Yoga-Stile, Yogaübungen, Hintergrundwissen und Equipment

Gesund durch Yoga Krankheiten heilen mit Yoga?

16.04.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© WomensHealth.de

Echte Yogis schwören darauf, dass Yoga körperliche Beschwerden lindern und sogar Krankheiten heilen soll. Stimmt das? Das sagt die Wissenschaft dazu

Gesund durch Yoga: Keine Asanas gegen Migräne
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Gesund durch Yoga Keine Asanas gegen Migräne

Eins gleich zu Anfang: Yoga kann viel – aber keine Wunder vollbringen. Die Annahme, es gäbe einzelne Positionen, die ganz gezielt bestimmte Beschwerden verschwinden lassen, ist schlicht und einfach falsch. "Es gibt keine Asana gegen Migräne, wie immer wieder zu lesen ist, und auch keine gegen Verstopfung oder zur gezielten Beeinflussung des Hormonspiegels", sagt die Berliner Ärztin Dr. Imogen Dalmann, die seit fast 30 Jahren Yoga als Therapie einsetzt. "Hinter solchen Versprechungen, die auch Altmeister B. K. S. Iyengar in seinem Klassiker 'Licht auf Yoga' seitenlang macht, steht eine mechanistische Vorstellung des Körpers, die längst überholt ist."

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Yoga pusht den GABA-Spiegel
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Gesund durch Yoga Yoga pusht den GABA-Spiegel

Die einzelnen Asanas wirken nicht isoliert auf bestimmte Organe oder Beschwerden. Gezielte Effekte können sie nur auf die dabei trainierten Muskeln und Gelenke ausüben. Dazu verbessern sie je nach Intensität der Übungen auch Kraft und Beweglichkeit. "Ein Programm aus gut aufeinander abgestimmten Asanas kann daher viele Beschwerden des Bewegungssystems wie etwa Rückenschmerzen oder häufige  Nackenverspannungen positiv beeinflussen", so Dalmann. Doch die Wirkungen von Yoga erstrecken sich nicht nur auf das Bewegungssystem.

So ergaben mehrere Studien der US-amerikanischen Harvard Medical School, dass Yoga die Ausschüttung eines Nervenbotenstoffs mit der Abkürzung GABA im Gehirn erhöht und dadurch Angst und depressiven Stimmungen entgegenwirkt. Wie genau es zur Erhöhung des GABA-Spiegels kommt, ist bisher noch unklar. Möglicherweise aber wird diese Reaktion auf dem gleichen Weg vermittelt wie viele andere  schwer fassbare Yoga-Effekte, die sich über die autonome Regulation des Körpers entfalten. Denn eins der wichtigsten Wirkprinzipien des Yoga ist offenbar sein harmonisierender Einfluss auf das vegetative Nervensystem. Dieser entfaltet sich subtiler als ein leicht messbarer Zuwachs an Kraft oder Beweglichkeit, erklärt aber, wieso die Übungen tatsächlich so viele gesundheitliche Probleme lindern oder gar heilen können. Ob Verdauungsstörungen, Schlaflosigkeit, Hormonstörungen, Depressionen, h0her Blutdruck oder chronische Schmerzen: Oft kann Yoga helfen, wenn man es richtig macht.

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Gesund durch Yoga: Wenn Stress auf Dauer krank macht
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Gesund durch Yoga Wenn Stress auf Dauer krank macht

Das vegetative Nervensystem verfügt über anregende und entspannende Anteile, die als Sympathikus (Gaspedal) und Parasympathikus (Bremse) zusammengefasst werden und gemeinsam praktisch alle Vorgänge im Organismus steuern. Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass Atmung, Durchblutung, Verdauung, Hormonproduktion und Muskelspannung zu den aktuellen Anforderungen an den Körper passen. Das System reagiert allerdings nicht nur empfindlich auf konkrete Ereignisse wie den Anraunzer Ihres Chefs, sondern auch auf Gedanken und Gefühle. Deshalb kann Ihr Körper noch auf Konfrontation eingestellt sein, wenn Sie nach dem Ärger mit dem Vorgesetzten zu Hause auf Ihren Partner treffen. Ein stressiger Alltag regt vor allem den Sympathikus stark an und lässt wenig Raum für Dinge, die seinem Gegenspieler guttun. "Dadurch ist der Körper einem viel zu großen Einfluss des Stresshormons Cortisol ausgesetzt, was die verschiedensten Funktionen nachhaltig stört, wie etwa Blutzuckerspiegel, Immunabwehr und Blutdruckregulation", erklärt
Expertin Dalmann. Auf Dauer können auf dieser Basis viele Krankheiten direkt entstehen und andere negativ beeinflusst werden.

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Gesund durch Yoga: Yoga bietet das Komplettpaket aus Sport und Entspannung
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Gesund durch Yoga Yoga bietet das Komplettpaket aus Sport und Entspannung

"Es gibt keine gesundheitliche Störung, die nicht durch übermäßigen Stress noch verstärkt würde." Das wiederum erklärt, warum eine Harmonisierung des vegetativen Nervensystems sich auf so vielen Baustellen positiv bemerkbar macht. Aber lässt sich dieser Effekt mit Yoga wirklich so viel besser erreichen als mit anderen Sportarten? Ja! Sie können sich zwar alle positiven Wirkungen der Asanas auch anders verschaffen, müssten sich dafür  aber aus verschiedenen Sportarten und Entspannungsmethoden gezielt die notwendigen Elemente zusammenstückeln – Yoga bietet ein fertiges Set. Doch was genau ist es, das die Asanas von anderen Turn- oder Dehnübungen unterscheidet?

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Gesund durch Yoga: Die Atmung macht den Unterschied
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Gesund durch Yoga Die Atmung macht den Unterschied

"Yoga ist niemals nur körperliches Training, sondern bezieht immer die Atmung und die Ausrichtung der Aufmerksamkeit mit ein", sagt der Diplom-Psychologe Dr. Ulrich Ott von der Universität Gießen, der das Buch "Yoga für Skeptiker" (O. W. Barth Verlag, um 20 Euro) geschrieben hat. "Es macht einen enormen Unterschied, ob man eine Stellung rein mechanisch einnimmt oder mit einer bewussten inneren Haltung – erst dann ist es Yoga!" Durch dieses konzentrierte
Hineinhorchen in den Körper und das Erspüren kleinster
Veränderungen wird selbst eine Haltung wie der Berg zur effektiven Übung, obwohl man von außen betrachtet nur ruhig dasteht.

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Gesund durch Yoga: Die innere Balance festigen
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Gesund durch Yoga Die innere Balance festigen

In  jüngster Zeit erforscht die Psychologie unter dem Stichwort Bodyfeedback, wie sich die Eigenwahrnehmung des Körpers, das Gefühlsleben und das vegetative Nervensystem gegenseitig beeinflussen. "Als größtes Wahrnehmungsorgan bestimmt das Bewegungssystem ganz wesentlich, wie man die Welt erlebt und wie man sich selbst fühlt", sagt Dalmann. Um beim Berg zu bleiben: Die Haltung im Stehen verkörpert auch, wie jemand im Leben steht – aufrecht oder geduckt, locker oder militärisch stramm, gerade oder schief. Die Übung macht solche Muster bewusst und hilft dabei, sie auszugleichen. So entwickelt man nicht nur einen stabileren Stand, sondern festigt auch die innere Balance.

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Gesund durch Yoga: Spannungen einfach wegatmen
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Gesund durch Yoga Spannungen einfach wegatmen

Der zweite entscheidende Unterschied zwischen Yoga und anderen Übungsformen ist die Konzentration auf den Atem. Bei dynamischen Asanas ist genau festgelegt, wann ein- und ausgeatmet wird, bei gehaltenen Posen gilt die Vorgabe, dass der Atem immer gleichmäßig fließen soll. "Mit nichts anderem lässt sich das vegetative Nervensystem so direkt beeinflussen wie mit der Steuerung des Atems. Dabei gilt: Je stärker die Ausatmung betont wird, desto stärker kann man die Spannung des Körpers senken", so Dalmann. Diesen Effekt erreicht man vor allem, wenn das Yogaprogramm auch spezielle Atemübungen umfasst. Bei den sogenannten Pranayamas wird der Atemfluss zum Beispiel durch Stellungen der Zunge oder der Lippen moduliert, durch Summen oder dem Tönen von Silben wie dem berühmten 'Ommm'. "Atemübungen wirken ähnlich stark entspannend wie Meditationen, die zu vollständigen Yogaprogrammen eigentlich auch dazugehören würden." Eine dieser meditativen Atemübungen heißt Nadi Shodhana, bei der abwechselnd ein Nasenloch zugehalten und nur durch das andere geatmet wird. Dies wirkt offenbar beruhigend auf den Blutdruck und andere vegetativ gesteuerte Systeme. Ist das der Grund für die wohltuende Wirkung? "Es könnte auch daran liegen, dass man sich so auf die Atmung konzentrieren muss, dass die Gedanken zur Ruhe kommen", so Dalmann.

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Gesund durch Yoga: Welches Yoga wirkt am besten?
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Gesund durch Yoga Welches Yoga wirkt am besten?

Aber klappt das im anstrengenden Power-Yoga-Kurs? Für den größten gesundheitlichen Effekt sollte das Programm so gestaltet sein, dass es ein achtsames Erspüren des Körpers, des Atems und der Gefühle überhaupt möglich macht. Je schneller die Übungen ausgeführt werden, desto schwieriger wird das. Dafür verschaffen Ihnen schweißtreibende Asanas wiederum etwas, was Yoga sonst eigentlich nicht bieten kann: Training für das Herz-Kreislauf-System. Aber auch bei einem ruhigen Kurs können die Übungen eher dynamisch oder statisch gestaltet sein, indem sie die Bewegung oder die Dehnung der Muskeln stärker betonen. Welche Form letztendlich die größeren Vorteile bietet, darüber gehen die Meinungen der Experten auseinander. Imogen Dalmann hält dynamische Übungen für überlegen: "Dysbalancen in der Muskulatur und den Gelenken lassen sich mit Bewegungen besser ausgleichen. Man kann den Einfluss der Übung besser dosieren und den Atem gezielter einbeziehen." Diese Vorteile sind vor allem beim therapeutisch eingesetzten Yoga entscheidend. Dalmann zum Beispiel erreicht ihre Heilerfolge mit unspektakulär erscheinenden Übungen, von denen sie viele in ihrem Buch "Heilkunst Yoga" (Viveka, um 20 Euro) vorstellt und aus denen sie 3 Miniprogramme erstellt hat. Professor Andreas Michalsen, der als Stiftungsprofessor für klinische Naturheilkunde an der Berliner Charité die Wirkung von Yoga erforscht, hält dagegen auch das Dehnen für wichtig, wie es beim Iyengar-Yoga praktiziert wird: "In einer US-Studie war Yoga der Krankengymnastik nur so lange überlegen, wie man diese mit Dehnübungen aufgepeppt hat." Offenbar entfaltet sich ein Teil der entstressenden Wirkung von Yoga über die Lockerung des Bewegungssystems. Dieser Effekt könnte neuen Studien zufolge über Dehnung der Bindegewebehüllen um die Muskeln zustande kommen. Offenbar können diese sogenannten Faszien geradezu verfilzen, wenn man sich zu wenig bewegt, und dadurch den Stoffwechsel auf vielerlei Weise behindern. Falls dies zutrifft, würde es auch die Osteopathie bestätigen, bei der die Faszien mit Tiefenmassagen entspannt werden. Auch Akupunkteure schauen auf die neue Forschung, denn ein Großteil der sensiblen Punkte liegt auf breiten Faszienbändern. Trotzdem sieht Dalmann das Dehnen eher skeptisch: "Natürlich fühlt es sich gut an, aber man kann es damit allzu leicht übertreiben und sich verletzen." 

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Gesund durch Yoga: Bei einigen Übungen ist Vorsicht geboten
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Gesund durch Yoga Bei einigen Übungen ist Vorsicht geboten

Kann das sanfte Yoga etwa auch gefährlich sein? Kürzlich sind einige Yogaübungen in Verruf geraten, weil sie zu großen Druck auf einen überstreckten Nacken ausüben (wie der Pflug oder Schulterstand), wodurch Schäden an Nerven und Gefäßen in diesem Bereich verursacht werden können. Das hat in einigen extremen Fällen schon zu Schlaganfällen und Lähmungen geführt. Auch der Kopfstand ist heikel, denn er kann zu Verletzungen der Halswirbelsäule führen und vor allem bei Menschen mit hohem Blutdruck oder Diabetes Blutungen der Gefäße von Augen und Hirn auslösen. Abgesehen davon besteht vor allem dann ein Verletzungsrisiko, wenn schlechte oder unaufmerksame Lehrer auf übermotivierte Schüler treffen. Dieses Risiko lässt sich minimieren, indem Sie sich einen gut ausgebildeten Trainer suchen (Adressen unter yoga.de). Wollen Sie Yoga gezielt zur Heilung gesundheitlicher Probleme nutzen, sollte das Training individuell gestaltet sein (auch Viniyoga genannt, Adressen unter yoga-info.de). Übrigens: Wenn Sie weniger als 1 Stunde Yoga in der Woche praktizieren, werden Sie lange auf eine heilende Wirkung warten, besser: mindestens 20 Minuten an so vielen Tagen wie möglich. Aber keine Sorge: Wenn Sie erst mal gespürt haben, wie gut die Übungen tun, wollen Sie sowieso mehr davon.

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Gesund durch Yoga: Diese 3 Yoga-Übungsreihen müssen Sie sich merken!
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Gesund durch Yoga Die müssen Sie sich merken!

Entspannt durch den Tag – ganz ohne Brummschädel oder das nervige Zwicken im Rücken. Mit den nachfolgenden 3 Übungsreihen klappt's


Als Patient in der Yogatherapie bekämen Sie bei psychischer Belastung, einer Neigung zu Kopf- oder Rückenschmerzen längere Übungsreihen, die genau zu Ihren Bedürfnissen und Beschwerden passen. "Die hier vorgestellten Übungen sind aber häufig dabei, weil sie erfahrungsgemäß in vielen Fällen helfen", sagt die Berliner Ärztin Dr. Imogen Dalmann. Es geht immer darum, den Körper in Bewegung zu bringen, Dehnung und Kontraktion ausgleichend zu nutzen und über den Atem das vegetative Nervensystem zu regulieren. Machen Sie immer alle Übungen einer Serie, und halten Sie sich an die Reihenfolge. Je öfter Sie üben, desto besser können sich auch die Wirkungen entfalten.

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Yoga-Übungsreihe gegen Stress
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Stress

Übung 1: Baut durch die öffnenden Gesten Anspannung ab


a) Beine weit auseinander stellen

b) Einatmend die Arme nach oben führen

c) Ausatmend vorbeugen

d) Einatmend mit ausgebreiteten Armen halb hochkommen. Dann aus dieser Stellung zurück zur letzten Position

c) Ausatmend vorbeugen

b) Einatmend Arme nach oben führen

a) Ausatmend zur Ausgangsstellung zurück.

Insgesamt 4 Wiederholungen

11 / 19 | Gesund durch Yoga: Schnelle Hilfe bei Stress - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Stress
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Stress

Übung 2: Führt sanft von der Bewegung zur ruhigen Atemübung


a) Vierfüßlerstand

b) Ausatmend den Po Richtung Fersen absenken, so weit es bequem geht. Stirn auf einem Kissen ablegen. Mit der Einatmung zur  Ausgangsstellung zurückkommen.

8 Wiederholungen, dabei die Ausatmung jedes Mal etwas verlängern

12 / 19 | Gesund durch Yoga: Schnelle Hilfe bei Stress - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Stress
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Stress

Übung 3: Wirkt über den Atem dämpfend auf den antreibenden Teil des vegetativen Nervensystems


a) Rückenlage, Beine aufstellen, Arme liegen seitlich neben dem Körper. Einatmen

b) Ausatmend die Arme über den Kopf strecken und ablegen. In dieser Stellung einatmen. Dann ausatmend die Arme wieder zurück zur Ausgangsposition führen

8 Wiederholungen

13 / 19 | Gesund durch Yoga: Schnelle Hilfe bei Stress - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen

Übung 1: Löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, die oft Auslöser für Kopfschmerzen sind


a) Rückenlage, Beine auf einem Stuhl ablegen

b) Einatmend den rechten Arm hinter den Kopf führen und ausatmend wieder zurück. Seitenwechsel

Pro Seite 6 Wiederholungen

14 / 19 | Gesund durch Yoga: Kopfschmerzen entgegenwirken - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen

Übung 2: Lockert Zwerchfell und Atmung und beruhigt so das vegetative Nervensystem


a) Rückenlage, Beine aufstellen, einatmen

b) Knie zur Seite absenken, dabei mit tiefem Summton ausatmen. Einatmend zum Start zurückkommen.

6 Wiederholungen pro Seite

15 / 19 | Gesund durch Yoga: Kopfschmerzen entgegenwirken - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Kopfschmerzen

Übung 3: Entlastet die Nackenmuskeln


a) Vierfüßlerstand

b) Ausatmend den Po Richtung Fersen absenken, so weit es bequem geht. Stirn auf einem Kissen ablegen, dann einatmend zur Ausgangsstellung zurück

8 Wiederholungen, dabei die Ausatmung jedes Mal etwas verlängern

16 / 19 | Gesund durch Yoga: Kopfschmerzen entgegenwirken - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Rückenschmerzen
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Rückenschmerzen

Übung 1: Lockert den unteren Rücken


a) Hinknien, Körper ist aufrecht

b) Einatmend Hände über dem Kopf zusammenführen und Körper im Bogen strecken

c) Ausatmend den Oberkörper Richtung Boden senken, Arme ablegen

d) Einatmend in den Vierfüßlerstand kommen. Dann umgekehrt zurück

c) Ausatmend ablegen

b) Einatmend Arme nach oben führen

a) Ausatmend zur Ausgangsstellung zurück

6 Wiederholungen

17 / 19 | Gesund durch Yoga: Rückenschmerzen entgegenwirken - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Rückenschmerzen
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Rückenschmerzen

Übung 2: Kräftigt den unteren Rücken


a) Bauchlage

b) Beim Einatmen Arme und Oberkörper leicht anheben, Beine und Hüfte bleiben am Boden! Mit der Ausatmung zurück

6 Wiederholungen

18 / 19 | Gesund durch Yoga: Rückenschmerzen entgegenwirken - © Tim Möller-Kaya
Yoga-Übungsreihe gegen Rückenschmerzen
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Gesund durch Yoga Yoga-Übungsreihe gegen Rückenschmerzen

Übung 3: Lockert den unteren Rücken


a) Rückenlage, Hände auf die Knie legen und diese im 90-Grad-Winkel anziehen. Hände auf den Knien ablegen

b) Mit der Ausatmung beide Knie zur Brust ziehen, mit der Einatmung zurück.

8 Wiederholungen

19 / 19 | Gesund durch Yoga: Rückenschmerzen entgegenwirken - © Tim Möller-Kaya
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