Zubereitungsarten


Backen

Wer unter dem Begriff Backen nur an aromatisch duftende Kuchen und andere Kalorienbomben denkt, liegt falsch: Auch Pizzen, Quiches, Aufläufe und Braten kommen bei bei Temperaturen ab 150 Grad Celsius aus dem Backofen. Des Weiteren können Fleisch, Fisch und Gemüse auch in einem Teigmantel im Ofen gegart werden, wodurch verhindert wird, dass Aromastoffe entweichen und das Gargut trocken wird.

Rezeptvorschlag: Knusprige Amaranth-Taler | Süßkartoffel-Thunfisch-Muffins | Überbackene Schinken-Lauch-Röllchen mit Petersilienkartoffeln | Gebackener Knoblauch mit frischen Kräutern | Walnuss-Cracker mit Feigen-Dip


Braten

Hierbei werden Lebensmittel unter Bräunung in wenig heißem Fett bei Temperaturen bis zu 200 Grad Celsius gegart. Vor allem Fleisch eignet sich zum Braten, denn die hohen Temperaturen schließen die Poren. Die Folge: das Fleisch bleibt schön saftig. Aber auch Fisch, Eier und Gemüse können in der Pfanne zubereitet werden. Allerdings ist der Nährstoffverlust durch die gleichbleibend hohen Temperaturen verhältnismäßig groß. Achtung: Braten verführt zudem zu großem Bratfett- und Öleinsatz. Versuchen Sie daran zu sparen.

Rezeptvorschlag: Diät-Burger | Gemüsepasta mit Brokkoli, Paprika und Tomate | Gurken-Maki (Sushi) | Hähnchen in Zitrus-Thymian-Sauce | Seeteufel mit Mandelsauce


Dünsten

Dünsten ist eine Mischung aus Kochen und Dämpfen. Vorzugsweise Gemüse, wird abgedeckt und bei maximal 100 Grad im eigenen Saft bzw. in wenig Flüssigkeit zubereitet. Vitamine und Mineralstoffe bleiben bei dieser schonenden Zubereitungsart weitestgehend erhalten. Tipp: Wer die ausgetretene Flüssigkeit zur Weiterverarbeitung nutzt, hat fast keinen Nährstoffverlust.

Rezeptvorschlag: Fruchtiges Kotelett | Zucchini-Lasagne | Mediterrane Pastasauce | Warmes Champignon-Zucchini-Gemüse auf Salatbett | Erdbeer-Risotto


Flambieren

Beim Flambieren geht es in der Küche heiß her. Denn hier werden Gerichte mit Alkohol (am besten ab 50 % Vol.) übergossen und angezündet, wobei der Alkohol selbst verbrennt und einen aromatischen Flambiergeschmack hinterlässt. Im Prinzip lässt sich alles flambieren – vom Steak bis hin zum Crèpes.

Rezeptvorschlag: Flambierte Pfannkuchen mit Nüssen und Früchten | Flambiertes Huhn mit Cashewnüssen | Flambierte Rindfleisch-Nudel-Pfanne | Flambierte Schwertfischsteaks mit Zuckerschoten | Britischer Plumpudding


Grillen

Ganz gleich ob Sie den Elektrogrill einstöpseln oder dem Holzkohlegrill ordentlich einheizen: Seien Sie bei der Wahl des Grillguts experimentierfreudig – denn grillen lässt sich (fast) alles. Seafood, Fleisch oder Gemüse können auf dem heißen Rost in unterschiedlichster Art und Weise zubereitet werden – und dass alles ohne die Zugabe von Öl oder Fett. Verzichten sollte man auf zuckerhaltige Fertigsoßen oder Marinaden. Lieber selber machen!

Rezeptvorschlag: Gegrillte Miso-Maiskolben | Lamm-Orangen-Spieße | Marinierte Wachteln vom Grill | Weintrauben mit Mandelcreme | Gerösteter Obstsalat vom Grill


Im Wok

Die Zubereitung im Wok ist ein Mischung aus Dämpfen und Braten. Es entstehen hohe Temperaturen, die ein permanentes Umrühren nötig machen, gleichzeitig aber auch eine relativ kurze Garzeit mit sich bringen. Das macht Wok-„Kochen“ zu einer schonenden und sehr gesunden Zubereitungsart, insbesondere für Gemüse, aber auch Fleisch und Fisch.

Rezeptvorschlag: Gnocchi mit Knobi, Brokkoli und Tomaten | Lachs-Teriyaki mit Spargel | Wokgemüse mit Tintenfisch | Asiatische Thunfisch-Nudelpfanne | Asia-Pfanne mit Hähnchen, Garnelen und Cashewnüssen


Kochen

Kochen bedeutet, Speisen in viel Flüssigkeit bei 100 Grad Celsius zu garen. Dabei ist der Nährstoffverlust recht hoch. Deswegen: So kurz wie möglich und so lange wie nötig kochen und die Kochflüssigkeit gegebenenfalls für Saucen weiter verwenden.

Rezeptvorschlag: Muscheln in sahniger Safran-Sauce | Ayurvedischer Milchreis mit Kokosmilch | Schnelles Quinoa-Schichtdessert | Gemüse-Spaghetti mit Garnelen | Scharfe Shrimps mit Reis


Ohne Kochen

Die Rezepte dieser Kategorie sind nicht nur ideal für Kochmuffel- oder anfänger, sondern für alle, bei denen es mal schnell gehen muss. Denn für leckere Müslis, Sandwiches, Fingerfood, Dressings und Dips muss niemand den Kochlöffel schwingen.

Rezeptvorschlag: Apfel-Hanf-Kugeln | Hibiskus-Margarita | Roastbeef-Salat | Blauschimmelkäse-Dressing | Gojibeeren-Smoothie mit Kokosöl