Der 1500-Kalorien-Tag: Die Schlank+Gesund-Formel

04.01.2013 , Autor:Martina Cyriax
© Women´s Health 01/02

Mathe war nie so Ihr Ding? Macht nix. Wir haben hier eine Formel, die jeder versteht: ungesättigte Fettsäuren in Fisch und Körnern + regelmäßiger Verzehr = schlank und gesund

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gesund essen: Knäckebrot mit Rohkost und Cornflakes mit Blaubeeren
Lecker, schnell gemacht und sehr gesund: Knäckebrot mit Rohkost und Cornflakes mit Blaubeeren © Jeff Harris
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1. Frühstück Cornflakes mit Blaubeeren
20 g    Cornflakes
75 g    Blaubeeren
15 g    Mandelstifte
1 TL    Leinsamen*
200 ml    fettarme Milch
Cornflakes und Blaubeeren in eine Schale geben, Mandelstifte und Leinsamen da­rüberstreuen. Alles mit Milch übergießen.
* Die gesunden Körner strotzen nur so vor Ballaststoffen. Sie machen lange satt und enthalten die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Die ist für den Körper essenziell, weil er sie selbst nicht herstellen kann. ALA ist wichtiger Bestandteil des Gehirns und an der Bildung neuer Nervenzellen beteiligt.
Insgesamt 292 Kalorien

2. Snack Hüttenkäse mit Erdnüssen
150 g    Hüttenkäse
1 EL    ungesalzene Erdnüsse*
Hüttenkäse in eine Schale geben und die Nüsse untermengen. Naschkatzen können sich den Snack mit etwas Vanilleextrakt und
½ TL Zimt versüßen.
* Erdnüsse geben Power und enthalten gesunde unge­sättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken.
Insgesamt 220 Kalorien

3. Mittagessen Thunfischbrot
60 g    Thunfisch* (aus der Dose, im eigenen Saft)
1 Scheibe    Vollkornbrot
1 EL     Dill
Beilagensalat
1     Artischockenherz  
80 g    Römersalat
100 g    Cherrytomaten
½     Möhre  
1     kleiner Apfel
1 TL    Olivenöl
Thunfisch zerkleinern, auf das Brot geben und mit Dill bestreuen. Artischockenherz ab­tropfen lassen und vierteln. Die anderen
Salatzutaten waschen und klein schneiden. Alles ver­mischen und mit Olivenöl beträufeln.
* In Thunfisch stecken die Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie schützen das Herz, senken den Blutdruck und machen außerdem lange satt.
Insgesamt 403 Kalorien

4. Snack Knäckebrot mit Rohkost
120 g    rohes Gemüse (Paprika, Gurke, Karotte)
2 TL    Salsa*
1 Ecke    Light-
Schmelzkäse
2     Knäckebrotscheiben
Gemüse in Streifen schneiden, Salsa als Dip in einem Schälchen anrichten. Dazu das Käse­knäcke genießen.
* Scharf macht schlank: Nehmen Sie die schärfste Salsa, die Sie vertragen! Peperoni und Chili enthalten antioxidatives Capsaicin, das die Kalorienverbrennung vorübergehend ankurbelt.
Insgesamt 195 Kalorien

5. Abendessen gegrillter Lachs mit Gemüse
1oo g    Lachs
120 g    Gemüse (Paprika, Zucchini, Aubergine)
1 TL     Olivenöl
50 g    brauner Reis
1 TL    Kürbiskerne*
100 g    Blaubeeren
Lachs in einer beschichteten Grillpfanne 3 bis 4 Minuten pro Seite braten. Gemüse klein schneiden, mit Olivenöl bestreichen und ebenfalls grillen. Reis kochen und zum Schluss die Kürbiskerne untermischen. Alles zusammen servieren. Und die Blaubeeren gibt’s als Dessert!  
* Kürbiskerne sind knackige Fettkiller. Sie enthalten den Mineralstoff Zink, der Enzyme aktiviert, die den Heißhunger auf kalorienreiche Gelüste ausbremsen.
Insgesamt 390 Kalorien

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