Zubereitungsarten


Backen

Wer unter dem Begriff Backen nur an aromatisch duftende Kuchen und andere Kalorienbomben denkt, liegt falsch: Auch Pizzen, Quiches, Aufläufe und Braten kommen bei bei Temperaturen ab 150 Grad Celsius aus dem Backofen. Des Weiteren können Fleisch, Fisch und Gemüse auch in einem Teigmantel im Ofen gegart werden, wodurch verhindert wird, dass Aromastoffe entweichen und das Gargut trocken wird.

Rezeptvorschlag: Schoko-Protein-Biskuitrolle | Low-Carb-Stollen | Vegane Vanillekipferl | Omelette mit Chorizo und Kartoffeln | Basisrezept: Pizzateig


Braten

Hierbei werden Lebensmittel unter Bräunung in wenig heißem Fett bei Temperaturen bis zu 200 Grad Celsius gegart. Vor allem Fleisch eignet sich zum Braten, denn die hohen Temperaturen schließen die Poren. Die Folge: das Fleisch bleibt schön saftig. Aber auch Fisch, Eier und Gemüse können in der Pfanne zubereitet werden. Allerdings ist der Nährstoffverlust durch die gleichbleibend hohen Temperaturen verhältnismäßig groß. Achtung: Braten verführt zudem zu großem Bratfett- und Öleinsatz. Versuchen Sie daran zu sparen.

Rezeptvorschlag: Brokkoli-Salami-Pfanne mit Spiegelei | Sardinenburger mit Spargel und Frühlingszwiebeln | Hühnchen-Spieße | Protein-Crêpes mit Whey | Chili-Huhn mit Safran-Reis


Dünsten

Dünsten ist eine Mischung aus Kochen und Dämpfen. Vorzugsweise Gemüse, wird abgedeckt und bei maximal 100 Grad im eigenen Saft bzw. in wenig Flüssigkeit zubereitet. Vitamine und Mineralstoffe bleiben bei dieser schonenden Zubereitungsart weitestgehend erhalten. Tipp: Wer die ausgetretene Flüssigkeit zur Weiterverarbeitung nutzt, hat fast keinen Nährstoffverlust.

Rezeptvorschlag: Lachs auf Gnocchi mit Pesto | Lachs in Zitrus-Dill-Marinade mit Brokkoli und Pastinake | Beilage: Rotkohl mit Äpfeln und Pflaumen | Feldsalat auf Sesam-Ziegenkäse | Nudel-Tomaten-Suppe mit Bohnen und Speck


Flambieren

Beim Flambieren geht es in der Küche heiß her. Denn hier werden Gerichte mit Alkohol (am besten ab 50 % Vol.) übergossen und angezündet, wobei der Alkohol selbst verbrennt und einen aromatischen Flambiergeschmack hinterlässt. Im Prinzip lässt sich alles flambieren – vom Steak bis hin zum Crèpes.

Rezeptvorschlag: Flambierte Schwertfischsteaks mit Zuckerschoten | Flambierte Tex-Mex-Tortillas | Britischer Plumpudding | Flambierte Lamm-Spieße | Flambierte Pfannkuchen mit Nüssen und Früchten


Grillen

Ganz gleich ob Sie den Elektrogrill einstöpseln oder dem Holzkohlegrill ordentlich einheizen: Seien Sie bei der Wahl des Grillguts experimentierfreudig – denn grillen lässt sich (fast) alles. Seafood, Fleisch oder Gemüse können auf dem heißen Rost in unterschiedlichster Art und Weise zubereitet werden – und dass alles ohne die Zugabe von Öl oder Fett. Verzichten sollte man auf zuckerhaltige Fertigsoßen oder Marinaden. Lieber selber machen!

Rezeptvorschlag: Hühnchen-Rosmarin-Spieß | Rib-Eye-Steak vom Grill | Marinierte Hähnchenbrust mit tropischer Grill-Salsa | Tikka-Hühnchen (Cashewnuss-Ingwer-Jogurtsauce) | Rindersteaks Natur


Im Wok

Die Zubereitung im Wok ist ein Mischung aus Dämpfen und Braten. Es entstehen hohe Temperaturen, die ein permanentes Umrühren nötig machen, gleichzeitig aber auch eine relativ kurze Garzeit mit sich bringen. Das macht Wok-„Kochen“ zu einer schonenden und sehr gesunden Zubereitungsart, insbesondere für Gemüse, aber auch Fleisch und Fisch.

Rezeptvorschlag: Bratreis mit Ei | Wokgemüse mit Tintenfisch | Reisnudeln mit Gemüse und Tofu | Scharfe Shrimps mit Knobi-Spinat | Sergeant Pepper


Kochen

Kochen bedeutet, Speisen in viel Flüssigkeit bei 100 Grad Celsius zu garen. Dabei ist der Nährstoffverlust recht hoch. Deswegen: So kurz wie möglich und so lange wie nötig kochen und die Kochflüssigkeit gegebenenfalls für Saucen weiter verwenden.

Rezeptvorschlag: Warmer Pasta-Salat mit Shrimps und Oliven | Fruchtige Hähnchenschenkel aus der Pfanne | Gedünsteter Tintenfisch | Knuspriges Zitronenhuhn | Hühnchen mit Grünkohl


Ohne Kochen

Die Rezepte dieser Kategorie sind nicht nur ideal für Kochmuffel- oder anfänger, sondern für alle, bei denen es mal schnell gehen muss. Denn für leckere Müslis, Sandwiches, Fingerfood, Dressings und Dips muss niemand den Kochlöffel schwingen.

Rezeptvorschlag: Griechischer Linsen-Reis-Salat mit Koriander | Gemüsereis mit Süßkartoffel, Kürbis und pochiertem Ei | grüner Goji-Bananen-Smoothie | Avocado-Curry-Eis | Spargel mit Schinken