Sport im Sommer: Wie viel soll ich trinken?

26.04.2012 , Autor:Caroline Jessen
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Mit den folgende Trinktipps fühlen sich Sportlerinnen auch bei hohen Temperaturen frisch und fit

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viel trinken: Mit voller Energie durch den Sommer
Sportlerinnen sollten nicht nur viel, sondern auch das Richtige trinken © Shutterstock
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Calcium, Energydrinks

1,5 Liter am Tag - das ist die Menge an Flüssigkeit, die unser Körper normalerweise braucht, um voll funktionsfähig zu sein. Nähern sich die Temperaturen jedoch denen des Äquators, können daraus bis zu 3 Liter werden. Wer jetzt nicht dagegen antrinkt, dem drohen Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Schwindel bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufversagen.

Wer bei sommerlichen Temperaturen Sport treibt, sollte folgendes beachten:

  • "Als Faustregel gilt: mindestens 0,5 bis 1Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde. Mit 1-2 Gläsern Mineralwasser vorab gehen Sie gut vorbereitet ins Training. Ab einer Trainingsdauer von 45 Minuten sollten Sie 250 ml Flüssigkeit pro halber Stunde zu sich nehmen ", sagt Dr. Andrea Lambeck, Geschäftsführerin der Plattform Ernährung und Bewegung e.V. (www.ernaehrung-und-bewegung.de).
  • Den Flüssigkeitsbedarf beeinflussen verschiedenste Faktoren: die Intensität der Leistung, die Umgebungstemperatur, die Luftfeuchtigkeit sowie die Sportbekleidung. Um den individuellen Flüssigkeitsverlust herauszufinden, rät Lambeck: "Einfach vor und nach dem Sport auf die Waage steigen. Die Differenz beträgt ziemlich genau dem Flüssigkeitsverlust".
  • Wer schwitzt verliert allerdings nicht nur Flüssigkeit, auch größere Mengen Kochsalz, Magnesium und andere Elektrolyte gehen verloren. Ideal für den Sport sind isotone bzw. leicht hypotone Getränke. Bei diesen Drinks ist der Gehalt an Elektrolyte dem des Blutes am ähnlichsten und sorgt dadurch für eine optimale Versorgung an Flüssigkeit, Mineralien und Kohlenhydraten.
  • Auch wenn Mineralwasser bereits Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium enthält, sind in der heißen Jahreszeit auch verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Mischverhältnis 1:2 bzw. 1:3), Hühner- und Gemüsebrühen, ungesüßte Früchtetees sowie wasserhaltiges Obst und Gemüse wie beispielsweise Melone geeignet.
  • Limonaden, Cola und reine Fruchtsäfte sind nicht geeignet. Sie enthalten zu viel Zucker und liefern wertlose Kalorien. Im Gegensatz zu selbstgemachten Fruchtschorlen ersetzen sie nicht die Mineralien, die wir mit dem Schweiß verlieren und die dabei helfen, die aufgenommene Flüssigkeit im Körper zu speichern.
  • "Wie der optimale Durstlöscher bei Sport aussieht, hängt von der jeweiligen Bewegungsphase ab ", sagt Lambeck. Sie rät vor und während der Bewegung zu Mineralwasser mit Kalzium und Magnesium im Verhältnis 2:1 und Fruchtschorlen aus natriumhaltigem Mineralwasser (1:1-1:3). Während des Sports empfiehlt die Expertin Getränke, die möglichst schnell in den Blutkreislauf gelangen. Dafür sorgen schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Dextrose (Glucose) oder Zucker im Verhältnis 8g /100 ml Flüssigkeit.
  • Zudem sollten die Getränke ausreichend Natrium enthalten, damit das Wasser besser gebunden und somit leichter vom Körper aufgenommen werden kann. Empfehlenswert sind 200 mg/Liter Flüssigkeit. Getränke, die diesem entsprechen sind z.B. Apfelsaftschorlen sowie Molke.
  • Nach dem Sport heißt es „Glykogenspeicher auffüllen“! Dazu dürfen die Getränke mit ca. 8% etwas mehr Kohlenhydrate enthalten. Auch über ein alkoholfreies Bier freut sich der Körper nach dem Sport.
  • Generell sollte darauf geachtet werden, dass nicht erst bei dem Gedanken "Durst" getrunken wird. Ist das der Fall, liegt bereits ein Wassermangel vor. Hinzu kommt, dass unser Darm in 15 Minuten nur etwa ein Glas Flüssigkeit in den Blutkreislauf aufnehmen kann. Deshalb lieber öfter kleine Mengen Flüssigkeit über den Tag verteilt zu sich nehmen als selten große Mengen. Auch die Temperatur spielt eine Rolle. Eisgekühlte Drinks können zu Magenbeschwerden führen.

Hier finden Sie Rezepte leckerer Durstlöscher.

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