecker ist Quinoa-Sushi

14.07.2016 , Autor:Gabriele Giesler, Kathleen Schmidt-Prange
© WomensHealth.de

Traditionelles Sushi wird mit Reis zubereitet. Quinoa enthält weniger Kohlenhydrate, dafür doppelt so viel Eiweiß und 5-mal so viele Ballaststoffe. Darum machen wir unser Sushi ab sofort mit Quinoa – und so geht's

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Quinoa-Sushi: Noch gesünder als Sushi mit Reis: Sushi mit Quinoa
Normales Sushi ist nicht schlecht, aber noch BESSER ist Sushi mit Quinoa © Vania Tonova / Shutterstock.com
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Gesunde Ernährung

Sushi-Lover machen alles richtig: Das Gemüse, der frische Frisch und die Algen liefern die besten Vorraussetzungen für ein gesundes Mittag- oder Abendessen. Einziges Manko: Der geschälte, weiße Reis sorgt zwar für ein schnelles Sättigsgefühl, kann aber leider nicht mit seinen "inneren" Werten punkten. Denn weißer Reis enthält viel weniger Mineral- und Ballaststoffe als beispielsweise brauner Reis oder Vollkornreis, da diese mit der Schale entfernt wurden. Noch besser als die Vollkorn-Variante: Quinoa.

Quinoa ist ein sogenannten "Pseudogetreide", da es botanisch gesehen kein Getreide ist, aber in der Küche wie Getreide (also z.B. Weizen, Hafer & Co.) verarbeitet werden kann. Quinoa ist zudem glutenfrei, proteinreich, lange sättigend und voll mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Daher ist es auch nicht verwunderlich, dass Quinoa als Superfood gehandelt wird. Viele gute Gründe also, Quinoa statt Reis in Ihrem Lieblings-Sushi zu verarbeiten. Wir haben hier 4 leckere Rezepte für Sie zusammengestellt, die Sie dringend mal ausprobieren sollten: 

Keep rollin': ALLGEMEINE ROLLANLEITUNG FÜR MAKI-SUSHI

GEMÜSE-QUINOA-MAKI (6 Stück)

80 g brauner Quinoa + 110 ml Wasser + 1 Salatblatt + 50 g Mango + 30 g Avocado + 30 g Gurke + 35 g Erdbeeren + 60 g Passionsfrucht + 30 g Spargel + 50 g Tofu + 5 g Wa­sabi + 10 g eingelegter Ingwer

Den Quinoa in 110 Milliliter Wasser 10 Minuten kochen, anschließend abkühlen lassen. Salatblatt ausbreiten und den Quinoa darauf verteilen. Aufrollen und in 6 Stücke schneiden. Die übrigen Zutaten fein würfeln und das Sushi damit garnieren. Mit Wasabi und eingelegtem Ingwer servieren.

Pro Stück: 83 Kalorien, 3 g Eiweiß, 11 g Kohlenhydrate, 2 g Fett

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Tipp:
Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und die darin enthaltenen Isoflavone halten den Blutdruck stabil. Für einen intensiveren Geschmack auch mal Räuchertofu probieren.
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QUINOA-THUNFISCH-MAKI (6 Stück)

80 g weißer Quinoa + 60 g roter Quinoa + 200 ml Wasser + 1 Noriblatt + 70 g frischer Thunfisch + 70 g Wassermelone + 15 g kleine Basilikumblätter + 20 ml dunkle Sojasoße + 5 g Wasabi + 6 essbare Blüten (optional)

Quinoa in 200 Milliliter Wasser garen und anschließend abkühlen lassen. Noriblatt ausbreiten und den Quinoa darauf verteilen. Thunfisch und Wassermelone in dünne Scheiben schneiden und mit dem Basilikum auf dem Quinoa verteilen. Aufrollen, in Stücke schneiden und mit Sojasoße, Wasabi und Blüten garnieren. 

Pro Stück: 122 Kalorien, 9 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

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Tipp:
Meeresalgen enthalten große Mengen an Selen und Jod und unterstützen so unser Gehirn und Gedächtnis. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen und diversen Nährstoffen.
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QUINOA-KOKOS-MAKRELEN-MAKI (6 Stück)

80 g weißer Quinoa + 110 ml Wasser + 1 Noriblatt  + 80 g Gelbschwanzmakrele + 60 g Orangenfruchtfleisch + 5 g Schnittlauch + 20 g Zitronengras + 10 g Kaviar + 20 g Kokosnussraspeln + 1 EL Limettensaft + 5 g Wasabi

Quinoa 10 Minuten kochen, abgekühlt auf der Alge verteilen und vorsichtig umdrehen. Makrele und Orange in dünne Scheiben schneiden, Schnittlauch und Zitronengras fein hacken. Zusammen auf der Alge verteilen und Kaviar und Kokosraspel daraufgeben. Aufrollen, auf-schneiden, mit Limette und Wasabi garnieren.

Pro Stück: 106 Kalorien, 5 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 5 g Fett

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Tipp:
Besonders fein ist das Sushiröllchen durch die Verbindung aus süß, sauer, salzig und umami. Ein Mix aus Anti-Aging-Ölen im Zitronengras wirkt zudem zellverjüngend auf die Haut.
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QUINOA-ROTE-BETE-MAKI (6 Stück)

80 g weißer Quinoa + 110 ml Wasser + 200 g Gurke + 70 g rote Zwiebel + 30 ml Rote-Bete-Saft + 15 ml Reisessig + 25 g frische Korianderblätter+ 6 Zahnstocher

Quinoa 10 Minuten in Wasser kochen, abkühlen lassen. Gurke in 14 Zentimeter lange Stücke schneiden, mit dem Sparschäler dünne Scheiben abschneiden. Zwiebel schälen und schneiden, mit Saft und Essig marinieren, 4 Stun­den kühl stellen. Gurke mit Quinoa, Koriander und marinierter Zwiebel belegen, aufrollen, mit Zahnstochern fixieren und schneiden.

Pro Stück: 60 Kalorien, 2 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

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Tipp:
 Quinoa enthält mehr als doppelt so viel Eiweiß wie Reis und hat eine besonders nussige Note. Er klebt für die Röllchen besser zusammen, wenn er etwas länger kocht als normalerweise.
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