Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung auf einen Blick

Vegan & schwanger Vegane Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

07.02.2015 , Autor:Kathleen Schmidt
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Schwanger und vegan – geht nicht? Geht wohl! Wir machen Schluss mit den Vorurteilen und klären die wichtigsten Fakten rund um das Thema "vegan & schwanger"

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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Schwangere Veganerinnen müssen auf Ihre Nährstoffzufuhr achten
Damit es Mutter und Kind gut geht, müssen Veganerinnen in der Schwangerschaft einiges beachten © Shutterstock
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Gesunde Ernährung

Wer schwanger ist, futtert ab sofort für zwei – das gilt auch für Veganerinnen – doch erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. „Bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats ändert sich an den Ernährungsempfehlungen für Frauen fast nichts – egal ob vegan oder nicht. Danach steigt der Bedarf an vielen Nährstoffen, ganz besonders an Eisen, Vitamin B6, B12, Folat (Folsäure), Zink und Vitamin A“, erklärt Dr. Markus Keller, Ernährungswissenschaftler und Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE, www.ifane.org). Auch der Kalorienbedarf steigt: Schwangere sollten ab Beginn der Schwangerschaft täglich etwa 255 kcal mehr aufnehmen.

Innerhalb der ersten vier Monate der Stillzeit beträgt der Mehrbedarf rund 635 kcal, nach dem vierten Monat sollten bei vollem Stillen 525 kcal mehr aufgenommen werden. Keller: „Um den Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, sollten Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bevorzugt werden, da diese im Verhältnis zum Energiegehalt auch einen hohen Gehalt wertvoller Inhaltsstoffe aufweisen“.

Eiweiß: Der Eiweißbedarf erhöht sich ab dem vierten Monat um rund 20 Prozent. Die DGE* empfiehlt Schwangeren dann insgesamt 58 Gramm Eiweiß pro Tag aufzunehmen, Stillenden sogar 63 Gramm pro Tag. Dr. Keller erklärt: „Veganerinnen können ihren Eiweißbedarf über eine breite Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse, aber auch durch Fleischalternativen auf Soja-, Lupinen- oder Seitanbasis, decken.“

Fette: „Wer sich vegan ernährt, muss während der Schwangerschaft besonders für eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sorgen“, so Keller. „Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Fetus sehr wichtig. Der Körper kann sie aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure bilden“. Die Qualität der Nahrungsfette bestimmt zudem die Fettsäurezusammensetzung der Muttermilch. Mit einem Esslöffel Leinöl täglich können Veganerinnen während der Schwangerschaft für eine sichere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sorgen. Ergänzend kann die Verwendung von mit DHA angereichertem Leinöl sinnvoll sein.

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Obst können Sie in der Schwangerschaft reichlich genießen

Obst – z.B. in Form von Shakes oder Smoothies – sind der Schwangerschaft zu empfehlen

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Vitamin B6: Mit dem steigenden Bedarf an Eiweiß steigt auch der Bedarf an Vitamin B6 während der Schwangerschaft, da das B-Vitamin wichtige Funktionen im Eiweißstoffwechsel erfüllt. „In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten 1,9 Milligramm statt 1,2 Milligramm täglich aufgenommen werden“ rät Ökotrophologe Dr. Keller. „Wer sich rein pflanzlich ernährt, kann seinen Vitamin B6-Bedarf beispielsweise mit Bananen, Hülsenfrüchten, Walnüssen, Avocados oder Kohl sichern.“

Folsäure (Folat)**: Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Folsäure wirkt bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit, ist am Aufbau von DNA beteiligt und beeinflusst Wachstumsprozesse. „Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, da es die Zellteilung und -neubildung beeinflusst, was vor allem für das Wachstum von Plazenta und Fetus wichtig ist“, erklärt Experte Dr. Markus Keller. „Ist die Frau in der Frühschwangerschaft unzureichend mit Folsäure versorgt, können schwere Fehlbildungen des Fetus, vor allem Neuralrohrdefekte***, die Folge sein.“ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 300 Mikrogramm Folsäure am Tag aufzunehmen. Wer schwanger werden möchte oder könnte, sollte seine Folsäurezufuhr bereits vor der Schwangerschaft auf 550 Mikrogramm pro Tag steigern und während der Stillzeit von 450 Mikrogramm pro Tag. „Wer vegetarisch oder vegan lebt, ist meist besser mit Folat versorgt als Fleischesser, da viel mehr grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse gegessen werden“, so Keller. Da bis zu 90 Prozent der Folsäure in Lebensmitteln unter Hitze- und Lichteinfluss abgebaut werden, sollte etwa ein Drittel der Nahrungsmenge in Form unerhitzter Frischkost verzehrt werden.

Vitamin B12: Die Empfehlung für die Vitamin-B12-Zufuhr erhöht sich laut DGE* während der Schwangerschaft von 3,0 auf 3,5 Mikrogramm – und während der Stillzeit sogar auf 4 Mikrogramm – pro Tag. „Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Schwangerschaftskomplikationen sowie schweren neurologischen Schäden des Kindes führen“, warnt Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller. „Auch das Risiko für einen Neuralrohrdefekt*** sowie einen angeborenen Herzfehler steigt in Folge des Mangels“. Da nach derzeitigem Wissensstand pflanzliche Lebensmittel kein verwertbares Vitamin B12 enthalten, sollten schwangere Veganerinnen mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, eine entsprechend angereicherte Zahncreme und/oder Vitamin B12-Präparate verwenden. Experte Keller rät: „Eine regelmäßige Überprüfung des Vitamin B12-Status anhand der Blutwerte **** ist für alle Veganer, besonders während der Schwangerschaft, sinnvoll.“

Vitamin D: „Für Vitamin D besteht während der Schwangerschaft keine erhöhte Zufuhrempfehlung“, erklärt Dr. Markus Keller. Wer schwanger ist, sollte dennoch regelmäßig Sonne tanken und seinen Vitamin D-Akku aufladen, da die Aufenthalte im Freien einen wichtigen Beitrag zu ihrer Vitamin-D-Versorgung leisten. „In den sonnenarmen Monaten zwischen Mitte Oktober und Mitte März reicht die Sonnenstrahlung jedoch nicht aus, um ausreichend Vitamin D in unserer Haut zu bilden“, so der Experte. „Daher wird während dieser Zeit unabhängig von der Ernährungsweise eine tägliche Vitamin D-Supplementierung von 20 Mikrogramm empfohlen“.

Eisen: In der Schwangerschaft steigt die empfohlene Eisenzufuhr auf 30 Milligramm pro Tag. Eisen ist am Aufbau der Plazenta beteiligt und besonders wichtig für die Entwicklung und Blutbildung des Fetus „ sagt Experte Dr. Markus Keller. „Bei einem Eisenmangel steigt das Risiko einer Früh- oder Fehlgeburt. Zudem kann es zu einer Fehlentwicklung des Kindes kommen.“ Wer vegan lebt greift am besten auf Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen zurück, um seinen Eisenbedarf zu decken. In Kombi mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Haferflockenmüsli) wird die geringere Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert. Keller ergänzt: „Liegen die Eisenwerte unterhalb des Normbereichs, kann in Absprache mit dem Arzt eine zusätzliche Aufnahme von Eisen über Eisenpräparate sinnvoll sein.“ Während der Stillzeit besteht eine erhöhte Empfehlung für die Eisenzufuhr von 20 mg pro Tag.

Calcium: Die Empfehlung für die Calciumzufuhr ändert sich während Schwangerschaft und Stillzeit nicht und beträgt 1000 Milligramm pro Tag. „Eine Unterversorgung der Mutter mit Calcium hat vorerst keinen negativen Einfluss auf die Entwicklung des Fetus“, so Keller. „Bei einem Mangel wird jedoch Calcium aus den Knochen der Mutter freigesetzt, wodurch das Risiko für Osteoporose steigt. Für eine gute Calciumversorgung sorgen calciumreiche pflanzliche Lebensmittel wie Sesam oder Sesammus, Mandeln, Hasel- und Paranüsse, Amaranth, dunkelgrüne Gemüsearten mit niedrigem Oxalsäuregehalt (z.B. Grünkohl, Rucola, Brokkoli), mit Calcium angereicherte Milchalternativen (z. B. Soja- oder Hafermilch) sowie calciumreiche Mineralwässer.

Jod: Die Zufuhr von Jod sollte in der Schwangerschaft von 200 auf 230 Mikrogramm pro Tag erhöht werden, um einer Unterversorgung des Fetus und einer eventuellen Fehlgeburt vorzubeugen. „Empfehlenswert ist auch für Schwangere die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speise- oder Meersalz“, so Keller. Auch Brot und Backwaren sollten möglichst mit Jodsalz hergestellt sein. Außerdem bietet sich der gelegentliche Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt an, z. B. Nori.

Zink: Zur Deckung des Zinkbedarfs in der Schwangerschaft wird eine Steigerung der Zufuhr von 7 auf 10 Milligramm – in der Stillzeit auf 11 Milligramm – pro Tag empfohlen. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Magnesium: Während der Stillzeit steigt der Magnesiumbedarf um etwa 30 Prozent auf 390 Milligramm pro Tag. „Studien zeigen, dass vegetarisch und vegan lebende Frauen deutlich mehr Magnesium aufnehmen als Fleischesserinnen, daher stellt die höhere Zufuhrempfehlung meist kein Problem dar“, sagt der Experte.

Fazit: Wer vegan lebt, sollte seine Ernährung bei einer Schwangerschaft und in der Stillzeit sorgfältig planen, um dem veränderten Energie- und Nährstoffbedarf gerecht zu werden. Empfehlenswert ist, sich von einer sachkundigen Ernährungsfachkraft beraten zu lassen.

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Schmeckt's der Mutter, geht es auch dem Baby gut

* Deutsche Gesellschaft für Ernährung
** Die "natürlichen" Folsäureverbindungen, die zum Beispiel in grünem Gemüse vorkommen, bezeichnet man als Folat. Als Folsäure wird im Prinzip nur die industriell hergestellte Folsäure – die Lebensmitteln entweder künstlich zugesetzt oder als Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird – bezeichnet. In diesem Artikel wird der Einfachheit halber der Begriff Folsäure benutzt.*** Als Neuralrohrdefekte werden Fehlbildungen des Zentralnervensystems verstanden, die durch den mangelhaften Verschluss des Neuralrohrs entstehen. Bereits zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Empfängnis schließt sich das Neuralrohr. Läuft dieser Vorgang nicht vollständig ab, können beim Ungeborenen Teile des Nervensystems unentwickelt bleiben. Die Folgen: ein offener Rücken (Spina bifida) oder ein offener Schädel (Anenzephalie).
*** Serum-Vitamin B12, Holo-Transcobalamin, evtl. Methylmalonsäure (MMA)

Dr. Markus Keller ist Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE, www.ifane.org) in Gießen und Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des Vegetarierbundes Deutschland (www.vebu.de). Zusammen mit Prof. Dr. Claus Leitzmann verfasste er das wissenschaftliche Standardwerk "Vegetarische Ernährung" (Ulmer, 22,99 Euro).


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