Vitamine – lebenswichtige Bausteine für den Körper

Sonnenhormon und Knochenvitamin Das Sonnenhormon Vitamin D

20.07.2013 , Autor:Kathleen Schmidt
© WomensHealth.de

Sonnenbaden ist jetzt Pflicht: Denn Vitamin D ist das einzige Vitamin, das vom Körper selbst hergestellt werden kann – nur mit Hilfe der Sonne. Also tanken Sie Ihren Vitamin D-Akku mal wieder auf und erfahren Sie, warum das "Sonnenvitamin" so wichtig ist

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Vitamin D: Das Sonnenhormon Vitamin D
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das vom Körper selbst hergestellt werden kann – nur mit Hilfe der Sonne © Shutterstock
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Gesunde Ernährung

Was ist Vitamin D überhaupt und wozu braucht der Körper eigentlich Vitamin D?

Bekannt wurde Vitamin D dem Laien als das sogenannte "Knochenvitamin", da es eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel spielt. Denn ohne Vitamin D können die dafür besonders wichtigen Mineralstoffe – Calcium und Phosphor – im Darm nicht aufgenommen und in die Knochen eingelagert werden. Die Folge? "Bei kleinen Kindern wird der Knochen erst gar nicht richtig aufgebaut und bei älteren Menschen werden die Knochen instabil und porös, im schlimmsten Fall entwickelt sich daraus eine Osteoporose (Knochenschwund)" erklärt Vitamin D-Experte Professor Jörg Spitz aus Wiesbaden.

Vitamin D kann noch viel mehr als das: Es unterstützt unser Immunsystem und stärkt so die Abwehrkräfte, beugt Winterdepressionen vor und schützt die Nervenzellen vor Alzheimer. Vitamin D wirkt sich auch positiv auf Insulinspiegel und Blutdruck aus und steigert die Muskelkraft.

Diese Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin D

Fisch wie Lachs, Hering oder Thunfisch zählen zu den größten Vitamin-D-Lieferanten. Wir zeigen Ihnen, mit welchen Lebensmitteln Sie außerdem Ihren Tagesbedarf an Vitamin D decken können ...

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein – warum?

Vitamin D* ist nicht einfach nur ein Vitamin! Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper – mit Hilfe der Sonne beziehungsweise UV-Strahlen – selbst bilden kann. Es wird dann als Botenstoff über das Blut an seinen jeweiligen Bestimmungsort transportiert und erfüllt damit auch alle Kriterien eines Hormons. 

Wie viel Vitamin D brauche ich täglich?

Das lässt sich leider nicht so einfach sagen. Von Experten wie Professor Spitz werden rund 4000 IE** Vitamin D (bei Normalgewicht) pro Tag empfohlen. Die DGE – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – empfiehlt hingegen nur 800 IE** Vitamin über die Lebensmittel zu decken. Den Rest soll die Sonne mit ihrer UVB-Strahlung erledigen.

Welche individuelle Dosis für Sie am besten geeignet ist, können Sie allerdings nur mit einem Bluttest bei Ihrem Hausarzt oder Internisten bestimmen lassen. Den muss man zwar selbst bezahlen, aber es lohnt sich. Denn stattliche 90 Prozent der Deutschen leiden an einem Vitamin D-Mangel, insbesondere im Winter. Wer seinen Vitamin D-Spiegel im Blut jedoch genau kennt, kann dem leicht vorbeugen.

Erhöht sich der Bedarf an Vitamin D in der Schwangerschaft oder Stillzeit?

Schwangere gelten generell als Risikogruppe in Hinblick auf die Vitamin D-Versorgung. Hat man als werdende Mutter zu wenig Vitamin D im Blut, steigt unter anderem das Risiko für Bluthochdruck oder Infektionen im Genitalbereich. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Fehlgeburt kommen. Auch das Kind kann schon vor der Geburt Schaden nehmen, da vermutet wird, dass es unter anderem zu Entwicklungsstörungen des Gehirns kommen kann. Experte Spitz ergänzt: "Außerdem leiden Mütter mit einem Vitamin D-Mangel viel häufiger an einer Wochenbettdepression oder müssen Ihr Baby per Kaiserschnitt entbinden. In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass Schwangere, die 4000 IE** Vitamin D  pro Tag einnehmen, perfekt geschützt werden. Stillende Mütter benötigen 6000 IE** täglich, damit genügend Vitamin D für das Kind in der Muttermilch ist."

Woran kann ich erkennen, dass ich eventuell an einem Vitamin D-Mangel leide?

"Es gibt viele Symptome, die auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen, weil das "Sonnenhormon" an so vielen Körperfunktionen beteiligt ist" erklärt Ernährungs- und Präventionsmediziner Jörg Spitz. Ein weiteres Problem: Ein Vitamin D-Mangel bleibt meist sehr lange unbemerkt. Denn wenn (besonders im Winter) die Stimmung sinkt und sich depressive Gedanken einschleichen, denkt man nicht gleich automatisch an einen Vitamin D-Mangel. Wer zum Beispiel im Sommer nicht genügend Vitamin D "getankt" hat, ist im Winter anfälliger für Viren und andere Krankheitserreger. "Die Symptome allein können einen Vitamin D-Mangel nicht beweisen" so Spitz. "Wichtig ist nur, auch daran zu denken, dass ein Vitamin D-Mangel dahinterstecken könnte. Darum ist die bereits erwähnte Bestimmung des individuellen Vitamin D-Spiegels im Blut so sinnvoll, da der Mangel auch schlimmere Folgen haben kann wie Diabetes und Herzkreislauferkrankungen."

Wie kann ich meinen Tagesbedarf am besten decken?

Die beste Vitamin D-Quelle ist ganz eindeutig die Sonne. Denn nur mit Hilfe von UV-B-Strahlen kann aus der (vom Körper selbst gebildeten) Vorstufe das Provitamin D3 hergestellt werden. Im weiteren Verlauf entsteht daraus dann die "aktive" Vitamin D-Form: das Calcitriol. Daher lautet die Empfehlung: Vor allem im Winter ab nach draußen und Sonne tanken. Am besten eignet sich dafür die Mittagszeit (10 bis 15 Uhr), da hier die Intensität der Strahlung am größten ist. Und das Beste: Glückshormone werden durch das kurze Sonnenbad gleich mit ausgeschüttet. Allerdings sollten Sie bei Sonnenbädern immer vor dem Hintergrund eines langfristigen Hautkrebsrisikos Maß halten.

Wie viel Sonne braucht die Haut?

"Zwei- bis dreimal pro Woche sollten Sie sich ein Sonnenbad gönnen. Vorausgesetzt natürlich, die Sonne lässt sich blicken" rät Experte Spitz. Generell gilt: Mindestens 25 Prozent der Körperoberfläche – also zum Beispiel Hände, Arme und Beine – sollten dabei der Sonne (ohne Sonnenschutz) ausgesetzt sein. Das klappt sogar in der Mittagspause. Und das Beste: Glückhormone werden durch das kurze Sonnenbad gleich mit ausgeschüttet. Wer sehr empfindliche, helle Haut hat, sollte am Anfang  nicht länger als 2 bis 3 Minuten ungeschützt in der Sonne verbringen. Je dunkler der Hauttyp, desto länger ist der Eigenschutz der Haut aktiv. Wer einen dunkleren Teint hat, sollte dennoch nur maximal 5 bis 10 Minuten ohne Sonnencreme in der Sonne bleiben, um seine Vitamin D-Akkus aufzuladen.

Wer danach noch länger in der Sonne bleiben möchte oder noch nicht genug hat, trägt einen Sonnenschutz auf. Dadurch wird die Vitamin D-Produktion zwar blockiert, aber Ihre Haut ist nun vor der Strahlung geschützt. Professor Spitz kennt aber noch eine weitere Alternative: "Sie können die Haut auch durch entsprechende Kleidung vor einem Sonnenbrand schützen" und ergänzt "Dies gilt auch für die so genannten "Sonnenterrassen" des Gesichts – Stirn, Nase und Ohren. Wenn man während der Mittagszeit Vitamin D tanken möchte, sollte also der Kopf geschützt werden.

Kann ich meinen Vitamin D-Bedarf auch mit Lebensmitteln decken?

Leider enthalten die meisten (leckeren) Lebensmittel kaum Vitamin D. Auch wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, wird seinen Vitamin D-Bedarf allein mit der Nahrung nicht decken können. Pflanzliche Lebensmittel und Pilze enthalten nur kleine Mengen einer Vitamin D-Vorstufe. Bei den tierischen Lebensmitteln ist Fisch der Top-Vitamin D-Lieferant: Lachs, Hering, Thunfisch & Co liefern durchschnittlich 300 bis 400 IE**, ein Löffel Lebertran kann es dagegen auf satte 1000 IE** bringen. Aber ganz ehrlich: Wer möchte den schon täglich schlucken?

Muss oder sollte ich Vitamin D daher als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

"Wer die Wärme der Sonne liebt und genügend Zeit hat, der schafft es sicherlich, sich im Sommer ausreichend mit Vitamin D zu versorgen und seine Akkus für den Winter aufzuladen. Im Winter empfiehlt sich dann je nach Vitamin D-Spiegel (Bluttest!) ein Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung einzunehmen. Wer jedoch Angst vor schrumpeliger Haut und Hautkrebs hat und die Sonne meidet, sollte sich ganzjährig mit Vitamin D aus der Apotheke versorgen", so Spitz.

Wie würde sich eine "Überdosis Vitamin D" bemerkbar machen?

"Die immer wieder geäußerte Sorge vor einer Vergiftung durch zu hohe Dosen von Vitamin D ist zum Glück weitestgehend unberechtigt" beruhigt Experte Spitz. Eine Überdosis an natürlichem Vitamin D, das über die Haut gebildet wird, kann man sich beim Sonnenbad allerdings nicht verpassen. Nur Nahrungsergänzungsmittel, die eventuell zu hoch oder einfach falsch dosiert eingenommen werden, können zu einer Überdosierung führen.

"Ähnlich wie bei den Symptomen des Vitamin D-Mangels, sind auch die Symptome einer Überdosierung von Vitamin D eher diffus: Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Durst und Übelkeit können auftreten" sagt der Vitamin D-Experte. Die Ursache ist ein zu hoher Calciumspiegel im Blut. Die Aufnahme von Calcium in den Körper erfolgt im Darm. Durch Vitamin D wird die Aufnahmerate deutlich verbessert. Das heißt: Je mehr Vitamin D, desto mehr Calcium wird aufgenommen. "Bei Verdacht auf eine Überdosis Vitamin D, können Sie diesen mit einem einfachen Bluttest (Calciumspiegel) bestätigen oder ausräumen." Wer sein Vitamin D-Präparat aus Drogerie oder Apotheke aber brav nach Anweisung nimmt, muss keine Angst vor eine Überdosis haben.

*Vitamin D ist lediglich ein Sammelbegriff für eine Reihe von Stoffen, wie das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Vitamin D 2 (Ergocalciferol) und das in tierischen Produkten vorkommende Vitamin D 3 (Cholecalciferol) oder die aktive Form des Hormons, das Calcitriol.

**(IE= Internationale Einheiten)

Professor Dr. Jörg Spitz aus Schlangenbad/Wiesbaden ist Facharzt für Nuklearmedizin, Ernährungsmedizin und Präventionsmedizin. 2009 gründete er die Deutsche Stiftung für Gesundheitsinformation und Prävention (www.dsgip.de) als gemeinnützige Institution.

Darüber hinaus hat er zahlreiche Bücher zum Thema Vitamin D (z.B. "Ohne Sonne kein Leben – Die Bedeutung des Sonnenlichts und des Sonnenhormons Vitamin D für unsere Gesundheit") verfasst, die über die Website der Stiftung erhältlich sind und bietet Vorträge und Weiterbildungen zu dem Thema an.

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