Schnell & gesund Was koche ich heute?

17.10.2016 , Autor:Kathleen Schmidt-Prange
© WomensHealth.de

Was koche ich, wenn es schnell gehen muss? Was koche ich, wenn ich gleich noch zum Training will? Und was esse ich eigentlich danach am besten? Wir haben die Antwort(en)!

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Was koche ich heute: Gesund abnehmen mit der richtigen Ernährung
Sie haben keine Zeit oder wollen gleich noch zum Training? Dann passen Sie Ihre Mahlzeiten an © g-stockstudio
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Gesund kochen, Gesunde Ernährung

In Supermärkten stehen Menschen grübelnd vor den Regalen, Paare streiten zwischen Konserven und Käsetheke – denn die Frage "Was koche ich heute?" beschäftigt uns alle. Täglich. Manchmal sogar mehrmals täglich. Und das Ende vom Lied? Der Griff zur schnellen Fertig-Pizza. Denn wenn der Hunger erst einmal überhandgenommen hat, ist Ihr Gehirn kaum noch in der Lage vernünftige bzw. gesunde Entscheidungen zu treffen. Doch damit ist jetzt Schluss, denn wir haben die ultimative Lösung auf die Frage "Was koche ich heute?" – angepasst, an die häufigsten Alltagssituationen. 

WAS KOCHE ICH HEUTE, WENN ES SCHNELL GEHEN MUSS?

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Eiergerichte sind schnell gemacht, lecker und gesund

Ein schnelles Spiegelei oder Omelette ist fix in der Pfanne zubereitet

© margouillat-photo / Shutterstock.com

Der Hunger ist oft groß, die Zeit hingegen knapp, denn der Zeitfaktor ist wohl einer der wichtigsten Punkte beim Kochen. Dabei scheinen viele zu vergessen, dass es jede Menge Rezepte gibt, die Sie in nur wenigen Minuten frisch (!) zubereiten können. Denn gutes, gesundes Essen muss nicht automatisch anspruchsvoll in der Zubereitung sein. Das beste Beispiel sind Rezepte mit Eiern, wie Omelette oder Rühreier. Die lassen sich individuell variieren UND fix zubereiten. Heute füllen Sie das Omelette zum Beispiel mit Champignons, nächste Woche hingegen mit Brokkoli und Käse. Auch schnell und immer gut: Nudel- oder Reis-Pfannen mit Gemüse und/oder Fleisch nach Wahl. Turbo-Tipp: Asia-Nudeln. Denn asiatische Eiernudeln haben nur eine geringe Kochzeit und sind ruckzuck fertig. Dazu ein paar küchenfertige Garnelen aus dem Tiefkühlfach, knackiges Gemüse und fertig ist die Blitz-Mahlzeit. 

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Diese Rezepte unter 30 Minuten sorgen für noch mehr Inspiration 
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Extra-Tipp: Greifen Sie bewusst zur Dose! Denn Kidneybohnen, Kichererbsen und Co. gelten durchaus als gesundes UND praktisches Dosenfutter, dass Sie am besten auf Vorrat bunkern sollten. Auch bei Tomaten dürfen Sie die Alternative aus der Konserve nutzen, um zum Beispiel Saucen zuzubereiten. Und auch in der Tiefkühltruhe gibt es gesunde Helfer, die Zeit sparen wie zum Beispiel TK-Gemüse (Brokkoli-Röschen u.a.). Das Gemüse wird direkt nach der Ernte schockgefrostet, und enthält dadurch meist mehr Vitamine als die "frische" Version. TK-Gemüse erspart zudem Zeit, dass sonst für das Putzen und Schnibbeln draufgehen würde. 

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15 clevere Küchen-Hacks, die Zeit beim Kochen sparen
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WAS KOCHE ICH HEUTE, WENN ICH ABNEHMEN WILL?

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Skinny Burger: So lecker ist Low Carb

Bei Low Carb sollten Sie auf Brot & Co. verzichten. So wird aus einem normalen Burger einfach ein Skinny Burger oder Burger-Bun

© Joshua Resnick / Shutterstock.com

Wer schnell ein paar Kilos verlieren will, sollte beim Abendessen auf Low Carb setzen und dementsprechend „wenig Kohlenhydrate“ verputzen. Denn zu viele Carbs aus Pasta, Brot und Reis machen auf lange Sicht träge und dick – besonders wenn man nach dem Essen einfach nur noch auf dem Sofa rumlümmelt. Wer hingegen Kohlenhydrate im Alltag kräftig reduziert, nimmt auch kräftig ab – und das ganz ohne Jojo-Effekt. Denn auch wenn häufig von der "Low Carb-Diät" die Rede ist, handelt es sich dabei vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der wenig Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß und gesunde Fette gegessen werden. Doch genau kocht man denn jetzt eigentlich Low Carb? Keine Sorge, das ist ganz easy: Streichen Sie einfach alle Kohlenhydrat-Bomben wie Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln (jaaa, genau – alles was besonders gut schmeckt) vom abendlichen Speiseplan. Stattdessen dürfen Sie Ihren Teller mit Protein-Lieferanten wie Fisch (z.B. Garnelen, Lachs, Thunfisch) Fleisch (z.B. Pute, Hähnchen, Rind, Hack) Eier oder Tofu füllen. Gemüse und Salate runden das ganze ab und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt. Auch Nüsse, Käse und andere Milchprodukte dürfen verspeist werden. Im vielen Restaurant können Sie mittlerweile auch schon einen "Skinny Burger" bestellen – ohne Burger-Brötchen. Das gleiche Prinzip können Sie dann einfach auch zu Hause anwenden. Inspiration gefällig?

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 Hier kommen unsere 50 besten Low Carb-Rezepte
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Extra-Tipp: Was genau sind eigentlich Kohlenhydrate und wo verstecken sie sich überall? Welche Lebensmittel sind bei Low Carb erlaubt? Unser Low Carb-Special klärt all Ihre Fragen.

WAS KOCHE ICH HEUTE, WENN ICH AUF FLEISCH VERZICHTEN WILL?

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Die vegetarische Küche hat mehr zu bieten als nur Rohkost

Die Veggie-Küche ist bunt und abwechslungsreich

© casanisa / Shutterstock.com

Sie wollen heute mal einen Veggie-Tag einlegen? Gute Idee, dass sollten Sie sogar mehrmals die Woche tun, denn die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den Fleischkonsum liegen wöchentlich (nur) bei 300 bis 600 Gramm. Die Realität sieht leider anders: Jeder Deutsche isst im Durchschnitt pro Jahr rund 60 Kilogramm Fleisch, das entspricht mehr als 1 Kilogramm Fleisch und Wurst pro Woche – also viel zu viel. Daher macht es Sinn, öfter mal vegetarisch zu kochen, um den Fleischkonsum in Maßen zu halten. Wenn ganz Deutschland nur ein Mal die Woche auf Fleisch verzichtet, würden im Jahr 140 Millionen Tiere weniger gegessen, so eine Rechnung des VEBU (Vegetarierbund Deutschland e.V.). Das bedeutet aber keinesfalls, dass Sie auf den Genuss verzichten zu müssen: Klassiker wie Spaghetti Bolognese, Frikadellen und Lasagne können ebenfalls fleischlos zubereitet werden, ohne dass man geschmacklich etwas vermisst. Die fleischfreien Alternativen sind zudem meist fett- und cholesterinärmer und eignen sich somit auch gut zum Abnehmen. Viele Veggie-Gerichte enthalten Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Nüsse oder Käse und vor allem natürlich reichlich Gemüse. Sprich: Schlendern Sie doch einfach durch die Gemüseabteilung, packen Sie ihr Lieblings-Gemüse in den Korb und bereiten Sie sich eine schnelle Veggie-Pfanne mit knackigen Gemüse zu. Pasta, Reis, Quinoa, Bulgur & Co. ergänzen das Ganze perfekt. Sie können auch zu Ersatzprodukten wie Tofu und Sojaschnetzel greifen, doch es geht auch ohne. Denn ein leckerer Veggie-Burger lässt sich beispielsweise auch ohne Fertig-Patty zubereiten, wie unser Rezept für den Kidneybohnen-Burger zeigt. Auch Gerichte mit Eiern als Basis (z.B. Pilz-Rührei), Suppen (z.B. Brokkoli-Kokos-Suppe) oder ein großer Salat (z.B. mit Ziegenkäse) sind schnell gemachte und fleischfreie Alternativen.  

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Das sind unsere 50 besten Veggie-Rezepte
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WAS KOCHE ICH HEUTE, WENN ICH GLEICH NOCH INS FITNESSSTUDIO WILL?

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Haferflocken sind vor dem Sport ideal

Haferflocken sind vor dem Sport ideal 

© Ekaterina-Kondratova / Shutterstock.com

Bei der sogenannten „Pre-Workout-Mahlzeit“ kommt es nicht nur auf die Mahlzeit an sich, sondern vor allem auf das richtige Timing an. Denn wer denkt, er könnte sich vorm Training noch schnell einen Teller Pasta mit Käse oder eine Portion Pommes mit Mayo einverleiben, wird beim anschließenden Workout oder bei der Laufrunde schnell merken: Das war nicht die beste Entscheidung. Der Grund dafür ist leicht zu erklären: Wir brauchen die Energie aus der Nahrung beim Workout für unsere Muskulatur und das Gehirn. Wenn Sie jedoch so kurz vor der Trainingseinheit noch etwas sehr fettiges oder Kohlenhydrat-lastiges essen, geht ein Großteil der Energie für die Verdauung drauf und unsere Leistung leidet darunter. Daher ist es ideal, wenn man 2 bis 3 Stunden VOR dem Besuch im Fitnessstudio die letzte, größere Mahlzeit zu sich nimmt. Und die sollte vor allem leicht verdaulich, fett- und ballaststoffarm sein. Ideal sind langkettige Kohlenhydrate, die langsam ins Blut gehen, in Kombination mit hochwertigen Eiweißquellen. Beispiele dafür wären z.B. Haferflocken mit Wasser oder Milch, ein wenig Obst sowie Reis, Kartoffeln oder Pasta (keine Riesen-Portionen!) mit magerer Hähnchenbrust oder Fischfilet. 1 Stunde bis 30 Minuten VOR dem sehr hochintensiven Trainingseinheiten, können Sie auch nochmal etwas nachlegen und eine Kleinigkeit snacken, wie zum Beispiel ein paar Nüsse (z.B. Mandeln), 2-3 Trockenfrüchte, 1 Banane oder einen Naturjoghurt.  

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Protein-Bomben: Die 40 besten Eiweiß-Lieferanten
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WAS KOCHE ICH HEUTE, WENN ICH GERADE AUS DEM FITNESSSTUDIO KOMME?

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Eine Kombi aus Reis mit Fleisch und Gemüse ist ideal als Post-Workout-Meal

Geflügel, Gemüse und Reis: eine gute Kombi nach dem Workout

© stockcreations / Shutterstock.com

Nach dem Workout braucht Ihr Körper neue Energie um die leeren Speicher wieder zu füllen. Die erste kleine "Post-Workout-Mahlzeit" – in Form eines Protein-Shakes oder einer Portion Obst – nimmt man idealerweise 15 bis 45 Minuten nach dem Training ein, um dem Körper direkt alle wichtigen Nährstoffe für die optimale Regeneration zur Verfügung zu stellen. Zu Hause angekommen ist es dann Zeit für das richtige "Post-Workout-Gericht", das sich wie die "Pre-Workout-Mahlzeit" auch aus Kohlenhydraten und Proteinen zusammensetzt. Rund 60 Prozent der Energie, die man dem Körper nach dem Workout zuführt, sollten aus kohlenhydratreichen Lebensmittel bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen. Darüber hinaus sorgen die eiweißreichen Lebensmittel mit ihren enthaltenen Aminosäuren dafür, dass sich Ihre Muskulatur rasch erholt und weiter aufgebaut werden kann, denn Proteine gelten als der wichtigste Muskelbaustein. Eine gute Kombination sind Rezepte mit Fleisch, Gemüse und Reis. Reis liefert Kohlenhydrate, die die Energiespeicher schnell wieder auffüllen. Fleisch punktet mit gut verwertbaren Proteinen und Gemüse liefert gesunde Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Extra-Tipp: Sie denken immer noch, dass Eiweißpulver nur was für muskelbepackte Fitness-Prolls sind? Falsch! In unserem Wir verraten Ihnen, warum auch Sie zu Proteinshakes greifen sollten und und damit clever abnehmen und Muskeln aufbauen. Hier geht's zum Special "Eiweißpulver für Frauen".  

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Lecker: 20 Proteinshake-Rezepte mit und ohne Whey
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