Koffein Wie gesund ist Kaffee?

12.03.2016 , Autor:Gabriele Giesler, Helena Jenßen
© Women's Health Juni

Lebenselixir oder Gift für den Körper? Wir verraten Ihnen, wie gesund Kaffee wirklich ist und was Koffein mit Ihnen anstellt

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Wie gesund ist Kaffee: Trainingsbooster Kaffee
Kaffee: Kaum jemand kann dem koffeinhaltigen Getränk widerstehen © Lolostock / Shutterstpck.com
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Allein der Duft von frisch gebrühtem Kaffee versetzt viele in Verzückung. Kaum jemand kann der röstfrischen Versuchung widerstehen. Wieso auch? Koffein macht wach, in großen Mengen euphorisch. Weltweit ist es die am weitesten verbreitete psychoaktive Droge und beeinflusst uns erheblich – positiv wie negativ.

Droge Koffein: Wie viel ist gesund?
Sind Sie auch so eine? Kommen Sie morgens ohne Kaffee nicht in Gang? Gönnen sich auf dem Weg zur Arbeit den ersten Latte und nach dem Mittag einen Espresso, weil Sie sonst den Kopf vor lauter Müdigkeit auf der Tastatur ablegen müssten? Ja, Koffein ist eine Droge. Es wirkt im Gehirn und führt zur Erregung des zentralen Nervensystems. Deswegen geben wir uns den Koffeinkick immer und überall. Ob Sie jetzt in Gefahr sind? Keineswegs. 400 Milligramm Koffein gelten nach einer Studie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) pro Tag als unbedenklich. Mit einem Espresso am Morgen, einem schwarzen Tee vormittags und 2 Fritz-Cola im Laufe des Nachmittags haben Sie erst 391 Milligramm erreicht. Allerdings ist Koffein in unglaublich vielen Produkten und Lebensmitteln versteckt. So nehmen wir häufig mehr zu uns, als wir denken.

Aufputschmittel Koffein


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Leistungssteigerung durch Koffein

Kaffee kann die mentale Leistungsfähigkeit (kurzfristig) steigern

© Aila Images / Shutterstock.com

Wie sehr Koffein unseren Körper beeinflusst, ist zum einen schon in den Genen festgelegt, zum anderen Gewöhnungssache. Manche tanzen nach einer Tasse Espresso die ganze Nacht durch, andere können eine Kanne schwarzen Tee trinken und sich dann schlafen legen. Am besten erforscht ist die Wirkung von Koffein aus Kaffee oder Espresso. Es gelangt nach rund 30 bis 45 Minuten in den Blutkreislauf und bleibt etwa 4 Stunden im Körper. Währenddessen passiert so einiges: „In erster Linie wirkt Koffein stimulierend, steigert Wachsamkeit und Aufmerksamkeit, indem es im Nervengewebe und im Gehirn die Andockstellen für Adenosin blockiert“, erklärt Dr. David Elmenhorst, Neurowissenschaftler am Forschungszentrum Jülich bei Aachen. Adenosin ist ein Botenstoff, der den Zustand von Schlafen und Wachen im Körper beeinflusst. Koffein steigert so die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit, bevor Ermüdung eintritt. Dabei verengen sich die Blutgefäße, was bei Kopfschmerzen und Migräne schmerzlindernd wirkt – daher ist Koffein auch Bestandteil vieler Schmerzmittel. Und es kann noch mehr: Koffein erhöht Denkvermögen, Körperkoordination, Blutdruck und Herzschlag, weil mehr Adrenalin und Kortisol ausgeschüttet werden. Es entspannt die Bronchien, steigert die Produktion von Magensäure und regt den Stoffwechsel an. Allerdings nur bis zu einem gewissen Maße, danach dreht sich das Blatt. Dann fängt die Feinmotorik an zu leiden, und wir werden hibbelig, ruhelos und schlafen schlecht. Ab 1000 Milligramm setzen Vergiftungserscheinungen ein, es kommt zu Hör-, Seh- und Herzrhythmusstörungen, Herzrasen und Krämpfen.

Positive gesundheitliche Auswirkungen von Kaffee
Ist Koffein nun ein Teufelszeug, das krank macht, oder eine geniale Medizin? Die Studienlage ist kontrovers. Ein Grund dafür ist das große Interesse am Wirkstoff. Gleichzeitig wird aus Kostengründen jedoch häufig in zu kleinen Gruppen oder über zu kurze Zeit geforscht. „Es ist zudem enorm schwierig, andere Einflussgrößen wie Ernährung, Rauchen oder Sport herauszufiltern“, sagt der Neurowissenschaftler. „Die Studienlage verdichtet sich aber immer mehr dahin, dass ein moderater bis hoher Konsum bei Erwachsenen, also zwischen 3 und 5 Tassen täglich, positiv wirkt und die Nervenzellen schützt.“ Durch die Blockade von Adenosin hellt Kaffee außerdem die Stimmung auf, da es normalerweise verhindert, dass das Glückshormon Serotonin im Hirn andocken kann, wie eine Studie der walisischen Cardiff University belegt. Für weitere Krankheiten gibt es Anhaltspunkte, so soll Koffein das Risiko für Diabetes und entzündliche Erkrankungen senken und vor Parkinson schützen, indem es die Aktivität der entscheidenden Nervenzellen im Gehirn ankurbelt. Weiterhin soll Koffein das Risiko senken, an Demenz zu erkranken, und die Leber schützen. Es zügelt den Appetit, regt den Stoffwechsel an und beschleunigt so die Energieverbrennung. Das macht Koffein auch für Menschen interessant, die abnehmen möchten. Man sollte sich dann allerdings eher mit Espresso anfreunden, als einen Latte Macchiato zu bestellen.

Supertreibstoff Koffein


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Leistungssteigerung durch Koffein

Trinken Sie vor dem Training einen Kaffee: Das enthaltene Koffein erhöht Ihre Ausdauerfähigkeit

© senai aksoy / Shutterstock.com

Die Auswirkung auf den Stoffwechsel ist nicht nur für Abnehmwillige, sondern auch für Sportler interessant. Koffein stand bis 2004 sogar noch auf dem Doping-Index, weil die anregende Wirkung die Ausdauer erhöht. Ein Grund dafür ist, dass die Energiegewinnung aus Fettsäuren gesteigert wird, was die Kohlenhydratreserven in der Muskulatur schont. Dadurch erhöht sich die Ausdauerleistung um bis zu 50 Prozent. Eine Studienauswertung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ergab zudem, dass brachliegende Muskelfasern aktiviert werden. Wer einen Espresso 30 Minuten vor dem Sport, trinkt, lindert laut einer Studie der University of Georgia Muskelschmerzen. Koffein nach dem Sport bewirkt, dass die Glykogenspeicher zu 66 Prozent besser aufgefüllt werden.

Die Dosis macht das Gift

Getränk/ Snack  Koffeingehalt
pro 100 g/ml
Koffeingehalt pro Portion 
Kaffee 80 mg 120 mg (150 ml)
Espresso 110 mg 50 mg (45 ml)
Cappucino 27 mg 41 mg (150 ml)
Schwarzer Tee 35 mg 105 mg (300 ml)
Grüner Tee 20 mg 60 mg (300 ml)
(Sencha)    
Coca-Cola 10 mg 33 mg (330 ml)
Red Bull 32 mg 80 mg (250 ml)
Red Bull Energy 130 mg 80 mg (60 ml)
Shot    
Club Mate 20 mg 100 mg (500 ml)
Fritz-Cola 25 mg 83 mg (330 ml)
Vollmilchschokolade bis 35 mg 7 mg (1 Riegel)
Halbbitterschokolade bis 110 mg 22 mg (1 Riegel)
Kaffeeschokolade 
Scho-Ka-Kola
200 mg 24 mg (2 Ecken, 12 g)
Energieriegel 
PowerBar Kokos
60 mg 33 mg (1 Riegel, 55 g)
Kaugummis 
Airwaves Active
357 mg  5 mg (1 Stück)
Kaugummi 
Viagum Energy
2440 mg 40 mg (1 Stück)
Kopfschmerztablette
Vivimed (Paracetamol und Koffein)
n. a.  50 mg (1 Tablette)

Kaffee: Der Suchtfaktor


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Suchtfaktor Kaffee

Kaffee kann regelrecht süchtig machen: Bei Verzicht können Entzugserscheinungen auftreten

© CREATISTA / Shutterstock.com

Auch wenn sich viele als Kaffee-Junkies bezeichnen: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft Koffein nicht als süchtig machende Droge ein. Trotzdem hat eine Untersuchung der University of Vermont College of Medicine ergeben, dass Kaffeetrinker bei Verzicht typische Anzeichen für Entzugserscheinungen zeigen. Allerdings sind die Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Konzentrationsmangel oder Reizbarkeit nicht schwerwiegend, und der nächste Shot Espresso ist heute ja überall und jederzeit zu haben. Allerdings gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an die Substanz und braucht mehr, um die gleiche Wirkung zu verspüren. „Die Adenosinrezeptoren sind anpassungsfähig“, erklärt Elmenhorst. Deshalb fühlen sich Kaffeetrinker ohne Koffein müder als Menschen, die gar keinen Kaffee trinken. Nach rund einer Woche ohne Koffeinzufuhr ist dieser Effekt aber wieder aufgehoben.

Riskanter Mix?

Die Verbindung mit Alkohol ist besonders bei Jüngeren beliebt. Durch die Kombi, etwa in einem Energydrink mit Wodka, gelangen beide Substanzen schneller ins Blut – und durchs Koffein bleiben Müdigkeit und Schwindel aus, sodass mehr und schneller getrunken werden kann. Eine US-Studie der Temple University in Philadelphia mit Mäusen kommt zu folgendem Ergebnis: Ethanol erhöht den Bewegungsdrang und vermindert Ängstlichkeit, Koffein allein erhöht dagegen die Ängstlichkeit und der Bewegungsdrang lässt nach. Gab man im Versuch beide Substanzen zusammen, wurden die Mäuse entspannter, weniger ängstlich und übermütig. In geringen Dosierungen ist aber nichts zu befürchten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung setzt die Grenze hier bei 250 Milligramm Koffein pro Liter.

Fitte Alternativen zu Kaffee


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Sonnenlicht als Alternative zu Kaffee

Bewegung bei Tageslicht macht wach und kann die Tasse Kaffee ersetzen

© Nadya Lukic / Shutterstock.com

Um wach und fit zu sein, muss es aber nicht immer Koffein sein: Bewegung und Tageslicht sind ebenfalls Wachmacher, da die Melatoninproduktion durch Licht gestoppt wird. Weitere Koffeinalternativen: frisch gebrühter Ingwer (regt den Stoffwechsel an), Kaugummi (die Kaubewegungen erhöhen den Herzschlag, es gelangt mehr Sauerstoff ins Gehirn, das Nervensystem wird stimuliert und die Aufmerksamkeit verbessert) oder ein paar Tropfen Pfefferminzöl (wirken belebend und machen den Kopf frei). Soll es heute aber doch lieber ein Kaffee sein, geht der neueste Trend hin zum grünen Kaffee: Der wird aus ungereiften Kaffeebohnen hergestellt, was nicht nur noch mehr Antioxidantien, Vitamine und Chlorogensäure bringt. Grüner Kaffee soll sogar beim Abnehmen helfen, was dem Getränk einen echten Hype beschert hat. Ist Ihnen ziemlich egal? Tja, dann verraten wir Ihnen noch den allerbesten Tipp gegen Müdigkeit: schlafen. Denn mal ganz ehrlich: Nichts senkt den Adenosinlevel so schön wie ein Powernap.

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