Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung auf einen Blick

Sonderstatus Vitamin B12 Vitamin B12-Mangel bei Veganern verhindern

23.04.2015 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Vitamin B12 gilt bei Veganern als kritisches Vitamin. Wir sagen Ihnen, warum so viele Veganer an einem Vitamin B12-Mangel leiden und wie sie dem vorbeugen können

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Vitamin B12-Mangel bei Veganern: Veganer müssen häufig Ihren Vitamin B12-Status mit Supplementen pushen
Obst liefert viele Vitamine – nur beim Vitamin B12 müssen viele Veganer mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen, um einen Mangel bzw Unterversorgung zu vermeiden © Shutterstock
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Gesund kochen, Gesunde Ernährung

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Zellteilung, den Aufbau der roten Blutkörperchen und für die Funktion des Nervensystems. Laut DGE liegt die empfohlene tägliche Vitamin B12-Zufuhr bei lediglich 3 Mikrogramm. Das Problem: "Vitamin B12 ist in nennenswerten Mengen praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Deshalb gilt das Vitamin als kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung", so Ernährungswissenschaftler Dr. Markus Keller.

Veganer können laut aktueller Studienlage ihren Bedarf an Vitamin B12 mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht ausreichend decken. "In einer Studie mit 95 Vegetariern und Veganern wiesen 83 Prozent der Veganer und 65 Prozent der Lakto-Ovo-Vegetarier* einen fortgeschrittenen Vitamin B12-Mangel auf. Bei der Vergleichsgruppe, die auch Fleisch aß, lag der Vitamin B12-Status bei über 85 Prozent der Teilnehmer im Normbereich. Weitere Untersuchungen, wie die EPIC-Oxford-Studie, die Deutsche Vegan-Studie oder unsere Vitamin B12-Zahnpasta-Studie, bestätigen diese Ergebnisse“, erklärt Dr. Markus Keller, Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) in Gießen.

Daher ist es wichtig, dass Veganer eine sichere Vitamin B12-Quelle in ihre Ernährung einbauen. Keller: "Nach derzeitigem Erkenntnisstand ist dies nur durch Supplemente, angereicherte Lebensmittel oder eine Vitamin B12-haltige Zahnpasta möglich." Es gibt verschiedene mit Vitamin B12-angereicherte Lebensmittel**, wie Margarine, Müsli, Saft oder Fleischersatzprodukte. "Denn auch Miso, Sanddorn und Bierhefe stellen keine verlässlichen Quellen für Vitamin B12 dar. Dasselbe gilt für die meisten Meeresalgen und die als Nahrungsergänzungsmittel angebotenen Cyanobakterien (z. B. Spirulina)", so der Ökotrophologe. "Im Gegenteil können die in verschiedenen Algen enthaltenen Analoga die Aufnahme des echten Vitamin B12 sogar behindern". Ob und inwieweit einzelne pflanzliche Lebensmittel möglicherweise doch zur Vitamin B12-Versorgung beim Menschen beitragen können, will das IFANE demnächst in einer Studie untersuchen. Weitere Infos demnächst auf ifane.org.

Doch ein Vitamin B12-Mangel kann ebenso bei Menschen auftreten, die tierische Produkte essen. "Die größte Risikogruppe sind ältere Menschen. In Studien wurde bei etwa 10-20 Prozent der über 65-Jährigen ein Vitamin B12-Mangel festgestellt", erklärt Keller. Dort sind jedoch meist Resorptionsstörungen und nicht die unzureichende Zufuhr die Ursache.

*Lakto-Ovo-Vegetarier essen neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch, Milchprodukte, Käse und Eier
** Hinweis: Bio-Produkte dürfen im Gegensatz zu konventionellen Produkten nicht mit Vitamin B12 angereichert werden.

 

Dr. Markus Keller ist Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE, www.ifane.org) in Gießen und Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des Vegetarierbundes Deutschland (www.vebu.de). Zusammen mit Prof. Dr. Claus Leitzmann verfasste er das wissenschaftliche Standardwerk "Vegetarische Ernährung" (Ulmer, 22,99 Euro).

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